ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Η δυσκολία στην αναπνοή (δύσπνοια) ή άλλες δυσκολίες στην αναπνοή μπορεί να είναι τρομακτική. Αλλά δεν είναι ένα ασυνήθιστο σύμπτωμα άγχους.
Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν ότι ένα σύμπτωμα που επηρεάζει την αναπνοή τους πρέπει να προέρχεται από ένα φυσικό πρόβλημα. Στην πραγματικότητα, η ψυχική σας υγεία επηρεάζει τη σωματική σας υγεία με διάφορους τρόπους.
Ενώ το άγχος μπορεί να προκαλέσει δύσπνοια και άλλα σωματικά συμπτώματα, είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι η δυσκολία στην αναπνοή για άλλους λόγους μπορεί επίσης να δημιουργήσει άγχος.
Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε για αυτό το σύμπτωμα και πότε να δείτε το γιατρό σας.
Συμπτώματα άγχους και δύσπνοια
Το άγχος είναι η φυσική απάντηση στο φόβο του σώματός σας. Αυτό είναι γνωστό ως η απόκριση μάχης ή πτήσης. Το σώμα σας αντιδρά με σωματικούς και πνευματικούς τρόπους για να σας προετοιμάσει είτε να πολεμήσετε είτε να τρέξετε από την κατάσταση.
Η δύσπνοια είναι μία από αυτές τις απαντήσεις. Μπορεί να αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να πιάσετε την αναπνοή σας, σφίξιμο στο στήθος σας, ή σαν να ασφυξείτε ή να πεινάτε για αέρα.
Μελέτες έχουν δείξει μια ισχυρή σχέση μεταξύ άγχους και αναπνευστικών συμπτωμάτων, συμπεριλαμβανομένης της δύσπνοιας.
Άλλα συμπτώματα που μπορεί να εμφανιστούν κατά τη διάρκεια αυτής της απόκρισης και ως αποτέλεσμα του άγχους περιλαμβάνουν:
- ταχύτερη αναπνοή (υπεραερισμός)
- σφίξιμο στο στήθος
- δύσπνοια ή αίσθημα ασφυξίας
- νιώθεις σαν να έχεις ένα κομμάτι στο λαιμό σου
- μυϊκή ένταση
- αίσθημα παλμών της καρδιάς (αισθάνεται σαν ισχυρότερος, ταχύτερος καρδιακός παλμός)
- αίσθημα λιποθυμίας, ζάλη ή αστάθεια
- ναυτία ή δυσφορία στο στομάχι
- ανησυχία, ευερεθιστότητα ή αίσθημα περιποίησης
Τι προκαλεί δύσπνοια από άγχος;
Δύσπνοια και άλλα φυσικά συμπτώματα συμβαίνουν στην αντίδραση μάχης ή πτήσης για να σας προστατεύσουν. Με άγχος, μπορεί να μην τρέχετε για τη ζωή σας. Αλλά το σώμα σας εξακολουθεί να ανταποκρίνεται σαν να είστε.
Αντιμετωπίζετε σφίξιμο στο στήθος, δύσπνοια και ταχύτερη αναπνοή επειδή το σώμα σας προσπαθεί να πάρει περισσότερο οξυγόνο στους μυς σας, προετοιμάζοντας σας να τρέξετε. Ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται και μπορεί να αισθάνεστε ζέστη καθώς περισσότερες αντλίες αίματος στους μύες σας, προετοιμάζουν να πολεμήσετε.
Όλα αυτά τα συμπτώματα είναι φυσιολογικές απαντήσεις στο σώμα που έχουν σχεδιαστεί για να σώσουν τη ζωή σας.
Φυσικά, πιθανότατα δεν τρέχετε συχνά ή παλεύετε για τη ζωή σας - από επιθέσεις άγριας αρκούδας ή από άνδρες με αλυσοπρίονα. Αλλά το σώμα σας εξακολουθεί να αντιδρά στο ταξίδι σας στο γεμάτο μανάβικο, στην παρουσίαση της εργασίας σας και σε άλλες εκδηλώσεις που προκαλούν άγχος σαν να ήσασταν.
Πώς να απαλλαγείτε από δύσπνοια από το άγχος
Όταν αντιμετωπίζετε δύσπνοια από μια επίθεση άγχους, μπορεί να φαίνεται αντίθετο ότι η αναπνοή σας είναι αυτό που πρέπει να εστιάσετε.
Αλλά εστιάζοντας στην αναπνοή σας, μπορείτε να την ελέγξετε και τη σωστή ποσότητα οξυγόνου στους πνεύμονές σας.
Οι εμπειρογνώμονες συνιστούν την εξάσκηση της διάφραγμα. Αυτός είναι ένας τύπος τεχνικής αναπνοής που χρησιμοποιεί το διάφραγμα σας. Το διάφραγμα είναι ο πιο αποτελεσματικός αναπνευστικός μυς που έχουμε.
Όταν αντιμετωπίζετε δύσπνοια, γενικά αναπνέετε από το στόμα ή το στήθος σας. Η διάφραγμα μπορεί να:
- επιβραδύνετε τον ρυθμό αναπνοής σας
- μείωση της ζήτησης οξυγόνου
- χρησιμοποιήστε λιγότερη προσπάθεια και ενέργεια για να αναπνεύσετε
Δείτε πώς μπορείτε να εξασκήσετε διαφραγματική αναπνοή:
- Καθίστε άνετα σε μια καρέκλα ή ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια, όπως το κρεβάτι σας, με το κεφάλι σας στηριγμένο.
- Τοποθετήστε το ένα χέρι στο άνω στήθος σας και το άλλο κάτω από το κλουβί σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να αισθανθείτε καλύτερα το διάφραγμα σας καθώς αναπνέετε.
- Αναπνεύστε αργά μέσα από τη μύτη σας, ώστε το στομάχι σας να κινείται προς τα έξω.
- Σφίξτε τους μυς του στομάχου σας. Αφήστε τους να πέσουν προς τα μέσα καθώς εκπνέετε από τη μύτη ή το στόμα σας (ανάλογα με το τι είναι πιο εύκολο για εσάς).
- Συνεχίστε να παίρνετε βαθιές αναπνοές μέσα και έξω, νιώθοντας το στομάχι σας να ανεβαίνει μέσα και έξω. Κάνετε αυτό για 5 έως 10 λεπτά την ημέρα.
Συμβουλές: Είναι λιγότερο πιθανό να αντιμετωπίσετε δύσπνοια ή υπεραερισμό ενώ αναπνέετε μέσα και έξω από τη μύτη σας. Είναι επίσης φυσιολογικό να κουράζεστε ή να αισθάνεστε ότι είναι πολλή προσπάθεια όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά αυτήν την αναπνευστική πρακτική. Με περισσότερη πρακτική, αυτή η τεχνική αναπνοής θα γίνει αυτόματη και εύκολη.
«Όσο περισσότερο μπορείς να επιβραδύνεις τις φυσικές αισθήσεις σε περιόδους υψηλού άγχους, τόσο περισσότερο μπορείς να χρησιμοποιήσεις το λογικό μυαλό σου για να αξιολογήσεις τι συμβαίνει». - Elke Zuercher-White στο «Ένα τέλος στον πανικό»
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτές τις τεχνικές ανακούφισης από το άγχος:
- Τεχνικές γείωσης. Ένας τύπος τεχνικής γείωσης περιλαμβάνει τη σύσφιξη των μερών του σώματος και την απελευθέρωσή τους αργά. Εστίαση εξ ολοκλήρου σε αυτές τις αισθήσεις.
- Ευφυείς περισπασμούς. Βρείτε κάτι για να αποσπάσετε το μυαλό σας από τον πανικό για να σας βοηθήσετε να ηρεμήσετε. Δοκιμάστε να περιγράψετε πράγματα γύρω σας για να διατηρήσετε την εστίασή σας σε κάτι άλλο. Τι χρώμα είναι ο καναπές σας; Ποια είναι η υφή του;
- Μιλήστε στον εαυτό σας. Τώρα που γνωρίζετε ότι αυτά τα συμπτώματα αποτελούν μέρος της αυτόματης απόκρισης του σώματός σας, θυμηθείτε αυτό. Στη στιγμή του πανικού ή του άγχους, πείτε στον εαυτό σας "Δεν μπορώ να αναπνεύσω γιατί το σώμα μου προσπαθεί να πάρει περισσότερο οξυγόνο" ή "Έχω αξιολογηθεί και η καρδιά μου είναι μια χαρά." Η λογική συζήτηση στον εαυτό σας μπορεί να σας τραβήξει από το άγχος.
- Ασκηση. Μπορεί να φαίνεται περίεργο να ασκείστε εν μέσω μιας επίθεσης άγχους, αλλά το να πηγαίνετε για γρήγορο τρέξιμο ή να ξοδεύετε μέρος αυτής της ενσωματωμένης ενέργειας μπορεί στην πραγματικότητα να λειτουργήσει για εσάς. Το σώμα σας προετοιμάζεται να τρέξει ούτως ή άλλως - μπορείτε επίσης να το εκμεταλλευτείτε.
- Αυτοφροντίδα. Μπορείτε να εξασκηθείτε στην αυτο-φροντίδα με απλούς τρόπους. Πίνετε τσάι από βότανα (αλλά αποφύγετε το τσάι με καφεΐνη, καθώς μπορεί να αυξήσει το άγχος). Ελαφριά κεριά με ευχάριστο άρωμα. Γράψτε τα συναισθήματά σας. Ενεργοποιήστε μια χαλαρωτική μουσική.
- Σοκαρίστε τον εαυτό σας. Το σοκ του συστήματός σας βυθίζοντας το πρόσωπό σας σε ένα μπολ με παγωμένο νερό είναι στην πραγματικότητα μια τεχνική που προτείνουν οι θεραπευτές για να σας βοηθήσουν να βγείτε από μια σκέψη.
Εάν παρατηρήσετε δύσπνοια πριν αντιμετωπίσετε μια κρίση πανικού, μάθετε να την αναγνωρίζετε και μην την αγνοείτε. Αρχίστε να εστιάζετε στην αναπνοή σας προτού κλιμακωθεί το άγχος.
Για μακροπρόθεσμες στρατηγικές, σκεφτείτε να επισκεφτείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Μπορούν να αξιολογήσουν τις ανάγκες σας και να διδάξουν τους μηχανισμούς αντιμετώπισης που θα λειτουργούν για εσάς.
Η άσκηση της αναπνοής σας καθημερινά, άλλες μορφές προσοχής και η χαλάρωση της γιόγκα μπορεί επίσης να βοηθήσει.
Πώς να αποφύγετε την απώλεια της αναπνοής σας όταν είστε ανήσυχοι
Ο κύριος τρόπος για την αποφυγή δύσπνοιας και άλλων σωματικών συμπτωμάτων άγχους είναι να εξασκηθείτε σε τεχνικές και να μάθετε τις σκανδάλη σας όταν δεν τις αντιμετωπίζετε.
Δεν προετοιμάζεστε για σεισμό κατά τη διάρκεια σεισμού. ετοιμάζετε εκ των προτέρων. Το άγχος είναι το ίδιο.
Μία από τις πιο χρήσιμες προληπτικές τεχνικές είναι η διατήρηση ενός ημερολογίου σκέψης. Σε ένα ημερολόγιο σκέψης, γράφετε τις αυτόματες σκέψεις που είχατε την τελευταία στιγμή του άγχους ή του πανικού. Είναι χρήσιμο για την ανακάλυψη σκανδάλης καθώς και για να σας βοηθήσει να προβληματιστείτε σχετικά με το άγχος σας σε μια πιο ήρεμη κατάσταση.
Μπορείτε επίσης να καταγράψετε τις αισθήσεις που αντιμετωπίζετε ενώ τις δοκιμάζετε. Αυτό μπορεί να βοηθήσει τον γιατρό σας να καταλάβει τι συμβαίνει.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι αρχείων καταγραφής σκέψης. Δείτε αυτό που εστιάζει στη δυσλειτουργική σκέψη ή σε έναν γενικό ανιχνευτή άγχους. Μπορείτε ακόμη και να δημιουργήσετε το δικό σας καταγράφοντας:
- η ημερομηνία
- η συγκεκριμένη σκανδάλη (η κατάσταση ή το φυσικό σύμπτωμα, όπως δύσπνοια)
- η αυτόματη σκέψη (αυτό που νομίζετε ότι θα συμβεί λόγω αυτού του φυσικού συμπτώματος ή κατάστασης)
- πόσο έντονα πιστεύεις αυτή τη σκέψη (1 έως 100 τοις εκατό)
Εάν αντιμετωπίζετε δύσπνοια, η αυτόματη σκέψη σας μπορεί να είναι ότι πρέπει να έχετε σοβαρή κατάσταση υγείας. Προς το παρόν, ίσως το πίστευες - σχεδόν 100 τοις εκατό.
Ωστόσο, μετά την αμφισβήτηση αυτής της σκέψης τώρα στην ηχογράφηση σας, το πιστεύετε μόνο 20 τοις εκατό. Η καταγραφή, η αναθεώρηση και η αμφισβήτηση αυτών των σκέψεων είναι ένας ουσιαστικός τρόπος για την πρόληψη του μελλοντικού άγχους.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή για να παρακολουθείτε το άγχος σας.
Η άσκηση τακτικού διαλογισμού μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος σας. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι ο διαλογισμός μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα άγχους για να βοηθήσει στη θεραπεία του άγχους.
Μπορείτε επίσης να εξασκήσετε την προσοχή σας σε καθημερινές δραστηριότητες για να σας βοηθήσουμε να συνειδητοποιήσετε περισσότερο το σώμα σας και τι σας κάνει να ανησυχείτε. Δοκιμάστε μια προσεκτική άσκηση διατροφής ή μια προσεκτική βόλτα γύρω από το τετράγωνο.
Τέλος, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για να βρείτε περισσότερες στρατηγικές.Μπορούν να σας βοηθήσουν να επεξεργαστείτε διαδικασίες αρνητικής σκέψης που εμφανίζονται όταν αντιμετωπίζετε άγχος, ειδικά εάν αυτό το άγχος είναι σοβαρό ή σας προκαλεί μεγάλη δυσφορία.
Άλλες καταστάσεις που προκαλούν δύσπνοια
Δύσπνοια και άλλα συμπτώματα άγχους μπορούν να μιμηθούν άλλες καταστάσεις. Είναι καλή ιδέα να παρακολουθείτε τα συμπτώματά σας και να κάνετε έναν έλεγχο με το γιατρό σας για να αποκλείσετε τυχόν άλλες καταστάσεις.
Η φυσική για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε άλλα προβλήματα μπορεί επίσης να ανακουφίσει το άγχος σας. Για παράδειγμα, σε κρίση πανικού, πολλοί πιστεύουν ότι έχουν καρδιακή προσβολή. Αυτός ο φόβος αυξάνει μόνο τον πανικό τους.
Άλλες αιτίες δύσπνοιας περιλαμβάνουν:
- άσκηση
- το υψόμετρο αλλάζει
- σφιχτά ρούχα
- καθιστικός τρόπος ζωής
Άλλες καταστάσεις όπου μπορεί να αντιμετωπίσετε δύσπνοια περιλαμβάνουν:
- βρογχικο Ασθμα
- χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ)
- καρδιακή ανεπάρκεια ή καρδιακή προσβολή
- πνευμονία
- χαμηλή πίεση αίματος
- απόφραξη των άνω αεραγωγών
Πότε να δείτε το γιατρό σας
Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολία στην αναπνοή με συνέπεια, ή όταν δεν είστε συνδεδεμένοι με άγχος, επισκεφθείτε το γιατρό σας.
Ζητήστε ιατρική βοήθεια έκτακτης ανάγκης εάν εμφανίσετε συμπτώματα καρδιακής προσβολής, όπως:
- σφίξιμο ή πόνο στο στήθος, το λαιμό, το σαγόνι, την πλάτη ή τα χέρια
- κούραση
- ζάλη, ναυτία ή έμετο
- δυσφορία στο χέρι ή στον ώμο σας
- εφίδρωση περισσότερο από το συνηθισμένο χωρίς λογικό λόγο
Πάρε μακριά
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι επιθέσεις άγχους δεν μπορούν να σας σκοτώσουν. Δεν θα πνιγείτε, δεν θα σταματήσετε να αναπνέετε και δεν θα πεθάνετε από επίθεση άγχους. Ένα άγχος ή κρίση πανικού δεν θα μετατραπεί ούτε σε καρδιακή προσβολή.
Εάν ανησυχείτε για τη σωματική σας υγεία, ρίξτε μια ματιά. Μόλις απαλλαγείτε από φυσικούς λόγους για την δύσπνοια, κρατήστε τον καθαρό λογαριασμό υγείας ως υπενθύμιση όταν επιστρέφετε σε μια ανήσυχη στιγμή.
Δείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για περαιτέρω βοήθεια και βοήθεια με τεχνικές αντιμετώπισης.
