Είτε έχετε φτάσει σε ένα οροπέδιο προπόνησης είτε είστε απλώς έτοιμοι να βελτιώσετε τα πράγματα, προσθέτοντας πιο έντονη άσκηση - επίσης γνωστή ως άσκηση υψηλής έντασης - στη συνολική ρουτίνα γυμναστικής σας είναι ένας τρόπος για να αυξήσετε την καύση θερμίδων, να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς και να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας.
Ωστόσο, για να το κάνετε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα, υπάρχουν ορισμένες οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσετε. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη της έντονης άσκησης και πώς να καταγράψετε με ασφάλεια την ένταση των προπονήσεών σας.
Τι θεωρείται έντονη άσκηση;
Όσον αφορά την άσκηση, η ένταση του πόσο σκληρά ασκείστε είναι εξίσου σημαντική με τη διάρκεια της προπόνησης σας. Γενικά, η ένταση της άσκησης χωρίζεται σε τρεις κατηγορίες:
- χαμηλός
- μέτριος
- έντονη ή επίπονη
Για να είναι μια δραστηριότητα έντονη, πρέπει να εργαστείτε στο 70 έως 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού, σύμφωνα με την American Heart Association. Παραδείγματα έντονης άσκησης περιλαμβάνουν:
- τρέξιμο
- ποδηλασία στα 10 mph ή πιο γρήγορα
- περπατώντας έντονα ανηφορικά με ένα βαρύ σακίδιο
- σχοινάκι
Η χαμηλή έως μέτρια άσκηση είναι ευκολότερο να διατηρηθεί για μεγαλύτερες περιόδους, καθώς εργάζεστε κάτω από το 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού και, μερικές φορές, πολύ κάτω από αυτό το επίπεδο.
Για να αποκομίσετε οφέλη για την υγεία, οι Οδηγίες σωματικής δραστηριότητας για Αμερικανούς προτείνουν σε άτομα ηλικίας 18 ετών και άνω να έχουν ένα από τα ακόλουθα:
- 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα
- 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας ανά εβδομάδα
- ο συνδυασμός και των δύο τύπων δραστηριότητας εξαπλώθηκε όλη την εβδομάδα
Έντονη άσκηση έναντι μέτριας άσκησης
Η αύξηση της έντασης της άσκησής σας είναι αρκετά απλή. Μπορείτε ακόμη να συμμετέχετε στις αγαπημένες σας δραστηριότητες - με πιο έντονο ρυθμό.
Ένα από τα οφέλη της πιο επίπονης άσκησης είναι ότι μπορείτε να αποκομίσετε τις ίδιες ανταμοιβές με την άσκηση μέτριας έντασης αλλά σε λιγότερο χρόνο. Έτσι, εάν ο χρόνος είναι ουσιαστικής σημασίας, το να κάνετε μια πιο επίπονη προπόνηση 20 λεπτών μπορεί να είναι εξίσου ευεργετικό με το να κάνετε μια πιο αργή προπόνηση 40 λεπτών.
Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα έντονης και μέτριας άσκησης.
Οφέλη της έντονης άσκησης
Εκτός από το ότι είναι πιο αποτελεσματικό, η αύξηση της θερμότητας στις συνεδρίες γυμναστικής σας μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας με διάφορους τρόπους. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε μερικά από τα τεκμηριωμένα οφέλη μιας προπόνησης υψηλότερης έντασης.
- Έγκαυμα με υψηλότερες θερμίδες. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης, η άσκηση σε υψηλότερη ένταση απαιτεί περισσότερο οξυγόνο, το οποίο καίει περισσότερες θερμίδες. Συμβάλλει επίσης στην υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC) ή στο «αποτέλεσμα μετά την καύση» που σας επιτρέπει να συνεχίσετε να καίτε θερμίδες ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της άσκησης. Αυτό σημαίνει ότι ο μεταβολισμός σας θα παραμείνει αυξημένος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά από μια έντονη άσκηση.
- Περισσότερη απώλεια βάρους. Ένα υψηλότερο κάψιμο θερμίδων και ένας αυξημένος μεταβολισμός θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος πιο γρήγορα από ό, τι η άσκηση χαμηλής ή μέτριας έντασης.
- Βελτιωμένη υγεία της καρδιάς. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2012, η άσκηση υψηλής και μέτριας έντασης φαίνεται να προσφέρει χαμηλές πιθανότητες καρδιαγγειακών επεισοδίων, ακόμη και σε άτομα με καρδιακές παθήσεις. Τα καρδιαγγειακά οφέλη μπορεί να περιλαμβάνουν βελτιώσεις στα:
- διαστολική αρτηριακή πίεση
- έλεγχος σακχάρου στο αίμα
- αερόβια ικανότητα
- Βελτιωμένη διάθεση. Η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί επίσης να ενισχύσει τη διάθεσή σας. Σύμφωνα με μια μεγάλη μελέτη του 2015 που ανέλυσε τα δεδομένα περισσότερων από 12.000 συμμετεχόντων, οι ερευνητές βρήκαν μια σημαντική σχέση μεταξύ της έντονης άσκησης και των λιγότερων καταθλιπτικών συμπτωμάτων.
- Χαμηλότερος κίνδυνος θνησιμότητας. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2015, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η έντονη δραστηριότητα μπορεί να είναι το κλειδί για την αποφυγή πρόωρου θανάτου. Η μελέτη, η οποία ακολούθησε 204.542 άτομα για περισσότερα από 6 χρόνια, ανέφερε μείωση κατά 9 έως 13% στη θνησιμότητα για όσους αύξησαν την ένταση των ασκήσεων άσκησής τους.
Πώς να μετρήσετε την ένταση της άσκησης
Λοιπόν, πώς ξέρετε σίγουρα ότι ασκείστε σε επίπονο επίπεδο; Ας δούμε τρεις τρόπους για να μετρήσουμε την ένταση της σωματικής σας δραστηριότητας.
1. Ο καρδιακός σας ρυθμός
Η παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού σας είναι μια από τις πιο αξιόπιστες μεθόδους για τη μέτρηση της έντασης της άσκησης. Η άσκηση στο 70 έως 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας χαρακτηρίζεται ως έντονη ένταση άσκησης.
Ποιος είναι ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός;Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός σας είναι ο γρηγορότερος που μπορεί να κτυπήσει με ασφάλεια η καρδιά σας Για να μάθετε ποιος είναι ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός, πρέπει να αφαιρέσετε την ηλικία σας από 220. Για παράδειγμα, για ένα άτομο 40 ετών:
- 220 bpm (ρυθμοί ανά λεπτό) μείον την ηλικία
- 220 - 40 = 180 bpm
Για να ασκηθείτε με έντονο ρυθμό, θα θελήσετε να ασκηθείτε εντός του 70 έως 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Για παράδειγμα:
- 180 x 0,70 (70 τοις εκατό) = 126
- 180 x 0,85 (85 τοις εκατό) = 153
Για ένα άτομο 40 ετών, ένα έντονο εύρος προπόνησης είναι 126 έως 153 bpm.
Μπορείτε να ελέγξετε τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ ασκείστε φορώντας ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού ή παίρνοντας τον σφυγμό σας.
2. Το τεστ ομιλίας
Το τεστ ομιλίας είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για τη μέτρηση της έντασης της άσκησης.
- Εάν δυσκολεύεστε να συνεχίσετε μια συνομιλία, πιθανότατα εργάζεστε με έντονο ή επίπονο ρυθμό.
- Εάν μπορείτε να μιλήσετε αρκετά εύκολα με κάποια δύσπνοια, πιθανότατα να ασκείστε με μέτριο ρυθμό.
- Εάν θεωρείτε εύκολο να τραγουδήσετε δυνατά, ο ρυθμός σας μπορεί να είναι πολύ αργός. Για να λάβετε περισσότερα οφέλη από την προπόνηση σας, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο αύξησης του ρυθμού.
3. Ποσοστό αντιληπτής άσκησης (RPE)
Το ποσοστό της αντιληπτής κλίμακας (RPE) είναι ένα υποκειμενικό μέτρο της έντασης της άσκησης.
Όταν χρησιμοποιείτε RPE, θα προσέχετε τον καρδιακό σας ρυθμό, την αναπνοή και την μυϊκή κόπωση και θα βαθμολογείτε το επίπεδο άσκησής σας με βάση μια κλίμακα που κυμαίνεται από 1 έως 10. Καμία άσκηση δεν βαθμολογείται ως 1 και η μέγιστη προσπάθεια βαθμολογείται ως 10 .
Για να θεωρηθεί έντονη, μια δραστηριότητα πρέπει να πληροί ή να υπερβαίνει ένα επίπεδο από 6 έως 7, το οποίο θεωρείται σκληρό στην κλίμακα RPE. Αυτό περιλαμβάνει τζόκινγκ, ποδηλασία ή κολύμπι. Το τρέξιμο χωρίς διακοπή κατατάσσεται ως 8 έως 9 στην κλίμακα RPE.
Πώς να προσθέσετε έντονη δραστηριότητα στην προπόνηση σας
Η προσθήκη έντονης δραστηριότητας στην εβδομαδιαία ρουτίνα προπόνησης απαιτεί προσεκτικό σχεδιασμό. Ευτυχώς, πολλές από τις δραστηριότητες που κάνετε σε μέτριο επίπεδο μπορούν εύκολα να εκτελεστούν σε υψηλότερη ένταση.
Ένας τρόπος ενσωμάτωσης έντονης αερόβιας δραστηριότητας στη ρουτίνα σας είναι να κάνετε προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Αυτός ο τύπος προπόνησης συνδυάζει μικρές εκρήξεις έντονης δραστηριότητας - συνήθως εκτελούνται στο 80 έως 95 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας - με περιόδους ανάκαμψης στο μέγιστο καρδιακό ρυθμό 40 έως 50 τοις εκατό.
Για να διατηρήσετε αυτό το επίπεδο εκπαίδευσης, σκεφτείτε να ακολουθήσετε μια αναλογία εργασίας προς ανάπαυση 2: 1. Για παράδειγμα, μια προπόνηση σε διάδρομο ή σε υπαίθριο τρέξιμο μπορεί να περιλαμβάνει:
- τρέχει στα 9 έως 10 mph για 30 δευτερόλεπτα
- ακολουθούμενο από περπάτημα στα 3 έως 4 mph για 60 δευτερόλεπτα
- εναλλάσσοντας αυτήν την αναλογία εργασίας προς ανάπαυση για 20 έως 30 λεπτά
Το να παίζετε ένα γρήγορο άθλημα όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ ή ρακέτα είναι ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος για να προσθέσετε έντονη δραστηριότητα στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης. Η συμμετοχή σε μαθήματα ποδηλασίας ή γύρους κολύμβησης είναι άλλοι τρόποι για να δημιουργήσετε πιο επίπονη άσκηση στις προπονήσεις σας.
Συμβουλές ασφαλείας
Προτού αυξήσετε την ένταση στις προπονήσεις σας, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τις ακόλουθες συμβουλές ασφαλείας.
Συμβουλευτείτε το γιατρό σας
Εάν έχετε κάποια κατάσταση υγείας ή δεν έχετε ενεργήσει για λίγο, βεβαιωθείτε ότι έχετε μιλήσει με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης υψηλής έντασης. Ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει για ένα ασφαλές επίπεδο άσκησης ή πώς να γίνετε πιο δραστήριοι με τον ασφαλέστερο δυνατό τρόπο.
Αυξήστε την ένταση αργά
Η μετάβαση από προπονήσεις χαμηλής ή μέτριας έντασης σε έντονη άσκηση απαιτεί χρόνο και υπομονή. Ενώ μπορεί να είστε έτοιμοι να πηδήξετε και με τα δύο πόδια, ο ασφαλέστερος τρόπος για να προσθέσετε πιο έντονη άσκηση είναι να το κάνετε σε βήματα μεγέθους δαγκώματος. Το να σπρώξετε τον εαυτό σας πολύ γρήγορα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και εξάντληση.
Για παράδειγμα:
- Εβδομάδα 1: Ανταλλάξτε μια μέτρια καρδιο συνεδρία για μια προπόνηση HIIT.
- Εβδομάδα 2: Ανταλλάξτε μια συνεδρία μέτριου ρυθμού με μια προπόνηση HIIT και προσθέστε επίσης μια προπόνηση ισχύος κυκλώματος στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας.
- Εβδομάδα 3 και 4: Επαναλάβετε τις εβδομάδες 1 και 2 πριν ξεκινήσετε να προσθέτετε άσκηση υψηλής έντασης στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας.
Είναι επίσης καλή ιδέα να διαχωρίζετε τις έντονες προπονήσεις σας όλη την εβδομάδα. Προσπαθήστε να μην κάνετε δύο επίπονες συνεδρίες πλάτη-πλάτη.
Μην ξεχάσετε τον χρόνο ανάκαμψης
Το σώμα σας απαιτεί περισσότερο χρόνο για να ανακάμψει από μια έντονη προπόνηση σε σύγκριση με μια συνεδρία χαμηλής ή μέτριας έντασης.
Για να βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει, φροντίστε να συμπεριλαμβάνετε πάντα ρουτίνα επαναφόρτισης και τεντώματος μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα.
Μείνετε ενυδατωμένοι
Η παραμονή ενυδατωμένη είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν ασκείστε σκληρά. Η μη κατανάλωση αρκετών υγρών μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα της προπόνησής σας και να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι, λήθαργοι ή ζάλη. Μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε πονοκεφάλους και κράμπες.
Η κατώτατη γραμμή
Η αύξηση της έντασης των προπονήσεων σας μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος ενίσχυσης της συνολικής σας υγείας και φυσικής κατάστασης. Είναι επίσης ένας εύκολος τρόπος για να εξοικονομήσετε χρόνο όταν προσπαθείτε να προσαρμόσετε την προπόνηση στην ημέρα σας.
Για να το παίξετε ασφαλές, ξεκινήστε πάντα αργά και προσέξτε πώς αισθάνεται το σώμα σας.
Αν και η έντονη άσκηση προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, δεν είναι κατάλληλο για όλους. Εάν έχετε κάποια κατάσταση υγείας ή δεν έχετε ενεργήσει για λίγο, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ασκηθείτε σε πιο επίπονο επίπεδο.
