Top 10 ασκήσεις για την ανακούφιση από τον πόνο στον ώμο και τη σφίξιμο

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Κλείστε τα μάτια σας, πάρτε μια βαθιά ανάσα και δώστε την επίγνωσή σας στους ώμους σας, παρατηρώντας πώς αισθάνονται. Οι πιθανότητες είναι ότι θα νιώσετε πόνο, ένταση ή αίσθηση σε αυτήν την περιοχή.

Ο πόνος στον ώμο ή η σφίξιμο είναι συχνές, επηρεάζοντας το 18 έως 26 τοις εκατό των ενηλίκων. Ευτυχώς, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να ανακουφίσετε την ταλαιπωρία στους ώμους σας.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να κάνετε 10 απλές ασκήσεις στον ώμο για να ανακουφίσετε τον πόνο και τη σφίξιμο. Αυτές οι ασκήσεις επιμήκυνσης και ενίσχυσης θα βελτιώσουν επίσης την ευελιξία, θα αυξήσουν το εύρος κίνησής σας και θα φέρουν μεγαλύτερη άνεση και ευκολία στις κινήσεις σας.

Συμβουλές για αυτές τις ασκήσεις

Κάνετε αυτές τις απλές ασκήσεις τρεις έως έξι φορές την εβδομάδα για να ανακουφίσετε τον πόνο στον ώμο. Ξεκινήστε με μια ρουτίνα 10 λεπτών και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια καθώς γίνετε ισχυρότεροι και πιο ευέλικτοι.

Ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις, εστιάστε στη χαλάρωση και την απελευθέρωση της έντασης στους ώμους σας και οπουδήποτε αλλού αισθάνεστε σφίξιμο.

Τεντώστε μόνο στον βαθμό που είναι άνετος οποιαδήποτε δεδομένη ημέρα. Μην ωθείτε τον εαυτό σας πέρα ​​από τα όριά σας και διακόψτε τις ασκήσεις εάν αισθανθείτε πόνο που υπερβαίνει την ήπια δυσφορία.

1. Σε όλο το στήθος

Αυτή η άσκηση βοηθά στην αύξηση της ευελιξίας και του εύρους κίνησης στην άρθρωση του ώμου σας και στους γύρω μυς. Όταν κάνετε αυτήν την άσκηση, χαμηλώστε το χέρι σας εάν αισθανθείτε πόνο στον ώμο σας.

1. Φέρτε το δεξί σας χέρι στο στήθος σας.
2. Τοποθετήστε το στην πτυχή του αριστερού σας αγκώνα ή χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να στηρίξετε το χέρι σας.
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 1 λεπτό.
4. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
5. Κάνετε κάθε πλευρά 3–5 φορές.

Για να εμβαθύνετε το τέντωμα, σηκώστε το χέρι σας στο ύψος του ώμου.

2. Απελευθέρωση λαιμού

Αυτή η άσκηση είναι ένας ήπιος τρόπος για να χαλαρώσετε την ένταση στο λαιμό και τους ώμους σας.

1. Χαμηλώστε το πηγούνι σας προς το στήθος σας. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του λαιμού σας.
2. Γείρετε απαλά το κεφάλι σας προς τα αριστερά για να τεντώσετε το δεξί ώμο σας.
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 1 λεπτό.
4. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
5. Κάνετε κάθε πλευρά 3–5 φορές.

Για να εμβαθύνει αυτό το τέντωμα:

1. Τοποθετήστε 1 χέρι στον ώμο σας και 1 χέρι πάνω από το αυτί σας για να οδηγήσετε απαλά την κίνηση.
2. Χαμηλώστε το πηγούνι σας προς το στήθος σας. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του λαιμού σας.
3. Γείρετε απαλά το κεφάλι σας προς τα αριστερά για να τεντώσετε το δεξί ώμο σας.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 1 λεπτό.
5. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
6. Κάνετε κάθε πλευρά 3–5 φορές.

3. Διαστολή στήθους

Αυτή η άσκηση προάγει την ευελιξία και το εύρος κίνησης στους ώμους σας.

1. Ενώ στέκεστε, κρατήστε μια ζώνη γυμναστικής, ένα λουράκι ή μια πετσέτα πίσω από την πλάτη σας και με τα δύο χέρια.
2. Διευρύνετε το στήθος σας καθώς μετακινείτε τις ωμοπλάτες σας το ένα προς το άλλο.
3. Σηκώστε το πηγούνι σας και κοιτάξτε προς τα πάνω προς την οροφή.
4. Κρατήστε για έως και 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε 3-5 φορές.

Για να εμβαθύνετε το τέντωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας πιο κοντά κατά μήκος της πετσέτας ή του ιμάντα.

4. Σπονδυλικά ρολά βραχιόνων αετών

Αυτή η άσκηση τεντώνει τους μυς των ώμων σας. Εάν η θέση του βραχίονα είναι δυσάρεστη, κάντε αυτήν την άσκηση κρατώντας αντίθετους ώμους.

1. Ενώ κάθεστε, απλώστε τα χέρια σας προς τα έξω.
2. Διασχίστε τους αγκώνες σας μπροστά από το σώμα σας με το δεξί σας χέρι στην κορυφή.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας, τοποθετώντας τις πλάτες των αντιβράχιων και των χεριών σας μαζί.
4. Προσεγγίστε το δεξί σας χέρι για να ενώσετε τις παλάμες σας.
5. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
6. Σε μια εκπνοή, περιστρέψτε τη σπονδυλική σας στήλη καθώς τραβάτε τους αγκώνες σας προς το στήθος σας.
7. Σε μια εισπνοή, ανοίξτε το στήθος σας και σηκώστε τα χέρια σας.
8. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση για 1 λεπτό.
9. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

5. Καθιστή συστροφή

Αυτή η άσκηση τεντώνει τους ώμους και το λαιμό σας. Κρατήστε τους γοφούς σας στραμμένους προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Αφήστε την περιστροφή να ξεκινήσει στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με τους αστραγάλους σας ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας.
2. Στρίψτε το άνω σώμα σας προς τα δεξιά, φέρνοντας το πίσω μέρος του αριστερού σας χεριού στο μηρό σας.
3. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι όπου είναι άνετο.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
6. Κάνετε κάθε πλευρά 3–5 φορές.

6. Κύκλοι ώμων

Αυτή η άσκηση είναι καλή για τη θέρμανση των αρθρώσεων των ώμων σας και την αύξηση της ευελιξίας.

1. Σταθείτε με το αριστερό σας χέρι στο πίσω μέρος μιας καρέκλας.
2. Αφήστε το δεξί σας χέρι να κρεμάσει.
3. Περιστρέψτε το δεξί σας χέρι 5 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
4. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
5. Κάνετε αυτό 2-3 φορές την ημέρα.

7. Τέντωμα ώμου πόρτας

Αυτό το τέντωμα ανοίγει το στήθος σας και δυναμώνει τους ώμους σας.

1. Σταθείτε σε μια πόρτα με τους αγκώνες και τα χέρια σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.
2. Βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός καθώς πιέζετε τις παλάμες σας στις πλευρές του πλαισίου της πόρτας.
3. Γείρετε προς τα εμπρός και εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε το τέντωμα με το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός.
5. Κάνετε κάθε πλευρά 2-3 φορές.

8. Θέση σκύλου προς τα κάτω

Αυτή η στάση αντιστροφής ενισχύει και τεντώνει τους μυς στους ώμους και την πλάτη σας.

1. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας. Πιέστε στα χέρια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας προς την οροφή.
2. Διατηρήστε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας καθώς πιέζετε το βάρος σας ομοιόμορφα στα χέρια και τα πόδια σας.
3. Κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, φέρτε το κεφάλι σας προς τα πόδια σας έτσι ώστε οι ώμοι σας να κάμπτονται πάνω.
4. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 1 λεπτό.

9. Παιδική στάση

Αυτή η αποκαταστατική στάση βοηθά στην ανακούφιση της έντασης στην πλάτη, τους ώμους και το λαιμό σας. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το μέτωπο, το στήθος ή τα πόδια σας για στήριξη.

1. Από το Downward Dog Pose, φέρτε τα μεγάλα δάχτυλά σας μαζί και τα γόνατά σας ελαφρώς πλατύτερα από τα ισχία σας.
2. Βυθίστε τους γοφούς σας πίσω στα τακούνια σας και επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας.
3. Αφήστε το στήθος σας να πέσει βαρύ προς το πάτωμα, χαλαρώνοντας τη σπονδυλική στήλη και τους ώμους σας.
4. Μείνετε σε αυτήν τη στάση για έως και 5 λεπτά.

10. Περάστε τη βελόνα

Αυτή η στάση ανακουφίζει το σφίξιμο στο στήθος, τους ώμους και την άνω πλάτη σας. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή μπλοκ κάτω από το κεφάλι ή τον ώμο σας για στήριξη.

1. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας. Σηκώστε το δεξί σας χέρι προς την οροφή με την παλάμη σας στραμμένη μακριά από το σώμα σας.
2. Χαμηλώστε το χέρι σας για να το φέρετε κάτω από το στήθος σας και προς την αριστερή πλευρά του σώματός σας με την παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω.
3. Ενεργοποιήστε το δεξί ώμο και το χέρι σας για να αποφύγετε την κατάρρευση σε αυτήν την περιοχή.
4. Κρατήστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα για στήριξη, σηκώστε το προς την οροφή ή φέρετε το στο εσωτερικό του δεξιού μηρού σας.
5. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
6. Χαλαρώστε στο Child's Pose πριν επαναλάβετε αυτό το τέντωμα στην αριστερή πλευρά.

Άλλες θεραπείες για τον πόνο στον ώμο

Εκτός από τις ασκήσεις ώμων, μπορείτε να δοκιμάσετε οικιακές θεραπείες για να μειώσετε τον πόνο και να ενθαρρύνετε τη θεραπεία.

Ακολουθήστε τη μέθοδο RICE ξεκουράζοντας, παγωμένο και συμπιέζοντας τον ώμο σας. Όταν είναι δυνατόν, ανυψώστε τον ώμο σας πάνω από το επίπεδο της καρδιάς. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι θέρμανσης ή να κάνετε μπάνιο με αλάτι epsom.

Για να ανακουφίσετε τον πόνο, μπορείτε να πάρετε εξωχρηματιστηριακά παυσίπονα όπως ιβουπροφαίνη ή ακεταμινοφαίνη. Ή δοκιμάστε φυσικά ανακουφιστικά πόνου όπως κουρκούμη, φλοιό ιτιάς ή γαρίφαλα. Εφαρμόστε ένα τρίψιμο μενθόλης, κρέμα arnica ή μείγμα αιθέριου ελαίου στην πληγείσα περιοχή μερικές φορές την ημέρα.

Οι τακτικές θεραπείες μασάζ και βελονισμού μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου και στην ισορροπία του σώματός σας. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε θεραπείες χειραγώγησης, όπως χειροπρακτικές προσαρμογές, οστεοπάθεια ή Rolfing.

Πώς να αποτρέψετε τον πόνο στον ώμο

Εκτός από αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να αποτρέψετε τον πόνο στον ώμο ακολουθώντας μερικές απλές συμβουλές και οδηγίες:

• Εξασκηθείτε στην καλή στάση του σώματος και αποφύγετε να χαζεύετε ή να κουνάτε καθισμένοι, όρθιοι και να κάνετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες.
• Δώστε προσοχή στο πώς μεταφέρετε το σώμα σας όλη την ημέρα και κάντε τις απαραίτητες προσαρμογές.
• Πάρτε πολύ ξεκούραση και αφήστε χρόνο από οποιαδήποτε δραστηριότητα προκαλεί πόνο

Προσέξτε όταν κάνετε δραστηριότητες που περιλαμβάνουν την επίτευξη κάτι από πάνω, τη μεταφορά βαρέων αντικειμένων ή την κάμψη προς τα εμπρός. Εάν πρέπει να κάνετε αυτές τις δραστηριότητες ως μέρος της εργασίας σας, αποφασίστε πώς μπορείτε να μετακινήσετε το σώμα σας για να ελαχιστοποιήσετε την ενόχληση.

Εάν παίζετε αθλήματα που προκαλούν πόνο στον ώμο, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα και τεχνική.

Πότε να δείτε γιατρό

Επισκεφθείτε έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή εάν δεν μπορείτε να κινήσετε τους ώμους σας ή εάν ο πόνος σας επιδεινωθεί ή δεν βελτιωθεί μετά από δύο εβδομάδες θεραπείας.

Θα πρέπει επίσης να επισκεφτείτε αμέσως έναν γιατρό εάν έχετε σοβαρό πόνο και στους δύο ώμους και στους δύο μηρούς ή εάν έχετε πυρετό.

Για να προσδιορίσει τι προκαλεί τον πόνο και το καλύτερο σχέδιο θεραπείας, ένας γιατρός μπορεί να κάνει ακτινογραφία, υπερηχογράφημα ή μαγνητική τομογραφία (MRI).

Επισκεφτείτε αμέσως έναν γιατρό εάν:

• έχετε πόνο και στους δύο ώμους
• έχετε πόνο και στους δύο μηρούς
• έχετε πυρετό ή αδιαθεσία

Αυτά μπορεί να είναι σημάδια ρευματικής πολυμυαλγίας, μια κατάσταση που απαιτεί άμεση θεραπεία.

Πάρε μακριά

Ενώ ο πόνος στον ώμο είναι κοινός, μπορεί να προληφθεί και να αντιμετωπιστεί. Κάνετε αυτές τις ασκήσεις σε τακτική βάση για να ανακουφίσετε και να αποτρέψετε τον πόνο στον ώμο.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε εγχώριες θεραπείες για τη θεραπεία του πόνου στον ώμο μόνοι σας. Η συνέχιση των ασκήσεων και των θεραπειών ακόμα και αφού αισθανθείτε καλύτερα θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε τον πόνο να επιστρέψει.

Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές παθήσεις που θα μπορούσαν να επηρεαστούν.