Η μελιτζάνα είναι ένα πορφυρό δέρμα με λευκή, σπογγώδη σάρκα.
Συνήθως χρησιμοποιείται ως λαχανικό στο μαγείρεμα και ως κοινό συστατικό σε συνταγές vegan, ειδικά εκείνων που μιμούνται τις γεύσεις ή τις υφές του κρέατος.
Όταν μαγειρεύεται, η μελιτζάνα έχει κρεμώδη υφή. Επιπλέον, είναι πολύ απορροφητικό και ενυδατώνει καλά τα καρυκεύματα, καθιστώντας το ένα πλούσιο, γευστικό συστατικό για χρήση σε vegan πιάτα.
Εδώ είναι 10 νόστιμες συνταγές vegan μελιτζάνας.
1. Παρμεζάνα μελιτζάνας Vegan
Η μελιτζάνα Η παρμεζάνα είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους παρασκευής μελιτζάνας, αλλά συνήθως παρασκευάζεται με τυρί και επομένως όχι vegan.
Αυτή η συνταγή vegan μελιτζάνας παρμεζάνα λύνει αυτό το πρόβλημα και χρησιμοποιεί ένα σπιτικό τυρί μοτσαρέλα με βάση τα καρύδια, χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα. Είναι ένα γεμάτο κύριο πιάτο που είναι γεμάτο με γεύση και κάνει ένα καλό δείπνο.
Η μοτσαρέλα «τυρί» είναι φτιαγμένη από κάσιους, πλούσια σε καρδιακά λίπη και πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
Χρησιμοποιεί επίσης θρεπτική μαγιά, μια απενεργοποιημένη μαγιά που έχει αλμυρή, τυριά γεύση.
2. Γύρος μελιτζάνας
Ένα γυροσκόπιο είναι ένα ελληνικό σάντουιτς φτιαγμένο με κρέας που έχει ψηθεί σε κάθετη σούβλα, σερβίρεται σε πίτα και ολοκληρώνεται με σάλτσα τζατζίκι γιαουρτιού.
Σε αυτήν τη συνταγή, η εναλλαγή κρέατος μελιτζάνας αποδίδει μια νόστιμη, vegan έκδοση γύρου που μπορεί να σερβιριστεί για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Η μαγειρεμένη μελιτζάνα συμπληρώνεται με ντομάτες, αγγούρια, μαϊντανό και χούμους, αντί για σάλτσα με βάση τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Η μελιτζάνα παρέχει επίσης μια καλή δόση αντιοξειδωτικών. Το μωβ δέρμα της μελιτζάνας είναι πηγή χρωστικών ανθοκυανίνης που δρουν ως αντιοξειδωτικά στο σώμα και προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες που προκαλούν ασθένειες.
3. Μελιτζάνα «μπέικον»
Όταν μαρινάρονται σε αλμυρά και καπνιστά καρυκεύματα και μαγειρεύονται σε μια κατσαρόλα, η λεπτή φέτες μελιτζάνας μπορεί να χρησιμεύσει ως χορτοφάγος εκδοχή τραγανό μπέικον.
Για να φτιάξετε μπέικον μελιτζάνας, ξεκινήστε χρησιμοποιώντας μαντολίνο ή αιχμηρό μαχαίρι για να κόψετε τη μελιτζάνα σε μεγάλες, λεπτές φέτες.
Ζεσταίνουμε μια βαριά βροχή από λάδι canola ή αβοκάντο σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά.
Στη συνέχεια, συνδυάστε 1/4 φλιτζάνι (60 mL) σόγιας μειωμένου νατρίου με 2 κουταλιές της σούπας (30 mL) σιρόπι σφενδάμου, 2 κουταλάκια του γλυκού (10 mL) σάλτσα vegan Worcestershire και 1-2 κουταλάκια του γλυκού (5 γραμμάρια) καπνιστής πάπρικας. Βουρτσίστε τις δύο πλευρές κάθε μελιτζάνας με το μείγμα.
Τακτοποιήστε τις φέτες μελιτζάνας στο τηγάνι και μαγειρέψτε για 4–5 λεπτά σε κάθε πλευρά έως ότου τραγανή και ελαφρώς καρυδωμένη. Μεταφέρετε τη μελιτζάνα «μπέικον» σε μια πλάκα με χαρτοπετσέτες. Συνεχίστε να μαγειρεύετε τη μελιτζάνα σε παρτίδες.
4. Τεριγιάκι μελιτζάνας
Το κοτόπουλο teriyaki είναι ένα δημοφιλές ιαπωνικό πιάτο που χρησιμοποιεί μια σάλτσα από σάλτσα σόγιας, ζάχαρη, τζίντζερ και mirin (ιαπωνικό κρασί ρυζιού).
Η μελιτζάνα είναι μια εξαιρετική βάση για συνταγές vegan teriyaki, επειδή απορροφά τόσο καλά τις σάλτσες. Αυτή η συνταγή teriyaki μελιτζάνας συνδυάζεται σε λιγότερο από 30 λεπτά και βασίζεται σε κοινά συστατικά.
Χρησιμοποιεί επίσης φασόλια edamame για να προσθέσει κάποια πρωτεΐνη σόγιας πλήρωσης. Τα φασόλια Edamame είναι επίσης φορτωμένα με φυλλικό οξύ, μια απαραίτητη βιταμίνη που είναι ιδιαίτερα σημαντική για την υγιή ανάπτυξη του εμβρύου.
5. Κάρυ μελιτζάνας καρύδας
Το Curry αναφέρεται σε μια ποικιλία πιάτων που περιέχουν κρέας, tofu, φασόλια ή λαχανικά μαγειρεμένα σε καρυκεύματα όπως κουρκούμη, τζίντζερ, κύμινο και κόλιανδρο.
Η μελιτζάνα είναι μια υπέροχη προσθήκη στα κάρυ πιάτα και συμβάλλει σε μια κρεμώδη υφή. Αυτή η χορτοφαγική έκδοση του κάρυ μελιτζάνας χρησιμοποιεί γάλα καρύδας για ακόμη πιο κρεμώδη, καθώς και ρεβίθια για μια ώθηση πρωτεΐνης.
Η σκόνη κάρυ έχει επίσης συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, η κατανάλωση πιάτων με σκόνη κάρυ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
6. Ψητή σούπα μελιτζάνας
Η ψητή μελιτζάνα έχει ηπιότερη γεύση από την πρώτη του, και έχει μεταξένια υφή, καθιστώντας την μια υπέροχη βάση για μια σούπα.
Για να φτιάξετε μια σούπα μελιτζάνας για χορτοφάγους, αφαιρέστε κατά το ήμισυ μια μεγάλη μελιτζάνα κατά μήκος και τοποθετήστε την κομμένη προς τα κάτω σε ένα ταψί επενδεδυμένο με περγαμηνή. Ψήνουμε το για 30–35 λεπτά στους 425 ° F (220 ° C) μέχρι να μαλακώσει το πιρούνι.
Εν τω μεταξύ, προσθέστε 2 ψιλοκομμένα κρεμμύδια και 4 σκελίδες σκόρδου σε κιμά με μια κούπα με 4 φλιτζάνια (1 λίτρο) από λαχανικά.Αφήστε το να βράσει, στη συνέχεια μειώστε τη φωτιά και αφήστε το να σιγοβράσει μέχρι να ψηθεί πλήρως η μελιτζάνα στο φούρνο.
Χρησιμοποιήστε ένα κουτάλι για να μαζέψετε τη μαγειρεμένη μελιτζάνα στην κατσαρόλα. Καρυκεύστε το με αλάτι και πιπέρι και ανακατέψτε σε 1 κουταλάκι του γλυκού (0,9 γραμμάρια) αποξηραμένο θυμάρι. Ανακατέψτε το με ένα μπλέντερ βύθισης ή μεταφέρετέ το σε ένα όρθιο μπλέντερ για ανάμειξη σε παρτίδες.
7. Ψητή μελιτζάνα
Δεδομένου ότι η μελιτζάνα μεγαλώνει σε ζεστό καιρό, είναι συνήθως άφθονη κατά τη διάρκεια της περιόδου ψησίματος.
Η ψητή μελιτζάνα κάνει ένα εύκολο vegan πιάτο για κάθε καλοκαιρινό γεύμα. Έχει χαμηλές θερμίδες και γεμάτο φυτικές ίνες.
Για να φτιάξετε ψητή μελιτζάνα, κόψτε τις μελιτζάνες σε γύρους 1 ίντσας (3 cm). Βουρτσίστε κάθε πλευρά των γύρων με ένα μείγμα ελαιολάδου, φρέσκο σκόρδο, αλάτι και πιπέρι.
Τοποθετήστε τα στη σχάρα, ή ένα χαλί για χορτοφάγους στη σχάρα, και μαγειρέψτε το σε μέτρια-υψηλή φωτιά για 4–5 λεπτά σε κάθε πλευρά. Για να μειώσετε την πικρή γεύση της μελιτζάνας, πασπαλίζουμε τις φέτες ελεύθερα με αλάτι και αφήστε τις να καθίσουν για 30 λεπτά για να «ιδρώσουν» πριν το ψήσιμο.
8. Μπριζόλες μελιτζάνας
Η μελιτζάνα μιμείται την υφή του κρέατος και πάλι σε αυτή τη χορτοφαγική παράσταση «μπριζόλες» μελιτζάνας.
Μαριναρισμένο σε βαλσάμικο ξύδι και συμπληρωμένο με σπανάκι ανακαρδιοειδές και σαλάτα ντομάτας, αυτή η συνταγή μελιτζάνας μπριζόλα σίγουρα θα είναι νικητής. Κάνει τέσσερις μερίδες και μπορεί να είναι ένα εύκολο οικογενειακό δείπνο.
Το σπανάκι και οι ντομάτες στο πιάτο, εκτός από τη μελιτζάνα, παρέχουν ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.
Το σπανάκι περιέχει σίδηρο, ένα βασικό μέταλλο που μπορεί να λείπει η διατροφή των βίγκαν, ενώ οι ντομάτες αποτελούν πηγή βιταμίνης C, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην απορρόφηση του σιδήρου.
9. Μπάμπα Γκάνους
Το Baba ghanoush είναι μια χορτοφαγική βουτιά από μαγειρεμένη μελιτζάνα, ταχίνι, ελαιόλαδο, λεμόνι και σκόρδο.
Αυτό το κρεμώδες σνακ μπορεί να σερβιριστεί με πίτα και λαχανικά ή να χρησιμοποιηθεί ως σάντουιτς. Πολλές νόστιμες συνταγές για το baba ghanoush μπορείτε να βρείτε στο διαδίκτυο, αλλά αυτό το λιβανέζικο baba ghanoush είναι ιδιαίτερα νόστιμο.
Επιπλέον, το ταχίνι που χρησιμοποιείται στο baba ghanoush είναι φτιαγμένο με αλεσμένους σουσάμι, οι οποίοι είναι γεμάτοι με υγιή λίπη, βιταμίνες Β και πολλές φυτικές ενώσεις που προάγουν την υγεία.
10. Μελιτζάνες γεμιστές μελιτζάνες
Οι μελιτζάνες μωρών μπορούν να φτιάξουν ένα νόστιμο γέμισμα vegan.
Μεσογειακή γεμιστή μελιτζάνα είναι γεμάτη γεύση και διατροφή, χάρη σε συστατικά όπως ελιές καλαμάτας, καρδιές αγκινάρας, ντομάτες, μαϊντανό και λεμόνι. Το πιάτο χρησιμοποιεί κυρίως συνδετήρες και μπορεί να είναι στο τραπέζι σε μια ώρα.
Η μελιτζάνα και άλλα λαχανικά συνεισφέρουν ίνες και αρκετά μικροθρεπτικά συστατικά. Οι ελιές της Καλαμάτας είναι επίσης μια καλή πηγή ελαϊκού οξέος, ενός μονοακόρεστου λιπαρού οξέος που μπορεί να έχει αντιφλεγμονώδη δράση και να υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Η κατώτατη γραμμή
Η μελιτζάνα είναι ένα υπέροχο φαγητό που μπορείτε να απολαύσετε σε μια χορτοφαγική διατροφή. Ανάλογα με τον τύπο της προετοιμασίας και τα καρυκεύματα, μπορεί ακόμη και να μιμείται τη γεύση του κρέατος.
Οι συνταγές σε αυτήν τη λίστα είναι μερικοί από τους πιο νόστιμους τρόπους για να τρώτε μελιτζάνα χωρίς ζωικά προϊόντα. Ανατρέξτε στις παραπάνω επιλογές όποτε χρειάζεστε ένα υγιεινό μεσημεριανό γεύμα, δείπνο, σνακ ή συνοδευτικό.
