Το να μένετε δραστήριοι και να τρώτε υγιή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν είναι πάντα ένα ομαλό ταξίδι. Κούραση πρώτου τριμήνου και πρωινή αδιαθεσία, μαζί με υπέροχες ασθένειες που έρχονται αργότερα - όπως ο πόνος στην πλάτη - καθιστούν δύσκολη την άσκηση και την επιλογή υγιεινών επιλογών.
Ωστόσο, είναι γνωστό ότι η διατήρηση υγιών συνηθειών εγκυμοσύνης έχει πολλά οφέλη. Μπορεί να συμβάλει στην ευκολότερη εργασία, να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό γρηγορότερα και να σας δώσει περισσότερη ενέργεια καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.
Τα υγιεινά γεύματα και η άσκηση είναι επίσης καλά για το μωρό σας. Μια νέα μελέτη διαπίστωσε ακόμη ότι το βάρος που αποκτήθηκε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να επηρεάσει την καρδιομεταβολική υγεία ενός παιδιού αργότερα στη ζωή του.
Όμως, η γνώση αυτών των γεγονότων δεν καθιστά ευκολότερη τη διατήρηση της υγείας. Αν σας αρέσει, θα λαχταρούτε παγωτό και πατάτες τηγανιτές - όχι σαλάτα. Και είναι πιθανό να αισθάνεστε πολύ ανήσυχοι για να χτυπήσετε το γυμναστήριο.
Χωρίς αμφιβολία, η διατήρηση υγιούς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης απαιτεί επιπλέον πειθαρχία. Αλλά υπάρχουν τακτικές που βρήκα χρήσιμες για να με παρακινήσουν να τρώω καλά και να ασκώ κατά τη διάρκεια των μεγάλων μηνών.
Εδώ είναι έξι τρόποι με τους οποίους έμεινα ενεργητικός και ενεργός. (Επιπλέον, οι συνηθισμένοι μύθοι για την υγεία της εγκυμοσύνης αποσυνδέονται!)
1. Εξετάστε τη διατροφή σας για να κατανοήσετε τον πόθο σας
Ναι, οι πόθοι για την εγκυμοσύνη είναι πραγματικοί. Κατά το πρώτο μισό της εγκυμοσύνης μου, λαχταρούσα τα ζουμερά cheeseburgers. Ως χορτοφάγος σχεδόν πλήρους απασχόλησης μέχρι την εγκυμοσύνη, αυτή η συμπεριφορά λαχτάρα κρέατος ήταν ασυνήθιστη.
Παρόλο που οι πόθοι δεν μπορούν πάντα να εξηγηθούν, μπορούμε να εξετάσουμε τα θρεπτικά συστατικά που ίσως χρειαζόταν το σώμα μας.
Για μένα, ίσως χρειαζόμουν περισσότερη πρωτεΐνη, λίπος και σίδηρο - τρία θρεπτικά συστατικά που βρέθηκαν στο κόκκινο κρέας. Παρόλο που τα τυριά είναι εύκολο να φάνε για κάθε μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, ήξερα ότι τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα δεν θα ήταν τα καλύτερα για μένα και το μωρό μου.
Έκανα μια προσπάθεια να ετοιμάσω γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων συνταγών με κοτόπουλο, ψάρι και φασόλια. Τα περισσότερα από τα λιπαρά cheeseburgers εστιατορίων που ήθελα αντικαταστάθηκαν με πιο λιτές, πλούσιες εναλλακτικές λύσεις. Αυτά τα υγιεινά γεύματα βοήθησαν στη συγκράτηση της επιθυμίας μου διατηρώντας με πλήρη και ικανοποιημένη.
Για να διασφαλίσετε ότι εσείς και το μωρό σας θα έχετε αυτό που χρειάζεστε, η διατροφή σας θα πρέπει να περιλαμβάνει πολλά μέταλλα και θρεπτικά συστατικά - δηλαδή ασβέστιο, σίδηρο και φυλλικό οξύ.
Τι να φάτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
- Για ασβέστιο: σκούρα πράσινα λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Για σίδηρο (που βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς αριθμού αιμοσφαιρίνης): φυλλώδη χόρτα, κόκκινο κρέας, σολομό, φασόλια και αυγά.
- Για το φυλλικό οξύ (βασική βιταμίνη που μειώνει τον κίνδυνο ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα): εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί και ρύζι - και μην ξεχάσετε να πάρετε προγεννητική βιταμίνη!
2. Χαλαρώστε το μυαλό σας για καλύτερο ύπνο
Από το να ανησυχείτε για κάτι που πηγαίνει στραβά έως το να αναρωτιέστε αν θα είστε καλός γονέας, η εγκυμοσύνη μπορεί να είναι ένα συναισθηματικό rollercoaster. Κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου μου, ξαπλώθηκα στο κρεβάτι το βράδυ προσευχόμενα το μωρό μου να κλωτσήσει έτσι ήξερα ότι ήταν εντάξει.
Για να ξεκουράσω το μυαλό μου - και, τελικά, το σώμα μου - δοκίμασα μερικές διαφορετικές τεχνικές.
Μερικές φορές θα διαλογιζόμουν για 10 έως 15 λεπτά πριν από το κρεβάτι για να ηρεμήσω το μυαλό μου. Άλλες φορές θα απευθυνόμουν σε νέες και μέλλουσες μαμά για ενθάρρυνση και να μοιραστώ τις ανησυχίες μου.
Αν είχα μια λίστα με το to-dos που περιστρέφεται στο μυαλό μου, θα τα έγραψα στο τηλέφωνό μου, ώστε να μην με αποσπάσουν την προσοχή από το να κοιμάμαι.
Πάνω απ 'όλα, η καθιέρωση μιας χαλαρωτικής ρουτίνας πριν από το κρεβάτι μου επέτρεψε να βρω ψυχική και συναισθηματική γαλήνη - διασφαλίζοντας τόσο το μωρό όσο και εγώ πήρα την επαναφόρτιση που χρειαζόμασταν.
3. Κάντε τον εαυτό σας να κινείται κάθε μέρα
Παρόλο που έκανα τακτική άσκηση πριν μείνω έγκυος, δυσκολεύτηκα να βρω την ενέργεια και τα κίνητρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Έτσι δεσμεύτηκα να μετακομίζω τουλάχιστον μία φορά την ημέρα και ήταν η καλύτερη απόφαση που πήρα.
Θα μπορούσε να είναι μια βόλτα στο μεσημεριανό γεύμα, μια πρωινή κολύμβηση ή ένα τέντωμα στο χαλάκι γιόγκα μου, ενώ έπιασα τα επεισόδια του "This Is Us". Μερικές φορές, αν ήμουν σύντομος, θα έπεφτα για 20 lunges ενώ μαγειρεύαμε δείπνο.
Και υπήρξαν μέρες που παραλείψα την άσκηση. Προσπάθησα να μην ξυλοκοπήσω και θα ξεκινήσω ξανά την επόμενη μέρα.
Βρήκα ότι όταν έσπρωξα στο χαλάκι γιόγκα μου ή στο δρόμο για μια βόλτα, ένιωσα πιο ενεργητικός και κοιμήθηκα καλύτερα. Ένιωσα επίσης πιο προετοιμασμένος για την αθλητική εκδήλωση που είναι η εργασία.
Ενώ οι περισσότερες ασκήσεις είναι ασφαλείς, ειδικά αυτές που κάνατε πριν μείνετε έγκυος, υπάρχουν μερικοί τύποι προπονήσεων που πρέπει να αποφύγετε. Κάθε δραστηριότητα όπου κινδυνεύετε να πέσετε, όπως αναρρίχηση ή σκι, θα πρέπει να αποφεύγεται. Θα πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί σε μεγάλα υψόμετρα και τυχόν ασκήσεις που γίνονται ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας.
Κατά γενικό κανόνα άσκησης, ακούστε το σώμα σας και θυμηθείτε ότι εργάζεστε για να παραμείνετε υγιείς - για να μην σπάσετε κανένα ρεκόρ.
4. Περιορίστε τη ζάχαρη σας
Στο δεύτερο μισό της εγκυμοσύνης μου, η ζάχαρη ήταν η κύρια επιθυμία μου. Ωστόσο, μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης έχει αρνητική επίδραση στη μνήμη και τη νοημοσύνη του παιδιού σας. Ενώ δεν στερήθηκα από όλα τα γλυκά, έκανα ένα σχέδιο.
Για μένα, αυτό σήμαινε αρχικά να αποφεύγετε την αγορά λιχουδιών. Το ήξερα ότι αν αγόραζα ένα κουτί με μπισκότα - το οποίο έβλεπα κάθε φορά που πήγαινα στο μανάβικο - θα τα καταβρόχθισα σε μία συνεδρίαση.
Αυτή η μέθοδος ήταν αποτελεσματική γιατί αντί να χρειαστεί να αντισταθούμε ξανά στα cookies, δεν υπήρχε κανένας που να αντιστέκεται!
Αντ 'αυτού, έσβησα το γλυκό δόντι μου με ολόκληρες επιλογές φαγητού όπως φρέσκα μήλα και αποξηραμένα μάνγκο.
Για εσάς, αυτό θα μπορούσε να επιλέξει μια επωνυμία με λιγότερο επεξεργασμένα συστατικά ή να αγοράσει μικρότερα πακέτα αντί για μεγέθη χονδρικής. Δεν πρόκειται για αποφυγή της ζάχαρης εντελώς, αλλά για τη δημιουργία μιας πιο στοχαστικής ρουτίνας σνακ.
5. Βρείτε ένα μπουκάλι νερό που σας αρέσει
Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη, ειδικά όταν είστε έγκυος. Το νερό παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του μικρού σας και βοηθά επίσης στο σχηματισμό του πλακούντα και του αμνιακού σάκου.
Η αφυδάτωση κατά τη διάρκεια οποτεδήποτε μπορεί να προκαλέσει προβλήματα, αλλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αποφύγετε.
Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά περίπου 10 φλιτζάνια (2,3 λίτρα ή 77 ουγκιές) ολικού υγρού την ημέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Για να με βοηθήσουν να φτάσω στην απαραίτητη πρόσληψη νερού, μετέφερα γύρω από το μπουκάλι νερό Nalgene όπου κι αν πήγα. Αναζητήστε ένα μπουκάλι νερό από το οποίο απολαμβάνετε.
Αν έχετε κουραστεί από τη γεύση του απλού νερού, προσθέστε προϊόντα για γεύση όπως αγγούρια, φράουλες, λεμόνια ή λάιμ. Η παραμονή ενυδατωμένη διατηρεί τα επίπεδα ενέργειας σας υψηλά και βοηθά στην ανακούφιση των ενοχλητικών συμπτωμάτων εγκυμοσύνης όπως δυσκοιλιότητα.
6. Κάντε ένα διάλειμμα
Το να είσαι υγιής ενώ είσαι έγκυος δεν σημαίνει να είσαι σούπερ γυναίκα. Ακούστε το σώμα σας και φροντίστε να ξεκουραστείτε όταν το χρειάζεστε - είτε αυτό σημαίνει ύπνο, ξαπλωμένος στον καναπέ με ένα βιβλίο, ή νωρίς για ύπνο.
Δίνοντας στο σώμα σας ένα διάλειμμα, διασφαλίζετε ότι το μικρό ψήγμα σας συνεχίζει να μεγαλώνει και ότι εξοικονομείτε ενέργεια για τις αυριανές δραστηριότητες.
Οι μύθοι για την υγεία της εγκυμοσύνης έχουν αποσυρθεί
Μύθος 1: Δεν μπορείτε να φάτε θαλασσινά
Τα επίπεδα υδραργύρου στα ψάρια τα καθιστούν σημείο αναφοράς για τις εγκυμοσύνες. Τα περισσότερα ψάρια, σύμφωνα με το FDA, είναι ασφαλή εάν δεν καταναλώνονται σε αφθονία. Μερικές από τις ασφαλείς επιλογές περιλαμβάνουν:
- τονος σε κονσερβα
- σολομός
- λυκόψαρο
- Κάβουρας
Το FDA έχει μια πλήρη λίστα εδώ.
Υπάρχουν πολλά οφέλη για τα θαλασσινά, όπως τα υγιή λίπη που βοηθούν στην ανάπτυξη του μωρού. Απλώς περιορίστε την πρόσληψη θαλασσινών στα 340 γραμμάρια την εβδομάδα και αποφύγετε το ωμό σούσι για να περιορίσετε τον κίνδυνο έκθεσης σε ορισμένα βακτήρια.
Ψάρια προς αποφυγή:
- καρχαρίας
- ξιφίας
- βασιλιά σκουμπρί
- τόνος (albacore και bigeye)
- είδος μεγάλου ψαριού
- κεραμίδια από τον Κόλπο του Μεξικού
- πορτοκαλί περίπου
Μύθος 2: Πρέπει να αποφεύγετε την άσκηση και την άσκηση
Εάν είστε υγιείς και έχετε το προβάδισμα από τον γιατρό σας, είναι ασφαλές να συνεχίσετε να κάνετε τους περισσότερους τύπους άσκησης, λέει το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων.
Ορισμένοι κίνδυνοι σχετίζονται με ορισμένες ασκήσεις - όπως ιππασία και αθλήματα επαφής - αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφύγετε εντελώς τη σωματική δραστηριότητα. Η τακτική άσκηση είναι εξαιρετικά ευεργετική τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό και μπορεί ακόμη και να ανακουφίσει τα σημεία πόνου της εγκυμοσύνης.
Συνιστώμενη άσκηση έως το τρίμηνο
- Πρώτο τρίμηνο: Πιλάτες, γιόγκα, περπάτημα, κολύμπι, τρέξιμο, προπόνηση με βάρη, ποδηλασία
- Δεύτερο τρίμηνο: περπάτημα, γιόγκα, κολύμπι, τρέξιμο
- Τρίτο τρίμηνο: περπάτημα, τζόκινγκ, θαλάσσια σπορ, χαμηλές επιπτώσεις, τόνωση
Μύθος 3: Δεν επιτρέπεται να απολαύσετε ζεστά λουτρά
Με βάση μια παλιά ιστορία ότι τα άτομα που είναι έγκυες πρέπει να αποφεύγουν τη θερμική πίεση, πολλοί εξακολουθούν να πιστεύουν ότι δεν μπορούν να μουλιάσουν σε ένα ζεστό μπάνιο.
Νέες προτάσεις, ωστόσο, αναφέρουν ότι τα ζεστά λουτρά και η άσκηση είναι ασφαλή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αρκεί η θερμοκρασία του σώματός σας να μην υπερβαίνει τους 102,2 ° F.
ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Σας επιτρέπεται επίσης να απολαύσετε σεξ! Είναι ασφαλές και δεν θα βλάψει το μωρό. Μάθετε ποιες θέσεις είναι οι καλύτερες.
Μύθος 4: Δεν μπορείτε να πίνετε καφέ
Ενώ στο παρελθόν πιστεύεται ότι η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει αποβολή, η έρευνα δείχνει ότι ένα έως δύο φλιτζάνια την ημέρα είναι απολύτως ασφαλές. Δεν χρειάζεται λοιπόν να αφαιρέσετε το πρωινό σας latte ως την ενεργειακή σας ώθηση!
Μύθος 5: Τρώτε για δύο
Το δημοφιλές μάντρα "Προχωρήστε, τρώτε για δύο!" μπορεί να προκαλέσει επιπλέον αύξηση βάρους αν το πάρουμε στην καρδιά. Αντ 'αυτού, η παραμονή εντός του προτεινόμενου εύρους για αύξηση βάρους θα κάνει την απώλεια βάρους ευκολότερη μετά τη γέννηση και θα σας δώσει αυξημένη ενέργεια καθ' όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.
Θυμηθείτε, το ταξίδι όλων με την εγκυμοσύνη είναι διαφορετικό. Λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές. Στο τέλος της ημέρας, μην ξεχάσετε να ακούσετε το σώμα σας.
Η Jenna Jonaitis είναι ανεξάρτητος συγγραφέας του οποίου το έργο έχει εμφανιστεί στο The Washington Post, HealthyWay και SHAPE, μεταξύ άλλων δημοσιεύσεων. Ταξίδεψε πρόσφατα με τον σύζυγό της για 18 μήνες - καλλιεργώντας στην Ιαπωνία, σπουδάζοντας Ισπανικά στη Μαδρίτη, εθελοντικά στην Ινδία και πεζοπορία στα Ιμαλάια. Αναζητά πάντα ευεξία στο μυαλό, το σώμα και το πνεύμα.
