Εάν είστε έγκυος, πιθανότατα έχετε ήδη ακούσει ότι τρώτε για δύο τώρα! Αν και αυτό δεν είναι ακριβώς αληθινό (δεν χρειάζεστε επιπλέον θερμίδες κατά το πρώτο τρίμηνο και πρέπει να στοχεύσετε περίπου 340 έως 450 επιπλέον θερμίδες την ημέρα αργότερα κατά την εγκυμοσύνη σας), η διατροφή σας είναι πολύ σημαντική για την ανάπτυξη του μωρού σας.
Πόση πρωτεΐνη τρώτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ζωτικής σημασίας για το αναπτυσσόμενο μωρό σας και επηρεάζει τα πάντα, από το βάρος γέννησης του μωρού σας έως το μέγεθος του κεφαλιού του. Θα μπορούσε ακόμη και να επηρεάσει πόσο υγιείς είναι ως ενήλικες!
Αλλά καμία πίεση - αυτό δεν πρέπει να προκαλεί άγχος. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη από ολόκληρα τρόφιμα στα καθημερινά σας γεύματα.
Και εάν έχετε ναυτία που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη ή δεν έχετε αρκετή όρεξη, ορισμένα είδη πρωτεϊνικών σκονών μπορεί προσωρινά να βοηθήσουν στην κάλυψη του διατροφικού κενού.
Τι είναι οι σκόνες πρωτεΐνης;
Οι πρωτεΐνες σε σκόνη δεν είναι μόνο για τους κατασκευαστές σώματος. Αυτές οι συμπυκνωμένες μορφές πρωτεϊνών τροφίμων μπορούν να βοηθήσουν στη συμπλήρωση της διατροφής εγκυμοσύνης σας όταν είναι απαραίτητο. Μια μεζούρα πρωτεΐνης σε σκόνη μπορεί να σας δώσει έως και 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Αυτή η πρωτεΐνη μπορεί να προέρχεται από:
- αυγά
- γάλα
- σόγια
- πατάτες
- αρακάς
- ρύζι
- κάνναβις
Συχνά εμπλουτίζονται με άλλα θρεπτικά συστατικά, αλλά οι σκόνες πρωτεΐνης δεν έχουν σχεδιαστεί για να αντικαταστήσουν ένα γεύμα.
Και δεν δημιουργούνται όλες οι πρωτεΐνες σε σκόνη ίσες. Ορισμένοι έχουν προσθέσει συστατικά ή κρυφές χημικές ουσίες που δεν είναι ασφαλή για κατανάλωση ενώ είστε έγκυος - ή όταν δεν είστε, για αυτό το θέμα.
Ορισμένες σκόνες πρωτεΐνης περιέχουν πρόσθετα πυκνωτικά, τεχνητή αρωματική ουσία, χρωματισμό και σάκχαρα - σκουπίδια εσείς και το μωρό σας δεν χρειάζεστε.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να τρώνε περίπου 70 έως 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, ανάλογα με το συνολικό σωματικό βάρος.
Για να το θέσουμε σε προοπτική, ένα σκληρό βραστό αυγό σας δίνει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και ένα στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα παρέχει 26 γραμμάρια. Δεν είστε οπαδός που τρώει τόσο πολύ κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα; Καλά νέα: Πολλές φυτικές τροφές είναι επίσης πλούσιες σε πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, ένα μισό φλιτζάνι φακές έχει περίπου 9 γραμμάρια.
Ακολουθεί ένα δείγμα ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης συνολικού βάρους 72 γραμμαρίων:
- βραστό αυγό (6 γραμμάρια)
- φλιτζάνι τυρί cottage (28 γραμμάρια)
- χούφτα καρύδια (6 γραμμάρια)
- 3 ουγκιές ψημένου σολομού (μια μεγάλη επιλογή ψαριού για εγκυμοσύνη) και ένα μπολ σούπα φακής (15 γραμμάρια + 9 γραμμάρια)
- ένα ποτήρι γάλα (8 γραμμάρια)
Αν δυσκολεύεστε να πάρετε όλη αυτή την πρωτεΐνη μέσω του φαγητού σας, ίσως θελήσετε να χρησιμοποιήσετε μια πρωτεΐνη σε σκόνη ως συμπλήρωμα - όχι ένα υποκατάστατο γεύματος - για να ενισχύσετε την πρόσληψή σας, με την έγκριση του OB σας.
Σε σκόνη πρωτεΐνης ή όχι σε σκόνη πρωτεΐνης;
Πρωτεϊνικές σκόνες μπορώ θα σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αλλά μιλήστε με τον OB σας πριν προσθέσετε όποιος είδος συμπληρώματος στη διατροφή σας - συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών σε σκόνη.
Μόλις προχωρήσετε, ρωτήστε το γιατρό σας ποια πρωτεΐνη σε σκόνη προτείνουν. Όπως και με κάθε είδους συμπλήρωμα διατροφής, είναι καλύτερο να αναζητήσετε μια αρωματική ποικιλία με πολύ λίγα συστατικά. Ένας καλός κανόνας: Εάν δεν μπορείτε να το προφέρετε, μην το φάτε.
Η σκόνη ορού γάλακτος είναι μια φυσική πρωτεΐνη σε σκόνη που παράγεται από γάλα. Αναζητήστε καθαρή σκόνη ορού γάλακτος που δεν έχει πρόσθετα συστατικά.
Αλλά εάν είστε αλλεργικοί ή ευαίσθητοι στα γαλακτοκομικά προϊόντα, βεβαιωθείτε ότι δεν παίρνετε γαλακτοκομική σκόνη με βάση το γάλα. Το τελευταίο πράγμα που θέλετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι περιττό φούσκωμα και αέριο - ή αλλεργική αντίδραση.
Εκτός από την αποφυγή ορού γάλακτος, ελέγξτε προσεκτικά τις ετικέτες σε σκόνη πρωτεΐνης για συστατικά γάλακτος όπως καζεΐνη ή λακτόζη. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να αποκτήσετε μια καθαρή σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού αντ 'αυτού.
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι από τη χρήση πρωτεΐνης σε σκόνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Να πάρει πάρα πολύ
Η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει το δικό της σύνολο κινδύνων. Πιθανότατα δεν χρειάζεστε καθόλου πρωτεΐνη σε σκόνη εάν τρώτε καθημερινά μια σειρά τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες.
Μια μελέτη στη Σκωτία που αναφέρεται σε αυτήν την ανασκόπηση της έρευνας του 2014 διαπίστωσε ότι οι έγκυες γυναίκες που έτρωγαν πάρα πολύ πρωτεΐνες και πολύ λίγους υδατάνθρακες είχαν μωρά με βραδύτερη ανάπτυξη. (Αυτός είναι επίσης ένας λόγος για τον οποίο δεν συνιστάται η διατροφή κετο ενώ είστε έγκυος.)
Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι οι έγκυες γυναίκες με δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είχαν υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη κύησης.
Γι 'αυτό, σκεφτείτε το: Είναι πιο εύκολο να πάρετε πάρα πολύ πρωτεΐνη από ένα συμπλήρωμα απλής κατανάλωσης από ό, τι ολόκληρες πηγές τροφίμων. Για αυτόν τον λόγο, ίσως θελήσετε να απομακρυνθείτε από τη σκόνη και να φτάσετε για μια χούφτα κάσιους αντ 'αυτού.
Η κατανάλωση τοξικών συστατικών
Επίσης, οι σκόνες πρωτεΐνης εμπίπτουν στην κατηγορία «συμπλήρωμα διατροφής». Αυτό σημαίνει ότι στις Ηνωμένες Πολιτείες, δεν ρυθμίζονται από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA).
Οι κατασκευαστές σκόνης είναι αυτοί που ελέγχουν την ασφάλεια και επισημαίνουν τι βάζουν στις πρωτεΐνες τους σε σκόνη. Είναι αξιόπιστοι όλοι οι κατασκευαστές; Ελπίζουμε, αλλά δεν είναι πάντα σίγουρο.
Δεν υπάρχει τρόπος να είστε 100 τοις εκατό βέβαιοι ότι παίρνετε αυτό που λέει μια ετικέτα. Έτσι, μπορεί να μην παίρνετε την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε για μια υγιή εγκυμοσύνη. Και μπορεί να παίρνετε τοξικά, μη αναφερθέντα συστατικά όπως βαρέα μέταλλα ή φυτοφάρμακα, σύμφωνα με το Πρόγραμμα Clean Label.
Προσπαθήστε να πάρετε το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης σας από ολόκληρα τρόφιμα. Απλώς προσθέστε μια κουταλιά α έμπιστος πρωτεΐνη σε σκόνη όταν την χρειάζεστε πραγματικά.
Συσκευασία στη ζάχαρη
Προσέξτε κρυμμένα σάκχαρα σε σκόνες πρωτεΐνης. Η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει ανθυγιεινή αύξηση βάρους - κάτι που δεν είναι καλό για την εγκυμοσύνη - και να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Μερικά είδη πρωτεϊνικών σκονών μπορούν να έχουν έως και 23 γραμμάρια ζάχαρης σε μία μόνο κουταλιά! Για να το θέσουμε σε προοπτική, η American Heart Association συνιστά στις γυναίκες να έχουν ημερήσιο όριο 25 γραμμαρίων ζάχαρης.
Αποθηκεύστε την επιτρεπόμενη - και απολύτως λογική - πρόσληψη ζάχαρης για τα καλά πράγματα (παγωτό, σοκολάτα και φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα).
Καλύτερες πηγές πρωτεϊνών
Ίσως ο καλύτερος τρόπος να πάρετε πρωτεΐνη είναι μέσω του φαγητού σας και όχι μέσω σκόνης. Τα άπαχα κρέατα (όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα), ψάρια με χαμηλό υδράργυρο και ορισμένα σιτάρια και όσπρια είναι από τις καλύτερες επιλογές.
Μπορείτε να πάρετε ένα επιβλητικό ένα τρίτο των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνες από μία μόνο μερίδα κόκκινου κρέατος. Μια μερίδα 4 ουγκιών αλεσμένου βοείου κρέατος σας δίνει περίπου 24 γραμμάρια πρωτεΐνης!
Απολαύστε λοιπόν μια μπριζόλα ή μπιφτέκι μία ή δύο φορές την εβδομάδα, αλλά μην τρελάτε. Το κόκκινο κρέας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και λίπη και μπορεί να επηρεάσει την υγεία της καρδιάς σας. Επιπλέον, μια ανασκόπηση του 2014 διαπίστωσε ότι οι μητέρες που έτρωγαν περισσότερη ζωική πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είχαν παιδιά με υψηλότερη αρτηριακή πίεση.
Μερικά θαλασσινά είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για εσάς. Αλλά τα μεγαλύτερα ψάρια περιέχουν μερικές φορές υδράργυρο, μια τοξίνη. Το FDA συμβουλεύει ότι οι έγκυες γυναίκες αποφεύγουν τα ψάρια όπως:
- σκουμπρί
- ξιφίας
- πλακάκια
Αποφύγετε επίσης ωμά ή άψητα θαλασσινά. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει σούσι με βάση τα ψάρια ενώ είστε έγκυος ή θηλάζετε.
Οι καλύτερες φυτικές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν:
- όσπρια
- φακές
- ολικής αλέσεως
- καστανό ρύζι
- πλιγούρι βρώμης
- κριθάρι
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Τα παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, τα σκληρά τυριά, το τυρί cottage και το γιαούρτι είναι επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης. Αλλά απλώς πείτε όχι σε απαλά, φανταχτερά τυριά όπως το brie και το μπλε. Μπορεί να περιέχουν μη παστεριωμένο γάλα και άλλες τοξίνες.
Το πακέτο
Μερικά είδη πρωτεϊνικών σκονών είναι ασφαλή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η προσθήκη μιας κουταλιάς - όταν τη χρειάζεστε - μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις καθημερινές ανάγκες σε πρωτεΐνες για εσάς και το αναπτυσσόμενο μωρό σας.
Αλλά είναι μια κάπως ανεξέλεγκτη αγορά και οι σκόνες πρωτεΐνης συνήθως δεν κατασκευάζονται και πωλούνται με γνώμονα τις εγκύους. Πολλοί μπορεί να έχουν προσθέσει ή άγνωστα συστατικά που δεν είναι ασφαλή - και δεν ανήκουν όποιος είδος τροφής ή συμπληρώματος.
Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να υπολογίσετε πόση πρωτεΐνη και άλλα θρεπτικά συστατικά παίρνετε κάθε μέρα. Μπορεί να μην χρειαστεί να πάρετε μια σκόνη πρωτεΐνης. Και επιπλέον, η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να είναι πολύ καλή, και αυτό πρέπει να αποφευχθεί.
Όπως πάντα, εκτελέστε τυχόν συμπληρώματα - συμπεριλαμβανομένων των διαιτητικών - από τον ΟΒ σας.
