Η διατροφή και η άσκηση είναι εξίσου σημαντικά αν θέλετε αύξηση βάρους όπως είναι για την απώλεια βάρους.
Και υπάρχουν πολλές ασκήσεις και αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε να αυξήσετε τα πόδια σας.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να μεγαλώνετε τα πόδια μέσω της άσκησης, ποιες ασκήσεις πρέπει να αποφεύγετε και πώς μπορείτε να τροποποιήσετε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας.
Πώς να αποκτήσετε μεγαλύτερα πόδια μέσω της άσκησης
Καταλήψεις
Οι καταλήψεις προορίζονται να αυξήσουν τον όγκο των μυών στα πόδια και τη γλουτή σας. Οι καταλήψεις είναι καλύτερες για την οικοδόμηση τετραπλών μυών (το τετράπλευρο μηριαίο στο άνω πόδι).
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου.
- Τοποθετήστε κάθε χέρι σε κάθε ισχίο και σφίξτε τους μυς του στομάχου σας.
- Λυγίστε αργά τα πόδια σας και κρατήστε τον κορμό σας ίσιο, όπως προσπαθείτε να καθίσετε.
- Μετακινηθείτε προς τα κάτω μέχρι να είστε σε καθιστή θέση και τα άνω πόδια σας είναι παράλληλα με το έδαφος.
- Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα
- Σηκώστε αργά προς τα πάνω, διατηρώντας τον κορμό σας ίσιο.
- Επαναλάβετε όσες φορές είναι άνετο για εσάς.
Lunges
Οι πνεύμονες είναι επίσης καλοί για τους μύες των ποδιών και των άκρων.
- Σταθείτε και σφίξτε τους μυς του στομάχου σας.
- Μετακινήστε ένα πόδι προς τα εμπρός σαν να προχωράτε.
- Γείρετε μπροστά σαν να πρόκειται να γονατίσετε έτσι ώστε κάθε γόνατο να έχει γωνία 90 μοιρών.
- Βάλτε το βάρος πίσω στη φτέρνα σας για να επιστρέψετε στην αρχική σας στάση.
- Επαναλάβετε στο ένα πόδι όσες φορές είναι άνετο.
- Επαναλάβετε στο άλλο πόδι σας.
Ο μόσχος αυξάνεται
Αυτή η άσκηση είναι απλή και βοηθά στην αύξηση των μυών του μοσχαριού στα κάτω πόδια σας.
- Σταθείτε όρθια κάπου επίπεδο με τα πόδια σας στραμμένα προς τα εμπρός και τους μύες του στομάχου σας κάμπτεται. Για μια επιπλέον πρόκληση, μπορείτε επίσης να σταθείτε σε μια ελαφρώς υπερυψωμένη προεξοχή χρησιμοποιώντας το μπροστινό μισό των ποδιών σας (βλ. Παραπάνω).
- Σηκωθείτε στο μπροστινό μέρος των ποδιών σας, όπως προσπαθείτε να σταθείτε στις άκρες των ποδιών σας.
- Μείνετε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση.
- Επαναλάβετε όσες φορές είναι άνετο.
Πρέσες ποδιών
Αυτό απαιτεί μηχανή πρέσας ποδιών ή παρόμοιο εξοπλισμό γυμναστικής, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να στοχεύσετε συγκεκριμένες περιοχές στα πόδια σας, οι οποίες είναι διαφορετικά δύσκολο να ασκηθούν.
- Καθίστε στο μηχάνημα με τα πόδια σας ψηλά στον Τύπο. Ορισμένος εξοπλισμός έχει σχεδιαστεί όταν κάθεστε σε μια μερικώς κεκλιμένη θέση ή ακόμα και ξαπλωμένος στην πλάτη σας.
- Σπρώξτε αργά και προσεκτικά την πρέσα μακριά σας με ολόκληρο το πόδι, διατηρώντας ταυτόχρονα το κεφάλι και την πλάτη σας σταθερή. Μην χρησιμοποιείτε μόνο τα τακούνια ή τα δάχτυλά σας.
- Κρατήστε για μια στιγμή χωρίς να κλειδώσετε τα γόνατά σας.
- Φέρτε αργά το πάτημα του ποδιού προς τα κάτω προς τα κάτω.
- Επαναλάβετε όσες φορές είναι άνετο.
Για να μεγαλώσετε τα πόδια, αποφύγετε αυτές τις ασκήσεις
Προσπαθήστε να αποφύγετε ή να περιορίσετε τυχόν αεροβικές και καρδιο ασκήσεις όπως τρέξιμο ή κολύμπι. Αυτές οι ασκήσεις συμβάλλουν στη μείωση του επιπλέον λίπους και στη διαμόρφωση των μυών σας με την πάροδο του χρόνου, αλλά θα λειτουργήσουν ενάντια σε σας, εάν θέλετε να μαζέψετε.
Ωστόσο, μπορείτε να κάνετε καρδιο ή αερόμπικ σε μικρές ποσότητες για να βοηθήσετε τους μυς τόνωσης και να ξυρίσετε τυχόν υπερβολικό βάρος πάνω από τους μύες, ωστόσο. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε ορισμό στα πόδια σας για το σχήμα ή την εμφάνιση που θέλετε.
Τι να φάτε για χύμα
Εδώ είναι μερικά φαγητά για φαγητό και μερικά για να αποφύγετε ενώ προσπαθείτε να χύσετε τα πόδια σας. Μερικά από τα καλύτερα τρόφιμα για να μαζέψετε:
- κρέατα όπως μπριζόλα κόντρα φιλέτο, χοιρινό φιλέτο, στήθος κοτόπουλου και τιλάπια
- γαλακτοκομικά όπως τυρί, γιαούρτι και γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
- δημητριακά όπως πλιγούρι βρώμης, κινόα και ψωμί ολικής αλέσεως
- φρούτα όπως μπανάνες, σταφύλια, καρπούζι και μούρα
- αμυλώδη λαχανικά όπως πατάτες, φασολάκια και μανιόκα
- λαχανικά όπως σπανάκι, αγγούρι, κολοκύθια και μανιτάρια
- ξηροί καρποί και σπόροι όπως καρύδια, σπόροι chia και σπόροι λιναριού
- όσπρια όπως φακές και μαύρα φασόλια
- μαγειρικά έλαια όπως ελαιόλαδο και λάδι αβοκάντο
Ο χάρτης συμπληρωμάτων συμβάλλει στην αύξηση της αποτελεσματικότητας των μαζικών ασκήσεων σας και στηρίζει ένα μακροπρόθεσμο πρόγραμμα προπόνησης, αλλά κατανοήστε ότι δεν παρακολουθούνται στενά για την ασφάλεια ή την αποτελεσματικότητα από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA):
- η πρωτεΐνη ορού γάλακτος αναμιγνύεται σε νερό ή ανακινείται πρωτεΐνη για να αυξάνει την πρόσληψη πρωτεΐνης σας κάθε μέρα
- μονοένυδρη κρεατίνη για να ενεργοποιήσετε τους μυς σας για πολύ μεγάλες ή έντονες προπονήσεις
- καφεΐνη για να σας δώσει επιπλέον ενέργεια για να αυξήσετε το μήκος ή την ένταση των προπονήσεων σας
Τρόφιμα για περιορισμό ή αποφυγή
Ακολουθούν ορισμένα τρόφιμα που πρέπει να προσπαθήσετε να περιορίσετε εάν προσπαθείτε να μαζέψετε, ειδικά πριν ή μετά από μια προπόνηση:
- αλκοόλ, το οποίο μπορεί να μειώσει την ικανότητά σας να χτίσετε μυς εάν πίνετε πολύ από αυτό ταυτόχρονα ή με την πάροδο του χρόνου
- τηγανητά τρόφιμα όπως τηγανητές πατάτες, κοτόπουλο ή δαχτυλίδια κρεμμυδιού, που μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή ή πεπτικές και καρδιακές παθήσεις
- τεχνητό γλυκαντικό ή σάκχαρα σε γλυκά και ψημένα προϊόντα όπως μπισκότα, παγωτά και ζαχαρούχα ποτά όπως σόδα και ακόμη και ποτά ενισχυμένα με ηλεκτρολύτες όπως το Gatorade
- τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως βόειο κρέας ή βαριές κρέμες
- τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως το κουνουπίδι και το μπρόκολο
Ο τρόπος ζωής αλλάζει
Ακολουθούν ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των προπονήσεών σας και να παραμείνετε υγιείς συνολικά:
- Να κοιμάσαι τακτικά για 7 έως 9 ώρες περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Μειώστε το άγχος διαλογισμό, ακούγοντας μουσική ή κάνοντας τα αγαπημένα σας χόμπι.
- Μειώστε ή εξαλείψτε τη χρήση αλκοόλ και το κάπνισμα. Η διακοπή μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά ένας γιατρός μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα σχέδιο διακοπής που να σας ταιριάζει.
- Μην σπρώξετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά. Πάρτε το αργά, ώστε να μην βιαστείτε και να τραυματίσετε τον εαυτό σας ή να είστε πολύ κουρασμένοι. Ξεκινήστε το μικρό και προσθέστε ένα επιπλέον rep ή λεπτό όταν νομίζετε ότι είστε έτοιμοι.
Πάρε μακριά
Η αύξηση του όγκου είναι κάτι περισσότερο από το να κάνετε τις σωστές ασκήσεις. Επίσης τρώει, πίνει και κοιμάται σωστά, έτσι ώστε ολόκληρο το σώμα σας να μπορεί να συμβάλει στην αύξηση των μυών και του όγκου σας.
Ξεκινήστε αργά και σταδιακά προσθέστε μαζικές ασκήσεις και μετάβαση σε μια δίαιτα πιο ευνοϊκή για την αύξηση βάρους, μυών και επιτρέποντας στο σώμα σας να χρησιμοποιεί άσκηση και διατροφή στο μέγιστο των δυνατοτήτων του.
