7 τρόφιμα που θα μπορούσαν να ενισχύσουν τη σεροτονίνη σας: Η διατροφή σεροτονίνης

Τι είναι η σεροτονίνη;

Η σεροτονίνη είναι ένας χημικός αγγελιοφόρος που πιστεύεται ότι δρα ως σταθεροποιητής της διάθεσης. Λέγεται ότι βοηθά στην παραγωγή υγιών ύπνων καθώς και στην τόνωση της διάθεσής σας.

Η έρευνα δείχνει ότι τα επίπεδα σεροτονίνης μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεση και τη συμπεριφορά και ότι η χημική ουσία συνδέεται συνήθως με το να αισθάνεσαι καλά και να ζεις περισσότερο.

Τα συμπληρώματα μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σεροτονίνης μέσω του αμινοξέος τρυπτοφάνης. Η σεροτονίνη συντίθεται από τρυπτοφάνη.

Αλλά για μια πιο φυσική προσέγγιση για πιθανή αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης, μπορείτε να δοκιμάσετε να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη. Είναι γνωστό ότι η μείωση της τρυπτοφάνης παρατηρείται σε άτομα με διαταραχές της διάθεσης, όπως κατάθλιψη και άγχος.

Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι όταν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλής τρυπτοφάνης, τα επίπεδα της σεροτονίνης στον εγκέφαλο μειώνονται. Ωστόσο, η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη για να προσδιοριστεί πόσα τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο.

Εδώ είναι 7 τρόφιμα που μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης.

1. Αυγά

Η πρωτεΐνη στα αυγά μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα τρυπτοφάνης στο πλάσμα στο αίμα σας, σύμφωνα με έρευνα του 2015.

Επαγγελματική συμβουλή μαγειρέματος: Μην αφήνετε τους κρόκους!

Οι κρόκοι είναι εξαιρετικά πλούσιοι σε τρυπτοφάνη, μαζί με:

• τυροσίνη
• χολίνη
• βιοτίνη
• ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• άλλα θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν σημαντικά στα οφέλη για την υγεία και τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες των αυγών

2. Τυρί

Το τυρί είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή τρυπτοφάνης. Ένα νόστιμο αγαπημένο που θα μπορούσατε να κάνετε είναι το mac και το τυρί που συνδυάζει τυρί τσένταρ με αυγά και γάλα, τα οποία είναι επίσης καλές πηγές τρυπτοφάνης.

3. Ανανά

Οι ανανάδες έχουν δείξει για δεκαετίες ότι περιέχουν σεροτονίνη.

Σημειώστε ότι ενώ ορισμένα άλλα φυτά, όπως οι ντομάτες, αυξάνουν τη σεροτονίνη καθώς ωριμάζουν, αυτό δεν συμβαίνει με τους ανανά - γι 'αυτό πάρτε τα ενώ είναι φρέσκα!

4. Tofu

Τα προϊόντα σόγιας είναι πλούσιες πηγές τρυπτοφάνης. Μπορείτε να αντικαταστήσετε το tofu για σχεδόν οποιαδήποτε πρωτεΐνη, σχεδόν σε οποιαδήποτε συνταγή, καθιστώντας την μια εξαιρετική πηγή τρυπτοφάνης για χορτοφάγους και vegans.

Μερικά tofu είναι σετ ασβεστίου, το οποίο παρέχει μια μεγάλη ώθηση ασβεστίου.

5. Σολομός

Είναι δύσκολο να πάει στραβά με τον σολομό, ο οποίος - όπως ίσως μαντέψατε - είναι επίσης πλούσιο σε τρυπτοφάνη. Συνδυάστε το με αυγά και γάλα για να φτιάξετε καπνιστό σολομό frittata!

Ο σολομός έχει επίσης και άλλα θρεπτικά οφέλη όπως η εξισορρόπηση της χοληστερόλης, η μείωση της αρτηριακής πίεσης και η καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

6. Ξηροί καρποί και σπόροι

Διαλέξτε και επιλέξτε τα αγαπημένα σας, επειδή όλα τα καρύδια και οι σπόροι περιέχουν τρυπτοφάνη. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μερικών ξηρών καρπών την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θνησιμότητας για καρκίνο, καρδιακές παθήσεις και αναπνευστικά προβλήματα.

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επίσης καλές πηγές ινών, βιταμινών και αντιοξειδωτικών.

7. Τουρκία

Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο το γεύμα των Ευχαριστιών ακολουθείται συνήθως από έναν καναπέ στον καναπέ - η γαλοπούλα είναι ουσιαστικά γεμισμένη τρυπτοφάνη.

Η σεροτονίνη και η διατροφή σας: Λειτουργεί;

Έτσι, η κοινή πεποίθηση είναι ότι τρώγοντας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη, μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης. Αυτό είναι αλήθεια;

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, σίδηρο, ριβοφλαβίνη και βιταμίνη Β6 τείνουν να περιέχουν μεγάλες ποσότητες τρυπτοφάνης. Ενώ τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το αμινοξύ δεν θα ενισχύσουν τη σεροτονίνη από μόνα τους, υπάρχει ένα πιθανό εξαπάτημα σε αυτό το σύστημα: υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες προκαλούν στο σώμα την απελευθέρωση περισσότερης ινσουλίνης, η οποία προάγει την απορρόφηση αμινοξέων και αφήνει τρυπτοφάνη στο αίμα. Εάν αναμιγνύετε τρόφιμα με υψηλή τρυπτοφάνη με υδατάνθρακες, μπορεί να έχετε ώθηση σεροτονίνης.

Η τρυπτοφάνη που βρίσκετε στα τρόφιμα πρέπει να ανταγωνίζεται με άλλα αμινοξέα για να απορροφηθεί στον εγκέφαλο, οπότε είναι απίθανο να έχει μεγάλο μέρος της επίδρασης στα επίπεδα της σεροτονίνης σας. Αυτό διαφέρει από τα συμπληρώματα τρυπτοφάνης, τα οποία περιέχουν καθαρισμένη τρυπτοφάνη και έχουν επίδραση στα επίπεδα σεροτονίνης.

Αν και δεν μπορούν να ανταγωνιστούν τα συμπληρώματα - τα οποία δεν πρέπει να πάρετε χωρίς έγκριση από το γιατρό σας - τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω περιέχουν υψηλές ποσότητες τρυπτοφάνης.

Η καλύτερη πιθανότητα να επιτύχετε ώθηση σεροτονίνης χωρίς τη χρήση συμπληρωμάτων είναι να τα τρώτε συχνά, με μια μερίδα υγιεινών υδατανθράκων, όπως:

• ρύζι
• πλιγούρι βρώμης
• ψωμί ολικής αλέσεως

Άλλοι τρόποι ενίσχυσης της σεροτονίνης

Τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα δεν είναι οι μόνοι τρόποι για την αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης.

• Ασκηση. Η έρευνα δείχνει ότι η τακτική άσκηση μπορεί να έχει αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα.
• Λιακάδα. Η ελαφριά θεραπεία είναι μια κοινή θεραπεία για την εποχιακή κατάθλιψη. Η έρευνα δείχνει μια σαφή σχέση μεταξύ έκθεσης σε έντονο φως και επίπεδα σεροτονίνης. Για να κοιμηθείτε καλύτερα, ή για να ενισχύσετε τη διάθεσή σας, προσπαθήστε να εργάζεστε σε έναν καθημερινό μεσημεριανό περίπατο έξω.
• Τα βακτήρια του εντέρου. Φάτε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες για να τροφοδοτήσετε υγιή βακτήρια του εντέρου, κάτι που η έρευνα δείχνει ότι παίζει ρόλο στα επίπεδα σεροτονίνης μέσω του άξονα του εντέρου-εγκεφάλου. Τα συμπληρωματικά προβιοτικά μπορεί επίσης να έχουν αξία.