Τα οφέλη του διαλογισμού Vipassana και πώς να ξεκινήσετε

Ο διαλογισμός είναι η πρακτική της βαθιάς εστίασης του μυαλού σας. Μπορεί να προωθήσει τη χαλάρωση, την προσοχή και την καλύτερη αίσθηση εσωτερικής γαλήνης.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι διαλογισμού. Μια τεχνική είναι ο διαλογισμός Vipassana, επίσης γνωστός ως διαλογισμός διορατικότητας. Με αυτήν τη μέθοδο, εξασκείτε την αυτοπαρατήρηση εστιάζοντας στον εσωτερικό σας με έναν μη κρίσιμο τρόπο.

Όπως και άλλες μορφές διαλογισμού, το Vipassana είναι ευεργετικό τόσο για το μυαλό όσο και για το σώμα σας.

Αυτό το άρθρο θα διερευνήσει τα οφέλη του Vipassana και πώς να ξεκινήσετε με αυτήν την τεχνική διαλογισμού.

Τι είναι ο διαλογισμός Vipassana;

Το Vipassana είναι μια παραδοσιακή βουδιστική και ινδική τεχνική διαλογισμού για την ενίσχυση της προσοχής.

Στο Pali, μια αρχαία γλώσσα του Βουδισμού, η λέξη «Vipassana» σημαίνει «να βλέπεις τα πράγματα όπως είναι πραγματικά». Η κυριολεκτική μετάφραση είναι «ειδική θέαση».

Συχνά, ο όρος «διαλογισμός Vipassana» χρησιμοποιείται εναλλακτικά με τον «διαλογισμό προσοχής», αλλά η Vipassana είναι πιο συγκεκριμένη. Περιλαμβάνει την παρατήρηση των σκέψεων και των συναισθημάτων σας ως έχουν, χωρίς να κρίνετε ή να τα σκεφτείτε.

Είναι διαφορετικό από άλλους τύπους τεχνικών διαλογισμού, όπως pranayama (αναπνευστικές ασκήσεις) ή οπτικοποίηση.

Σε αυτές τις μεθόδους, εστιάζετε σε μια εργασία ή μια εικόνα. Εκπαιδεύετε ενεργά το μυαλό και το σώμα σας για να κάνετε κάτι συγκεκριμένο.

Αλλά στη Vipassana, παρατηρείτε απλά τον εσωτερικό σας αντί να ελέγχετε συνειδητά την εμπειρία. Ο στόχος είναι να σας βοηθήσουμε:

• ηρεμήστε το μυαλό σας
• επικεντρωθείτε στο παρόν
• αποδεχτείτε τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις αισθήσεις για αυτό που είναι πραγματικά
• μειώστε τη λύπη σας κάνοντας λιγότερα στο παρελθόν
• ανησυχείτε λιγότερο για το μέλλον
• να ανταποκρίνεστε σε καταστάσεις που βασίζονται στην πραγματικότητα, αντί για ανησυχίες ή προκαταλήψεις

Ποια είναι τα οφέλη;

Παρόλο που υπάρχει κάποια έρευνα σχετικά με τα οφέλη του Vipassana για την ψυχική υγεία και ευεξία, δεν έχει μελετηθεί ευρέως με άλλους τύπους διαλογισμού.

Ωστόσο, η έρευνα που έχει γίνει μέχρι σήμερα διαπίστωσε ότι η Vipassana προσφέρει τα ακόλουθα οφέλη.

Ανακουφίζει από το άγχος

Το Vipassana, όπως και άλλες τεχνικές διαλογισμού, μπορεί να βελτιώσει το άγχος.

Σε μια μελέτη του 2014, οι συμμετέχοντες συμμετείχαν σε ένα διαλογισμό Vipassana. Μια παρακολούθηση έξι μηνών διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που παρακολούθησαν το μάθημα είχαν χαμηλότερα επίπεδα αυτοαναφερόμενου στρες από εκείνους που δεν παρακολούθησαν το μάθημα.

Σύμφωνα με τη μελέτη, οι συμμετέχοντες στη Vipassana παρουσίασαν επίσης αυξημένη:

• ενσυνειδητότητα
• αυτο-καλοσύνη
• ευεξία

Μια μικρή μελέτη του 2001 βρήκε παρόμοια αποτελέσματα μετά από μια υποχώρηση 10 ημερών Vipassana.

Μειώνει το άγχος

Εκτός από τη μείωση του στρες, ο διαλογισμός Vipassana μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του άγχους.

Σε μια μικρή μελέτη του 2019, 14 συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν μια εκπαίδευση διαλογισμού προσοχής 40 ημερών που περιελάμβανε τη Vipassana. Τα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης ήταν χαμηλότερα μετά την προπόνηση.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2013, ο διαλογισμός προσοχής όπως το Vipassana μπορεί να βοηθήσει στην αλλαγή τμημάτων του εγκεφάλου που εμπλέκονται στο άγχος.

Βελτιώνει την ψυχική ευεξία

Τα αποτελέσματα ανακούφισης από το άγχος του Vipassana μπορεί να βελτιώσουν άλλες πτυχές της ψυχικής ευεξίας.

Σε μια μελέτη του 2018 για 520 άτομα, όσοι ασκούσαν το Vipassana ανέφεραν υψηλότερα επίπεδα:

• αυτο-αποδοχή
• επάρκεια
• δέσμευση και ανάπτυξη
• θετικές σχέσεις

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτή η μελέτη διεξήχθη ως μέρος ενός ερευνητικού εγγράφου και δεν δημοσιεύθηκε σε ένα περιοδικό με κριτές από ομοτίμους.

Προωθεί την πλαστικότητα του εγκεφάλου

Η άσκηση διαλογισμού, συμπεριλαμβανομένου του διαλογισμού Vipassana, μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την πλαστικότητα του εγκεφάλου σας.

Η πλαστικότητα του εγκεφάλου αναφέρεται στην ικανότητα του εγκεφάλου σας να αναδιαρθρώνεται όταν αναγνωρίζει την ανάγκη αλλαγής. Με άλλα λόγια, ο εγκέφαλός σας μπορεί να δημιουργήσει νέες οδούς για τη βελτίωση της ψυχικής λειτουργίας και της ευεξίας σε όλη τη ζωή σας.

Μια μικρή μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι μια τακτική πρακτική Vipassana μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της πλαστικότητας του εγκεφάλου. Οι ερευνητές κατέληξαν σε αυτό το συμπέρασμα χρησιμοποιώντας σαρώσεις νευροαπεικόνισης για να εξετάσουν τα εγκεφαλικά δίκτυα των ασκούμενων της Vipassana.

Βοηθά στη θεραπεία του εθισμού

Μια παλαιότερη μελέτη του 2006 διαπίστωσε ότι ο διαλογισμός Vipassana μπορεί να ωφελήσει την κατάχρηση ουσιών. Οι ερευνητές σημείωσαν ότι η πρακτική μπορεί να είναι μια εναλλακτική λύση για τις συμβατικές θεραπείες εθισμού.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2018, η προπόνηση προσοχής όπως η Vipassana μπορεί να βοηθήσει αντικαθιστώντας την καταστολή της σκέψης. Η καταστολή της σκέψης μπορεί να αυξήσει την επιθυμία και να δυσκολευτεί να ασκήσει αυτοέλεγχο.

Επιπλέον, ο διαλογισμός μπορεί να μειώσει το άγχος, έναν παράγοντα που συνδέεται με τη χρήση ουσιών. Χρειάζεται περισσότερη έρευνα, ωστόσο, για να καταλάβουμε πώς η Vipassana μπορεί να διαχειριστεί τον εθισμό.

Πως να το κάνεις

Εάν σας ενδιαφέρει να δοκιμάσετε το διαλογισμό Vipassana στο σπίτι, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

1. Αφιερώστε 10 έως 15 λεπτά για να εξασκηθείτε. Συνιστάται να κάνετε Vipassana όταν ξυπνάτε για πρώτη φορά το πρωί.
2. Επιλέξτε μια ήσυχη περιοχή με ελάχιστα ή καθόλου περισπασμούς. Ένα άδειο δωμάτιο ή ένα απομονωμένο μέρος έξω είναι εξαιρετικές επιλογές.
3. Καθίστε στο έδαφος. Διασχίστε τα πόδια σας σε μια άνετη θέση. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας, ισιώστε την πλάτη σας και χαλαρώστε το σώμα σας.
4. Κλείστε τα μάτια σας και αναπνέετε κανονικά. Επικεντρωθείτε στη φυσική σας αναπνοή και αυτό που νιώθετε.
5. Προσέξτε κάθε εισπνοή και εκπνεύστε. Παρατηρήστε τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις αισθήσεις σας χωρίς να αντιδράσετε ή να κρίνετε.
6. Εάν αποσπάσετε την προσοχή, απλώς παρατηρήστε την απόσπαση της προσοχής και επιστρέψτε στην αναπνοή σας.
7. Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό για τουλάχιστον 5 έως 10 λεπτά κατά την πρώτη εκκίνηση. Καθώς συνηθίζετε σε αυτήν την πρακτική, εργαστείτε έως και 15 λεπτά ή περισσότερο του διαλογισμού Vipassana.

Συμβουλές για αρχάριους

Εάν είστε νέοι στο Vipassana, σκεφτείτε αυτές τις συμβουλές για αρχάριους για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την πρακτική σας:

• Για αναλυτική καθοδήγηση, ακούστε μια ηχογράφηση διαλογισμού Vipassana. Μπορείτε να βρείτε δωρεάν καθοδηγούμενους διαλογισμούς Vipassana στο YouTube.
• Κατεβάστε την εφαρμογή Dhamma.org, μια εφαρμογή διαλογισμού Vipassana. Προσφέρει ηχογραφήσεις, εκπαιδευτικά άρθρα και πόρους για την εύρεση τοπικών μαθημάτων Vipassana.
• Παρακολουθήστε ένα μάθημα διαλογισμού Vipassana για εξατομικευμένη καθοδήγηση. Τα στούντιο γιόγκα και τα πνευματικά κέντρα προσφέρουν συχνά μαθήματα Vipassana.
• Ορίστε ένα χρονόμετρο κατά τις πρώτες σας συνεδρίες. Μπορείτε αργά να αυξήσετε το χρόνο καθώς γίνεστε πιο άνετοι με την εξάσκηση.
• Για να περιορίσετε τις περισπασμούς, απενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας και πείτε σε άλλα άτομα στο νοικοκυριό σας ότι θα διαλογιστείτε.
• Να είστε υπομονετικοί, ειδικά αν είστε νέοι στο διαλογισμό. Χρειάζεται χρόνος και πρακτική για να μάθεις πώς να διαλογίζεσαι και να αρχίσεις να αποκομίζεις τις ανταμοιβές.

Η κατώτατη γραμμή

Η Vipassana είναι μια τεχνική διαλογισμού αρχαίας προσοχής. Περιλαμβάνει την παρατήρηση των σκέψεων και των συναισθημάτων σας ως έχουν, χωρίς να κρίνετε ή να τα σκεφτείτε.

Αν και απαιτούνται περισσότερες μελέτες, η έρευνα που έχει γίνει μέχρι σήμερα έχει δείξει ότι το Vipassana μπορεί να μειώσει το άγχος και το άγχος, τα οποία μπορεί να έχουν οφέλη για τη χρήση ουσιών. Μπορεί επίσης να προάγει την πλαστικότητα του εγκεφάλου.

Για να ξεκινήσετε με το Vipassana, ξεκινήστε με 5 έως 10 λεπτά συνεδρίες σε έναν ήσυχο χώρο. Αυξήστε αργά αυτό σε 15 λεπτά ή περισσότερο καθώς συνηθίζετε να κάνετε αυτή τη μορφή διαλογισμού. Μπορείτε επίσης να ακούσετε ηχογραφήσεις ή να παρακολουθήσετε μια τάξη για καθοδηγούμενες διαμεσολάβηση.