ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Παρά τα όσα μπορείτε να διαβάσετε σε ορισμένα ιστολόγια γυμναστικής, δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος για να βοηθήσετε τους μυς σας να ανακάμψουν από το να τρώτε υγιεινά τρόφιμα και να κοιμάστε καλά.
Η διαβίωση ενός γενικού υγιεινού τρόπου ζωής είναι το πιο σημαντικό βήμα που μπορείτε να κάνετε για να μεγιστοποιήσετε την αποκατάσταση των μυών σας. Καμία μέθοδος αποκατάστασης δεν μπορεί να καλύψει την κακή διατροφή και την έλλειψη ανάπαυσης.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι χρειάζονται ακριβά συμπληρώματα για να επιτύχουν αποτελέσματα από τις προπονήσεις τους. Παρόλο που ορισμένα συμπληρώματα έχουν οφέλη, δεν θα μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας, εκτός εάν φροντίζετε ήδη τα βασικά.
Σε αυτό το άρθρο, σας δίνουμε 15 αποδεδειγμένες συμβουλές για να μεγιστοποιήσετε την αποκατάσταση των μυών σας και να σας βοηθήσουμε να δημιουργήσετε ένα πιο συνεπές πρόγραμμα γυμναστικής.
Πώς κατηγοριοποιούνται οι συμβουλές μας
Θα χωρίσουμε αυτές τις συμβουλές σε πέντε κατηγορίες:
- τρόφιμα
- αναψυκτικά
- συμπληρώματα
- συνήθειες τρόπου ζωής
- πράγματα που πρέπει να αποφύγετε
Λάβετε υπόψη ότι οι ακόλουθες συμβουλές προορίζονται να σας δώσουν ιδέες για το πώς μπορείτε να βελτιώσετε την αποκατάσταση των μυών σας, αλλά δεν προορίζονται να είναι μια ολοκληρωμένη λίστα που πρέπει να ακολουθήσετε από σημείο προς σημείο.
Ο τύπος του σώματός σας, οι στόχοι φυσικής κατάστασης και το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης παίζουν ρόλο στον καθορισμό του καλύτερου τρόπου ανάκαμψης.
Ορισμένες τεχνικές, όπως τα λουτρά με αντίθεση, μπορεί να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε, αλλά τα αποτελέσματά τους είναι μικρά και πιθανότατα σχετίζονται μόνο με εσάς εάν είστε αθλητής.
Τρόφιμα
1. Πρωτεΐνη μετά την προπόνηση
Όταν ασκείστε, οι πρωτεΐνες που συνθέτουν τις μυϊκές σας ίνες καταστρέφονται. Η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την προπόνησή σας μπορεί να σας βοηθήσει να δώσετε στο σώμα σας την πρώτη ύλη που χρειάζεται για την αποκατάσταση αυτής της μυϊκής βλάβης.
Η έρευνα διαπίστωσε ότι 20 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης, ή περίπου 0,4 έως 0,5 g / kg (0,9 έως 1,1 g / lb) σωματικού βάρους, είναι αρκετά για τη μεγιστοποίηση της ανάπτυξης των μυών.
2. Προ-προπόνηση με πρωτεΐνες
Η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση σας μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών.
Όπως και με τις συστάσεις μετά την προπόνηση, η έρευνα διαπίστωσε ότι 0,4 έως 0,5 g / kg (0,9 έως 1,1 g / lb) σωματικού βάρους είναι η βέλτιστη ποσότητα.
3. Υδατάνθρακες μετά την προπόνηση
Οι μύες σας αποθηκεύουν υδατάνθρακες με τη μορφή γλυκογόνου για ενέργεια. Κατά τη διάρκεια μικρής διάρκειας και έντονης άσκησης, οι μύες σας χρησιμοποιούν αυτό το γλυκογόνο ως την κύρια μορφή ενέργειας τους.
Εάν πρέπει να επαναφέρετε γρήγορα τα επίπεδα γλυκογόνου σε λιγότερο από τέσσερις ώρες, όπως όταν κάνετε προπονήσεις πλάτης-πλάτης, η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής συνιστά να καταναλώνετε 1,2 g / kg σωματικού βάρους ανά ώρα με έμφαση στους υδατάνθρακες με γλυκαιμικό δείκτης (GI) πάνω από 70.
Το λευκό ρύζι, οι πατάτες και η ζάχαρη είναι τρία παραδείγματα υδατανθράκων σε αυτό το εύρος GI.
4. Φάτε μια συνολική ισορροπημένη διατροφή
Η κατανάλωση μιας συνολικής υγιεινής διατροφής μπορεί να διασφαλίσει ότι δεν αναπτύσσετε ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά που μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητα των μυών σας να ανακάμψουν.
Κατά γενικό κανόνα, αυτό σημαίνει:
- ελαχιστοποιώντας την κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων
- τρώει πολλά φρούτα και λαχανικά
- λήψη τουλάχιστον 1,4 έως 1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους (0,6 έως 0,8 g / lb)
Αναψυκτικά
5. Μείνετε ενυδατωμένοι
Η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα των μυών σας να επιδιορθωθούν. Είστε ιδιαίτερα επιρρεπείς σε αφυδάτωση εάν ασκείστε σε ζεστό και υγρό καιρό.
Το American College of Sports Medicine συνιστά να πίνετε 16 έως 24 ουγκιές υγρού για κάθε κιλό που χάνετε κατά την άσκηση.
6. Χυμός κερασιού
Η έρευνα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση χυμού κερασιού μετά την άσκηση μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, τη μυϊκή βλάβη και τον πόνο των μυών από την άσκηση.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε πλήρως τις επιπτώσεις της, αλλά πολλές μελέτες που έχουν δημοσιευτεί μέχρι σήμερα φαίνονται πολλά υποσχόμενες. Μια τυπική δόση που χρησιμοποιείται στην έρευνα είναι 480 ml ανά ημέρα (περίπου 1,6 ουγκιές).
Συμπληρώματα
7. Μονοένυδρη κρεατίνη
Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο διαδεδομένα συμπληρώματα. Η έρευνα δείχνει με συνέπεια ότι μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης.
Η έρευνα διαπίστωσε επίσης ότι η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να ανακάμψουν από την έντονη προπόνηση βοηθώντας στη μείωση της μυϊκής βλάβης και της φλεγμονής, καθώς και στην ανανέωση των αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών σας.
8. Πρωτεϊνική σκόνη
Η πρωτεΐνη σε σκόνη είναι ένας βολικός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας.
Πολλοί τύποι σκόνης πρωτεΐνης περιέχουν ένα πλήρες φάσμα βασικών αμινοξέων. Οι σκόνες ορού γάλακτος και κολλαγόνου είναι δύο δημοφιλείς επιλογές.
ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ
9. Κοιμηθείτε περισσότερο
Ο ύπνος δίνει στους μυς σας χρόνο να ανακάμψουν από την άσκηση. Τα άτομα που ασκούνται έντονα χρειάζονται ακόμη περισσότερη ξεκούραση από το μέσο άτομο. Ορισμένοι επαγγελματίες αθλητές υποτίθεται ότι κοιμούνται 10 ώρες ή περισσότερο ανά διανυκτέρευση.
Η έρευνα διαπίστωσε ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει την αποκατάσταση των μυών, μειώνοντας την αντίδραση φλεγμονής του σώματος και την παραγωγή ορμονών που βοηθούν την ανάπτυξη των μυών.
10. Μασάζ
Πολλοί αθλητές ενσωματώνουν μασάζ στην προπόνησή τους για να μειώσουν τον πόνο των μυών.
Μια ανασκόπηση των μελετών του 2020 διαπίστωσε ότι το μασάζ έχει μικρή αλλά σημαντική επίδραση στη βελτίωση της ευελιξίας και στη μείωση του πόνου των μυών με καθυστέρηση έναρξης μετά την άσκηση.
11. Ενδύματα συμπίεσης
Η φθορά ενδυμάτων συμπίεσης έχει γίνει κοινή στους αθλητές τις τελευταίες δεκαετίες.
Υπάρχει ένας περιορισμένος αριθμός μελετών που εξετάζουν την αποτελεσματικότητά τους για την επιτάχυνση της ανάρρωσης από την άσκηση. Αλλά μια μικρή μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι μείωσαν το χρόνο για την αποκατάσταση των μυών του σώματος σε γερμανούς παίκτες χάντμπολ.
Στη μελέτη, οι αθλητές φορούσαν τα ρούχα για 24 ώρες και στη συνέχεια εναλλάσσονταν μεταξύ διαλειμμάτων 12 ωρών και περιόδων 12 ωρών που τα φορούσαν για συνολικά 96 ώρες.
12. Αντιμετώπιση νερού
Η θεραπεία μπάνιου με αντίθεση περιλαμβάνει εναλλασσόμενες περιόδους βύθισης σε πολύ ζεστό νερό και πολύ κρύο νερό.
Αυτή η αλλαγή στη θερμοκρασία διεγείρει τη συστολή και τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων σας και αλλάζει τον καρδιακό σας ρυθμό.
Η έρευνα διαπίστωσε ότι η θεραπεία με σκιαγραφικό λουτρό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου των μυών μετά την προπόνηση. Τα αποτελέσματα είναι περιορισμένα και ενδέχεται να σχετίζονται μόνο με αθλητές.
13. Κρυοθεραπεία
Η κρυοθεραπεία είναι η τεχνική έκθεσης του σώματός σας σε εξαιρετικά κρύα θερμοκρασία για λίγα λεπτά.
Η έρευνα διαπίστωσε ότι μπορεί να επιταχύνει την ανάρρωση μειώνοντας τον πόνο, τη φλεγμονή και την μυϊκή κόπωση μετά από έντονη δραστηριότητα.
Πράγματα που πρέπει να αποφύγετε
14. Αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοόλ είναι επιβλαβής για πολλές πτυχές της υγείας σας.
Η έρευνα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αλκοόλ μετά το ποδήλατο βλάπτει την ικανότητα των μυών σας να αναπληρώνουν το γλυκογόνο μετά την άσκηση αντοχής. Το αλκοόλ επηρεάζει επίσης τη σύνθεση πρωτεϊνών στους μυς σας.
15. Καπνός
Το κάπνισμα επηρεάζει αρνητικά το μυοσκελετικό σας σύστημα.
Παρόλο που υπάρχει περιορισμένη έρευνα σχετικά με τις επιπτώσεις του καπνού στην αποκατάσταση των μυών, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι το κάπνισμα σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο μυϊκού τραυματισμού.
Το κάπνισμα συνδέεται επίσης με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης αρθρώσεων στις αρθρώσεις και αυξημένο κίνδυνο θραύσης οστού.
Πόσο διαρκεί η αποκατάσταση των μυών;
Ο χρόνος που απαιτείται για την αποκατάσταση των μυών σας από την άσκηση εξαρτάται από τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και τη δυσκολία της προπόνησής σας.
Ο όγκος, η ένταση και η διάρκεια της προπόνησής σας παίζουν ρόλο στον καθορισμό της φορολογίας του σώματός σας.
Μετά από μια σχετικά ελαφριά προπόνηση, οι μύες σας μπορεί να αναρρώσουν σε 24 ώρες, ενώ μια πιο δύσκολη προπόνηση μπορεί να διαρκέσει δύο έως τρεις ημέρες. Οι πολύ έντονες προπονήσεις μπορεί να διαρκέσουν ακόμη περισσότερο.
Άλλοι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τον χρόνο ανάκαμψής σας περιλαμβάνουν:
- πόσο καλά κοιμάσαι
- πόση διατροφή παίρνεις
- πόσο άγχος αντιμετωπίζεις
- κάνοντας ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλές διαφορετικές μυϊκές ομάδες ή μια σχεδόν μέγιστη προσπάθεια
Είναι σημαντικό να δώσετε στο σώμα σας χρόνο για να αναρρώσει πλήρως μετά από μια προπόνηση. Ενώ ασκείστε, δημιουργείτε βλάβη στους μυς σας. Μόνο κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάρρωσης οι μύες σας μπορούν να επιδιορθώσουν τα μικροσκοπικά δάκρυα που σχηματίζονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Το σώμα σας χρειάζεται επίσης χρόνο για να καθαρίσει το γαλακτικό οξύ που παράγεται κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης που κάνει τους μυς σας να αισθάνονται πονεμένοι και κουρασμένοι. Εάν δεν δώσετε στους μυς σας χρόνο να αναρρώσει, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.
Πώς μπορώ να αποτρέψω τον τραυματισμό κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης των μυών;
Η βάση οποιουδήποτε καλού προγράμματος κατάρτισης είναι μικρές αυξήσεις έντασης ή έντασης με την πάροδο του χρόνου. Εάν προχωρήσετε πολύ γρήγορα, θέτετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο τραυματισμού ή υπερβολικής προπόνησης.
Διαφορετικοί εκπαιδευτές έχουν διαφορετικές φιλοσοφίες όσον αφορά την εκπαίδευση. Πολλοί συμφωνούν ότι θα πρέπει να αφήσετε την προπόνηση σας να αισθάνεται προκλητική αλλά όχι εντελώς εξαντλημένη.
Ακόμα και οι αθλητές παγκόσμιας κλάσης είναι στρατηγικοί για το ποιες ώρες ή χρόνια εκπαιδεύονται σε μέγιστη ένταση.
Ο σχεδιασμός του προγράμματός σας έτσι ώστε να εργάζεστε με εναλλακτικές ομάδες μυών σε διαφορετικές προπονήσεις είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε την περίοδο ανάκαμψης μεταξύ των συνεδριών.
Για παράδειγμα, εάν ανυψώνετε βάρη τρεις φορές την εβδομάδα, δοκιμάστε ένα πρόγραμμα όπως αυτό για να δώσετε σε κάθε ομάδα μυών μια πλήρη εβδομάδα για να ανακάμψει:
- Δευτέρα: Πίσω και δικέφαλου
- Τετάρτη: Στήθος και όπλα
- Παρασκευή: Πόδια και πυρήνας
Οι αθλητές που προπονούνται για συγκεκριμένα αθλήματα, όπως σπριντ ή ολυμπιακοί ανυψωτές, συχνά εκπαιδεύουν τα ίδια μέρη του σώματος σχεδόν κάθε μέρα. Συνήθως είναι στρατηγικοί για το πώς ρυθμίζουν την εκπαίδευσή τους. Συνήθως εναλλάσσονται ημέρες υψηλής και χαμηλής έντασης για να δώσουν στους μυς τους χρόνο να ανακάμψουν.
Υπάρχουν επιπλοκές από το να μην επιτρέπεται χρόνος αποκατάστασης μυών;
Εάν δεν αφήσετε τους μυς σας να ανακάμψουν μεταξύ των προπονήσεων, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.
Το επαναλαμβανόμενο άγχος από την άσκηση προκαλεί μικρά δάκρυα που ονομάζονται microtears που οδηγούν στους μυς να αισθάνονται πόνο και φλεγμονή. Μια συσσώρευση δακρύων σας θέτει σε κίνδυνο να αναπτύξετε σχισμένους μύες, που ονομάζονται επίσης μυϊκές πιέσεις ή τραυματισμένους μυς.
Τα μυϊκά στελέχη μπορεί να κυμαίνονται από ελαφρώς άβολα έως πλήρη ρήξη που μπορεί να χρειαστούν χειρουργική επέμβαση έως την επισκευή. Εάν δεν ανακάμπτετε πλήρως, πιθανότατα θα παρατηρήσετε την αθλητική σας απόδοση να μειώνεται με την πάροδο του χρόνου.
Το πακέτο
Εάν δεν αφήσετε τους μυς σας να αναρρώσουν πλήρως μετά την άσκηση, βάζετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο να τραυματιστείτε. Οι μυϊκοί τραυματισμοί μπορεί να κυμαίνονται από ήπια έως πλήρη δάκρυα.
Εάν σταματήσατε να βλέπετε βελτιώσεις στο επίπεδο φυσικής σας κατάστασης ή εάν οι μύες σας αισθάνονται συνεχώς φλεγμονή και πόνο, ίσως χρειαστεί να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο για να ανακάμψετε από τις προπονήσεις σας.
Είτε προπονείστε να παραμείνετε σε φόρμα είτε είστε ανταγωνιστικός αθλητής, ο καλύτερος τρόπος για να μεγιστοποιήσετε την αποκατάσταση των μυών σας είναι με μια υγιεινή διατροφή και έναν καλό ύπνο.
Καμία άλλη τεχνική ανάκαμψης δεν θα μπορέσει να καλύψει τις κακές συνήθειες σε αυτούς τους δύο τομείς.
.jpg)
