Το κολύμπι και το τρέξιμο είναι και οι δύο εξαιρετικές μορφές καρδιαγγειακής άσκησης. Σε τελική ανάλυση, αντιπροσωπεύουν τα δύο τρίτα ενός τριάθλου. Και οι δύο είναι εξαιρετικοί τρόποι για να ενισχύσετε την καρδιακή σας ικανότητα και να κάψετε θερμίδες.
Το κολύμπι ενισχύει τον καρδιακό σας ρυθμό, δυναμώνει και τονώνει τους άνω και κάτω μυς του σώματος και καίει θερμίδες, παραμένοντας παράλληλα μια μορφή άσκησης χαμηλού αντίκτυπου.
Το τρέξιμο τονώνει το κάτω μέρος του σώματός σας, καίει θερμίδες και, επειδή θεωρείται προπόνηση με βάρη, βοηθάει στην αποφυγή απώλειας οστού.
Ακόμα δεν είστε σίγουροι αν πρέπει να πηδήσετε στην πισίνα ή να χτυπήσετε το μονοπάτι για τρέξιμο; Κανένα πρόβλημα. Σε αυτό το άρθρο, θα καλύψουμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με τα οφέλη της κολύμβησης και του τρεξίματος και πώς να αποφασίσετε ποια μπορεί να σας ταιριάζει καλύτερα.
Κολύμπι, τρέξιμο και κάψιμο θερμίδων
Όσον αφορά τον αριθμό των θερμίδων που μπορείτε να κάψετε ενώ κολυμπάτε ή τρέχετε, πρέπει πρώτα να καταλάβετε ότι το κάψιμο των θερμίδων βασίζεται σε διάφορους παράγοντες, όπως το βάρος και η ένταση της άσκησης.
Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, το κάψιμο των θερμίδων για κολύμπι σε σχέση με το τρέξιμο υπολογίζεται ως εξής, με βάση το σωματικό βάρος και τα 30 λεπτά δραστηριότητας.
Για πιο συγκεκριμένους υπολογισμούς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ηλεκτρονικό μετρητή θερμίδων δραστηριότητας όπως αυτός από το American Council on Exercise.
Είναι καλύτερη η κολύμβηση ή το τρέξιμο για την καύση λίπους;
Όσον αφορά την καύση λίπους, η φυσιοθεραπευτής Jena Gatses, PT, DPT, LMT, SFMA, CSCS, λέει ότι υπάρχουν πολλές μεταβλητές που πρέπει να ληφθούν υπόψη.
«Η προπόνηση με διαστήματα είναι ένας τρόπος με τον οποίο ένα άτομο μπορεί να διασφαλίσει ότι καίει περισσότερες θερμίδες και, ως αποτέλεσμα, μειώνει το λίπος του σώματος και της κοιλιάς», είπε.
Η προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) περιλαμβάνει μικρές εκρήξεις έντονης άσκησης ακολουθούμενες από περιόδους ανάκαμψης χαμηλής έντασης. Αν και ασκείστε για λιγότερο χρόνο, η έρευνα έχει δείξει ότι αυτός ο τύπος προπόνησης προσφέρει παρόμοια οφέλη για την υγεία με διπλάσια δραστηριότητα μέτριας έντασης.
Σύμφωνα με τον Gatses, μπορείτε να κάνετε προπονήσεις διαστήματος υψηλής έντασης με τρέξιμο και κολύμπι.
«Οι συνολικές θερμίδες που καίτε βασίζονται στην ένταση της άσκησης, η οποία συνδέεται άμεσα με τον καρδιακό σας ρυθμό. Όταν κάνετε σπριντ, για παράδειγμα, αυξάνετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε ακραίες περιοχές για μικρές χρονικές περιόδους », είπε.
Γι 'αυτό η εκτέλεση αρκετών σπριντ με μικρότερες περιόδους ανάπαυσης μπορεί να είναι εξαιρετικά επωφελής για την καύση θερμίδων και λίπους.
Έχοντας αυτό κατά νου, είναι μια ερώτηση για το αν το τρέξιμο ή το κολύμπι είναι καλύτερο για την καύση λίπους.
Αυτό που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι:
- την ένταση στην οποία ασκείστε
- πόσο ψηλά ανεβάζετε τον καρδιακό σας ρυθμό και τον διατηρείτε αυξημένο
- τη διάρκεια της προπόνησης
Η ουσία είναι τόσο τρέξιμο όσο και κολύμπι είναι αποτελεσματικές επιλογές άσκησης για την καύση θερμίδων και λίπους.
Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της κολύμβησης;
- Είναι ευκολότερο στις αρθρώσεις σας. Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα της κολύμβησης είναι ότι είναι ευκολότερο στις αρθρώσεις σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε οστεοαρθρίτιδα, ρευματοειδή αρθρίτιδα ή άλλες καταστάσεις που προκαλούν πόνο στις αρθρώσεις. Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι η κολύμβηση, ως παρέμβαση στην άσκηση, είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση της δυσκαμψίας και του πόνου στις αρθρώσεις.
- Είναι ένας ασφαλέστερος τρόπος άσκησης εάν αναρρώνετε από τραυματισμό. Το κολύμπι είναι επίσης μια δημοφιλής επιλογή για άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμούς, ειδικά τραυματισμούς στο κάτω μέρος του σώματος. Η πλευστότητα του νερού παρέχει περισσότερη υποστήριξη στους μύες και τις αρθρώσεις σας σε σχέση με την άσκηση στο έδαφος. Αυτό σας επιτρέπει να ασκηθείτε σκληρότερα και να ασκήσετε λιγότερη επίδραση στο σώμα σας από ό, τι θα κάνατε στην ξηρά.
- Προσφέρει πολλούς τρόπους για να κάψετε θερμίδες. Το κολύμπι προσφέρει επίσης πολλούς διαφορετικούς τρόπους για να κάψετε θερμίδες. Μπορείτε να εναλλάσσεστε μεταξύ των γύρων κολύμβησης χρησιμοποιώντας διαφορετικές κινήσεις, προσθέτοντας αντίσταση με ζώνη νερού ή βάρη στον καρπό και στον αστράγαλο ή κάνοντας μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος στην πισίνα.
- Παρέχει προπόνηση σε όλο το σώμα. Το κολύμπι απαιτεί να χρησιμοποιείτε πολλούς μυς στο σώμα σας, γεγονός που το καθιστά μια εξαιρετική προπόνηση σε όλο το σώμα. Το τρέξιμο, ενώ είναι ιδανικό για το κάτω μέρος του σώματός σας, δεν λειτουργεί στους μυς στην πλάτη, το στήθος, τα χέρια ή τους ώμους σας στον ίδιο βαθμό που κάνει το κολύμπι.
Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της λειτουργίας;
- Παρέχει καύση υψηλής θερμίδας. Το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική επιλογή αν θέλετε να κάψετε πολλές θερμίδες. Όσο πιο γρήγορα τρέχετε, τόσο περισσότερο θα κάψετε. Προσθέτοντας μερικά διαστήματα περπατήματος ή τζόκινγκ, μπορείτε να μετατρέψετε το τρέξιμο σας σε μια προπόνηση που προκαλεί θερμίδες και λίπος. Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε μια αναλογία διαστήματος 2 προς 1. Για παράδειγμα, τρέξτε με γρήγορο ρυθμό για 2 λεπτά, στη συνέχεια περπατήστε ή τρέξτε για 1 λεπτό. Επαναλάβετε για 30 λεπτά.
- Είναι μια άσκηση με βάρη. Το τρέξιμο σας επιτρέπει να αυξήσετε την πυκνότητα των οστών σας μέσω της δραστηριότητας που φέρει βάρος. Το κολύμπι δεν το επιτρέπει. Οι ασκήσεις με βάρη όπως το τζόκινγκ, το περπάτημα και η πεζοπορία είναι οι καλύτερες δραστηριότητες δημιουργίας οστών, καθώς απαιτούν από εσάς να εργαστείτε ενάντια στη βαρύτητα.
- Είναι εύκολο να ξεκινήσετε. Σε αντίθεση με το κολύμπι που απαιτεί πισίνα, το τρέξιμο απαιτεί μόνο ένα καλό ζευγάρι παπούτσια και πρόσβαση στον ύπαιθρο ή σε διάδρομο.
- Θα λάβετε μια δόση βιταμίνης D. Η πορεία προς τα έξω για τρέξιμο μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα της βιταμίνης D. Απλώς θυμηθείτε να φοράτε αντηλιακό και να αποφεύγετε να τρέχετε μεταξύ 10 π.μ. και 3 μ.μ., όταν οι ακτίνες του ήλιου είναι ισχυρότερες.
Κολύμπι ή τρέξιμο; Ποιο είναι κατάλληλο για εσάς;
Τόσο το κολύμπι όσο και το τρέξιμο είναι εξαιρετικές καρδιαγγειακές δραστηριότητες, λέει ο Gatses, οπότε εξαρτάται κυρίως από τις προσωπικές προτιμήσεις σας, τις συνθήκες υγείας και τον τρόπο ζωής.
Εξετάστε αυτές τις ερωτήσεις όταν προσπαθείτε να αποφασίσετε ποιος τύπος άσκησης είναι κατάλληλος για εσάς.
6 ερωτήσεις για να ρωτήσετε τον εαυτό σας
- Έχετε πόνο στις αρθρώσεις; Εάν έχετε αρθρίτιδα ή άλλους τύπους πόνου στις αρθρώσεις, ίσως θελήσετε να επιλέξετε κολύμπι αντί να τρέξετε. Το κολύμπι ασκεί λιγότερο άγχος στις αρθρώσεις σας, καθιστώντας την πιο ήπια μορφή άσκησης και λιγότερο πιθανό να επιδεινώσει τα προβλήματα των αρθρώσεων.
- Θέλετε να ενισχύσετε το άνω μέρος του σώματός σας; Εάν η ενίσχυση και τόνωση του άνω μέρους του σώματός σας αποτελεί προτεραιότητα, το κολύμπι είναι πιθανώς μια καλύτερη επιλογή. Αυτό συμβαίνει επειδή η κολύμβηση προσφέρει προπόνηση σε όλο το σώμα που στοχεύει στις περισσότερες από τις μεγαλύτερες ομάδες μυών σας.
- Θέλετε να βελτιώσετε την υγεία των οστών σας; Εάν προσπαθείτε να κάνετε περισσότερες προπονήσεις που συμβάλλουν στην πρόληψη της απώλειας οστών, το τρέξιμο μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή.
- Έχετε πρόσβαση σε πισίνα; Εάν η πρόσβαση σε μια πισίνα είναι ένα ζήτημα, επιλέξτε την εκτέλεση, η οποία μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε. Απλά βεβαιωθείτε ότι τρέχετε σε περιοχές που είναι ασφαλείς και μακριά από την κυκλοφορία.
- Έχετε χαμηλότερο τραυματισμό στο σώμα; Εάν έχετε τραυματισμό στο γόνατο, στον αστράγαλο, στο ισχίο ή στην πλάτη, το κολύμπι μπορεί να είναι μια ασφαλέστερη επιλογή, επειδή υπάρχει μικρότερη επίδραση στις αρθρώσεις σας.
- Έχετε τραυματισμό στον ώμο; Εάν έχετε τραυματισμό στον ώμο, το κολύμπι με επαναλαμβανόμενο εγκεφαλικό επεισόδιο μπορεί να προκαλέσει ερεθισμό, οπότε το τρέξιμο μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή με αυτόν τον τύπο τραυματισμού.
Η κατώτατη γραμμή
Ανεξάρτητα από τον τύπο αερόβιας άσκησης που επιλέγετε, η ουσία είναι η εξής: Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι ένα κρίσιμο στοιχείο για τη διατήρηση της συνολικής σωματικής και ψυχικής σας υγείας.
Τόσο το κολύμπι όσο και το τρέξιμο θα σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες, να ενισχύσετε την καρδιαγγειακή σας κατάσταση και να τονώσετε τους μυς σας.
Εάν δεν είστε σίγουροι για ποιο να επιλέξετε, γιατί να μην συμπεριλάβετε και τα δύο στη ρουτίνα γυμναστικής σας; Η διασταυρούμενη προπόνηση με διαφορετικές μορφές άσκησης είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να προσθέσετε ποικιλία στη ρουτίνα της προπόνησής σας, μειώνοντας παράλληλα την πιθανότητα τραυματισμού σας.
Εάν είστε καινούργιοι για άσκηση ή έχετε υπάρχουσα κατάσταση υγείας ή τραυματισμό, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα άσκησης.
