Πώς να διαλογιστείτε για απώλεια βάρους

Τι είναι ο διαλογισμός;

Ο διαλογισμός είναι μια πρακτική που βοηθά στη σύνδεση του νου και του σώματος για να επιτύχει μια αίσθηση ηρεμίας. Οι άνθρωποι διαλογίζονται για χιλιάδες χρόνια ως πνευματική πρακτική. Σήμερα, πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν διαλογισμό για να μειώσουν το άγχος και να συνειδητοποιήσουν περισσότερο τις σκέψεις τους.

Υπάρχουν πολλοί τύποι διαλογισμού. Ορισμένα βασίζονται στη χρήση συγκεκριμένων φράσεων που ονομάζονται μάντρα. Άλλοι επικεντρώνονται στην αναπνοή ή στη διατήρηση του νου στην παρούσα στιγμή.

Όλες αυτές οι μέθοδοι μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε μια καλύτερη κατανόηση του εαυτού σας, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου λειτουργίας του μυαλού και του σώματός σας.

Αυτή η αυξημένη ευαισθητοποίηση καθιστά τον διαλογισμό ένα χρήσιμο εργαλείο για την καλύτερη κατανόηση των διατροφικών σας συνηθειών, κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.

Συνεργαζόμαστε με το WW (Weight Watchers Reimagined) για να σας βοηθήσουμε να κατανοήσετε τα οφέλη του διαλογισμού για την απώλεια βάρους και πώς να ξεκινήσετε.

Ποια είναι τα οφέλη του διαλογισμού για την απώλεια βάρους;

Ο διαλογισμός δεν θα σας κάνει να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αλλά με λίγη πρακτική, μπορεί δυνητικά να έχει διαρκή αποτελέσματα όχι μόνο στο βάρος σας, αλλά και στα πρότυπα σκέψης σας.

Βιώσιμη απώλεια βάρους

Ο διαλογισμός συνδέεται με διάφορα οφέλη. Όσον αφορά την απώλεια βάρους, ο διαλογισμός προσοχής φαίνεται να είναι ο πιο χρήσιμος. Μια ανασκόπηση των υπαρχουσών μελετών του 2017 διαπίστωσε ότι ο διαλογισμός προσοχής ήταν μια αποτελεσματική μέθοδος για την απώλεια βάρους και την αλλαγή των διατροφικών συνηθειών.

Ο διαλογισμός συνειδητοποίησης συνεπάγεται την ιδιαίτερη προσοχή:

• εκεί που είσαι
• τι κάνεις
• πώς νιώθεις στην παρούσα στιγμή

Κατά τη διάρκεια του διαλογισμού συνειδητοποίησης, θα αναγνωρίσετε όλες αυτές τις πτυχές χωρίς κρίση. Προσπαθήστε να αντιμετωπίζετε τις πράξεις και τις σκέψεις σας ως αυτές - τίποτα άλλο. Καταγράψτε τι αισθάνεστε και κάνετε, αλλά προσπαθήστε να μην ταξινομήσετε τίποτα ως καλό ή κακό. Αυτό γίνεται ευκολότερο με την τακτική πρακτική.

Η εξάσκηση του διαλογισμού προσοχής μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μακροπρόθεσμα οφέλη. Σε σύγκριση με άλλους διαιτολόγους, όσοι ασκούν προσοχή είναι πιθανότερο να διατηρήσουν το βάρος μακριά, σύμφωνα με την κριτική του 2017.

Λιγότερη ενοχή και ντροπή

Ο διαλογισμός ευαισθητοποίησης μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για τον περιορισμό της συναισθηματικής και συναισθηματικής κατανάλωσης τροφής. Γνωρίζοντας περισσότερο τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας, μπορείτε να αναγνωρίσετε εκείνες τις στιγμές που τρώτε επειδή είστε αγχωμένοι και όχι πεινασμένοι.

Είναι επίσης ένα καλό εργαλείο για να σας εμποδίσει να πέσετε στη βλαβερή σπείρα της ντροπής και της ενοχής που μερικοί άνθρωποι πέφτουν όταν προσπαθούν να αλλάξουν τις διατροφικές τους συνήθειες. Ο διαλογισμός συνειδητοποίησης περιλαμβάνει την αναγνώριση των συναισθημάτων και των συμπεριφορών σας για αυτό που είναι, χωρίς να κρίνετε τον εαυτό σας.

Αυτό σας ενθαρρύνει να συγχωρήσετε τον εαυτό σας για τα λάθη, όπως το άγχος που τρώει μια τσάντα από πατατάκια. Αυτή η συγχώρεση μπορεί επίσης να σας αποτρέψει από την καταστροφή, που είναι ένας φανταστικός όρος για το τι συμβαίνει όταν αποφασίσετε να παραγγείλετε μια πίτσα, αφού έχετε ήδη «βλάψει» τρώγοντας μια σακούλα με μάρκες.

Πώς μπορώ να ξεκινήσω διαλογισμό για απώλεια βάρους;

Όποιος έχει μυαλό και σώμα μπορεί να εξασκήσει διαλογισμό. Δεν υπάρχει ανάγκη για ειδικό εξοπλισμό ή ακριβά μαθήματα. Για πολλούς, το πιο δύσκολο είναι απλά να βρεις τον χρόνο.Προσπαθήστε να ξεκινήσετε με κάτι λογικό, όπως 10 λεπτά την ημέρα ή ακόμα και κάθε δεύτερη μέρα.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε πρόσβαση σε ένα ήσυχο μέρος κατά τη διάρκεια αυτών των 10 λεπτών. Εάν έχετε παιδιά, ίσως θελήσετε να το πιέσετε πριν ξυπνήσουν ή αφού κοιμηθούν για να ελαχιστοποιήσετε την απόσπαση της προσοχής. Μπορείτε ακόμη και να το κάνετε στο ντους.

Μόλις βρεθείτε σε ένα ήσυχο μέρος, κάντε τον εαυτό σας άνετο. Μπορείτε να καθίσετε ή να ξαπλώσετε σε οποιαδήποτε θέση που αισθάνεται εύκολη.

Ξεκινήστε εστιάζοντας στην αναπνοή σας, παρακολουθώντας το στήθος ή το στομάχι σας καθώς ανεβαίνει και πέφτει. Νιώστε τον αέρα καθώς κινείται μέσα και έξω από το στόμα ή τη μύτη σας. Ακούστε τους ήχους που κάνει ο αέρας. Κάντε το για ένα ή δύο λεπτά, έως ότου αρχίσετε να αισθάνεστε πιο χαλαροί.

Στη συνέχεια, με τα μάτια σας ανοιχτά ή κλειστά, ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

1. Πάρτε μια βαθιά ανάσα. Κρατήστε το για αρκετά δευτερόλεπτα.
2. Εκπνεύστε αργά και επαναλάβετε.
3. Αναπνεύστε φυσικά.
4. Παρατηρήστε την αναπνοή σας καθώς μπαίνει στα ρουθούνια σας, σηκώνει το στήθος σας ή κινεί την κοιλιά σας, αλλά μην την αλλάζετε με κανέναν τρόπο.
5. Συνεχίστε να εστιάζετε στην αναπνοή σας για 5 έως 10 λεπτά.
6. Θα βρείτε το μυαλό σας να περιπλανιέται, κάτι που είναι απολύτως φυσιολογικό. Απλώς αναγνωρίστε ότι το μυαλό σας έχει περιπλανηθεί και επιστρέψτε την προσοχή σας στην αναπνοή σας.
7. Καθώς αρχίζετε να ολοκληρώνετε, σκεφτείτε πόσο εύκολα περιπλανήθηκε το μυαλό σας. Στη συνέχεια, αναγνωρίστε πόσο εύκολο ήταν να επαναφέρετε την προσοχή σας στην αναπνοή σας.

Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό περισσότερες ημέρες της εβδομάδας παρά όχι. Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να μην είναι πολύ αποτελεσματικό τις πρώτες φορές που το κάνετε. Αλλά με την τακτική πρακτική, θα γίνει πιο εύκολο και θα αρχίσει να αισθάνεται πιο φυσικό.

Πού μπορώ να βρω καθοδηγούμενους διαλογισμούς;

Αν είστε περίεργοι να δοκιμάσετε άλλους τύπους διαλογισμού ή απλά θέλετε κάποια καθοδήγηση, μπορείτε να βρείτε μια ποικιλία καθοδηγούμενων διαλογισμών στο διαδίκτυο.

Η εφαρμογή WW διαθέτει καθοδηγούμενους διαλογισμούς που μπορούν να σας βοηθήσουν να οικοδομήσετε μια καλύτερη σχέση με το φαγητό.

Όταν επιλέγετε έναν καθοδηγημένο διαλογισμό στο διαδίκτυο, προσπαθήστε να μείνετε μακριά από αυτά τα πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα μιας νύχτας ή να προσφέρετε ύπνωση.

Ακολουθεί ένας διαλογισμός με γνώμονα την ψυχολόγο Tara Brach, PhD, για να ξεκινήσετε.

Άλλες τεχνικές προσοχής

Ακολουθούν μερικές άλλες συμβουλές για να σας βοηθήσουν να ακολουθήσετε μια προσεκτική προσέγγιση για την απώλεια βάρους:

• Μειώστε τα γεύματά σας. Εστιάστε στο μάσημα αργά και αναγνωρίζοντας τη γεύση κάθε δαγκώματος.
• Βρείτε τη σωστή ώρα για φαγητό. Αποφύγετε να τρώτε εν κινήσει ή ενώ κάνετε πολλές εργασίες.
• Μάθετε να αναγνωρίζετε την πείνα και την πληρότητα. Αν δεν πεινάτε, μην τρώτε. Εάν είστε γεμάτοι, μην συνεχίζετε. Προσπαθήστε να ακούσετε τι σας λέει το σώμα σας.
• Αναγνωρίστε πώς ορισμένα τρόφιμα σας κάνουν να αισθάνεστε. Προσπαθήστε να δώσετε προσοχή στο πώς αισθάνεστε μετά την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων. Ποια σας κάνουν να αισθάνεστε κουρασμένοι; Ποια σας κάνουν να αισθάνεστε ενεργοποιημένοι;
• Συγχωρήστε τον εαυτό σας. Σκεφτήκατε ότι η πίντα παγωτού θα σας έκανε να νιώσετε καλύτερα, αλλά δεν το έκανε. Εντάξει. Μάθετε από αυτό και προχωρήστε.
• Κάντε πιο στοχαστικές επιλογές φαγητού. Αφιερώστε περισσότερο χρόνο για να σκεφτείτε τι πρόκειται να φάτε πριν φάτε πραγματικά.
• Παρατηρήστε τους πόθους σας. Θέλετε πάλι σοκολάτα; Η αναγνώριση της λαχτάρα σας μπορεί να σας βοηθήσει να τους αντισταθείτε.

Ανατρέξτε στον οδηγό για αρχάριους για προσεκτική διατροφή.

Η κατώτατη γραμμή

Ο διαλογισμός, ειδικά ο διαλογισμός προσοχής, μπορεί να είναι ένα χρήσιμο μέρος του σχεδίου απώλειας βάρους σας. Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε διαρκείς αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες, τις σκέψεις σας και ακόμη και πώς αισθάνεστε για το βάρος σας. Δοκιμάστε να αφιερώσετε 10 λεπτά την ημέρα για να ξεκινήσετε.