ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Η διαχείριση της ψωριασικής αρθρίτιδας μπορεί να είναι κουραστική από μόνη της, αλλά για μερικούς ανθρώπους, η χρόνια κόπωση είναι ένα παραγνωρισμένο σύμπτωμα της πάθησης.
Μία μελέτη δείχνει ότι το 50% των ατόμων με δερματικές παθήσεις αναφέρουν ότι έχουν μέτρια έως σοβαρή κόπωση, ενώ το 25 τοις εκατό αντιμετωπίζουν σοβαρά επίπεδα κόπωσης.
Η ψωριασική αρθρίτιδα χαρακτηρίζεται από φλεγμονή που επηρεάζει τις αρθρώσεις και το δέρμα. Η κόπωση μπορεί να προκληθεί από την ίδια τη φλεγμονή, αλλά μπορεί επίσης να είναι αποτέλεσμα άλλων επιπλοκών, όπως:
- χρόνιος πόνος
- αναιμία
- μειωμένη φυσική κατάσταση
- έχοντας υπερβολικό βάρος
- ινομυαλγία
- προβλήματα ύπνου
- Διαβήτης
- άγχος και κατάθλιψη
Αν ξυπνάτε κάθε πρωί χωρίς ενέργεια, ακολουθούν μερικές απλές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να περάσετε την ημέρα.
1. Προσδιορίστε τις σκανδάλη σας
Ο εντοπισμός των σκανδάλη σας μπορεί να είναι δύσκολος, αλλά η εύρεση της αιτίας της κόπωσης μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε μια λύση. Η κόπωση μπορεί να προκύψει από διάφορες πηγές, όπως:
- διατροφή
- περιβάλλον
- διάθεση
- επίπεδο στρες
- πρότυπα ύπνου
Μπορεί επίσης να είναι ένας συνδυασμός πολλών από αυτά.
Κρατήστε ένα γραπτό ή ηλεκτρονικό αρχείο για την κούραση σας για να προσδιορίσετε την αιτία της. Καταγράψτε το επίπεδο κόπωσης κάθε μέρα μαζί με ό, τι φάγατε, όταν ξυπνήσατε, όταν πήγατε για ύπνο και τυχόν δραστηριότητες που κάνατε εκείνη την ημέρα.
Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε την αιτία της κόπωσης και άλλων συμπτωμάτων. Για παράδειγμα, μπορεί να αισθανθείτε κόπωση αμέσως μετά τη λήψη του φαρμάκου σας ή ίσως να αισθάνεστε πραγματικά κουρασμένοι μετά την κατανάλωση ζάχαρης ή γαλακτοκομικών προϊόντων.
Ενώ μπορεί να μην υπάρχει μία απάντηση, αυτό είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης.
2. Ορίστε υπενθυμίσεις φαρμάκων
Ο πόνος και η φλεγμονή από την ψωριασική αρθρίτιδα μπορούν να συμβάλουν στην κόπωση.
Πιθανότατα παίρνετε ένα συνταγογραφούμενο φάρμακο για να διατηρήσετε την κατάστασή σας υπό έλεγχο. Πολλοί άνθρωποι που ζουν με ψωριασική αρθρίτιδα αναφέρουν μείωση της κόπωσης όταν παίρνουν φάρμακα για ψωριασική αρθρίτιδα.
Είναι σημαντικό να παίρνετε το φάρμακό σας σύμφωνα με το πρόγραμμα και να μην χάσετε καμία δόση. Ρυθμίστε μια υπενθύμιση στο τηλέφωνό σας για να παίρνετε το φάρμακό σας την κατάλληλη ώρα κάθε μέρα.
Συζητήστε με το γιατρό σας εάν οι ανεπιθύμητες ενέργειες σας προκαλούν να αποφύγετε τη λήψη του φαρμάκου σας. Ο γιατρός σας μπορεί να θέλει να σας αλλάξει σε διαφορετικό.
3. Ασκήστε τακτικά
Μπορεί να φαίνεται αντίθετο, αλλά η άσκηση είναι σημαντική για την αποτροπή της κόπωσης.
Η άσκηση βελτιώνει την υγεία της καρδιάς σας και βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της ευελιξίας σας. Αυτό μπορεί να σας δώσει μια πολύ απαραίτητη ώθηση ενέργειας.
Η βιασύνη της ενδορφίνης που αντιμετωπίζετε κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί επίσης να βελτιώσει τη συνολική ποιότητα ζωής σας, καθώς και τον ύπνο σας. Στοχεύστε για 30 λεπτά άσκησης την ημέρα - ακόμα κι αν είναι μια γρήγορη βόλτα.
Φροντίστε να παραμείνετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σας, καθώς η αφυδάτωση μπορεί επίσης να είναι μια κρυφή αιτία κόπωσης.
4. Παρακολουθήστε τη διατροφή σας
Η διατροφή σας παίζει τεράστιο ρόλο στο πώς αισθάνεστε. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λίπη και άπαχη πρωτεΐνη είναι ο τρόπος που πρέπει να ακολουθήσετε. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα επεξεργασμένα και ζαχαρούχα τρόφιμα.
Μελέτες δείχνουν ότι συγκεκριμένες διατροφικές επιλογές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της σοβαρότητας των συμπτωμάτων της ψωριασικής αρθρίτιδας, συμπεριλαμβανομένης της κόπωσης.
Μερικά παραδείγματα τροφίμων που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή είναι:
- αυτά τα πλούσια σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3, όπως σολομός, τόνος, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο και λινάρι
- είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, μαύρη σοκολάτα, τσάι και καφέ
- δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως βρώμη και καστανό ρύζι
Το ιατρικό συμβούλιο του Εθνικού Ιδρύματος Ψωρίασης αναφέρει επίσης ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορούν να ωφελήσουν τα άτομα με ψωρίαση ή ψωριασική αρθρίτιδα.
5. Μην κολλάτε στο στρώμα σας
Εάν το στρώμα σας δεν είναι άνετο, ο ύπνος σας πιθανότατα θα υποφέρει. Περνάτε περίπου το ένα τρίτο της ημέρας σας στο κρεβάτι. Η επένδυση σε ένα καλό στρώμα μπορεί να κάνει τον κόσμο της διαφοράς όσον αφορά την ψωριασική αρθρίτιδα.
6. Παραμείνετε σε μια χαλαρωτική ρουτίνα ύπνου
Ένας καλός ύπνος είναι απαραίτητος για την καταπολέμηση της κόπωσης. Μια χαλαρωτική ρουτίνα τη νύχτα μπορεί να σας προετοιμάσει για επιτυχία.
Δοκιμάστε να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο για να ανακουφίσετε τον πόνο στις αρθρώσεις σας κάθε βράδυ πριν τον ύπνο. Εάν είναι δυνατόν, πηγαίνετε στο κρεβάτι και σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Ακολουθούν μερικές ακόμη συμβουλές για μια υγιή ρουτίνα ύπνου:
- Αποφύγετε το αλκοόλ, τη νικοτίνη και την καφεΐνη.
- Κρατήστε το υπνοδωμάτιο σας δροσερό και σκοτεινό.
- Απενεργοποιήστε τις οθόνες υπολογιστή, κινητού τηλεφώνου και τηλεόρασης πριν τον ύπνο.
- Κρατήστε τα ηλεκτρονικά έξω από το υπνοδωμάτιο.
- Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα πριν τον ύπνο
7. Αντιμετωπίστε άλλες καταστάσεις
Πολλά άτομα με ψωριασική αρθρίτιδα έχουν άλλες καταστάσεις υγείας, όπως διαβήτη, αναιμία, αϋπνία, κατάθλιψη ή άγχος. Αυτές οι καταστάσεις θα μπορούσαν να είναι η αιτία της κόπωσης σας ή θα μπορούσαν να την επιδεινώσουν.
Συζητήστε με το γιατρό σας και βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τη θεραπεία που χρειάζεστε. Ανάλογα με την περίπτωσή σας, ενδέχεται να συνταγογραφήσουν:
- συμπληρώματα σιδήρου για αναιμία
- βοηθήματα ύπνου, όπως το zolpidem (Ambien), για αϋπνία
- πολυβιταμίνες για διατροφικές ανεπάρκειες
- αντικαταθλιπτικά, όπως η βουπροπιόνη (Wellbutrin)
- φάρμακα για διαβήτη, όπως μετφορμίνη ή ινσουλίνη
8. Μειώστε το άγχος
Το άγχος της χρόνιας ασθένειας μπορεί να είναι συντριπτικό. Μπορεί επίσης να επιδεινώσει τα συμπτώματά σας. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές επιλογές που μπορείτε να προσπαθήσετε να μειώσετε τα επίπεδα άγχους.
Μερικές εξαιρετικές δραστηριότητες νου-σώματος που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων άγχους σας περιλαμβάνουν:
- γιόγκα
- Tai Chi
- Διαλογισμός
Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε δυσκολίες, δοκιμάστε να μιλήσετε με έναν σύμβουλο ή έναν ειδικό ψυχικής υγείας.
9. Εξετάστε επιπλέον φάρμακα
Πιθανότατα ήδη παίρνετε μερικά διαφορετικά φάρμακα για τη θεραπεία της κατάστασής σας και ενδέχεται να είστε απρόθυμοι να προσθέσετε ένα άλλο. Αυτό είναι κατανοητό.
Αλλά αν δεν μπορείτε να καταλάβετε πώς να διαχειριστείτε τα επίπεδα κόπωσης, μπορεί να επωφεληθείτε από ένα φάρμακο που αυξάνει την ενέργεια, που μερικές φορές ονομάζεται φάρμακα ενεργοποίησης. Αυτά περιλαμβάνουν:
- επιλεκτικός αντικαταθλιπτικός αναστολέας επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs), όπως η φλουοξετίνη (Prozac)
- ψυχοδιεγερτικά, όπως η μονταφινίλη (Provigil)
Ζητήστε από το γιατρό σας να συστήσει ένα φάρμακο. Ίσως χρειαστεί να δοκιμάσετε μερικά προτού βρείτε αυτό που σας ταιριάζει.
10. Προγραμματίστε τον χρόνο ανάπαυσης
Όταν ζείτε με μια χρόνια ασθένεια, θα αισθανθείτε αναπόφευκτα κουρασμένος από καιρό σε καιρό. Ίσως διαπιστώσετε ότι ο καλύτερος τρόπος για να διαχειριστείτε την κούραση σας είναι να το προγραμματίσετε στις καθημερινές σας δραστηριότητες.
Ένας γρήγορος ύπνος ή απλά ξαπλωμένος στη μέση της ημέρας θα μπορούσε να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε.
Μπορείτε επίσης να σχεδιάσετε να κάνετε τις πιο εντατικές εργασίες σας όταν έχετε συνήθως την περισσότερη ενέργεια. Εξετάστε το ενδεχόμενο να χωρίσετε την άσκησή σας ή άλλες δραστηριότητες σε μικρότερα τμήματα.
11. Ζητήστε βοήθεια
Όταν η κόπωση σας παρεμποδίζει, ίσως χρειαστεί μερικές φορές να ζητήσετε από φίλους ή μέλη της οικογένειάς σας να σας βοηθήσουν με καθημερινές εργασίες, όπως δουλειές και φροντίδα παιδιών.
Ίσως χρειαστεί επίσης να είστε έτοιμοι να πείτε «όχι» σε νέες υποχρεώσεις. Αυτό δεν είναι πάντα εύκολο, αλλά λάβετε υπόψη ότι δεν είναι υπηρεσία σε κανέναν να εμφανίζεται πολύ κουρασμένος για να λάβει μέρος. Πρέπει πρώτα να φροντίσεις τον εαυτό σου.
12. Ελέγξτε τα επίπεδα της βιταμίνης D
Υπάρχει κάποια έρευνα που συσχετίζει τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D με την κόπωση και υποδηλώνει ότι τα συμπληρώματα θα μπορούσαν να βοηθήσουν την κόπωση πολλών ανθρώπων να βελτιωθεί ουσιαστικά, αν και άλλοι υποστηρίζουν ότι τα στοιχεία δεν είναι καλά.
Για να είμαστε εμπεριστατωμένοι, ίσως αξίζει να το συζητήσετε με το γιατρό σας - και ενδεχομένως να προσθέσετε λίγα ακόμη τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D στη λίστα αγορών σας.
13. Εξετάστε τη θεραπεία
Η κόπωση PSA μπορεί να προκληθεί με χρόνιο πόνο, άγχος και κατάθλιψη - όλα αυτά μπορεί μερικές φορές να βοηθηθούν μέσω γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT) ή άλλων μορφών συμβουλευτικής.
Σημειώστε ότι η εύρεση ενός θεραπευτή που σας ταιριάζει προσωπικά μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Ενδέχεται να μπορείτε να πάρετε μια παραπομπή από το γιατρό σας ή κάποιον που εμπιστεύεστε.
14. Δοκιμάστε μια συσκευή κινητικότητας
Εάν η μετακίνηση φαίνεται να αδειάζει την ενέργειά σας, μπορείτε να θεωρήσετε μια συσκευή κινητικότητας όπως ένα σκούτερ, μπαστούνι ή πεζοπόρος για να βελτιώσετε την κινητικότητά σας και να μειώσετε την κόπωση.
15. Εξετάστε τα συμπληρώματα σιδήρου
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη διανομή οξυγόνου σε όλο το σώμα σας και για την ενίσχυση των μυών σας. Επειδή η αναιμία μπορεί να επιδεινώσει την κόπωση σας, αξίζει να διερευνήσετε εάν παίρνετε αρκετό σίδηρο.
Όπως και με τη βιταμίνη D, μπορείτε να το συζητήσετε με το γιατρό σας και να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αλλάξετε τη διατροφή σας ή να προσθέσετε συμπληρώματα σιδήρου στην καθημερινή σας αγωγή.
Πάρε μακριά
Η κόπωση είναι ένα σύμπτωμα της ψωριασικής αρθρίτιδας και μπορεί να είναι ένα από τα πιο ενοχλητικά. Η κόπωση μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο και την ακαμψία σας. Ο πόνος σας μπορεί στη συνέχεια να σας κάνει να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι, με αποτέλεσμα έναν έντονο κύκλο εξάντλησης.
Συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να μάθετε εάν υπάρχουν φάρμακα που πρέπει να παίρνετε. Θυμηθείτε ότι η καθιέρωση μιας ρουτίνας και η εμφάνιση αποτελεσμάτων μπορεί να διαρκέσει λίγο.
Μπορείτε να νικήσετε την κόπωση με τον σωστό συνδυασμό θεραπειών και αλλαγών στον τρόπο ζωής.
