Παρακάτω είναι ένας απλός αλλά εξαιρετικά ακριβής επιστημονικός υπολογιστής θερμίδων, μαζί με πέντε συμβουλές βάσει τεκμηριωμένων στοιχείων για το πώς να μειώσετε με βιώσιμο τρόπο την πρόσληψη θερμίδων.
Εισαγάγετε τα στοιχεία σας στην αριθμομηχανή παρακάτω για να μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε ανά ημέρα για να διατηρήσετε ή να χάσετε βάρος.
Ο υπολογιστής βασίζεται στην εξίσωση Mifflin-St Jeor, ένας τύπος που πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι είναι ένας ακριβής τρόπος εκτίμησης των αναγκών σε θερμίδες.
Αριθμομηχανή θερμίδων
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε κατά μέσο όρο;
Η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το ύψος, το τρέχον βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και η μεταβολική υγεία, μεταξύ πολλών άλλων.
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ένας γενικός κανόνας είναι να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σε 500 λιγότερες θερμίδες από ό, τι το σώμα σας χρειάζεται για να διατηρήσει το τρέχον βάρος σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε περίπου 1 κιλό σωματικού βάρους την εβδομάδα.
Ακολουθούν εύρη μέσων θερμίδων που λαμβάνουν υπόψη αυτούς τους παράγοντες.
γυναίκες
Η μέση, μέτρια δραστική γυναίκα μεταξύ των ηλικιών 26–50 πρέπει να τρώει περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος της και 1.500 θερμίδες την ημέρα για να χάσει 1 κιλό βάρους την εβδομάδα.
Οι γυναίκες που είναι δραστήριες και περπατούν περισσότερο από 3 μίλια την ημέρα θα πρέπει να καταναλώνουν 2.200 θερμίδες ή περισσότερες καθημερινά για να διατηρήσουν το βάρος τους και τουλάχιστον 1.700 θερμίδες για να χάσουν 1 κιλό βάρους την εβδομάδα.
Οι νέες γυναίκες στις αρχές της δεκαετίας του '20 έχουν υψηλότερες ανάγκες σε θερμίδες. Απαιτούν περίπου 2.200 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσουν το βάρος τους.
Οι γυναίκες άνω των 50 ετών απαιτούν γενικά λιγότερες θερμίδες. Η μέτρια μέτρια ενεργή γυναίκα άνω των 50 χρειάζεται περίπου 1.800 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος της και 1.300 θερμίδες την ημέρα για να χάσει 1 κιλό (0,45 κιλά) την εβδομάδα.
Αυτές οι εκτιμήσεις δεν ισχύουν για γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν, καθώς έχουν σημαντικά υψηλότερες ανάγκες σε θερμίδες.
Ανδρες
Ο μέσος, μέτρια ενεργός άντρας ηλικίας από 26 έως 45 ετών χρειάζεται 2.600 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος του και 2.100 θερμίδες την ημέρα για να χάσει 1 (0,45 kg) λίβρα την εβδομάδα.
Οι δραστήριοι άνδρες που περπατούν πάνω από 3 μίλια την ημέρα μπορεί να απαιτούν 2.800–3.000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσουν το βάρος τους και 2.300-2.500 θερμίδες την ημέρα για να χάσουν 1 κιλό βάρους την εβδομάδα.
Οι νεαροί άνδρες ηλικίας 19–25 έχουν υψηλότερες ενεργειακές ανάγκες. Απαιτούν κατά μέσο όρο 2.800 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσουν το βάρος τους και έως και 3.000 εάν είναι δραστήριοι. Για να χάσετε 1 λίβρα (0,45 κιλά) την εβδομάδα, οι μέτρια ενεργοί νεαροί άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 2.300-2.500 θερμίδες καθημερινά.
Οι ενεργειακές ανάγκες μειώνονται καθώς οι άνδρες γερνούν. Μεταξύ των ηλικιών 46–65, οι μέτρια ενεργοί άνδρες χρειάζονται κατά μέσο όρο 2.400 θερμίδες την ημέρα. Μετά από 66 χρόνια, οι μέσες θερμίδες του ανθρώπου μειώνονται σε περίπου 2.200 θερμίδες την ημέρα.
Παιδιά
Τα παιδιά έχουν ποικίλες ανάγκες σε θερμίδες ανάλογα με την ηλικία, το μέγεθος και το επίπεδο δραστηριότητάς τους.
Ενώ ο μέσος νήπιος απαιτεί 1.200-1.400 θερμίδες την ημέρα, ο μέσος μέτρια ενεργός έφηβος απαιτεί 2.000-2.800 θερμίδες την ημέρα. Τα ενεργά έφηβοι χρειάζονται ακόμη περισσότερα.
Τα παιδιά που μεγαλώνουν και αναπτύσσονται κανονικά και ασκούν τακτική σωματική δραστηριότητα συνήθως δεν χρειάζεται να μετράνε θερμίδες. Όταν τους παρέχεται μια σειρά από υγιεινές επιλογές για φαγητό, τα περισσότερα μέτρια ενεργά παιδιά τρώνε φυσικά την ποσότητα τροφής που χρειάζεται το σώμα τους.
Τι είναι οι θερμίδες;
Η θερμίδα είναι μια μονάδα που μετρά την ενέργεια. Οι θερμίδες χρησιμοποιούνται συνήθως για τη μέτρηση της ενεργειακής περιεκτικότητας σε τρόφιμα και ποτά. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίει το σώμα σας κάθε μέρα.
Πώς να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων
Οι θερμίδες είναι απλά ένα μέτρο ενέργειας. Για να αυξήσετε το βάρος, πρέπει να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύετε. Αντίθετα, χάνετε βάρος εάν χρησιμοποιείτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε.
Τούτου λεχθέντος, η μείωση των θερμίδων χωρίς να σκεφτείτε ποια τρόφιμα τρώτε συνήθως δεν είναι βιώσιμος τρόπος για να χάσετε βάρος. Για παράδειγμα, η επιλογή περισσότερων θρεπτικών συστατικών τροφίμων θα ωφελήσει την υγεία σας περισσότερο από την επιλογή τροφών που δεν έχουν θρεπτικά συστατικά.
Αν και λειτουργεί για μερικούς ανθρώπους, οι περισσότεροι καταλήγουν πεινασμένοι και τελικά επανέρχονται στις παλιές τους συνήθειες.
Για αυτόν τον λόγο, συνιστάται να κάνετε μερικές άλλες μόνιμες αλλαγές που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το έλλειμμα θερμίδων μακροπρόθεσμα, χωρίς να αισθάνεστε πείνα.
Οι ακόλουθες τεκμηριωμένες αλλαγές στο φαγητό και στον τρόπο ζωής έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος.
1. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Όσον αφορά την απώλεια βάρους, η πρωτεΐνη είναι ο βασιλιάς των θρεπτικών συστατικών.
Η προσθήκη πρωτεΐνης στη διατροφή σας είναι ένας απλός, αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος με ελάχιστη προσπάθεια.
Μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη αυξάνει και το μεταβολικό σας ρυθμό και βοηθά στη μείωση της όρεξής σας.
Επειδή η πρωτεΐνη απαιτεί ενέργεια για μεταβολισμό, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά 80-100 θερμίδες την ημέρα.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης σάς βοηθά να παραμένετε πιο γεμάτοι περισσότερο και μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες όλη την ημέρα. Μια παλαιότερη μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν το 30% των θερμίδων από πρωτεΐνες έτρωγαν 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα.
Με άλλα λόγια, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε και να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε απλά προσθέτοντας πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καταπολέμηση της όρεξης.
Σε μια μελέτη του 2011, η κατανάλωση 25% των ημερήσιων θερμίδων από πρωτεΐνες μείωσε τις ιδεοληπτικές σκέψεις για τα τρόφιμα κατά 60%, καθώς και την επιθυμία για σνακ αργά το βράδυ κατά 50%.
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος με βιώσιμο τρόπο και με ελάχιστη προσπάθεια, σκεφτείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Μπορεί όχι μόνο να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά και να αποτρέψετε ή να μειώσετε την ανάκτηση βάρους.
ΠερίληψηΗ αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας, να καταπολεμήσει την επιθυμία και να μειώσει σημαντικά την όρεξη. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά.
2. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα αναψυκτικά και τους χυμούς φρούτων
Μια άλλη σχετικά εύκολη αλλαγή που μπορείτε να κάνετε είναι να εξαλείψετε τις θερμίδες θερμικής ζάχαρης από τη διατροφή σας.
Αυτό περιλαμβάνει σόδες, χυμούς φρούτων, γάλα σοκολάτας και άλλα ποτά με πρόσθετη ζάχαρη.
Ο εγκέφαλός σας δεν καταγράφει υγρές θερμίδες με τον ίδιο τρόπο που καταγράφει στερεές θερμίδες.
Για αυτόν τον λόγο, η κατανάλωση ζάχαρης σόδας δεν κάνει τον εγκέφαλό σας να αντισταθμίζεται αυτόματα με το να τρώτε αντ 'αυτού μικρότερες ποσότητες άλλων πραγμάτων.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα ζαχαρούχα ποτά συνδέονται στενά με τον αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, με μια μελέτη σε παιδιά να δείχνει 60% αυξημένο κίνδυνο για κάθε καθημερινή μερίδα ενός ποτού με ζάχαρη.
Οι επιβλαβείς επιδράσεις της ζάχαρης υπερβαίνουν την αύξηση βάρους. Μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία του μεταβολισμού και να αυξήσει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών.
Η κατανάλωση φρούτων, η οποία περιέχει επίσης φυτικές ίνες και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, δεν σχετίζεται με τις ίδιες αρνητικές επιπτώσεις με την κατανάλωση χυμού φρούτων ή άλλων γλυκών ποτών. Ωστόσο, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρόσθετης ζάχαρης και ζαχαρούχων ποτών μπορεί να βλάψει την υγεία σας με διάφορους τρόπους.
Δεν υπάρχει φυσιολογική ανάγκη για αυτά τα ποτά και τα μακροπρόθεσμα οφέλη από την αποφυγή τους μπορεί να είναι τεράστια.
ΠερίληψηΕίναι σημαντικό να αποφεύγετε τα ζαχαρούχα αναψυκτικά και τους χυμούς φρούτων, καθώς η υγρή ζάχαρη είναι η μόνη πιο παχυντική πτυχή της δυτικής διατροφής.
3. Πιείτε περισσότερο νερό
Ένα πολύ απλό τέχνασμα για την αύξηση της απώλειας βάρους είναι να πίνετε περισσότερο νερό.
Μελέτες έχουν δείξει ότι το πόσιμο νερό μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε για έως και 90 λεπτά.
Η κατανάλωση περίπου οκτώ, 8 ουγγιών ποτήρια (2 λίτρα) νερού την ημέρα μπορεί να σας κάνει να κάψετε περίπου 96 επιπλέον θερμίδες.
Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι το πόσιμο νερό μπορεί να μην αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε.
Ο χρόνος πότε πίνει νερό μπορεί να είναι ακόμη πιο σημαντικός. Το πόσιμο νερό αμέσως πριν από τα γεύματα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας και να σας κάνει να τρώτε λιγότερες θερμίδες.
Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων, η κατανάλωση 17 ουγγιών (0,5 λίτρα) νερού μισή ώρα πριν από τα γεύματα έκανε τους ανθρώπους να χάσουν 44% περισσότερο βάρος.
Όταν συνδυάζεται με μια υγιεινή διατροφή, η κατανάλωση περισσότερου νερού, ειδικά πριν από τα γεύματα, φαίνεται να είναι χρήσιμη εάν πρέπει να χάσετε βάρος.
Η κατανάλωση ποτών με καφεΐνη, όπως ο καφές και το πράσινο τσάι, μπορεί επίσης να αυξήσει ελαφρώς το μεταβολισμό, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα. Κάτι τέτοιο σχετίζεται με την απώλεια βάρους και τη διατήρησή του.
ΠερίληψηΟρισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι το πόσιμο νερό μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό. Πίνοντας μισή ώρα πριν από τα γεύματα μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες.
4. Άσκηση και άρση βαρών
Όταν τρώτε λιγότερες θερμίδες, το σώμα σας αντισταθμίζει εξοικονομώντας ενέργεια, κάνοντάς σας να κάψετε λιγότερες θερμίδες.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο μακροπρόθεσμος περιορισμός των θερμίδων μπορεί να μειώσει σημαντικά τον μεταβολισμό σας.
Επιπλέον, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας. Ο μυς είναι μεταβολικά ενεργός, οπότε αυτό μπορεί να μειώσει ακόμη περισσότερο τον μεταβολισμό σας.
Η μόνη αποδεδειγμένη στρατηγική για την αποτροπή αυτού του αποτελέσματος είναι η άσκηση των μυών σας ανυψώνοντας βάρη.
Αυτό έχει αποδειχθεί επανειλημμένα για να αποτρέψει την απώλεια μυών και να σταματήσει το μεταβολισμό σας από την επιβράδυνση κατά τον μακροπρόθεσμο περιορισμό των θερμίδων.
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να διατηρήσετε ή να ενισχύσετε τους μυς σας εκτός από την απώλεια λίπους.
Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε σε γυμναστήριο, σκεφτείτε να κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως pushups, squats και situps, στο σπίτι.
Κάνοντας καρδιο, όπως περπάτημα, κολύμπι ή τζόκινγκ, μπορεί επίσης να είναι σημαντικό - όχι απαραίτητα για απώλεια βάρους αλλά για βέλτιστη υγεία και γενική ευεξία.
Επιπλέον, η άσκηση έχει μια ποικιλία άλλων πλεονεκτημάτων που υπερβαίνουν την απώλεια βάρους, όπως αυξημένη μακροζωία και επίπεδα ενέργειας, χαμηλότερο κίνδυνο ασθένειας και απλώς αισθάνονται καλύτερα κάθε μέρα.
ΠερίληψηΗ ανύψωση των βαρών είναι σημαντική, καθώς μειώνει την απώλεια μυών και αποτρέπει την επιβράδυνση του μεταβολικού ρυθμού σας.
5. Μειώστε την εκλεπτυσμένη πρόσληψη υδατανθράκων
Η κοπή υδατανθράκων είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος, καθώς μειώνει την όρεξη και σας κάνει να τρώτε λιγότερες θερμίδες.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έως την πληρότητα μπορεί να σας κάνει να χάσετε περίπου δύο έως τρεις φορές περισσότερο βάρος από μια δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες και χαμηλή σε λιπαρά.
Επιπλέον, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, ειδικά για άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή μεταβολικό σύνδρομο.
Ωστόσο, δεν χρειάζεται να έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Απλά βεβαιωθείτε ότι τρώτε ποιοτικές, πλούσιες σε φυτικές πηγές υδατάνθρακες, εστιάζοντας σε ολόκληρα τρόφιμα ενός συστατικού.
Εάν κολλήσετε σε ολόκληρα τρόφιμα, η ακριβής σύνθεση της διατροφής σας γίνεται λιγότερο σημαντική.
ΠερίληψηΗ κοπή υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους μειώνοντας την όρεξή σας και κάνοντας σας να τρώτε λιγότερες θερμίδες.
Οι καλύτεροι μετρητές θερμίδων στο διαδίκτυο
Πολλοί ιστότοποι και εφαρμογές μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων.
Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε έναν μετρητή θερμίδων για τουλάχιστον μερικές ημέρες για να δείτε πόσες θερμίδες, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα που πραγματικά τρώτε.
Βλέποντας τους αριθμούς όπως αυτό μπορεί συχνά να είναι ανοιχτό.
Η κατώτατη γραμμή
Πόσες θερμίδες χρειάζεστε ανά ημέρα εξαρτάται από το αν θέλετε να διατηρήσετε, να χάσετε ή να αυξήσετε το βάρος, καθώς και διάφορους άλλους παράγοντες, όπως το φύλο, η ηλικία, το ύψος, το τρέχον βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και η μεταβολική υγεία.
Η μείωση των θερμίδων δεν σημαίνει πείνα. Μερικές απλές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης, της σωστής ενυδάτωσης και της αύξησης της πρόσληψης πρωτεΐνης, μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να αισθανθείτε ικανοποιημένοι.
