Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Εάν τρώτε μια vegan δίαιτα, η λήψη αρκετής βιταμίνης D κάθε μέρα μπορεί να είναι δύσκολη. Πολλά από τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, όπως ο σολομός, οι κρόκοι των αυγών και τα οστρακοειδή, δεν είναι φιλικά προς τα vegan.
Η λήψη επαρκών ποσοτήτων βιταμίνης D μπορεί να είναι δύσκολη, ακόμη και για άτομα που δεν είναι vegan. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το 41,6 τοις εκατό των Αμερικανών μπορεί να έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D.
Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε τις καλύτερες πηγές βιταμίνης D για vegans, την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων και πώς μπορείτε να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψη αυτής της σημαντικής βιταμίνης.
Γιατί χρειάζεστε βιταμίνη D;
Ο πρωταρχικός ρόλος της βιταμίνης D είναι να βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει ασβέστιο και φώσφορο από τα τρόφιμα.
Και τα δύο αυτά μέταλλα είναι απαραίτητα για τη διατήρηση υγιών οστών. Τα άτομα που δεν λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης ασθενών και εύθραυστων οστών.
Το ανοσοποιητικό σας σύστημα χρειάζεται επίσης βιταμίνη D για να λειτουργήσει καλά. Έρευνες από το 2011 δείχνουν ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D συνδέεται με αυξημένα αυτοάνοσα προβλήματα και υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης λοιμώξεων.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση μελετών του 2013, τα άτομα που έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί επίσης να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο κατάθλιψης από τα άτομα με υγιή επίπεδα βιταμίνης.
Υπάρχουν κάποια στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η βιταμίνη D μπορεί να παίζει ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου, αλλά η έρευνα δεν είναι πειστική αυτή τη στιγμή.
Υπάρχουν επίσης στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η βιταμίνη D μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Vegan πηγές βιταμίνης D
Η βιταμίνη D είναι μοναδική σε σύγκριση με άλλες βιταμίνες. Παρόλο που μπορείτε να το πάρετε από διάφορες πηγές τροφίμων, το σώμα σας μπορεί επίσης να το κάνει. Όταν εκθέτετε το δέρμα σας στο ηλιακό φως, το σώμα σας έχει την ικανότητα να μετατρέπει τη χοληστερόλη σε βιταμίνη D, η οποία επίσης λειτουργεί ως ορμόνη.
Πολλά από τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη D προέρχονται από ζώα. Ωστόσο, υπάρχουν καλές πηγές αυτής της βιταμίνης που είναι φιλική προς τα vegan.
Ενδέχεται να δείτε περιεχόμενο βιταμίνης D σε μικρογραμμάρια (mcg ή μg) ή σε διεθνείς μονάδες (IU). Ένα μικρογραμμάριο βιταμίνης D ισοδυναμεί με 40 IU.
Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης D.
Ενισχυμένο γάλα σόγιας
Ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με βιταμίνη D περιέχει περίπου 2,9 mcg (116 IU) βιταμίνης D.
Είναι σημαντικό να ελέγξετε την ετικέτα πριν αγοράσετε μια μάρκα γάλακτος σόγιας για να δείτε εάν περιλαμβάνεται η βιταμίνη D. Οι μάρκες που δεν είναι ενισχυμένες περιέχουν πολύ λίγη βιταμίνη D.
Μανιτάρια
Τα μανιτάρια είναι μια από τις μόνες φυτικές πηγές που περιέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης D.
Τα μανιτάρια που καλλιεργούνται στο σκοτάδι μπορεί να μην περιέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης D. Ωστόσο, τα μανιτάρια που εκτίθενται σε υπεριώδες φως κατά την καλλιέργεια μπορεί να περιέχουν περίπου 450 IU ανά 100 γραμμάρια.
Τα μανιτάρια περιέχουν βιταμίνη D-2, ενώ τα ζωικά προϊόντα περιέχουν βιταμίνη D-3. Η έρευνα διαπίστωσε ότι η βιταμίνη D-2 μπορεί να μην είναι τόσο βιοδιαθέσιμη όσο η βιταμίνη D-3, αλλά μπορεί ακόμα να αυξήσει τα επίπεδα της βιταμίνης D.
Ενισχυμένα δημητριακά
Πολλά δημητριακά πρωινού και μάρκες βρώμης εμπλουτίζονται με βιταμίνη D. Τα δημητριακά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D συνήθως αναφέρουν τη βιταμίνη στις διατροφικές πληροφορίες.
Η ποσότητα βιταμίνης D που βρίσκεται στα εμπλουτισμένα δημητριακά μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τις μάρκες. Συνήθως περιέχουν από 0,2 έως 2,5 mcg (8 έως 100 IU) ανά μερίδα.
Ενισχυμένος χυμός πορτοκαλιού
Δεν εμπλουτίζονται όλοι οι χυμοί πορτοκαλιού με βιταμίνη D. Ωστόσο, οι μάρκες που είναι εμπλουτισμένες μπορεί να περιέχουν έως 2,5 mcg (100 IU) ανά μερίδα.
Οι χυμοί που είναι εμπλουτισμένοι με βιταμίνη D συνήθως το αναφέρουν στη συσκευασία.
Ενισχυμένο γάλα αμυγδάλου
Το εμπλουτισμένο γάλα αμυγδάλου περιέχει περίπου 2,4 mcg (96 IU) βιταμίνης D ανά μερίδα. Πολλές μάρκες γάλακτος αμυγδάλου εμπλουτίζονται επίσης με ασβέστιο.
Ενισχυμένο γάλα ρυζιού
Το γάλα ρυζιού εμπλουτισμένο με βιταμίνη D περιέχει περίπου 2,4 mcg (96 IU) ανά μερίδα. Ορισμένες μάρκες γάλακτος ρυζιού μπορεί επίσης να εμπλουτιστούν με άλλα θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Α και η βιταμίνη Β-12
Λιακάδα
Αν και ο ήλιος δεν είναι τροφή, είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D για vegans.
Η έξοδος στον ήλιο για περίπου 10 έως 30 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα αρκεί για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, τα άτομα με πιο σκούρο δέρμα μπορεί να χρειάζονται περισσότερη έκθεση στον ήλιο από ό, τι τα άτομα με ανοιχτόχρωμο δέρμα για να αποκομίσουν τα ίδια οφέλη.
Προσπαθήστε να περιορίσετε την έκθεση στον ήλιο, καθώς πολύς χρόνος που αφιερώνεται στον ήλιο μπορεί να βλάψει το δέρμα σας, να προκαλέσει ηλιακό έγκαυμα και να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος.
Τι γίνεται με τα συμπληρώματα;
Τα συμπληρώματα βιταμίνης D είναι μια άλλη επιλογή για να αυξήσετε την πρόσληψη αυτής της βιταμίνης εάν τρώτε μια vegan διατροφή. Δεν είναι όλα τα συμπληρώματα βιταμίνης D φιλικά προς τα vegan, οπότε φροντίστε να ερευνήσετε μια μάρκα πριν αγοράσετε ένα συμπλήρωμα.
Για να βελτιώσετε την απορρόφηση, συνιστάται να λαμβάνετε συμπληρώματα βιταμίνης D με ένα γεύμα. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους, είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για την αύξηση της απορρόφησης της βιταμίνης D στην κυκλοφορία του αίματός σας.
Σύμφωνα με μια μελέτη, τα άτομα που έλαβαν συμπληρώματα βιταμίνης D-3 με γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είχαν 32% υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα μετά από 12 ώρες σε σύγκριση με άτομα που έτρωγαν γεύμα χωρίς λιπαρά.
Ακολουθούν μερικές μάρκες που προσφέρουν συμπληρώματα βιταμίνης D φιλικά προς vegan.
- Ο καλύτερος Vegan D3 γιατρού
- Country Life Vegan D3
- MRM Vegan Βιταμίνη D3
Πόση βιταμίνη D χρειάζεστε;
Η ποσότητα βιταμίνης D που χρειάζεστε κάθε μέρα εξαρτάται από την ηλικία σας.
Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, μια μέση ημερήσια πρόσληψη 400 έως 800 IU, ή 10 έως 20 μικρογραμμάρια, είναι επαρκής για περισσότερο από 97 τοις εκατό των ανθρώπων.
Ακολουθεί η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D με βάση την ηλικία:
- Μωρά (0–12 μηνών): 400 IU
- Παιδιά (1–13): 600 IU
- Έφηβοι: 600 IU
- Ενήλικες 70 και κάτω: 600 IU
- Ενήλικες άνω των 70: 800 IU
Το ανώτερο ασφαλές όριο της διαιτητικής βιταμίνης D για άτομα ηλικίας 9 ετών και άνω είναι 4.000 IU ανά ημέρα. Η υπερβολική λήψη μπορεί να προκαλέσει τα ακόλουθα συμπτώματα.
- απώλεια όρεξης
- ναυτία
- εμετος
- δυσκοιλιότητα
- αδυναμία
- απώλεια βάρους
Η λήψη υπερβολικής βιταμίνης D μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα σας. Η περίσσεια ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει ακανόνιστο καρδιακό παλμό και αποπροσανατολισμό.
Ποια είναι τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης D;
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα υγείας. Διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκειας εάν δεν έχετε τακτική έκθεση στον ήλιο.
Οι πληθυσμοί Αφροαμερικάνων και Ισπανόφωνων διατρέχουν τον υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ελλείψεων βιταμίνης D.
Μερικά συμπτώματα χαμηλής βιταμίνης D περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα
- αδύναμα οστά
- κατάθλιψη
- κούραση
- αργή επούλωση πληγών
- απώλεια μαλλιών
Η κατώτατη γραμμή
Εάν τρώτε μια vegan δίαιτα, η λήψη αρκετής βιταμίνης D μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά υπάρχουν τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη που δεν περιλαμβάνει ζωικές πηγές.
Τα δημητριακά και τα υποκατάστατα γάλακτος εμπλουτισμένα με βιταμίνη D είναι δύο από τις καλύτερες πηγές διατροφικής βιταμίνης D για vegans. Λαμβάνοντας ένα καθημερινό συμπλήρωμα βιταμίνης D μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αυξήσετε τα επίπεδά σας.
Η έκθεση του δέρματος στο φως του ήλιου μπορεί επίσης να αυξήσει τη φυσική παραγωγή βιταμίνης D του σώματός σας. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αρκεί 10 έως 30 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα.
