Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχουν γίνει όλο και πιο δημοφιλείς ως μέσο ενθάρρυνσης της απώλειας βάρους διατηρώντας ή αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα.
Μπορεί επίσης να έχουν και άλλα οφέλη.
Ωστόσο, υπάρχουν πολλές ποικιλίες αυτού του τρόπου διατροφής και πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται αν είναι σωστό για τον τρόπο ζωής τους.
Αυτός ο ολοκληρωμένος οδηγός για τη δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιγράφει τον τρόπο λειτουργίας του και αναφέρει λεπτομερώς τα οφέλη για την υγεία του, καθώς και τυχόν πιθανά μειονεκτήματα.
Ποια είναι η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες;
Η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αντικαθιστά μεγάλο μέρος της καθημερινής πρόσληψης υδατανθράκων για πρωτεΐνες.
Αν και δεν υπάρχει καθορισμένη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών, αυτό το μοτίβο διατροφής βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στις κατανομές των δύο δίαιτων που την ενέπνευσαν.
Για παράδειγμα, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες συνήθως περιορίζουν την πρόσληψη υδατανθράκων σε λιγότερο από 26% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων ή λιγότερα από 130 γραμμάρια υδατανθράκων για κάποιον που ακολουθεί δίαιτα 2.000 θερμίδων - ενώ οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μειώνουν τον αριθμό αυτό κάτω από το 10%.
Από την άλλη πλευρά, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συχνά συσκευάζονται σημαντικά περισσότερο από το συνιστώμενο ημερήσιο επίδομα (RDA) για πρωτεΐνες, παρέχοντας τουλάχιστον 0,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα (1,3 γραμμάρια ανά kg) σωματικού βάρους.
Ορισμένοι διαθέτουν πάνω από 1,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα (3 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους - το ισοδύναμο των 204 γραμμαρίων πρωτεΐνης ημερησίως για ένα άτομο 150 κιλών (68 κιλά).
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι υψηλότερες σε λιπαρά για να αντισταθμίσουν το έλλειμμα υδατανθράκων.
Για παράδειγμα, μια έκδοση 2.000 θερμίδων μπορεί να περιέχει 26% υδατάνθρακες, 40% λίπος και 34% πρωτεΐνη - που ισοδυναμεί με μια ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης 170 γραμμαρίων για ένα άτομο 150 κιλών (68 κιλά).
Ωστόσο, ενώ μερικοί άνθρωποι, όπως bodybuilders και αθλητές, δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στις σειρές μακροθρεπτικών συστατικών όταν ακολουθούν αυτήν τη δίαιτα, πολλά άτομα απλώς κόβουν υδατάνθρακες και τα αντικαθιστούν με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Επιπλέον, ορισμένα άτομα ακολουθούν λιγότερο αυστηρές εκδόσεις που περιέχουν 30-35% υδατάνθρακες - αν και αυτά θεωρούνται τεχνικά μέτρια σε υδατάνθρακες.
Τύποι δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Μερικές από τις πιο δημοφιλείς εμπορικές δίαιτες που συνήθως θεωρούνται υψηλές σε πρωτεΐνες και χαμηλές σε υδατάνθρακες δεν ταιριάζουν πραγματικά και στις δύο κατηγορίες.
Συγκεκριμένα, πολλοί άνθρωποι θεωρούν τη δίαιτα ζώνης και τη διατροφή ζάχαρης Busters ως υψηλή πρωτεΐνη, χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, αυτές οι δίαιτες είναι μέτριες σε υδατάνθρακες, καθώς συνήθως παρέχουν περίπου το 40% των θερμίδων από υδατάνθρακες.
Επιπλέον, πολλές δημοφιλείς δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως οι δίαιτες Atkins και κετογενείς, δεν θεωρούνται υψηλές σε πρωτεΐνες, χαμηλές σε υδατάνθρακες. Αντ 'αυτού, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και περιέχουν μόνο μέτριες ποσότητες πρωτεΐνης.
Στην πραγματικότητα, καμία επώνυμη δίαιτα δεν είναι γνωστό ότι συμμορφώνεται με αυτό το πρότυπο.
Αν σας ενδιαφέρει μια αυστηρή δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ίσως χρειαστεί να μετρήσετε τις θερμίδες, τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και το λίπος για να παραμείνετε εντός των ορίων των μακροθρεπτικών συστατικών σας.
Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο, έτσι οι περισσότεροι άνθρωποι προτιμούν να ακολουθούν χαλαρά μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χαμηλή σε υδατάνθρακες, αντικαθιστώντας τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με πηγές πρωτεΐνης.
ΠερίληψηΔεν υπάρχει καθορισμένο εύρος μακροθρεπτικών συστατικών για δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, επομένως οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να ανταλλάσσουν πολλά από τα τυπικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με πηγές πρωτεΐνης.
Οφέλη για την υγεία από δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Αν και τα άτομα που ακολουθούν καθιστικούς τρόπους ζωής απαιτούν λιγότερη πρωτεΐνη, τα σωματικά ενεργά άτομα, οι αθλητές και οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται σημαντικά περισσότερο από το τρέχον RDA 0,36 γραμμάρια ανά λίβρα (0,8 γραμμάρια ανά kg) σωματικού βάρους.
Ως εκ τούτου, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να προσφέρουν πολλά οφέλη - όπως και τα χαμηλά επίπεδα διατροφής σε υδατάνθρακες, τα οποία συχνά σχετίζονται με την απώλεια βάρους.
Έτσι, ο συνδυασμός των δύο δίαιτας μπορεί να δώσει πολλά πλεονεκτήματα.
Απώλεια βάρους
Η πρωτεΐνη είναι το πιο πλήρες μακροθρεπτικό συστατικό και βοηθά στη μείωση της πείνας και της πρόσληψης τροφής, δύο επιδράσεις που προάγουν την απώλεια βάρους.
Συγκεκριμένα, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αυξάνουν τα επίπεδα ορμονών πληρότητας ενώ μειώνουν τα επίπεδα ορμονών πείνας όπως η γκρελίνη.
Η έρευνα έχει δείξει ότι τα γεύματα που περιέχουν το 25-81% των θερμίδων από πρωτεΐνες αυξάνουν τα συναισθήματα πληρότητας, πράγμα που σημαίνει ότι ακόμη και οι μέτριες πρωτεΐνες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα πείνας.
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βοηθούν επίσης στην ενίσχυση της θερμικής επίδρασης των τροφίμων ή των θερμίδων που καίγονται κατά την πέψη. Αυτό μπορεί να οφείλεται στη μεγαλύτερη ζήτηση οξυγόνου που απαιτείται για τη διάσπαση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες.
Επιπλέον, έχουν αποδειχθεί ότι οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ενισχύουν την έκκριση της γλυκαγόνης, μιας ορμόνης που παράγεται από το πάγκρεας και είναι γνωστό ότι ενισχύει την πληρότητα.
Αυτές οι δίαιτες οδηγούν επίσης σε υψηλότερη παραγωγή σώματος κετόνης, ιδιαίτερα του βήτα υδροξυβουτυρικού (BHB). Το ήπαρ σας παράγει κετόνες σώματα όταν η διαθεσιμότητα γλυκόζης είναι μειωμένη. Μελέτες δείχνουν ότι τα αυξημένα επίπεδα BHB βοηθούν στην καταστολή της όρεξης.
Είναι ενδιαφέρον ότι μια μικρή μελέτη 4 εβδομάδων σε άνδρες με παχυσαρκία έδειξε ότι μια δίαιτα μειωμένων θερμίδων, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, πολύ χαμηλών υδατανθράκων που παρέχει 30% πρωτεΐνη και 4% υδατάνθρακες οδήγησε σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μέτρια υδατάνθρακες που παρέχει 30% πρωτεΐνη και 35% υδατάνθρακες.
Κατά μέσο όρο, οι άνδρες στην ομάδα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχασαν 15 κιλά (6,75 κιλά), ενώ εκείνοι στην ομάδα μέτριας υδατάνθρακας έχασαν 10 κιλά (4,32 κιλά).
Πολλές άλλες μελέτες αποκαλύπτουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους από αυτές που είναι υψηλότερες σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
Ωστόσο, η συνολική πρόσληψη θερμίδων και η καύση θερμίδων είναι οι πιο σημαντικοί παράγοντες για την απώλεια βάρους.
Σύνθεση σώματος
Όταν χάσετε βάρος, είναι φυσιολογικό να παρατηρήσετε σημαντικές μειώσεις στη μυϊκή μάζα. Ωστόσο, αυτή η απώλεια μπορεί σταδιακά να μειώσει το μεταβολισμό σας, καθώς η μεγαλύτερη μυϊκή μάζα αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε ενώ είστε σε ηρεμία.
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους και μπορεί ακόμη και να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα.
Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών, ενώ η μείωση των 500-750 θερμίδων την ημέρα έχει αποδειχθεί ότι διατηρεί τη μυϊκή μάζα ενώ προάγει την απώλεια λίπους. Ωστόσο, αυτό το αποτέλεσμα χάνεται κατά τη διάρκεια αυστηρότερου περιορισμού θερμίδων, όπως κατά τη διάρκεια δίαιτας με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι ο συνδυασμός μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με την άσκηση μπορεί να ενισχύσει την απώλεια λίπους ενώ παράγει άπαχη σωματική μάζα.
Σε μια μελέτη 4 εβδομάδων, 20 άνδρες που ασκούσαν έντονα 6 ημέρες την εβδομάδα έτρωγαν είτε δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες 1,1 γραμμάρια ανά λίβρα (2,4 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους ή δίαιτα ελέγχου. Και οι δύο δίαιτες παρείχαν 40% λιγότερες θερμίδες από τις ενεργειακές τους ανάγκες και περίπου το 50% των θερμίδων από υδατάνθρακες.
Όσοι ακολουθούσαν τη δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχασαν περισσότερο σωματικό λίπος και κέρδισαν περίπου 3 κιλά μυϊκής μάζας, ενώ η μυϊκή μάζα της ομάδας ελέγχου παρέμεινε η ίδια.
Άλλες μελέτες σημειώνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες προάγουν αυξημένη ή σταθερή μυϊκή μάζα κατά την απώλεια βάρους τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες, σε σύγκριση με τις δίαιτες με χαμηλότερες πρωτεΐνες.
Επιπλέον, η κατανάλωση δίαιτας χαμηλών θερμίδων και πρωτεϊνών έχει αποδειχθεί ότι βοηθά τους αθλητές να αποκτήσουν μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Μια μελέτη σε 48 αθλητές διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν τουλάχιστον 1,4 γραμμάρια ανά λίβρα (3 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους σε συνδυασμό με την προπόνηση με βαριά αντίσταση κέρδισαν σημαντικά μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και λιγότερο σωματικό λίπος από εκείνους που ακολούθησαν τις κανονικές δίαιτές τους.
Αυτά τα αποτελέσματα εμφανίστηκαν παρά την υψηλή ομάδα πρωτεϊνών που καταναλώνει 490 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από την ομάδα ελέγχου.
Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχουν επίσης αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση της μάζας λίπους ενώ διατηρούν τη μυϊκή μάζα.
Άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν επίσης να βοηθήσουν τα ακόλουθα:
- Ρύθμιση σακχάρου στο αίμα. Τόσο η κατανάλωση με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όσο και με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τους βραχυπρόθεσμους και μακροπρόθεσμους δείκτες ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.
- Κίνδυνος καρδιακής νόσου. Αυτή η δίαιτα μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων όπως τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων και τα υψηλά επίπεδα αρτηριακής πίεσης, αν και ορισμένες έρευνες συνδέουν τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με τον αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
- Υγεία των οστών. Η έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της απώλειας οστού και στη μείωση του κινδύνου κατάγματος σε ηλικιωμένους ενήλικες.
ΠερίληψηΟι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να προωθήσουν την απώλεια βάρους, να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα, να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να βελτιώσουν την υγεία των οστών.
Πιθανά μειονεκτήματα
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να έχουν πολλά μειονεκτήματα.
Αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία
Ορισμένες μελέτες συσχετίζουν τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρδιακής ανεπάρκειας.
Σε μια μελέτη σε 2.441 άνδρες ηλικίας 42 έως 60 ετών, εκείνοι με την υψηλότερη συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης είχαν οριακό σημαντικό 33% μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας από εκείνους με τη χαμηλότερη πρόσληψη.
Ωστόσο, οι άνδρες με την υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης ήταν επίσης πιο πιθανό να είναι υπέρβαροι και να έχουν διαβήτη, και οι δύο είναι παράγοντες κινδύνου για καρδιακή ανεπάρκεια.
Η έρευνα έχει επίσης συνδέσει τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - κυρίως εκείνες με πολλές ζωικές πρωτεΐνες - με αυξημένο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου, καθώς και αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία των οστών, του ήπατος και των νεφρών.
Πρέπει να σημειωθεί ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θεωρούνται ευρέως ασφαλείς για εκείνους με φυσιολογική νεφρική λειτουργία, αν και εκείνοι με νεφρική νόσο θα πρέπει να αποφεύγουν αυτό το φαγητό.
Οι δίαιτες με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες συνδέονται επίσης με αρνητικές επιπτώσεις, συμπεριλαμβανομένου του δυνητικά αυξημένου κινδύνου θανάτου από όλες τις αιτίες. Παρ 'όλα αυτά, απαιτείται πιο υψηλής ποιότητας, μακροχρόνια έρευνα σχετικά με τα μειονεκτήματα τόσο των δίαιτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όσο και με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Είναι απαραίτητη όλη αυτή η πρωτεΐνη;
Πολλά άτομα με μέτρια ενεργό τρόπο ζωής απλά δεν χρειάζονται όλη την πρωτεΐνη σε δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως αυτές που συνιστούν πάνω από 0,9 γραμμάρια ανά λίβρα (2 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους ανά ημέρα.
Για τα περισσότερα σωματικά ενεργά άτομα, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης 0,54-0,9 γραμμάρια ανά λίβρα (1,2-2 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους είναι πιθανότατα βέλτιστη.
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες εξαρτώνται από το φύλο σας, το σωματικό σας βάρος, την ηλικία, την υγεία, τα επίπεδα δραστηριότητας και τους στόχους της σύνθεσης του σώματος, οπότε θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν δεν είστε σίγουροι πόσο πρέπει να τρώτε.
Επιπλέον, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητες για την προώθηση της συνολικής υγείας.
Το να τρώτε μια ισορροπημένη, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά δίαιτα, να μένετε εντός των αναγκών σας σε θερμίδες, να ασκείστε και να μειώσετε την πρόσληψη μεταποιημένων τροφών και πρόσθετης ζάχαρης είναι πολύ πιο σημαντική για την ευημερία σας από τις αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών.
ΠερίληψηΟι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες συνδέονται με μερικά μειονεκτήματα, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου κινδύνου ορισμένων καρκίνων. Επιπλέον, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν ανάγκη για όλες τις πρωτεΐνες που ενθαρρύνει αυτό το πρότυπο διατροφής.
Τρόφιμα για περιορισμό
Όταν ακολουθείτε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, είναι σημαντικό να μειώσετε την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες. Πρέπει να περιορίσετε τα ακόλουθα:
- Σπόροι και άμυλα: ψωμιά, ρύζι, ζυμαρικά, ψημένα προϊόντα, δημητριακά κ.λπ.
- Γλυκαντικά: ζάχαρη, αγαύη, σιρόπι σφενδάμου, μέλι, ζάχαρη καρύδας κ.λπ.
- Ποτά ζάχαρης: χυμός, γλυκός καφές και τσάι, σόδα, αθλητικά ποτά, γλυκαντικά αλκοολούχα ποτά, μπύρα κ.λπ.
- Μεταποιημένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: τηγανητές πατάτες, τηγανητό κοτόπουλο, πίτσα, μάρκες κ.λπ.
Μπορείτε να συμπεριλάβετε υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως αμυλούχα λαχανικά και φρούτα με μέτρο. Θυμηθείτε ότι η συνολική πρόσληψη υδατανθράκων εξαρτάται από τις επιθυμητές περιοχές μακροθρεπτικών συστατικών.
Ανάλογα με τους στόχους μακροθρεπτικών συστατικών σας, ίσως χρειαστεί επίσης να μειώσετε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως λιπαρά κρέατα και έλαια.
ΠερίληψηΟι εξαιρετικά εκλεπτυσμένες τροφές με υδατάνθρακες όπως τα ζυμαρικά, το ψωμί, η ζάχαρη και τα γλυκά ποτά θα πρέπει να περιορίζονται κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά σε υδατάνθρακες.
Τρόφιμα για φαγητό
Η κατανάλωση κυρίως ολόκληρων τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά είναι καλύτερη σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - όπως και σε οποιαδήποτε υγιεινή διατροφή. Γενικά θα θελήσετε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Τα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε σε αυτή τη διατροφή περιλαμβάνουν:
- Αυγά: ολόκληρα αυγά και ασπράδια αυγών
- Ψάρια και οστρακοειδή: γάδος, χωματίδα, μύδια, γαρίδες κ.λπ.
- Κρέατα και πουλερικά: βίσωνας, κοτόπουλο, γαλοπούλα κ.λπ.
- Χορτοφαγικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: tofu, edamame και άλλα τρόφιμα σόγιας
- Γαλακτοκομικά: γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως ελληνικό γιαούρτι και τυρί cottage
- Μη αμυλούχα λαχανικά: μπρόκολο, κουνουπίδι, χόρτα, πιπεριές, σπαράγγια, μανιτάρια κ.λπ.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, σπόροι κολοκύθας, ηλιόσποροι, φυστικοβούτυρο, σπόροι chia και σπόροι κάνναβης
- Καρυκεύματα: φρέσκα βότανα, πιπέρι, μπαχαρικά κ.λπ.
- Ποτά: νερό, ανθρακούχο νερό, τσάι βοτάνων χωρίς ζάχαρη, καφές χωρίς ζάχαρη κ.λπ.
Φρούτα, αμυλώδη λαχανικά και κόκκοι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως το quinoa, μπορείτε να απολαύσετε με μέτρο ανάλογα με το επίπεδο περιορισμού των υδατανθράκων.
Η πρόσληψη λίπους εξαρτάται επίσης από το ατομικό σας σχήμα διατροφής. Οι κρόκοι αυγών, το αβοκάντο, τα βούτυρα με καρύδια, τα λιπαρά ψάρια και το ελαιόλαδο είναι καλές επιλογές για υγιείς πηγές λίπους.
ΠερίληψηΟι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δίνουν έμφαση σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όπως τα αυγά, τα ψάρια, το tofu και το κοτόπουλο, καθώς και τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όπως τα μη αμυλούχα λαχανικά.
Ένα δείγμα 3-ημερών πρόγραμμα γευμάτων
Το ακόλουθο πρόγραμμα γεύματος 3 ημερών περιέχει γεύματα και σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Ημέρα 1
- Πρωινό: μια ομελέτα (δύο ολόκληρα αυγά και ένα ασπράδι αυγού) γεμάτη με αβοκάντο, κόκκινη πιπεριά σε κύβους, σπανάκι και μανιτάρια
- Μεσημεριανό: μια πράσινη σαλάτα με φρέσκα, μη αμυλούχα λαχανικά, φακές και μπιφτέκι γαλοπούλας
- Δείπνο: ψητός μπακαλιάρος που σερβίρεται με καρότο και πατάτες κολοκυθάκια συν μια σαλάτα
- Σνακ: μικτοί ξηροί καρποί, αγγούρι και μπρόκολο με σκόρδο χούμους
Ημέρα 2
- Πρωινό: τυρί cottage με βούτυρο αμυγδάλου, θρυμματισμένα αμύγδαλα, σπόρους chia και βατόμουρα
- Μεσημεριανό: ψητές γαρίδες και ψήσιμο μη αμυλούχων λαχανικών
- Δείπνο: τσίλι κοτόπουλου με κουτάλα ελληνικού γιαουρτιού και πράσινη σαλάτα
- Σνακ: σουβλάκια ντοματίνια και μοτσαρέλα, ένα πρωτεϊνικό κούνημα με μούρα και σκόνη κακάου
Ημέρα 3
- Πρωινό: λιαστή ντομάτα και παρμεζάνα
- Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών με βάση το ζωμό που σερβίρεται με ένα μαύρο φασόλι και μπιφτέκι tofu πάνω από μια ανάμεικτη πράσινη σαλάτα
- Δείπνο: πιπεριές γεμιστές με κιμά γαλοπούλας
- Σνακ: φυστικοβούτυρο και σέλινο, πουτίγκα με μούρα
Θυμηθείτε, οι επιλογές γεύματος ποικίλλουν ανάλογα με τον τύπο διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που ακολουθείτε.
ΠερίληψηΤα γεύματα και τα σνακ σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα πρέπει να επικεντρώνονται σε ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα.
Η κατώτατη γραμμή
Η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν έχει καθορισμένο ορισμό, αλλά μπορεί να είναι η καλύτερη για άτομα όπως αθλητές που θέλουν να προωθήσουν την απώλεια βάρους διατηρώντας ή αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα.
Αν και αυτό το φαγητό μπορεί να έχει και άλλα οφέλη, ορισμένες έρευνες το συνδέουν με μειονεκτήματα. Επιπλέον, η ποσότητα πρωτεΐνης που ενθαρρύνει είναι πιθανώς περιττή για τους περισσότερους ανθρώπους.
Εάν θέλετε να βελτιστοποιήσετε τη συνολική υγεία σας, εστιάστε στην κατανάλωση ολόκληρων, πλούσιων σε θρεπτικών συστατικών τροφίμων, στον περιορισμό της πρόσληψης πρόσθετης ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφών, στην άσκηση άσκησης και στη μείωση των επιπέδων άγχους σας.
-our-diabetes-lives.jpg)
