Κουρασμένος είναι ο νέος απασχολημένος.
Σε μια έρευνα του 2017 από το Εθνικό Συμβούλιο Ασφάλειας, ένας μη κερδοσκοπικός οργανισμός που υποστηρίζει την ασφάλεια στο χώρο εργασίας, τα δύο τρίτα των ερωτηθέντων δήλωσαν ότι αισθάνονται κουρασμένοι στη δουλειά. Πενήντα τρία τοις εκατό αισθάνονται λιγότερο παραγωγικοί και το 44 τοις εκατό δυσκολεύονται να εστιάσουν.
Τα πράγματα φαίνεται να είναι ακόμα χειρότερα τώρα λόγω της πανδημίας, με τα μετατοπισμένα χρονοδιαγράμματα μας να ταιριάζουν με τον ύπνο μας.
Οι υπνάκοι φαίνονται σαν μια προφανής λύση στα νέα μας προβλήματα ύπνου. Αν και μπορούν να βοηθήσουν, δεν είναι πάντα το τέχνασμα για μια καλή ξεκούραση.
Διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε τα διάφορα οφέλη των καλού υπνάκο, καθώς και πώς να πάρετε έναν υπνάκο που σας αφήνει να αισθάνεστε πλήρως ανανεωμένοι.
Ποια είναι τα οφέλη του ύπνου;
Όταν γίνει σωστά (ναι, υπάρχει ένας «σωστός» τρόπος για τον ύπνο!), Δεν υπάρχει τίποτα λάθος με τον ύπνο. Στην πραγματικότητα, μια σύντομη σιέστα μπορεί να ενισχύσει την ψυχική και σωματική σας υγεία. Ας ρίξουμε μια ματιά στα οφέλη.
1. Καλύτερη γνώση
Κάνοντας έναν υπνάκο θα σας αφήσει να αισθάνεστε πιο προσεκτικοί. Με τη σειρά του, ο εγκέφαλός σας θα πρέπει να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι οι υπνάκοι μειώνουν το επίπεδο της αδενοσίνης στον εγκέφαλο. Η αδενοσίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που προάγει τον ύπνο και παίζει ρόλο στη γνώση.
2. Βελτιωμένη μνήμη
Οι υπνάκοι μπορούν να προωθήσουν την ενοποίηση της μνήμης (η διαδικασία όπου ο εγκέφαλός μας μετατρέπει τις πληροφορίες σε μακροχρόνια μνήμη). Ένας καλός υπνάκος αμέσως μετά την εκμάθηση κάτι καινούργιου φαίνεται να μας βοηθά να διατηρήσουμε αυτές τις πληροφορίες.
Σε μια μικρή μελέτη του 2019, οι ερευνητές χώρισαν 84 προπτυχιακούς φοιτητές σε τρεις ομάδες. Όλοι τους πέρασαν 90 λεπτά μαθαίνοντας για είδη καβουριών. Στη συνέχεια, μια ομάδα κοιμήθηκε για μια ώρα, μια δεύτερη ομάδα ξόδεψε άλλη μια ώρα μαθαίνοντας (δηλαδή, "cramming") και η τελευταία ομάδα παρακολούθησε μια ταινία διάρκειας μίας ώρας.
Τότε όλοι είχαν μια τελευταία σχολή καβουριών 90 λεπτών. Μετά από ένα διάλειμμα 30 λεπτών, έκαναν μια δοκιμή για το τι έμαθαν και έκαναν επίσης μια άλλη δοκιμή μια εβδομάδα αργότερα.
Η ομάδα ύπνου και "cram" είχε καλύτερη απόδοση από την ομάδα ταινιών στην πρώτη δοκιμή. Η ομάδα υπνάκο ξεπέρασε τους πάντες στη δεύτερη δοκιμή.
Άλλες έρευνες διαπίστωσαν ότι ο ύπνος μπορεί να βοηθήσει στην αντιληπτική μάθηση (να μπορεί να κάνει διάκριση μεταξύ διαφόρων ερεθισμάτων) και της επεισοδιακής μνήμης (υπενθυμίζοντας συγκεκριμένα γεγονότα ή εμπειρίες).
3. Ενισχυμένη ανοσία
Παρόλο που πρέπει να συνεχίσετε να πλένετε τα χέρια σας και να ασκείτε σωματική απόσταση, ο κανονικός ύπνος μπορεί να βοηθήσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
«Η στέρηση ύπνου αυξάνει την απελευθέρωση των προφλεγμονωδών δεικτών και προκαλεί ανοσοανεπάρκεια», λέει η Natasha Fuksina, MD, πιστοποιημένη γιατρός εσωτερικής ιατρικής. «Η αντιμετώπιση αυτού με τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας για διάστημα αρκετών ημερών βελτιώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και την κυτταρική λειτουργία.»
Για παράδειγμα, σε μια μικρή μελέτη του 2015, 11 άνδρες κοιμόντουσαν μόνο για 2 ώρες τη νύχτα. Την επόμενη μέρα, κοιμήθηκαν για 30 λεπτά και μετά ξεκουράστηκαν ολόκληρη τη νύχτα.
Οι υπνάκοι βοήθησαν στη μείωση των επιπέδων φλεγμονωδών κυτοκινών και νορεπινεφρίνης, μιας χημικής ουσίας που βοηθά στον έλεγχο της ανοσίας.
Πόσο καιρό πρέπει να είναι ο υπνάκο μου;
Θα θέλατε να είστε σαν το Goldilocks όταν πρόκειται να κοιμηθείτε: Μην κοιμάστε πολύ ή πάρα πολύς χρόνος.
«Για τους περισσότερους ανθρώπους, το« υπνάκο »20-30 λεπτών είναι το γλυκό σημείο για την ενίσχυση της εγρήγορσης και της εστίασης», λέει ο Jeff Rodgers, DMD, πιστοποιημένος εμπειρογνώμονας στον ύπνο με το American Board of Dental Sleep Medicine και το American Sleep and Ακαδημία αναπνοής.
"Το ξύπνημα μόλις 30 λεπτά μετά τον ύπνο για έναν υπνάκο διασφαλίζει ότι βρίσκεστε στα πρώτα στάδια του κύκλου ύπνου και δεν θα αισθάνεστε γκρινιάρης όταν ξυπνάτε", λέει.
Μεγαλύτεροι υπνάκοι μπορεί επίσης να επηρεάσουν την ποιότητα του νυχτερινού ύπνου σας, προσθέτει ο Alex Dimitriu, MD, ιδρυτής της Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, ο οποίος είναι πιστοποιημένος με διπλή σανίδα στην ψυχιατρική και στον ύπνο.
«Μερικοί άνθρωποι μπορούν να μπουν σε κύκλους ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας και να κοιμούνται άσχημα τη νύχτα ως συνέπεια», λέει.
Ωστόσο, εάν δυσκολεύεστε πραγματικά, ο Rodgers λέει ότι ένας υπνάκος 90 λεπτών μπορεί να λειτουργήσει. «Αυτός ο υπνάκος διασφαλίζει ότι έχει πραγματοποιηθεί ένας ολόκληρος κύκλος ύπνου, βοηθώντας στην αποφυγή της γοργίας», εξηγεί.
Πώς μπορώ να κοιμηθώ;
Για τους καλύτερους, πιο ωφέλιμους ύπνους, ακολουθήστε αυτήν τη συμβουλή από ειδικούς στον ύπνο όπως ο Rodgers:
- Ύπνο μεταξύ 1 και 3 μ.μ. «Αυτές οι ώρες είναι ένας φυσικός χρόνος ύφεσης για τους ανθρώπους. Αν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε νωρίτερα από αυτό, το σώμα σας πιθανότατα δεν θα είναι έτοιμο για περισσότερο ύπνο και αν κοιμηθείτε αργότερα από αυτό, μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας τη νύχτα », εξηγεί ο Rodgers.
- Ρυθμίστε το περιβάλλον σας όπως θα κάνατε για νυχτερινό ύπνο: Κάντε το όσο πιο σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο γίνεται. Δοκιμάστε μια μάσκα ματιών ή ένα μηχάνημα λευκού θορύβου, εάν σας βοηθούν.
- Μπορεί να θέλετε να κοιμάστε σε έναν καναπέ ή μια άνετη καρέκλα παρά στο κρεβάτι σας. «Δεν θέλετε να νιώσετε πολύ άνετα και να κοιμηθείτε για πολύ καιρό, καθώς αυτό μπορεί να δυσκολευτεί να ξυπνήσει», λέει η Lauren Broch, PhD, ψυχολόγος ύπνου στο Northwell Health.
- Σκεφτείτε έναν "υπνάκο καφέ": Πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ ακριβώς πριν ξαπλώσετε. «Αφού ξυπνήσετε, είστε αναζωογονημένοι από τον υπνάκο και η καφεΐνη αρχίζει να μπαίνει, και οι δύο μπορούν να κάνουν μια πολύ παραγωγική εμπειρία μετά τον ύπνο», λέει ο Δημητρίου. Ωστόσο, μην το κάνετε πολύ αργά την ημέρα, ή μπορεί να είναι πιο δύσκολο να κοιμηθείτε τη νύχτα.
Πώς μπορώ να κοιμηθώ κατά τη διάρκεια της ημέρας;
Εάν κοιμηθείτε το απόγευμα, ίσως θελήσετε να επενδύσετε σε κουρτίνες συσκότισης για να κάνετε το δωμάτιό σας όσο πιο σκοτεινό γίνεται.
Επίσης, φροντίστε να κοιμάστε ταυτόχρονα κάθε μέρα.
Τέλος, μια περίοδος αναμονής πριν από τον ύπνο σας μπορεί να βοηθήσει, λέει ο Broch. Βάλτε τις συσκευές σας και αφιερώστε λίγα λεπτά για να καθίσετε ήσυχα, ή ακόμα και διαλογιστείτε αν βρίσκετε την πρακτική χαλαρωτική.
Πρέπει να κοιμηθώ τη νύχτα;
Ο ύπνος το βράδυ είναι καλό αν εργάζεστε τη νυχτερινή βάρδια ή είστε σε ένα μη τυπικό πρόγραμμα εργασίας.
Παραμείνετε στον ίδιο υπνάκο 20 έως 30 λεπτών (ή 90 λεπτά εάν πραγματικά δεν έχετε τον ύπνο).
Επίσης, αποφύγετε τον ύπνο πολύ κοντά στην ώρα που ξυπνήσατε ή όταν θα κοιμηθείτε ξανά.
«Μάθετε ποιο είναι το μεσαίο σημείο της βάρδιας σας - το ισοδύναμο της νύχτας από 1 έως 3 μ.μ. για μια δουλειά 9 έως 5 », προτείνει ο Rodgers.
Πώς ξυπνάω;
Επειδή ο ύπνος για πολύ καιρό μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε πιο γκρινιάρης, πιθανότατα θα θέλατε να ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι.
Ο Δημητρίου προτείνει έναν συναγερμό που αυξάνεται σταδιακά στην ένταση επειδή τείνουν να μην εκπλήσσουν κάποιον από τον ύπνο.
«Η επιλογή ενός τραγουδιού με μια ήσυχη αρχή και στη συνέχεια δυνατά είναι μια ιδανική λύση», λέει. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ένα ξυπνητήρι με φως που σταδιακά φωτίζει.
Ο ύπνος την ίδια ώρα κάθε μέρα για το ίδιο χρονικό διάστημα θα βοηθήσει επίσης το σώμα σας να συνηθίσει να ξυπνά, λέει ο Broch.
Ποιος πρέπει να αποφύγει τον ύπνο;
Αν και οι υπνάκοι έχουν οφέλη, δεν είναι για όλους.
Ο Rodgers προτείνει να κοιτάξετε κριτικά το Zzz's του απογεύματός σας.
«Πρέπει να κοιμάσαι κάθε μέρα για να περάσεις; Ο ύπνος είναι μια προγραμματισμένη δραστηριότητα ή απλώς «κοιμάσαι» στο γραφείο σου; » αυτος λεει.
«Η συχνή κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι σοβαρής διαταραχής του ύπνου, όπως η άπνοια ύπνου ή η αϋπνία, η οποία πρέπει να αξιολογηθεί από έναν επαγγελματία υγείας», λέει ο Rodgers.
Εάν έχετε λάβει διάγνωση αϋπνίας, γενικά δεν συνιστάται να κοιμηθείτε εκτός εάν απαιτείται για λόγους ασφαλείας, όπως να είστε ξύπνιοι όταν οδηγείτε ή χειρίζεστε βαριά μηχανήματα, προσθέτει ο Broch.
Η κατώτατη γραμμή
Οι υπνάκοι μπορούν να υποστηρίξουν την ψυχική μας υγεία, να μας κάνουν πιο παραγωγικούς και μπορεί να ωφελήσουν ακόμη και την ασυλία μας.
Ωστόσο, πολλοί από εμάς θέλουμε να μάθουμε πώς να πάρουμε έναν υπνάκο που δεν θα μας αφήσει να αισθανθούμε πιο κουρασμένοι. Το κόλπο είναι να κρατήσετε τον ύπνο σας σε 20 έως 30 λεπτά και να επιλέξετε το ίδιο περιβάλλον ύπνου που θα κάνατε τη νύχτα.
Ένα απαλό ξυπνητήρι ή κάποια καφεΐνη πριν τον ύπνο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε από έναν υπνάκο με ενέργεια και καθαρότερο κεφάλι.
Βρετάνη Risher είναι συγγραφέας, συντάκτης και ψηφιακός στρατηγικός που ειδικεύεται στο περιεχόμενο υγείας και τρόπου ζωής. Έχει γραφτεί για δημοσιεύσεις όπως Elemental, Men's Health, Women's Health και Yoga Journal.
-what-you-need-to-know.jpg)
