Η εγκυμοσύνη είναι μια εποχή μετασχηματισμού για το σώμα σας. Η άσκηση μπορεί να είναι ένα κρίσιμο κομμάτι της νέας ρουτίνας σας και να βοηθάτε σε οτιδήποτε, από πόνους και πόνους έως την εξουσία μέσω της εργασίας.
Το να γνωρίζετε ποιοι τύποι ασκήσεων είναι ασφαλείς είναι το κλειδί για να παραμείνετε χωρίς τραυματισμούς και να διατηρήσετε την υγεία σας και του μωρού σας τους επόμενους 9 μήνες.
Σας αρέσει να σηκώνετε βάρη; Λοιπόν, η κατάρτιση αντίστασης μπορεί να είναι μέρος του σχεδίου προπόνησής σας - αν το κάνετε με τον σωστό τρόπο. Ακολουθούν περισσότερα σχετικά με το πόσο πρέπει να σηκώσετε, ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε και ποιες πρέπει να αποφύγετε και ποιες ερωτήσεις πρέπει να κάνετε στο γιατρό σας.
Είναι ασφαλής η άρση βάρους και στα τρία τρίμηνα;
Δυστυχώς, δεν υπάρχει μια απλή λύση για αυτήν την ερώτηση. Εάν ανυψώνετε τακτικά τα βάρη πριν από την εγκυμοσύνη, πιθανότατα μπορείτε να συνεχίσετε με ορισμένες τροποποιήσεις. Εάν είστε νέοι στο ανυψωτικό, πιθανότατα πρέπει να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας
Κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, μπορεί να είστε σε θέση να συνεχίσετε τη ρουτίνα σας χωρίς μεγάλη αλλαγή. Ωστόσο, καθώς οι εβδομάδες και οι μήνες προχωρούν, ίσως χρειαστεί να μειώσετε το βάρος σας, να αλλάξετε τις κινήσεις που κάνετε και να δοκιμάσετε άλλα εργαλεία, όπως ζώνες αντίστασης.
Σχετικά: Ποιες ασκήσεις είναι ασφαλείς κατά το πρώτο τρίμηνο;
Οφέλη από την άρση βάρους ενώ είστε έγκυος
Η προπόνηση με βάρη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να είναι εξαιρετικός συνεργάτης για άλλους τύπους μέτριας άσκησης, όπως το περπάτημα ή το κολύμπι. Η ανύψωση των βαρών ενισχύει τους μυς σε ολόκληρο το σώμα και μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα στο εσωτερικό και το εξωτερικό.
Οι ερευνητές εξέτασαν μια ποικιλία μελετών σχετικά με τη σωματική άσκηση και τις έγκυες γυναίκες και δημοσίευσαν τα ευρήματά τους στο περιοδικό Strength and Conditioning Journal. Αν και η έρευνα είναι λίγο παλαιότερη (από το 2011), εξακολουθεί να ισχύει - και είναι περιεκτική.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα οφέλη περιλαμβάνουν:
- Καλύτερη διαχείριση βάρους. Τα άτομα που ασκούν τακτικά κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να κερδίσουν 20% λιγότερο βάρος από τα λιγότερο ενεργά αντίστοιχα.
- Χαμηλότερος κίνδυνος διαβήτη κύησης (GDM). Τα άτομα που ασκούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί επίσης να μειώσουν τις πιθανότητές τους να αναπτύξουν GDM έως και 59 τοις εκατό.
- Χαμηλότερος κίνδυνος προεκλαμψίας. Η ελαφριά άσκηση μπορεί να μειώσει τη συχνότητα της προεκλαμψίας κατά 24%. Η έντονη άσκηση, από την άλλη πλευρά, μπορεί να τη μειώσει έως και 54 τοις εκατό.
- Βελτιωμένη εικόνα σώματος. Άλλες μελέτες που σημειώθηκαν στην έρευνα του 2011 δείχνουν ότι τα άτομα που ασκούνται καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αναφέρουν συχνά καλύτερη εικόνα του εαυτού τους. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι καθιστικοί άνθρωποι αναφέρουν συχνά ότι αισθάνονται «λιπαρά» ή «μη ελκυστικά». Τα άτομα που ασκούν 90 λεπτά την εβδομάδα ή περισσότερο έχουν μια «σημαντικά» πιο θετική εικόνα του σώματος.
- Καλύτερη διάθεση. Μαζί με αυτό, τα συναισθήματα για την εικόνα του σώματος, τις ορμονικές αλλαγές και άλλες αλλαγές κάνουν την εγκυμοσύνη πρωταρχική στιγμή για την κατάθλιψη. Η άσκηση μπορεί να το μετριάσει απελευθερώνοντας ενδορφίνες, οι οποίοι είναι ισχυροί νευροδιαβιβαστές που ανακουφίζουν τον πόνο και το άγχος.
- Προστατεύει από τον πόνο στη μέση. Έως 76 τοις εκατό των εγκύων γυναικών ανέφεραν ότι είχαν πόνο στην πλάτη κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους. Η παραμονή ενεργητική - ιδιαίτερα εστιάζοντας στους μύες του κορμού και του πυρήνα - μπορεί να διατηρήσει καλύτερη υγεία της πλάτης.
- Βοηθά στην ανάπτυξη του μωρού. Τα μωρά των ατόμων που ασκούν τακτικά τείνουν να είναι μακρύτερα και πιο αδύνατα. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατάρτιση αντίστασης, ιδιαίτερα, μπορεί να είναι ιδιαίτερα καλή από αυτή την άποψη. Πέρα από αυτό, τα μωρά που γεννήθηκαν σε όσους ασκήθηκαν έντονα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έδειξαν πραγματικά «αυξημένη προσοχή και πειθαρχία» σε σύγκριση με τους ελέγχους.
- Σας βοηθά στην εξουσία μέσω της εργασίας. Μαζί με χαμηλότερες πιθανότητες για καισαρική τοκετό και πρόωρο τοκετό, τα άτομα που κάνουν κατάρτιση αντίστασης τείνουν να έχουν βραχύτερους ενεργούς άθλους.
Συνολικά, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η άσκηση έχει τη δύναμη να κάνει την εγκυμοσύνη και τον τοκετό λίγο πιο εύκολη με λιγότερες επιπλοκές.
Γιατί πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας
Όλοι οι άνθρωποι και όλες οι εγκυμοσύνες είναι διαφορετικές. Ακόμα κι αν ήσασταν ενεργοί πριν από την εγκυμοσύνη ή την τελευταία σας εγκυμοσύνη, υπάρχουν ορισμένες καταστάσεις όπου ο γιατρός σας μπορεί να μην σας δώσει το πράσινο φως.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το σώμα σας θα αλλάξει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης με τρόπους που ίσως δεν έχετε συνειδητοποιήσει.
- Η ορμόνη χαλαρώνει χαλαρώνει τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους σας για να προετοιμάσει το σώμα για παράδοση. Όλη αυτή η νέα κινητικότητα σας κάνει πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς από την υπερβολική επέκταση του εαυτού σας με γρήγορες ή υψηλές κινήσεις.
- Το υπόλοιπό σας αλλάζει καθώς αλλάζει το κέντρο βάρους σας. Μπορεί να είστε πιο επιρρεπείς σε πτώση. Αυτή η αλλαγή μπορεί επίσης να ασκήσει σημαντική πίεση στην κάτω πλάτη και τη λεκάνη.
- Οι ανάγκες σας σε οξυγόνο αυξάνονται όταν είστε έγκυος. Όταν ασκείστε, το οξυγόνο και η ροή του αίματος πηγαίνουν στους μυς σας. Μπορεί να αναπνέετε γρηγορότερα και, ως αποτέλεσμα, μπορεί να δυσκολευτείτε πιο έντονη άσκηση.
Υπάρχουν επίσης διάφορες επιπλοκές που μπορεί να αντιμετωπίσετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Θα θελήσετε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν σηκώσετε ή δοκιμάσετε άλλους τύπους άσκησης εάν:
- είστε έγκυος με δίδυμα, τρίδυμα ή άλλα πολλαπλάσια ανώτερης τάξης
- έχετε καρδιακή ή πνευμονική νόσο
- έχετε ένα cerclage στη θέση του
- είστε 26 ή περισσότερες εβδομάδες έγκυος και έχετε διαγνωστεί με πλακούντα previa
- αντιμετωπίζετε πρόωρο τοκετό ή το νερό σας έχει σπάσει
- έχετε προεκλαμψία
- έχετε σοβαρή αναιμία
Σχετικά: Πώς να ασκείστε με ασφάλεια στο τρίτο τρίμηνο
Βαρύτητα βαρών
Δεν υπάρχει σαφές ασφαλές και κατάλληλο όριο βάρους για όλους τους εγκύους. Αντ 'αυτού, το πόσο μπορείτε να σηκώσετε έχει να κάνει με πράγματα όπως το προηγούμενο επίπεδο φυσικής κατάστασης, πόσο μακριά βρίσκεστε και πώς αισθάνεστε.
Θα θελήσετε να ενημερώσετε το γιατρό ή τη μαία σας για το επίπεδο δραστηριότητάς σας πριν από την εγκυμοσύνη σας.
Για κάποιες απόψεις, το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων συνιστά ακόμη και στους ελίτ αθλητές - εκείνους που προπονούνται σε υψηλά επίπεδα περισσότερες από 2 ώρες την ημέρα για αρκετά χρόνια σε ένα συγκεκριμένο άθλημα - να μειώσουν το φορτίο αντίστασης τους. Ωστόσο, δεν υπάρχουν λεπτομέρειες σχετικά με το βάρος.
Και ενώ αυτή η έρευνα δεν αφορά συγκεκριμένα την άσκηση, οι επιστήμονες εξέτασαν την ανύψωση βαρέων φορτίων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Άτομα που επαναλαμβάνουν επανειλημμένα τη δουλειά τους ενδέχεται να διατρέχουν τον κίνδυνο να γεννήσουν τα μωρά τους πριν από 32 εβδομάδες.
Συγκεκριμένα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ανύψωση αντικειμένων άνω των 20 κιλών περισσότερο από 10 φορές την ημέρα δημιουργεί τον υψηλότερο κίνδυνο πρόωρου τοκετού.
Σχετικά: 17 εγκυμοσύνες πρέπει και δεν πρέπει να σας εκπλήξουν
Ασκήσεις άρσης βαρών που πρέπει να κάνετε ενώ είστε έγκυος
Ίσως να μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε το συνηθισμένο σας πρόγραμμα ανύψωσης, απλώς φροντίστε να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας ή να ζητήσετε συμβουλές από έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή για τροποποιήσεις που μπορεί να σας βοηθήσουν καθώς μεγαλώνετε εσείς και το μωρό σας.
Δοκιμάστε να σηκώσετε τρεις φορές την εβδομάδα, εστιάζοντας στο συνολικό σώμα κατά τη διάρκεια των συνεδριών σας σε σχέση με τη διάσπαση των πραγμάτων σε ομάδες μυών στόχου (για παράδειγμα, χτυπήστε πολλά μέρη του σώματος σε σχέση με την ημέρα των ποδιών).
Φυσικά, μπορείτε να κάνετε ό, τι θέλετε από αυτή την άποψη, αλλά μπορεί να αντιμετωπίσετε περισσότερο πρήξιμο στις περιοχές που εργάζεστε.
Πέρα από αυτό, η έμφαση πρέπει να δοθεί σε περισσότερες επαναλήψεις με μικρότερο βάρος από ό, τι θα μπορούσατε να συνηθίσετε (70 τοις εκατό του μέγιστου).
Πρώτο τρίμηνο
Στο πρώτο τρίμηνο, δοκιμάστε αυτές τις κινήσεις.
Δεύτερο και τρίτο τρίμηνο
Το σώμα και το μωρό σας συνεχίζουν να μεγαλώνουν με γρήγορο ρυθμό μέχρι τον τοκετό. Μεγάλο μέρος αυτού του βάρους μπορεί να είναι γύρω από το μεσαίο τμήμα σας, καθιστώντας δύσκολη την εκτέλεση των προηγούμενων ασκήσεων πυρήνα.
Υπάρχουν και άλλες σκέψεις, όπως η διακοπή των κινήσεων που απαιτούν να ξαπλώσετε στην πλάτη σας και να συμπιέσετε τη μεγάλη φλέβα που μεταφέρει αίμα από το κάτω μισό σας στην καρδιά σας (φλέβα).
Προσπαθήστε:
Ανεξάρτητα από τις κινήσεις που κάνετε, φροντίστε να εστιάσετε στη φόρμα σας για πόσες επαναλήψεις συμπληρώνετε ή για το βάρος που ανεβάζετε. Η καλή στάση του σώματος θα προστατεύσει την πλάτη και τους άλλους μυς σας από τραυματισμούς.
Ασκήσεις άρσης βαρών για αποφυγή ενώ είστε έγκυος
Θα θελήσετε να αποφύγετε τους χώρους προπόνησης που είναι ζεστοί ή υγροί. Η θερμοκρασία μπορεί να σας προκαλέσει υπερθέρμανση, ιδιαίτερα επικίνδυνο κατά το πρώτο τρίμηνο όταν αναπτύσσονται πολλά από τα συστήματα του μωρού σας.
Αποφύγετε επίσης:
- Οι υψηλές κρούσεις κινούνται όταν υπάρχει κίνδυνος αμβλύ τραύματος. Αυτό μπορεί να σημαίνει παράλειψη άσκησης που συνεπάγεται βαριά ελεύθερα βάρη γύρω από την κοιλιά σας.
- Ανύψωση γενικά μετά το πρώτο τρίμηνο. Γιατί; Η στάση σας αλλάζει και η ανύψωση πάνω από το κεφάλι σας μπορεί να προκαλέσει πίεση στην κάτω πλάτη σας. Για να δουλέψετε αυτούς τους δελτοειδείς και τους μύες περιστροφικής μανσέτας, δοκιμάστε τις μπροστινές αυξήσεις, τις πλευρικές αυξήσεις και τις αντίστροφες μύγες αντί των πιεζομένων ώμων.
- Ξαπλωμένος ανάσκελα μετά το πρώτο τρίμηνο. Και πάλι, ασκεί πίεση στη φλέβα σας και μπορεί να επηρεάσει την παροχή αίματος στον πλακούντα. Αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε ζάλη.
- Κάμψη προς τα εμπρός στους γοφούς και / ή τη μέση μετά το πρώτο τρίμηνο. Αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε ζάλη. Καθώς μεγαλώνει η κοιλιά σας, μπορεί επίσης να βρείτε ότι πονάει στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Αντίθετα, δοκιμάστε μια θέση all-Fours αν θέλετε να δουλέψετε αυτά τα γλουτένια και τα μπλουζάκια.
Σταματήστε να ασκείστε αμέσως και επικοινωνήστε με το γιατρό σας εάν αισθανθείτε κολπική αιμορραγία ή ρήξη των μεμβρανών σας ή εάν παρουσιάσετε μείωση στις κινήσεις του μωρού σας.
Τα ακόλουθα είναι άλλα προειδοποιητικά σημάδια:
- ζάλη
- πονοκέφαλο
- πόνος στο στήθος
- αδυναμία στους μυς σας
- δυσκολία στην αναπνοή
- πόνος ή πρήξιμο στα μοσχάρια σας
Τι γίνεται με το CrossFit;
Εάν κάνετε CrossFit εδώ και αρκετό καιρό, ίσως είναι εντάξει να συνεχίσετε. Ενημερώστε το με το γιατρό σας στο επόμενο ραντεβού σας. Οι ειδικοί μοιράζονται ότι μπορεί να είναι καλό να συνεχίσετε τις αγαπημένες σας ασκήσεις αρκεί να είστε υπό την καθοδήγηση ενός γιατρού.
Τούτου λεχθέντος, ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε τη ρουτίνα σας καθώς περνάει ο καιρός για να διατηρήσετε εσείς και το μωρό σας ασφαλές. Τα CrossFit WODs (προπονήσεις της ημέρας) είναι κλιμακούμενα, οπότε προσέξτε πώς αισθάνεται το σώμα σας και σκεφτείτε να ελαφρύνετε το φορτίο σας.
Σχετιζομαι με: CrossFit mom: Προπονήσεις ασφαλείς κατά την εγκυμοσύνη
Πρόσθετες συμβουλές
Πάνω από οτιδήποτε άλλο, ακούστε το σώμα σας. Μπορεί να έχετε μέρες όπου νιώθετε υπέροχα και μπορείτε να συνθλίψετε ακόμη και τις πιο δύσκολες προπονήσεις. Μπορεί να έχετε άλλους όπου κάτι αισθάνεται ή είστε απλά πιο κουρασμένοι ή άρρωστοι από το συνηθισμένο.
Άλλες συμβουλές:
- Στόχος να κάνετε 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Η προσπάθειά σας πρέπει να σας κάνει να ιδρώσετε, αλλά θα πρέπει να είστε σε θέση να μιλήσετε χωρίς να βγείτε από την αναπνοή.
- Είστε νέοι για άσκηση; Ξεκινήστε το μικρό - ακόμη και μόλις 5 λεπτά κίνησης είναι ευεργετικό. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να ασκηθείτε μέχρι την άσκηση 30 λεπτά την ημέρα αρκετές ημέρες την εβδομάδα.
- Μείνετε ενυδατωμένοι. Θα πρέπει να στοχεύετε να πίνετε 10 φλιτζάνια υγρά την ημέρα - περισσότερα μετά την άσκηση. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν νερό, τσάι χωρίς καφεΐνη, γάλα και χυμούς.
- Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντίστασης εάν τα βάρη γίνονται αμήχανα. Αυτές οι ελαστικές ζώνες σάς επιτρέπουν να εργάζεστε με κάποια ένταση με περισσότερη άνεση.
- Ακόμα καλύτερα, σκεφτείτε ασκήσεις αντίστασης που χρησιμοποιούν το δικό σας σωματικό βάρος. Αναζητήστε στο YouTube δωρεάν προπονήσεις, όπως αυτή η προπόνηση εγκυμοσύνης 25 λεπτών από το BodyFit από την Amy ή ζητήστε από έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή για κινήσεις κατάλληλες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Δοκιμάστε να φοράτε ζώνη της κοιλιάς για επιπλέον υποστήριξη κατά τη διάρκεια της άσκησης καθώς το στομάχι σας μεγαλώνει. Οι ζώνες της κοιλιάς μπορούν να φορεθούν κάτω ή πάνω από τα ρούχα σας και είναι σχετικά εύκαμπτες, ώστε να κινούνται μαζί σας.
Σχετικά: Ποιες ασκήσεις είναι ασφαλείς στο δεύτερο τρίμηνο;
Η κατώτατη γραμμή
Η προπόνηση με βάρη μπορεί να είναι ένα ασφαλές μέρος της ρουτίνας άσκησης εγκυμοσύνης σας. Μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να μειώσετε το βάρος σας και να εστιάσετε στη στάση σας για να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη και την μυϊκή πίεση. Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεται το σώμα σας κάθε φορά που ασκείστε και αλλάζετε ανάλογα τη ρουτίνα σας. Και αν εμφανίσετε προειδοποιητικά σημάδια, κάντε ένα βήμα πίσω και επανεκτιμήστε.
.jpg)
