Εκείνοι που έχουν αισθανθεί την παροιμία "runner's high" θα σας πουν ότι καμία άλλη δραστηριότητα δεν μπορεί να συγκριθεί με το τρέξιμο. Όμως, η άσκηση υψηλής επίπτωσης μπορεί να μην είναι κατάλληλη εάν έχετε βλάβη στα γόνατά σας ή σε άλλες αρθρώσεις.
Πώς συγκρίνεται η άσκηση χαμηλού αντίκτυπου με το τρέξιμο;
Το τρέξιμο μπορεί να έχει οφέλη για ορισμένους ανθρώπους, αλλά οι περισσότεροι γιατροί δεν θα συστήσουν άσκηση υψηλής επίπτωσης εάν έχετε βλάβη στο γόνατο ή οστεοαρθρίτιδα. Αυτό μπορεί να είναι απογοητευτικό, αλλά υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις.
Η πολλαπλή προπόνηση λειτουργεί με βάση το ότι ένας τύπος άσκησης μπορεί να βελτιώσει την απόδοση ενός αθλητή σε έναν άλλο. Η έρευνα δείχνει ότι το κολύμπι, για παράδειγμα, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσης στο τρέξιμο, παρόλο που χρησιμοποιεί διαφορετικούς μυς.
Η πολλαπλή προπόνηση μπορεί να προσφέρει μια εναλλακτική λύση για τους αθλητές που κάνουν ένα διάλειμμα λόγω σωματικού τραυματισμού, υπερβολικής προπόνησης ή κόπωσης.
Είτε χρειάζεστε κάποιο χρόνο ανάρρωσης από έναν τραυματισμό είτε απλά αναζητάτε εναλλακτικές λύσεις χαμηλού αντίκτυπου για να συνδυάσετε τα πράγματα, αυτές οι εναλλακτικές λύσεις στο τρέξιμο μπορεί να είναι κατάλληλες.
1. Ποδηλασία
Η ποδηλασία προσφέρει την τέλεια εναλλακτική λύση στο τρέξιμο. Ακριβώς όπως το τρέξιμο, μπορείτε να απολαύσετε ποδηλασία στο εσωτερικό ή έξω, χάρη στα στάσιμα ποδήλατα και τους προπονητές ποδηλάτων.
Η ποδηλασία σάς επιτρέπει να διατηρείτε και να βελτιώνετε τη φυσική σας κατάσταση χωρίς το άγχος στις αρθρώσεις και τις κνήμες σας.
Πηγαίνετε σε ένα ποδήλατο δρόμου, ένα στάσιμο ποδήλατο στο σπίτι ή στο γυμναστήριο ή δοκιμάστε μια προηγμένη εσωτερική ποδηλασία για μια προπόνηση υψηλής έντασης που μπορεί να προσφέρει στους δρομείς ένα νέο είδος υψηλού επιπέδου.
Η χρήση ποδηλάτου για περιήγηση δεν είναι μόνο καλή για την υγεία σας, αλλά είναι επίσης καλύτερο για το περιβάλλον. Όπου είναι δυνατόν, σκεφτείτε το ποδήλατο για εργασία ή το κατάστημα αντί να χρησιμοποιήσετε αυτοκίνητο.
2. Ο ελλειπτικός εκπαιδευτής
Το αγαπάτε ή το μισείτε, ο ελλειπτικός εκπαιδευτής προσφέρει μια εξαιρετική εναλλακτική προπόνηση για δρομείς που έχουν τραυματιστεί ή θέλουν να ξεκουραστούν τις αρθρώσεις τους.
Οι ελλειπτικές μηχανές σάς επιτρέπουν να μιμηθείτε την κίνηση του τρεξίματος. Αν και είναι μια δραστηριότητα που φέρει βάρος, έχει χαμηλό αντίκτυπο στις αρθρώσεις σας.
Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς που χρησιμοποιείτε για τζόκινγκ με μικρότερο αντίκτυπο στις αρθρώσεις σας. Σε σύγκριση με τη χρήση διαδρόμου, οι ελλειπτικοί εκπαιδευτές είναι μια επιλογή χαμηλού αντίκτυπου.
Η εστίαση σε κινήσεις που είναι όσο το δυνατόν πιο παρόμοιες με τη συνηθισμένη σας φόρμα και τρέχοντας σε ένα παρόμοιο πρόγραμμα προπόνησης θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν τη δραστηριότητα και να διατηρήσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
3. Τρεχούμενο νερό
Οι δρομείς που χρειάζονται αλλαγή αλλά απολαμβάνουν πραγματικά το τρέξιμο μπορεί να βρουν νερό, ή να τρέξουν στην πισίνα, έναν καλό συμβιβασμό.
Όπως υποδηλώνει το όνομα, το τρεχούμενο νερό συνεπάγεται τρεχούμενο νερό, συχνά στο βαθύ άκρο μιας πισίνας με ζώνη νερού για να παρέχει πλευστότητα.
Αυτή η εναλλακτική λύση σας επιτρέπει να απολαμβάνετε τα οφέλη από την κίνηση του τρεξίματος χωρίς καμία επίδραση στις αρθρώσεις σας.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το τρέξιμο μπιλιάρδου, εστιάστε στη φόρμα σας, παραμένοντας συνεπείς με την κανονική σας κίνηση.
Ακολουθώντας ένα πρόγραμμα προπόνησης παρόμοιο με το πρόγραμμά σας θα σας βοηθήσει επίσης να αξιοποιήσετε στο έπακρο από αυτήν τη μοναδική εναλλακτική λύση ενώ ταυτόχρονα θα κάνετε ένα διάλειμμα στις αρθρώσεις σας.
4. Περπάτημα
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το περπάτημα είναι μια αποτελεσματική εναλλακτική λύση για τους δρομείς που θέλουν τα ίδια οφέλη για την υγεία χωρίς να έχουν αντίκτυπο στις αρθρώσεις τους.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε από την American Heart Association διαπίστωσε ότι το περπάτημα ήταν εξίσου αποτελεσματικό με το τρέξιμο στη μείωση του κινδύνου υπέρτασης, διαβήτη και υψηλής χοληστερόλης.
Το κλειδί είναι να περπατάτε για την ίδια συνολική απόσταση, η οποία μπορεί να διαρκέσει περίπου δύο φορές περισσότερο, για να έχετε τα ίδια οφέλη όπως θα κάνατε από το τρέξιμο.
Μαζί με τα οφέλη για την υγεία, μπορείτε επίσης να απολαύσετε τον καθαρό αέρα και το τοπίο που κάνει το τρέξιμο τόσο ελκυστικό.
5. Βήμα αερόμπικ
Το να κάνετε ένα μάθημα αερόμπικ βήμα ή να ασκηθείτε σε ένα βήμα βίντεο προσφέρει μια εναλλακτική λύση προπόνησης υψηλής έντασης και χαμηλού αντίκτυπου. Είναι ευκολότερο στις αρθρώσεις από το τρέξιμο, αλλά εξακολουθεί να είναι αποτελεσματικό στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και της καρδιαγγειακής αντοχής.
Μια μελέτη από το 2006 διαπίστωσε ότι οι ασκήσεις αερόμπικ σταδίου προσφέρουν ένα βιομηχανικό φορτίο που πέφτει ανάμεσα σε αυτό που θα πάρετε από το περπάτημα και το τρέξιμο. Το κλειδί είναι να εκτελέσετε τις κινήσεις σωστά και με ασφάλεια για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Πάρε μακριά
Οι ειδικοί προτείνουν σωματική δραστηριότητα για άτομα με οστεοαρθρίτιδα στο γόνατο. Οι οδηγίες που δημοσιεύθηκαν το 2020 αναφέρονται στην άσκηση πεζοπορίας, ποδηλασίας, αερόμπικ και νερού. Επίσης προτείνουν tai chi και yoga.
Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν:
- διατηρήστε το βάρος σας
- χτίστε μυ για να στηρίξετε τις αρθρώσεις σας
- μειώστε το άγχος
Το τρέξιμο μπορεί να μην είναι κατάλληλο εάν έχετε πρόβλημα στο γόνατο λόγω, για παράδειγμα, λόγω οστεοαρθρίτιδας ή τραυματισμού. Μια δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου μπορεί να είναι πιο ευεργετική.
Ρωτήστε το γιατρό σας, τον φυσιοθεραπευτή ή τον αθλητή για τις επιλογές σας. Επιλέξτε μια δραστηριότητα που απολαμβάνετε και μπορείτε να αντέξετε οικονομικά.
Ίσως θελήσετε επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να ασκηθείτε με μια ομάδα ή έναν προσωπικό εκπαιδευτή, καθώς μερικοί άνθρωποι το βρίσκουν πιο ενθαρρυντικό.
Όταν δοκιμάζετε ένα νέο μηχάνημα ή δραστηριότητα, βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή εκπαίδευση. Η λανθασμένη χρήση εξοπλισμού γυμναστικής μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω ζημιές.
