Fascia Stretching: 7 πράγματα που πρέπει να δοκιμάσετε

Το σύστημα περιτονίας είναι ένας ιστός ινώδους συνδετικού ιστού που βρίσκεται σε όλο το σώμα σας - περικλείει τους μύες, τις αρθρώσεις και τα όργανα σας. Παράγοντες που προκαλούν περιορισμό της περιτονίας περιλαμβάνουν επαναλαμβανόμενες κινήσεις, έλλειψη σωματικής δραστηριότητας και τραυματισμό.

Αυτή η δυσκαμψία μπορεί να προκαλέσει μυϊκούς κόμπους και να μειώσει την ευελιξία σας, το εύρος κίνησης και την κινητικότητα. Ευτυχώς, μπορείτε να κάνετε τεντώσεις για την ανακούφιση του περιορισμού και του πόνου. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να δημιουργήσετε μια ρουτίνα τέντωμα που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, να αισθανθείτε καλύτερα και να κινηθείτε με μεγαλύτερη ευκολία.

Τεντώνει να δοκιμάσει

Χρησιμοποιήστε αυτά τα τεντώματα για να απελευθερώσετε τη στεγανότητα και την ένταση της περιτονίας. Τεντώστε το σημείο της αίσθησης σας και αποφύγετε να πιέσετε ή να αναγκάσετε τον εαυτό σας σε οποιαδήποτε θέση.

Τακούνι καθίστε

Η στεγανότητα της περιτονίας που εκτείνεται από το δάκτυλό σας μέχρι τη φτέρνα σας μπορεί να οδηγήσει σε πελματιαία περιτονίτιδα. Θα νιώσετε αυτό το τέντωμα σε όλο το μήκος του ποδιού σας.

1. Ελάτε σε γονατιστή θέση με τα γόνατα λυγισμένα και τις κνήμες σας παράλληλα με το πάτωμα.
2. Γυρίστε τα δάχτυλά σας κάτω και καθίστε πίσω στα τακούνια σας.
3. Ευθυγραμμίστε το οστό του αστραγάλου με το δάχτυλό σας για να προστατεύσετε τα γόνατά σας.
4. Διατηρήστε μια ευθεία πλάτη και γείρετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω για να κάνετε το τέντωμα περισσότερο ή λιγότερο έντονο.
5. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 3 λεπτά.
6. Επαναλάβετε 1 έως 3 φορές.

Σκύλος που αντιμετωπίζει προς τα κάτω

Κάντε το σκυλί προς τα κάτω για να ενισχύσετε την ενέργειά σας ή να χαλαρώσετε μετά από μια κουραστική μέρα. Αυτή η στάση γιόγκα ενισχύει ολόκληρο το σώμα σας ενώ ανακουφίζει τον πόνο, τη σφίξιμο και την ένταση.

1. Ξεκινήστε σε μια επιτραπέζια θέση.
2. Απλώστε τα δάχτυλά σας όσο το δυνατόν ευρύτερα και πιέστε ομοιόμορφα και στις δύο πλευρές.
3. Πιέστε στα χέρια σας καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας, κάμπτοντας ελαφρώς τους αγκώνες και τα γόνατά σας.
4. Σηκώστε ελαφρώς τα τακούνια σας, διατηρήστε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας και επιμηκύνστε τη σπονδυλική σας στήλη.
5. Πιέστε το πηγούνι σας προς το στήθος σας.
6. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 1 λεπτό.

Μόνιμη τεντωμένη κάμψη ισχίου

Αυτό το τέντωμα βοηθά στην αντιστάθμιση για μεγάλες περιόδους καθισμάτων. Μπορεί να χαλαρώσει και να επιμηκύνει τους καμπτήρες του ισχίου, γεγονός που βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στην ανακούφιση του πόνου.

Για ισορροπία και στήριξη, τοποθετήστε το αντίθετο χέρι σας σε τοίχο, τραπέζι ή καρέκλα.

1. Παραδώστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι.
2. Για ισορροπία, πιέστε προς τα πάνω και εστιάστε το βλέμμα σας σε σταθερό σημείο.
3. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και φέρετε το τακούνι σας προς το γλουτό σας.
4. Πιάστε τον αστράγαλο με το δεξί σας χέρι.
5. Επιμηκύνστε τη σπονδυλική σας στήλη και διατηρήστε μια ελαφριά κάμψη στο αριστερό γόνατό σας καθώς εμπλέκετε τους μυς του πυρήνα και του γλουτέου σας.
6. Τραβήξτε το γόνατό σας προς τα κάτω και στη μέση γραμμή του σώματός σας.
7. Τοποθετήστε το αντίθετο χέρι στο γοφό σας, φτάστε το πίσω στον αστράγαλο ή επεκτείνετε το πάνω.
8. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 1 λεπτό.
9. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

Μόνιμη εικόνα-τέσσερα τέντωμα

Αυτό το τέντωμα βοηθά στην επιμήκυνση των μυών κάμψης του ισχίου και ανακουφίζει τη σφίξιμο στην πλάτη, τον πυρήνα και τους γλουτούς.

Για ισορροπία και υποστήριξη, τοποθετήστε το χέρι σας σε έναν τοίχο, τραπέζι ή καρέκλα.

1. Παραδώστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι.
2. Για ισορροπία, πιέστε προς τα πάνω και εστιάστε το βλέμμα σας σε σταθερό σημείο.
3. Τοποθετήστε το εξωτερικό του δεξιού αστραγάλου στον κάτω αριστερό μηρό σας.
4. Κρατήστε τους γοφούς σας τετράγωνους προς τα εμπρός, επιμηκύνστε τη σπονδυλική σας στήλη και σηκώστε το στήθος σας.
5. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο για να χαμηλώσετε τους γοφούς σας σε θέση οκλαδόν.
6. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 1 λεπτό.
7. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

Εκτεταμένη στάση πλευρικής γωνίας

Αυτή η στάση γιόγκα απλώνεται σε όλη την πλευρά του σώματός σας και στους γοφούς σας. Χτίζει επίσης δύναμη.

Για να προσθέσετε ένα απαλό τέντωμα στο λαιμό, εκπνεύστε καθώς περιστρέφετε το λαιμό σας για να κοιτάξετε προς το πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, περιστρέψτε το λαιμό σας για να κοιτάξετε προς τα πάνω στην οροφή. Κάντε αυτό 10 φορές. Κρατήστε το υπόλοιπο σώμα σας σταθερό για να απομονώσετε την κίνηση.

1. Πηδήξτε, περπατήστε ή περπατήστε μακριά.
2. Γυρίστε τα αριστερά σας δάχτυλα προς τα εμπρός και τα δεξιά σας προς τα έξω με ελαφριά γωνία.
3. Τοποθετήστε την αριστερή φτέρνα σας στο ίδιο επίπεδο με το εσωτερικό του δεξιού ποδιού σας.
4. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και τοποθετήστε το πάνω από τον αστράγαλο.
5. Μην αφήνετε το γόνατό σας να κινείται πέρα ​​από τον αστράγαλο.
6. Λυγίστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα ή ένα μπλοκ μέσα στο αριστερό σας πόδι. Ή, τοποθετήστε τον αγκώνα σας στο κάτω μηρό με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς το κέντρο με την παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω.
7. Προσεγγίστε τα δεξιά δάχτυλά σας πιέζοντας σταθερά και στα δύο πόδια.
8. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 1 λεπτό.
9. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

Τροχαίο αφρό για το πάνω μέρος της πλάτης

Θα χρειαστείτε έναν κύλινδρο αφρού για αυτήν την κίνηση, ο οποίος ανακουφίζει την ένταση στο πάνω μέρος της πλάτης σας βελτιώνοντας ταυτόχρονα τη στάση και την ευθυγράμμιση.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με έναν κύλινδρο αφρού κάτω από το κεφάλι, τη σπονδυλική στήλη και την ουρά.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και πιέστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα.
3. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα έξω με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
4. Συμπληρώστε βαθιά κοιλιακή αναπνοή επιτρέποντας στο σώμα σας να χαλαρώσει.
5. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 1 λεπτό.
6. Επαναλάβετε 1 έως 3 φορές.

Τροχαίο αφρό για χαμηλή πλάτη

Θα χρειαστείτε έναν κύλινδρο αφρού για αυτήν την άσκηση, η οποία ανακουφίζει τη σφίξιμο, απελευθερώνει μυϊκούς κόμπους και βελτιώνει το εύρος κίνησης.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με έναν κύλινδρο αφρού τοποθετημένο οριζόντια κάτω από την πλάτη σας.
2. Τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από τους μηρούς σας ή στις κνήμες σας.
4. Περάστε αργά προς τα δεξιά.
5. Σηκώστε την αριστερή πλευρά της χαμηλής πλάτης σας από τον κύλινδρο αφρού.
6. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
7. Μετακινηθείτε αργά στην αντίθετη πλευρά για λίγα δευτερόλεπτα.
8. Συνεχίστε να μετακινείτε από τη μία πλευρά στην άλλη για έως και 1 λεπτό.
9. Επαναλάβετε 2 έως 3 φορές.

Αιτίες περιορισμού της περιτονίας

Ο περιορισμός του προσώπου έχει ποικίλες αιτίες, οι οποίες σχετίζονται κυρίως με τραύμα, τραυματισμούς ή δεν κινούνται αρκετά.

Αυτές οι αιτίες περιλαμβάνουν:

• κατάχρηση
• επαναλαμβανόμενες κινήσεις
• τραυματισμοί
• αδύναμοι μύες
• κακή στάση
• σωματικό, διανοητικό ή συναισθηματικό στρες
• παρατεταμένες περίοδοι καθιστή ή όρθια
• συνολική έλλειψη σωματικής άσκησης
• ανισορροπίες και ανισορροπίες

Επιπλοκές

Ο περιορισμός του προσώπου μπορεί να προκαλέσει ή να συμβάλει σε:

• πόνος και δυσφορία
• Περιορισμένη κινητικότητα
• περιορισμένο εύρος κίνησης
• ένταση και συμπίεση
• πονοκεφάλους
• κακή ποιότητα ύπνου
• κούραση
• άγχος, άγχος ή κατάθλιψη

Πότε να μιλήσετε με έναν γιατρό

Εάν έχετε κάποιο είδος τραυματισμού ή μυϊκού πόνου που δεν βελτιώνεται με την πάροδο του χρόνου, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε εάν τυχόν υποκείμενες ανησυχίες προκαλούν τον περιορισμό του προσώπου σας.

Θα βοηθήσουν επίσης στη δημιουργία ενός προγράμματος θεραπείας που μπορεί να περιλαμβάνει μασάζ, φυσιοθεραπεία ή μυϊκές ενέσεις. Πρόσθετες επιλογές θεραπείας περιλαμβάνουν θερμική θεραπεία και βελονισμό.

Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί επίσης να σας συστήσει να δοκιμάσετε την ανατίναξη της περιτονίας ή να βρείτε έναν επαγγελματία που μπορεί να κάνει θεραπεία με περιτονιακή ελαστικότητα ή FST.

Η κατώτατη γραμμή

Μια τακτική ρουτίνα κινητικότητας τεντώματος και άρθρωσης είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ευέλικτης, υγιούς περιτονίας. Χρησιμοποιήστε τα παραπάνω τεντώματα ως αφετηρία για να δημιουργήσετε μια ρουτίνα που λειτουργεί για το σώμα και τις ανάγκες σας.

Συμπεριλάβετε άφθονη σωματική δραστηριότητα και αφήστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για ξεκούραση, χαλάρωση και ύπνο. Δεσμευτείτε να βελτιώσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και τη συνολική ευεξία, τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε και να αποδώσετε καλύτερα.