Είτε θέλετε να χάσετε βάρος για μια ειδική περίσταση είτε απλά να βελτιώσετε την υγεία σας, η απώλεια βάρους είναι ένας κοινός στόχος.
Για να ορίσετε ρεαλιστικές προσδοκίες, ίσως θελήσετε να μάθετε τι είναι ένα υγιές ποσοστό απώλειας βάρους.
Αυτό το άρθρο εξηγεί τους παράγοντες που επηρεάζουν το χρονικό διάστημα που μπορεί να χρειαστεί να χάσετε βάρος.
Πώς συμβαίνει η απώλεια βάρους
Η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν καταναλώνετε με συνέπεια λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε κάθε μέρα.
Αντίθετα, η αύξηση βάρους συμβαίνει όταν τρώτε σταθερά περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε.
Οποιοδήποτε φαγητό ή ποτό καταναλώνετε και έχει θερμίδες μετράει στη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Τούτου λεχθέντος, ο αριθμός των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα, ο οποίος είναι γνωστός ως ενέργεια ή δαπάνη θερμίδων, είναι λίγο πιο περίπλοκος.
Οι δαπάνες θερμίδων αποτελούνται από τα ακόλουθα τρία βασικά στοιχεία:
- Μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης (RMR). Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει φυσιολογικές σωματικές λειτουργίες, όπως αναπνοή και άντληση αίματος.
- Θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF). Αυτό αναφέρεται στις θερμίδες που χρησιμοποιούνται για την πέψη, την απορρόφηση και το μεταβολισμό των τροφίμων.
- Θερμική επίδραση της δραστηριότητας (TEA). Αυτές είναι οι θερμίδες που χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το ΤΕΑ μπορεί επίσης να περιλαμβάνει θερμογένεση δραστηριότητας εκτός άσκησης (NEAT), η οποία αντιπροσωπεύει τις θερμίδες που χρησιμοποιούνται για δραστηριότητες όπως η εργασία στο ναυπηγείο και το νευρικό.
Εάν ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε ισούται με τον αριθμό των θερμίδων που καίτε, διατηρείτε το σωματικό σας βάρος.
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε μια αρνητική ισορροπία θερμίδων καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες από ότι καίτε ή καίτε περισσότερες θερμίδες μέσω αυξημένης δραστηριότητας.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ:Η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν καταναλώνετε με συνέπεια λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε κάθε μέρα.
Παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια βάρους
Αρκετοί παράγοντες επηρεάζουν το ρυθμό με τον οποίο χάνετε βάρος. Πολλά από αυτά είναι εκτός ελέγχου σας.
Γένος
Η αναλογία λίπους προς μυών επηρεάζει σημαντικά την ικανότητά σας να χάσετε βάρος.
Επειδή οι γυναίκες έχουν συνήθως μεγαλύτερη αναλογία λίπους προς μυ από τους άνδρες, έχουν 5-10% χαμηλότερη RMR από τους άνδρες του ίδιου ύψους.
Αυτό σημαίνει ότι οι γυναίκες καίνε γενικά 5-10% λιγότερες θερμίδες από τους άντρες σε κατάσταση ηρεμίας. Έτσι, οι άνδρες τείνουν να χάσουν βάρος γρηγορότερα από τις γυναίκες μετά από δίαιτα ίση με θερμίδες.
Για παράδειγμα, μια μελέτη 8 εβδομάδων που περιελάμβανε περισσότερους από 2.000 συμμετέχοντες σε δίαιτα 800 θερμίδων διαπίστωσε ότι οι άνδρες έχασαν 16% περισσότερο βάρος από τις γυναίκες, με σχετική απώλεια βάρους 11,8% στους άνδρες και 10,3% στις γυναίκες.
Ωστόσο, ενώ οι άνδρες τείνουν να χάσουν βάρος γρηγορότερα από τις γυναίκες, η μελέτη δεν ανέλυσε τις διαφορές βάσει φύλου στην ικανότητα διατήρησης της απώλειας βάρους.
Ηλικία
Μία από τις πολλές σωματικές αλλαγές που συμβαίνουν με τη γήρανση είναι οι μεταβολές στη σύνθεση του σώματος - η μάζα του λίπους αυξάνεται και η μυϊκή μάζα μειώνεται.
Αυτή η αλλαγή, μαζί με άλλους παράγοντες, όπως οι μειωμένες ανάγκες σε θερμίδες των κύριων οργάνων σας, συμβάλλει σε χαμηλότερο RMR.
Στην πραγματικότητα, οι ενήλικες άνω των 70 ετών μπορούν να έχουν RMRs που είναι 20-25% χαμηλότερα από αυτά των νεότερων ενηλίκων.
Αυτή η μείωση του RMR μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους όλο και πιο δύσκολη με την ηλικία.
Αφετηρία
Η αρχική μάζα και η σύνθεση του σώματός σας μπορεί επίσης να επηρεάσει πόσο γρήγορα μπορείτε να περιμένετε να χάσετε βάρος.
Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι διαφορετικές απώλειες βάρους (σε λίβρες) μπορούν να αντιστοιχούν στην ίδια σχετική (%) απώλεια βάρους σε διαφορετικά άτομα. Τελικά, η απώλεια βάρους είναι μια πολύπλοκη διαδικασία.
Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH) Body Weight Planner είναι ένας χρήσιμος οδηγός για το πόσο μπορείτε να χάσετε με βάση το αρχικό σας βάρος, την ηλικία, το φύλο και πόσες θερμίδες παίρνετε και ξοδεύετε.
Αν και ένα βαρύτερο άτομο μπορεί να χάσει το διπλάσιο του βάρους του, ένα άτομο με μικρότερο βάρος μπορεί να χάσει ένα ίσο ποσοστό του σωματικού βάρους του (10/250 = 4% έναντι 5/125 = 4%).
Για παράδειγμα, ένα άτομο βάρους 300 κιλών (136 κιλά) μπορεί να χάσει 10 κιλά (4,5 κιλά) μετά τη μείωση της ημερήσιας πρόσληψής του κατά 1.000 θερμίδες και την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας για 2 εβδομάδες.
Έλλειμμα θερμίδων
Πρέπει να δημιουργήσετε μια αρνητική ισορροπία θερμίδων για να χάσετε βάρος. Η έκταση αυτού του ελλείμματος θερμίδων επηρεάζει πόσο γρήγορα χάνετε βάρος.
Για παράδειγμα, η κατανάλωση 500 λιγότερων θερμίδων την ημέρα για 8 εβδομάδες πιθανότατα θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους από την κατανάλωση 200 λιγότερων θερμίδων την ημέρα.
Ωστόσο, φροντίστε να μην κάνετε το έλλειμμα θερμίδων σας πολύ μεγάλο.
Κάτι τέτοιο δεν θα ήταν μόνο μη βιώσιμο, αλλά θα σας έθετε επίσης σε κίνδυνο για ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, μπορεί να σας κάνει πιο πιθανό να χάσετε βάρος με τη μορφή μυϊκής μάζας και όχι λίπους.
Υπνος
Ο ύπνος τείνει να είναι ένα παραγνωρισμένο αλλά κρίσιμο συστατικό της απώλειας βάρους.
Η χρόνια απώλεια ύπνου μπορεί να εμποδίσει σημαντικά την απώλεια βάρους και την ταχύτητα με την οποία χάσατε κιλά.
Μόνο μια νύχτα στέρησης ύπνου έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την επιθυμία σας για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και φτωχά σε θρεπτικά συστατικά, όπως μπισκότα, κέικ, ζαχαρούχα ποτά και μάρκες.
Μία μελέτη 2 εβδομάδων τυχαιοποίησε τους συμμετέχοντες σε δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες για ύπνο 5,5 ή 8,5 ώρες κάθε βράδυ.
Όσοι κοιμόντουσαν 5,5 ώρες έχασαν 55% λιγότερο σωματικό λίπος και 60% περισσότερη άπαχη μάζα σώματος από εκείνους που κοιμόντουσαν 8,5 ώρες τη νύχτα.
Κατά συνέπεια, η χρόνια στέρηση ύπνου συνδέεται στενά με τον διαβήτη τύπου 2, την παχυσαρκία, τις καρδιακές παθήσεις και ορισμένους καρκίνους.
Άλλοι παράγοντες
Αρκετοί άλλοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν το ποσοστό απώλειας βάρους σας, όπως:
- Φάρμακα. Πολλά φάρμακα, όπως τα αντικαταθλιπτικά και άλλα αντιψυχωσικά, μπορούν να προωθήσουν την αύξηση βάρους ή να εμποδίσουν την απώλεια βάρους.
- Ιατρικές παθήσεις. Οι ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης και του υποθυρεοειδισμού, μια κατάσταση στην οποία ο θυρεοειδής σας αδένας παράγει πολύ λίγες ορμόνες που ρυθμίζουν το μεταβολισμό, μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια βάρους και να ενθαρρύνει την αύξηση βάρους.
- Οικογενειακό ιστορικό και γονίδια. Υπάρχει ένα καθιερωμένο γενετικό συστατικό που σχετίζεται με άτομα που έχουν υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία και μπορεί να επηρεάσει την απώλεια βάρους (16. 17).
- Yo-yo δίαιτα. Αυτό το μοτίβο απώλειας και ανάκτησης βάρους μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους όλο και πιο δύσκολη με κάθε προσπάθεια, λόγω της μείωσης του RMR.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ:Η ηλικία, το φύλο και ο ύπνος είναι μόνο μερικοί από τους πολλούς παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια βάρους. Άλλοι περιλαμβάνουν ορισμένες ιατρικές παθήσεις, τη γενετική σας και τη χρήση ορισμένων φαρμάκων.
Καλύτερη δίαιτα για απώλεια βάρους
Με αμέτρητες δίαιτες απώλειας βάρους διαθέσιμες - όλα πολλά υποσχόμενα εντυπωσιακά και γρήγορα αποτελέσματα - μπορεί να προκαλέσει σύγχυση όταν γνωρίζουμε ποιο είναι το καλύτερο.
Ωστόσο, παρόλο που οι δημιουργοί και οι υποστηρικτές θεωρούν τα προγράμματά τους ανώτερα από τα υπόλοιπα, δεν υπάρχει καμία καλύτερη δίαιτα απώλειας βάρους.
Για παράδειγμα, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως η κετο, μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε περισσότερο βάρος αρχικά, αλλά μελέτες δεν βρίσκουν σημαντικές διαφορές στην απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.
Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η ικανότητά σας να κολλήσετε σε ένα υγιές, μειωμένο θερμίδες πρότυπο διατροφής.
Ωστόσο, η διατροφή με πολύ χαμηλές θερμίδες για μεγάλα χρονικά διαστήματα είναι δύσκολη για πολλούς ανθρώπους και ο λόγος για τον οποίο οι περισσότερες δίαιτες αποτυγχάνουν.
Για να αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας σας, μειώστε μόνο τη μέτρηση θερμίδων, εξατομικεύστε τη διατροφή σας σύμφωνα με τις προτιμήσεις και την υγεία σας ή συνεργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.
Συνδυάστε τη διατροφή με την άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας και της αντοχής, για να μεγιστοποιήσετε την απώλεια λίπους και να αποτρέψετε ή να ελαχιστοποιήσετε την απώλεια μυών.
Με την εξάλειψη των πολύ επεξεργασμένων τροφίμων και την ενσωμάτωση πιο υγιεινών, ολόκληρων τροφίμων, όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λίπη και πρωτεΐνες, μπορείτε να προωθήσετε περαιτέρω την απώλεια βάρους και τη συνολική υγεία σας.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ:Η προσχώρηση σε δίαιτα απώλειας βάρους είναι δύσκολη για τους περισσότερους ανθρώπους. Ανεξάρτητα από τους στόχους σας, επιλέξτε ένα διατροφικό μοτίβο με βάση τις προσωπικές σας προτιμήσεις και την κατάσταση της υγείας σας.
Ασφαλή ποσοστά απώλειας βάρους
Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι ελπίζουν για γρήγορη, γρήγορη απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να μην χάσετε πάρα πολύ βάρος πολύ γρήγορα.
Η ταχεία απώλεια βάρους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χολόλιθων, αφυδάτωσης και υποσιτισμού.
Άλλες παρενέργειες της ταχείας απώλειας βάρους περιλαμβάνουν:
- πονοκεφάλους
- ευερέθιστο
- κούραση
- δυσκοιλιότητα
- απώλεια μαλλιών
- ανωμαλίες της εμμήνου ρύσεως
- απώλεια μυών
Αν και η απώλεια βάρους μπορεί να συμβεί γρηγορότερα κατά την έναρξη ενός προγράμματος, οι ειδικοί προτείνουν απώλεια βάρους 1-3 κιλών (0,45-1,36 kg) ανά εβδομάδα ή περίπου το 1% του σωματικού σας βάρους.
Επίσης, λάβετε υπόψη ότι η απώλεια βάρους δεν είναι μια γραμμική διαδικασία. Μερικές εβδομάδες μπορεί να χάσετε περισσότερα, ενώ άλλες εβδομάδες μπορεί να χάσετε λιγότερο ή καθόλου.
Επομένως, μην αποθαρρύνεστε εάν η απώλεια βάρους σας επιβραδύνει ή οροπέδια για μερικές ημέρες.
Η χρήση ενός ημερολογίου τροφίμων, καθώς και η τακτική ζύγιση, μπορεί να σας βοηθήσουν να παραμείνετε στο δρόμο.
Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν τεχνικές αυτοπαρακολούθησης, όπως η καταγραφή της διατροφικής πρόσληψης και του βάρους σας, είναι πιο επιτυχημένοι στο να χάσουν βάρος και να το κρατήσουν μακριά από αυτούς που δεν το κάνουν.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ:Η απώλεια βάρους πολύ γρήγορα μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως χολόλιθοι, απώλεια μυών και υπερβολική κόπωση. Οι ειδικοί προτείνουν μια μέτρια απώλεια βάρους 1-3 κιλών (0,45-1,36 kg) την εβδομάδα ή περίπου το 1% του σωματικού σας βάρους.
Η κατώτατη γραμμή
Η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε.
Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν το ποσοστό απώλειας βάρους, όπως το φύλο, η ηλικία, το αρχικό βάρος, ο ύπνος και η έκταση του ελλείμματος θερμίδων.
Ο στόχος να χάσετε 1-3 κιλά (0,45-1,36 κιλά) ανά εβδομάδα είναι ένας ασφαλής και βιώσιμος τρόπος για να επιτύχετε τους στόχους σας.
