Υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορούμε όλοι να πούμε με βεβαιότητα για τη ζάχαρη. Νούμερο ένα, έχει υπέροχη γεύση. Και νούμερο δύο; Είναι πραγματικά, πολύ συγκεχυμένο.
Ενώ όλοι μπορούμε να συμφωνήσουμε ότι η ζάχαρη δεν είναι ακριβώς μια υγιεινή διατροφή, υπάρχουν πολλές παραπληροφόρηση σχετικά με το πώς τα γλυκά πράγματα πρέπει να επηρεάζουν τη διατροφή σας - αν όχι καθόλου. Για παράδειγμα, είναι μερικά είδη ζάχαρης πιο υγιή από άλλα; Και θα το κόβεις πραγματικά σε γρήγορο δρόμο για να χάσεις βάρος, να χαλαρώσεις την ακμή, να αποτρέψεις τις αλλαγές στη διάθεση ή άλλα προβλήματα υγείας;
Αποδεικνύεται, οι απαντήσεις μπορεί να μην είναι αυτό που νομίζετε. Ακολουθεί μια ματιά σε οκτώ πράγματα που ακόμη και οι άνθρωποι που δεν γνωρίζουν τη διατροφή μπορεί να μην συνειδητοποιήσουν τη ζάχαρη - και τι πρέπει να γνωρίζετε για την προσαρμογή της στη διατροφή σας.
1. «Όλη η ζάχαρη είναι κακή ζάχαρη».
Ίσως έχετε ακούσει ξανά και ξανά για το πώς θα έπρεπε όλοι να καταναλώνουμε λιγότερη ζάχαρη. Αλλά αυτό που πραγματικά εννοούν οι ειδικοί είναι ότι πρέπει να τρώμε λιγότερο προστέθηκε ζάχαρη. Αυτή είναι η πρόσθετη ζάχαρη στα τρόφιμα για να τα κάνει να έχουν γλυκιά γεύση - όπως η καστανή ζάχαρη στα μπισκότα τσιπ σοκολάτας ή το μέλι που ψεκάζετε στο γιαούρτι σας.
Η προστιθέμενη ζάχαρη είναι διαφορετική από τη ζάχαρη που εμφανίζεται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, όπως φρούτα ή γάλα. Πρώτον, η φυσική ζάχαρη συνοδεύεται από ένα πακέτο βιταμινών, μετάλλων και θρεπτικών ουσιών που βοηθούν στην αντιστάθμιση ορισμένων από τις αρνητικές πτυχές της περιεκτικότητας σε σάκχαρα, εξηγεί ο Georgie Fear, RD, συγγραφέας του «Lean Habits for Lifelong Weight Loss». Για παράδειγμα, τα φρούτα έχουν φυτικές ίνες που αναγκάζουν το σώμα μας να απορροφά ζάχαρη με βραδύτερο ρυθμό.
Το πακέτο; Μην ανησυχείτε για πράγματα όπως ολόκληρα φρούτα ή απλά γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως γάλα ή γιαούρτι χωρίς ζάχαρη). Πηγές πρόσθετης ζάχαρης - επιδόρπια, ζαχαρούχα ποτά ή συσκευασμένα τρόφιμα - είναι τα πράγματα που πρέπει να παρακολουθείτε.
Ζάχαρη εναντίον ΖΑΧΑΡΗΣ
Υπάρχει επίσης το γεγονός ότι τα τρόφιμα με φυσική ζάχαρη τείνουν να περιέχουν πιο λιγο συνολική ζάχαρη. Για παράδειγμα, θα λάβετε 7 γραμμάρια ζάχαρης σε ένα φλιτζάνι φρέσκες φράουλες, αλλά 11 γραμμάρια ζάχαρης σε μια σακούλα με σνακ φρούτων με γεύση φράουλας.
2. «Τα ελάχιστα επεξεργασμένα ή φυσικά σάκχαρα είναι καλύτερα για εσάς».
Είναι αλήθεια ότι τα ελάχιστα επεξεργασμένα γλυκαντικά, όπως το μέλι ή το σιρόπι σφενδάμου, περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα πολύ επεξεργασμένα, όπως η λευκή ζάχαρη. Αλλά οι ποσότητες αυτών των θρεπτικών ουσιών είναι πολύ μικρές, οπότε πιθανότατα δεν θα έχουν μετρήσιμο αντίκτυπο στην υγεία σας. Στο σώμα σας, όλες οι πηγές ζάχαρης είναι ίδιες.
Επιπλέον, αυτά τα φυσικά γλυκαντικά δεν έχουν καμία ειδική θεραπεία στο σώμα σας. Το πεπτικό σύστημα διασπά όλες τις πηγές σακχάρου σε απλά σάκχαρα που ονομάζονται μονοσακχαρίτες.
«Το σώμα σου δεν έχει ιδέα αν προήλθε από επιτραπέζια ζάχαρη, μέλι ή νέκταρ αγαύης. Βλέπει απλά μόρια σακχάρου μονοσακχαρίτη », εξηγεί η Amy Goodson, MS, RD. Και όλα από αυτά τα σάκχαρα αποδίδουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, έτσι όλα έχουν την ίδια επίδραση στο βάρος σας.
3. «Πρέπει να κόψετε εντελώς τη ζάχαρη από τη ζωή σας».
Δεν χρειάζεται να κόψετε εντελώς τη ζάχαρη από τη ζωή σας. Διαφορετικοί οργανισμοί υγείας έχουν διαφορετικές συστάσεις για την ποσότητα ζάχαρης που πρέπει να περιορίζετε τον εαυτό σας ανά ημέρα. Όμως όλοι συμφωνούν ότι υπάρχει χώρος για λίγη ζάχαρη σε μια υγιεινή διατροφή.
Οι Αμερικανικές Διατροφικές Οδηγίες αναφέρουν ότι ένας ενήλικας που τρώει 2.000 θερμίδες την ημέρα πρέπει να έχει λιγότερο από 12,5 κουταλάκια του γλυκού ή 50 γραμμάρια, πρόσθετης ζάχαρης καθημερινά. (Αυτή είναι περίπου η ποσότητα σε κόλα 16 ουγγιών.) Αλλά η Αμερικανική Ένωση Καρδιών λέει ότι οι γυναίκες πρέπει να έχουν λιγότερο από 6 κουταλάκια του γλυκού (25 γραμμάρια) και οι άνδρες πρέπει να έχουν λιγότερο από 9 κουταλάκια του γλυκού (36 γραμμάρια) την ημέρα.
Τελικά, το σώμα σας δεν το κάνει χρειάζομαι ζάχαρη. Έτσι, το να έχετε λιγότερα είναι καλύτερα, λέει ο Fear. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να έχετε καθόλου. Είναι όλα - το μαντέψατε - μετριοπάθεια.
4. «Είναι αδύνατο να αποφύγουμε τη ζάχαρη».
Ένα επιβλητικό 75% των Αμερικανών τρώνε περισσότερη ζάχαρη από την κανονική, σύμφωνα με τις Οδηγίες Διατροφής των ΗΠΑ. Δεν είστε σίγουροι αν είστε ένας από αυτούς; Δοκιμάστε να καταγράψετε την πρόσληψη τροφής σε μια εφαρμογή παρακολούθησης τροφίμων για μερικές ημέρες. Αυτό μπορεί να σας δώσει μια αίσθηση του πόσο γλυκά πράγματα τρώτε στην πραγματικότητα και να διευκολύνετε την κατανάλωση λιγότερης προστιθέμενης ζάχαρης.
Εάν το παρακάνετε, η περικοπή δεν χρειάζεται να είναι επώδυνη. Αντί να ορκίζεστε τις αγαπημένες σας γλυκές λιχουδιές, δοκιμάστε να έχετε μικρότερες μερίδες. «Σε τελική ανάλυση, υπάρχουν μισά τόσα γραμμάρια ζάχαρης σε μισό φλιτζάνι παγωτό σε σύγκριση με ένα ολόκληρο φλιτζάνι», λέει ο Fear.
Παρακολουθήστε και τα συσκευασμένα τρόφιμα. Τα πράγματα όπως το ψωμί, το αρωματισμένο γιαούρτι, τα δημητριακά και ακόμη και η σάλτσα ντομάτας μπορούν όλα να έχουν περισσότερη ζάχαρη από ό, τι θα περίμενε κανείς. Δώστε προσοχή στις ετικέτες διατροφής και αναζητήστε επιλογές που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε εντός του ημερήσιου ορίου ζάχαρης.
5. «Η ζάχαρη σε κάνει να αρρωσταίνεις».
Ίσως έχετε ακούσει ότι η κατανάλωση ζάχαρης θα σας δώσει καρδιακές παθήσεις, Αλτσχάιμερ ή καρκίνο. Αλλά η κατανάλωση ζάχαρης με μέτρο δεν θα ξυρίσει χρόνια από τη ζωή σας. Μια μελέτη της American Journal of Clinical Nutrition που ακολούθησε περισσότερους από 350.000 ενήλικες για πάνω από μια δεκαετία διαπίστωσε ότι η προστιθέμενη κατανάλωση ζάχαρης ήταν δεν συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο θανάτου.
Εφόσον δεν το παρακάνετε.
Ενώ μια μέτρια ποσότητα ζάχαρης δεν φαίνεται να είναι επιβλαβής, η υπερβολική ποσότητα μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο να αυξήσετε το βάρος. Αλλά μπορεί να έχει πάρα πολλά πατατάκια, πάρα πολύ τυρί ή ακόμη και πολύ καστανό ρύζι.
«Οι υπερβολικές συνολικές θερμίδες στη διατροφή μας, συμπεριλαμβανομένων εκείνων από τη ζάχαρη, συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους, η οποία θα μπορούσε να οδηγήσει σε παχυσαρκία και την πιθανότητα εμφάνισης χρόνιας νόσου», εξηγεί ο Kris Sollid, RD, ανώτερος διευθυντής διατροφικών επικοινωνιών για τις Διεθνείς Πληροφορίες Τροφίμων Ίδρυμα του Συμβουλίου.
Η κατώτατη γραμμή? Η περιποίηση του εαυτού σας σε ένα ντόνατ τα πρωινά της Κυριακής δεν θα βλάψει. Αλλά αν ξέρετε ότι θα σας προκαλέσει να φάτε πολλάντόνατς και να σας στείλει πάνω από το ημερήσιο όριο θερμίδων σας, ίσως θελήσετε να αποφύγετε. Στο ίδιο πνεύμα, μην χρησιμοποιείτε αυτό το γεγονός για να πιέσετε κάποιον να φάει ζάχαρη όταν δεν το θέλει.
6. «Η ζάχαρη είναι ναρκωτικό και εθισμός».
«Η σύγκριση της ζάχαρης με τα ναρκωτικά κατάχρησης είναι μια απλοϊκή συντόμευση», λέει ο Giuseppe Gangarossa, PhD, για το PLOS. Οι ειδικοί γνωρίζουν ότι η κατανάλωση ζάχαρης διεγείρει μονοπάτια στον εγκέφαλο που σχετίζονται με συναισθήματα ευχαρίστησης και ανταμοιβής. Οι αλληλεπικαλυπτόμενες διαδρομές μπορεί να παράγουν αποτελέσματα παρόμοια με τη χρήση ουσιών, αλλά αυτό δεν τα καθιστά εθιστικό όπως τα ναρκωτικά, εξηγεί ο Ali Webster, RD, PhD, αναπληρωτής διευθυντής διατροφικών επικοινωνιών για το Ίδρυμα του Διεθνούς Συμβουλίου Πληροφοριών Τροφίμων.
Γιατί λοιπόν μερικοί άνθρωποι βιάζονται τόσο πολύ όταν τρώνε ζαχαρούχα σνακ και νιώθουν ότι χρειάζονται τακτική επιδιόρθωση για να αποφύγουν τη συντριβή; Η κατανάλωση γλυκών ουσιών προκαλεί άνοδο του σακχάρου στο αίμα σας και γρήγορη πτώση, γεγονός που μπορεί να σας αφήσει κουρασμένους και με πονοκέφαλο. «Αυτό συχνά αφήνει τους ανθρώπους που αναζητούν περισσότερη ζάχαρη για να σταθεροποιήσουν το σάκχαρό τους και να τους βοηθήσουν να αισθάνονται καλύτερα», εξηγεί ο Goodson.
Η σύγκριση της ζάχαρης και των ναρκωτικών συνεχίζει να συζητείται. Μια πρόσφατη ανάλυση του European Journal of Nutrition βρήκε λίγα στοιχεία για να υποστηρίξει την ιδέα ότι η ζάχαρη έχει πράγματι εθιστικές, ναρκωτικές ιδιότητες. Η Scientific American σημείωσε επίσης ότι η αλλαγή του περιβάλλοντος των τροφίμων μας μπορεί να βοηθήσει στον μετριασμό αυτών των πόθων. Διατηρώντας τη δέσμευσή σας να αποφύγετε την προσθήκη σακχάρων στο σπίτι, όπως γλυκά πρωινού, γρήγορα δημητριακά ή φορτωμένα γιαούρτια, ενδέχεται να βρείτε λιγότερες επιθυμίες για γλυκά κατά την παραγγελία.
Κατά τη χρήση της λέξης εθισμού
Οι άνθρωποι μπορεί να λαχταρούν τη ζάχαρη, αλλά είναι απίθανο ο μέσος άνθρωπος να είναι εθισμένος. Ο εθισμός είναι μια σοβαρή ιατρική κατάσταση που βασίζεται σε πραγματικές αλλαγές στον εγκέφαλο που καθιστούν δύσκολο για τους ανθρώπους να σταματήσουν τη χρήση ενός φαρμάκου. Η άνετη σύγκριση της ζάχαρης με τα ναρκωτικά κάνει ελαφριά την εξάρτηση.
7. «Οι αντικαταστάσεις χωρίς ζάχαρη είναι μια καλή εναλλακτική λύση.»
Μπορεί να είναι δελεαστικό να ανταλλάσσετε ζαχαρούχα τρόφιμα για αυτά που παρασκευάζονται με γλυκαντικά χαμηλής ή χωρίς θερμίδες, όπως σόδα διατροφής ή μπισκότα χωρίς ζάχαρη. Ωστόσο, η πραγματοποίηση αυτής της ανταλλαγής θα μπορούσε να αποτρέψει και δεν είναι πιθανό να είναι πιο υγιεινή.
Η κατανάλωση γλυκαντικών όπως η ασπαρτάμη, η σακχαρίνη και η σουκραλόζη συνδέονται με το βάρος κέρδος, όχι απώλεια βάρους, σύμφωνα με ανάλυση 37 μελετών που δημοσιεύθηκαν στο Canadian Medical Association Journal. Επιπλέον, συνδέθηκαν με υψηλότερο κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη τύπου 2, μεταβολικό σύνδρομο, καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Οι ειδικοί εξακολουθούν να μην καταλαβαίνουν πλήρως πώς αυτά τα είδη γλυκαντικών επηρεάζουν το σώμα. Ωστόσο, αυξανόμενες ενδείξεις δείχνουν ότι μπορούν να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στο σάκχαρο του αίματος, να δυσκολέψουν τη διατήρηση της όρεξης σε έλεγχο και ακόμη και να τα χάσουν με τα βακτήρια του εντέρου σας. Και αυτά τα πράγματα θα μπορούσαν να σας θέσουν σε κίνδυνο για παχυσαρκία και σχετικά προβλήματα υγείας.
8. «Η διατροφή με χαμηλή ή χωρίς ζάχαρη θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος».
Σίγουρα, ο περιορισμός της πρόσληψης ζάχαρης μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους σας. Αλλά μόνο αν έχετε επίσης υπόψη τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. «Είναι πολύ εύκολο να ανταλλάξουμε ζαχαρούχα τρόφιμα για άλλα τρόφιμα που στην πραγματικότητα συσκευάζουν περισσότερες θερμίδες, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους», λέει ο Fear, επισημαίνοντας ότι μια δίαιτα με χαμηλή ή χωρίς ζάχαρη δεν μπορεί να εγγυηθεί την απώλεια βάρους.
Με άλλα λόγια, το να έχετε σάντουιτς με αυγό 600 θερμίδων και πρωινό λουκάνικο αντί για το συνηθισμένο μπολ 300 θερμίδων με ζαχαρούχα δημητριακά δεν θα σας φέρει πίσω στο κοκαλιάρικο τζιν σας, ακόμα κι αν το σάντουιτς έχει πολύ χαμηλότερη ζάχαρη.
Τι θα βοηθήσει; Επιλέγοντας εκδόσεις χωρίς ζάχαρη των τροφίμων που συνήθως καταναλώνετε, όπως το απλό γιαούρτι αντί για βανίλια, προτείνει ο Fear. Και αν δεν μπορείτε να βρείτε μια καλή αντικατάσταση; Μειώστε σταδιακά την ποσότητα ζάχαρης που προσθέτετε σε τρόφιμα όπως πλιγούρι βρώμης, καφέ ή smoothies.
Όσον αφορά τη ζάχαρη
Η ζάχαρη δεν είναι μια υγιεινή τροφή, αλλά δεν είναι επίσης το κακό δηλητήριο που μερικές φορές φτιάχτηκε. Ενώ οι περισσότεροι από εμάς θα μπορούσαμε να έχουμε λιγότερα, είναι εντάξει να έχουμε λίγο. Συνεχίστε λοιπόν και απολαύστε την περιστασιακή γλυκιά απόλαυση - χωρίς πλευρά ενοχής.
Η Marygrace Taylor είναι συγγραφέας υγείας και ευεξίας του οποίου το έργο έχει εμφανιστεί στο Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women's Health και άλλα. Επισκεφθείτε την στο marygracetaylor.com.
-in-babies-and-children.jpg)
