Η υπερτροφία είναι μια αύξηση και ανάπτυξη των μυϊκών κυττάρων. Η υπερτροφία αναφέρεται σε αύξηση του μυϊκού μεγέθους που επιτυγχάνεται μέσω της άσκησης. Όταν ασκείστε, εάν θέλετε να τονίσετε ή να βελτιώσετε τον ορισμό των μυών, η άρση βαρών είναι ο πιο συνηθισμένος τρόπος για την αύξηση της υπερτροφίας.
Τι είναι η μυϊκή υπερτροφία;
Υπάρχουν δύο τύποι μυϊκής υπερτροφίας:
- myofibrillar: ανάπτυξη τμημάτων συστολής μυών
- σαρκοπλασματικό: αυξημένη αποθήκευση γλυκογόνου μυών
Σε ποιον τύπο εστιάζετε εξαρτάται από τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Η εκπαίδευση Myofibrillar θα βοηθήσει με δύναμη και ταχύτητα. Η σαρκοπλασματική ανάπτυξη βοηθάει στο σώμα σας να διατηρεί περισσότερη ενέργεια για αθλητικά γεγονότα αντοχής.
Κατά την άρση βαρών, μπορείτε να εκτελέσετε πολλές επαναλήψεις (επαναλήψεις) σε χαμηλότερο βάρος ή να σηκώσετε ένα βαρύ βάρος για λιγότερες επαναλήψεις. Ο τρόπος ανύψωσης θα καθορίσει τον τρόπο με τον οποίο οι μύες σας μεγαλώνουν και αλλάζουν.
Για παράδειγμα, μπορείτε να αναπτύξετε μυϊκό τόνο με ελαφρύτερο βάρος, αλλά θα χρειαστεί μεγάλος αριθμός επαναλήψεων για τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας των μυϊκών ινών. Αν δεν εκτελέσετε αρκετές επαναλήψεις έως το σημείο της κόπωσης, με αυτό το στυλ προπόνησης δεν θα δείτε πολλούς μυϊκούς ορισμούς.
Από την άλλη πλευρά, η χρήση ενός μεγάλου βάρους είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την τόνωση της ανάπτυξης και του ορισμού των μυϊκών ινών. Είναι επίσης ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος για να ασκηθείτε εάν δεν έχετε χρόνο.
Πώς να χτίσετε τους μυς και να αυξήσετε το μέγεθος των μυών
Για να χτίσετε τους μυς μέσω ανύψωσης βάρους, πρέπει να έχετε μηχανική βλάβη και μεταβολική κόπωση. Όταν σηκώνετε ένα μεγάλο βάρος, οι συσταλτικές πρωτεΐνες στους μύες πρέπει να παράγουν δύναμη για να ανατρέψουν την αντίσταση που παρέχεται από το βάρος.
Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δομική βλάβη των μυών. Η μηχανική βλάβη των μυϊκών πρωτεϊνών διεγείρει μια επισκευή απόκρισης στο σώμα. Οι κατεστραμμένες ίνες των μυϊκών πρωτεϊνών οδηγούν σε αύξηση του μεγέθους των μυών.
Η μηχανική κόπωση συμβαίνει όταν οι μυϊκές ίνες εξαντλούν την διαθέσιμη παροχή ATP, ένα ενεργειακό συστατικό που βοηθά τους μυς σας να συστέλλονται. Δεν είναι σε θέση να συνεχίσουν να τροφοδοτούν μυϊκές συσπάσεις ή δεν μπορούν πλέον να ανυψώσουν σωστά το βάρος. Αυτό μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αύξηση μυών.
Τόσο η μηχανική βλάβη όσο και η μεταβολική κόπωση είναι σημαντικά για την επίτευξη μυϊκής υπερτροφίας.
Δεν χρειάζεται απαραίτητα να ασκήσετε τους μυς σας στο σημείο που ονομάζεται «αποτυχία» - που σημαίνει ότι δεν μπορείτε να ακολουθήσετε μια επανάληψη για να λάβετε τα αποτελέσματα που θέλετε.
Μία μελέτη από το 2010 διαπίστωσε ότι για μέγιστα κέρδη, πρέπει να υπάρχει σημαντικό μεταβολικό στρες στους μύες, συν ένας μέτριος βαθμός μυϊκής έντασης.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν τη συντόμευση (ομόκεντρων) κινήσεων σε γρήγορες έως μέτριες ταχύτητες για 1-3 δευτερόλεπτα και η επιμήκυνση (εκκεντρική) σε χαμηλότερες ταχύτητες (2-4 δευτερόλεπτα) είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές.
Ένα παράδειγμα ομόκεντρης κίνησης είναι η αύξηση του βάρους κατά τη διάρκεια μιας μπούκλας δικέφαλου στον ώμο σας. Η επιστροφή της αρχικής θέσης θα ήταν εκκεντρική.
Πόσο συχνά ανυψώνετε για να επιτύχετε μυϊκή υπερτροφία
Το πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε για να επιτύχετε μυϊκή υπερτροφία εξαρτάται από τους στόχους σας.
Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε ένα από αυτά τα προγράμματα ανύψωσης βάρους:
- Άρση (ειδικά βαριά βάρη) τρεις ημέρες την εβδομάδα. Αυτό σας επιτρέπει μια μέρα μεταξύ των συνεδριών για να αφήσετε τους μυς σας να ανακάμψουν. Η ανάκαμψη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών.
- Ανύψωση μόλις δύο ημέρες την εβδομάδα, ανάλογα με το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης.
- Εναλλαγή μεταξύ ανύψωσης άνω σώματος και ανύψωσης κάτω σώματος σε διαφορετικές ημέρες. Αυτό σας επιτρέπει να ασκείστε σε διαφορετικούς μυς ενώ παράλληλα έχετε χρόνο για ξεκούραση και ανάρρωση.
Συμβουλές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας
- Χρησιμοποιήστε έναν κύκλο επαναλήψεων και ανάπαυσης. Η έρευνα δείχνει ότι οι άρση βαρών πρέπει να στοχεύουν 6-12 επαναλήψεις ανά σετ. Αφήστε 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ για ξεκούραση. Αυτό θα βοηθήσει στην επίτευξη υπερτροφίας επειδή οι μύες σας θα κουραστούν.
- Σηκώστε αρκετό βάρος. Μην σηκώνετε ένα βάρος που είναι πολύ ελαφρύ, καθώς αυτό δεν θα σας επιτρέψει να δείτε το ίδιο κέρδος ορισμού.
- Μεταβάλλετε τις ασκήσεις ή τις δραστηριότητές σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να πυροδοτήσετε διαφορετικές ή πολλαπλές μυϊκές ίνες στην ίδια κίνηση ή κύκλωμα.
- Σκεφτείτε να εργαστείτε με έναν εκπαιδευτή. Ένας πιστοποιημένος εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα άρσης βαρών για την επίτευξη των στόχων σας.
Θυμηθείτε, οι μύες σας μπορούν να προσαρμοστούν γρήγορα στην άσκηση. Είναι σημαντικό να προκαλείτε συνεχώς τους μυς σας για να συνεχίσετε να βλέπετε ανάπτυξη και αυξημένο ορισμό.
Για να παραμείνετε ασφαλείς, μην αυξάνετε ποτέ το βάρος που σηκώνετε πολύ γρήγορα. Αντ 'αυτού, στοχεύστε σε μια σταδιακή αύξηση κάθε εβδομάδα.
Μυϊκή υπερτροφία που σχετίζεται με μυοστατίνη
Η μυϊκή υπερτροφία μπορεί να επιτευχθεί μέσω της άσκησης. Υπάρχει επίσης μια ιατρική κατάσταση που ονομάζεται μυϊκή υπερτροφία που σχετίζεται με μυοστατίνη.
Η μυϊκή υπερτροφία που σχετίζεται με τη μυοστατίνη είναι μια σπάνια γενετική κατάσταση. Τα άτομα που ζουν με μυοστατίνη έχουν μειωμένο σωματικό λίπος και αυξημένο μυϊκό μέγεθος.
Είναι μια μη εξουθενωτική κατάσταση και οι περισσότεροι άνθρωποι που το έχουν συνήθως δεν αντιμετωπίζουν ιατρικές επιπλοκές. Προκαλείται από μεταλλάξεις στο γονίδιο MSTN.
Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα είναι χαμηλή ποσότητα σωματικού λίπους και αυξημένη μυϊκή δύναμη. Το σωματικό λίπος μπορεί να μετρηθεί με υπερηχογράφημα ή με δαγκάνα.
Ο ευκολότερος τρόπος για τη διάγνωση της πάθησης είναι με κλινικές γενετικές δοκιμές. Αλλά αυτό είναι συνήθως διαθέσιμο μόνο σε περιορισμένη βάση. Ενημερώστε το γιατρό σας για τα συμπτώματά σας και αν σας ενδιαφέρει ο γενετικός έλεγχος.
Το πακέτο
Η μυϊκή υπερτροφία μπορεί να επιτευχθεί μέσω άρσης βαρών στο γυμναστήριο. Αλλά πρέπει να διασπάτε συνεχώς και να προκαλείτε τους μυς για να δείτε την ανάπτυξη.
Μια πλούσια σε πρωτεΐνη δίαιτα είναι επίσης σημαντική για την ανάπτυξη των μυών. Επικεντρωθείτε σε πηγές άπαχης πρωτεΐνης όπως φυτική σκόνη πρωτεΐνης, άπαχο κρέας, κοτόπουλο και ψάρι. Προσπαθήστε να φάτε ή να πιείτε μια πηγή πρωτεΐνης εντός 30 λεπτών από την προπόνηση.
Πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης, επισκεφθείτε το γιατρό σας. Θα είναι σε θέση να προσδιορίσουν εάν η βαριά ανύψωση είναι ασφαλής για εσάς.
