Οι καλύτερες στρατηγικές για τους γονείς να ενισχύσουν την ψυχική τους υγεία

Αισθάνεστε εκτός είδους; Οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας μοιράζονται τις συμβουλές τους για απλές αλλαγές με μεγάλα οφέλη.

Γνωρίζετε ότι η φροντίδα για την ψυχική σας υγεία είναι ζωτικής σημασίας. Όμως, ως γονέας, έχετε επίσης περιορισμένο χρόνο και ενέργεια - πόρους που έχουν συρρικνωθεί μόνο από την έναρξη της πανδημίας.

Και όμως, με λίγη πρόθεση, μπορείτε να φροντίσετε απόλυτα την ψυχική σας υγεία - ακόμη και με μια απαιτητική καριέρα, λίγη έως καθόλου παιδική μέριμνα και 1.000 άλλες εργασίες που πρέπει να ολοκληρώσετε.

Εδώ είναι οι καλύτερες (και εντελώς εφικτές) στρατηγικές ενίσχυσης της ψυχικής υγείας, σύμφωνα με τους ψυχοθεραπευτές.

Φροντίστε τις βασικές σας ανάγκες

Αυτά τα βασικά περιλαμβάνουν την τακτική κατανάλωση, την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά και την κίνηση του σώματός σας, λέει η Laura Torres, LPC, ψυχοθεραπευτής στο Asheville της Βόρειας Καρολίνας.

Για να συμβεί αυτό, προτείνει να έχετε μαζί σας ένα σνακ και ένα μπουκάλι νερό όπου κι αν πηγαίνετε και τρώτε όταν ταΐζετε τα παιδιά σας. Μπορείτε επίσης να συμμετάσχετε σε διασκεδαστικές σωματικές δραστηριότητες με την οικογένειά σας, όπως να κάνετε βόλτες στη φύση, να παίξετε ένα ενεργό παιχνίδι και να κάνετε ένα βίντεο γιόγκα, λέει.

Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο

«Οι γονείς αντιμετωπίζουν συχνά τις ρουτίνες του ύπνου των παιδιών τους με μεγάλο σεβασμό, αλλά στη συνέχεια παραμελούν τη δική τους», λέει η Carlene MacMillan, MD, ψυχίατρος εκπαιδευμένος στο Χάρβαρντ και ιδρυτής του Brooklyn Minds. Η έλλειψη ύπνου βυθίζει τη διάθεσή μας και «είναι ένα αυξημένο άγχος για όλους στο νοικοκυριό», επισημαίνει.

Η δημιουργία ρουτίνας για ύπνο μπορεί να είναι εξαιρετικά απλή:

1. Ρυθμίστε το μπλε φως που εκπέμπεται από όλες τις οθόνες, καθώς «το μπλε φως λέει στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα να ξυπνήσετε», λέει ο MacMillan. Μπορείτε να το κάνετε αυτό στις ρυθμίσεις κάθε συσκευής ή να κατεβάσετε μια εφαρμογή φίλτρου μπλε φωτός. «Μπορείτε επίσης να πάρετε έξυπνους λαμπτήρες για την κρεβατοκάμαρά σας που εξαλείφουν το μπλε φως τη νύχτα και εκπέμπουν περισσότερο από αυτό το πρωί», ή φοράτε μπλε γυαλιά που φράζουν το φως τα βράδια.
2. Σταματήστε να χρησιμοποιείτε συσκευές περίπου 30 λεπτά πριν τον ύπνο.
3. Συμμετέχετε σε μια χαλαρωτική δραστηριότητα ή δύο, όπως πίνοντας χαμομήλι τσάι και ακούγοντας 10 λεπτά διαλογισμό.

Ορίστε όρια γύρω από τα ενεργειακά zappers

Τι τείνει να εξαντλήσει τη συναισθηματική, σωματική και ψυχική σας ενέργεια καθημερινά; Για παράδειγμα, ενδέχεται να περιορίσετε τον έλεγχο ειδήσεων στα 15 λεπτά κάθε μέρα και να κοιμηθείτε έως τις 10 μ.μ.

Μπορείτε να βάλετε το τηλέφωνό σας σε ένα συρτάρι όταν είστε με τα παιδιά σας. Μπορείτε να ανταλλάξετε τον απογευματινό σας καφέ με ένα τεράστιο ποτήρι νερό. Αυτές οι μικρές αλλαγές μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο.

Κάντε διαλείμματα ψυχικής υγείας

«Οι γονείς πρέπει να βρουν τρόπους για να κάνουν διαλείμματα», λέει η Rheeda Walker, PhD, κλινική ψυχολόγος στο Χιούστον του Τέξας και συγγραφέας του «Ο μη απολογητικός οδηγός για τη μαύρη ψυχική υγεία». Ένας από αυτούς τους τρόπους είναι η στρατηγική χρήση του χρόνου οθόνης.

"Τριάντα λεπτά χρόνου οθόνης για τα παιδιά μπορεί να" ακούγονται άσχημα ", αλλά εάν 30 λεπτά θα αποτρέψουν έναν γονέα από το να χάσει τον έλεγχο και να φωνάξει σε κάποιον που αγαπούν για ένα μικρό θέμα, αυτός ο επιπλέον χρόνος οθόνης αξίζει 100 τοις εκατό", λέει .

Σκεφτείτε αυτά τα λεπτά ως ώθηση ψυχικής υγείας: Ενημερωθείτε με έναν φίλο, περιορίστε τα συναισθήματά σας, ακούστε ένα αστείο podcast, προχωρήστε σε ένα δημιουργικό έργο ή κάντε μια προπόνηση υψηλής έντασης.

Παραμείνετε στη θεραπεία σας

Το MacMillan τονίζει τη σημασία της λήψης οποιωνδήποτε συνταγογραφούμενων ψυχιατρικών φαρμάκων. Εάν έχετε χάσει την ασφάλειά σας λόγω της πανδημίας, προτείνει να επισκεφθείτε ιστότοπους όπως το HoneybeeHealth.com για φάρμακα χαμηλού κόστους. Πολλά φαρμακεία παρέχουν επίσης φάρμακα και οι γιατροί προσφέρουν συνταγές 90 ημερών για τη μείωση των ταξιδιών, προσθέτει.

Φυσικά, εάν αισθάνεστε ότι το φάρμακό σας δεν λειτουργεί ή αντιμετωπίζετε ενοχλητικές παρενέργειες, μιλήστε με το γιατρό σας. Πάντα να εκφράζετε τις ερωτήσεις και τις ανησυχίες σας.

Εξασκηθείτε σε συμπεριφορές μεγέθους δαγκώματος

Ο ψυχοθεραπευτής με έδρα το Ώστιν, Kirsten Brunner, LPC, μοιράστηκε αυτές τις προτάσεις για μικρές αλλά σημαντικά ωφέλιμες δραστηριότητες:

• βγείτε έξω για να απολαύσετε λίγο καθαρό αέρα
• καθίστε στο αυτοκίνητο για να πιάσετε την ανάσα σας
• κάντε ένα ζεστό μπάνιο
• επεξεργαστείτε τα συναισθήματά σας με τον σύντροφό σας
• παρακολουθήστε μια αστεία ή εμπνευσμένη παράσταση

Κάθε πρωί, η Brunner αρέσει να παίζει απαλή κλασική μουσική στην κουζίνα της: «Έχει μια ηρεμιστική επίδραση σε όλη την οικογένεια.»

Επικεντρωθείτε σε δραστηριότητες που σας γεμίζουν

Κάντε αυτό όταν είστε μόνοι σας και με τα παιδιά σας.

Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι εργάζεστε στο μυθιστόρημά σας και διαβάζετε τα αγαπημένα σας βιβλία στο παιδί σας. Μπορεί να σημαίνει να τους διδάσκεις να ψήνουν brownies ενώ τραγουδούν τραγούδια της Disney - όπως το κάνατε με τη μαμά σου. Μπορεί να σημαίνει ζωγραφική ή εκμάθηση μιας νέας γλώσσας μαζί, γιατί αυτό σας ενδιαφέρει επίσης.

Βρείτε δημιουργικούς τρόπους σύνδεσης

«Είναι τόσο δύσκολο για τους γονείς να ευθυγραμμίσουν το χρονοδιάγραμμά τους με τα πολυάσχολα χρονοδιαγράμματα άλλων γονέων για να συνδεθούν», δήλωσε ο Torres. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η σύνδεση είναι αδύνατη. Για παράδειγμα, ο Torres λατρεύει την εφαρμογή Marco Polo, η οποία σας επιτρέπει να στέλνετε μηνύματα βίντεο στους φίλους σας, τα οποία μπορούν να ακούσουν ανά πάσα στιγμή.

Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε μια λέσχη βιβλίων δύο ατόμων ή να προγραμματίσετε ημερομηνίες άσκησης: εξασκηθείτε στη γιόγκα πάνω από το Zoom, συναντηθείτε για ποδήλατο ή καλέστε ο ένας τον άλλον κάνοντας μια βόλτα στο μπλοκ.

Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας

Η αυτο-συμπόνια μπορεί να είναι ένα όφελος για την ψυχική υγεία, ειδικά όταν παλεύετε και έχετε άγχος. Σε δύσκολες μέρες, αναγνωρίστε ότι δυσκολεύεστε και μειώστε τις προσδοκίες σας, λέει ο Torres - δίνοντας στον εαυτό σας άδεια χωρίς ντροπή να παραλείψετε τις δουλειές, να φάτε άλλο παγωμένο γεύμα και να αυξήσετε το χρόνο προβολής για τα παιδιά σας.

Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι κάνετε το καλύτερο που μπορείτε, προσθέτει ο MacMillan. Αφήστε τον εαυτό σας να νιώσει τα συναισθήματά σας - και να κλαίνε όταν χρειάζεται.

Εάν αισθάνεστε εγωιστική φροντίδα για την ψυχική σας υγεία, θυμηθείτε ότι είστε ένας άνθρωπος που αξίζει να αισθάνεται και να είναι καλά - όπως και οποιοσδήποτε άλλος.

Και αν εξακολουθείτε να αισθάνεστε σε σύγκρουση, σκεφτείτε αυτήν την αναλογία του Brunner: Parenting "είναι το μακρύτερο και πιο επίπονο ταξίδι που υπάρχει."

Έτσι, ακριβώς όπως γεμίζετε το ρεζερβουάρ σας, ελέγχετε το λάδι σας και προσθέτετε αέρα στα ελαστικά σας για ένα μακρύ ταξίδι με το αυτοκίνητο, «θέλετε να βεβαιωθείτε ότι έχετε τροφοδοτηθεί ψυχικά και σωματικά» για μια από τις καλύτερες περιπέτειες που έχετε ». Θα ζήσω ποτέ.

Η Μαργαρίτα Ταρτακόφσκι, MS, είναι ανεξάρτητη συγγραφέας και συνεργάτης στο PsychCentral.com. Γράφει για ψυχική υγεία, ψυχολογία, εικόνα σώματος και αυτο-φροντίδα για πάνω από μια δεκαετία. Ζει στη Φλόριντα με τον σύζυγό της και την κόρη τους. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα στο www.margaritatartakovsky.com.