Η απώλεια βάρους αναφέρεται σε μείωση του συνολικού σωματικού σας βάρους από απώλειες μυών, νερού και λίπους.
Η απώλεια λίπους αναφέρεται στην απώλεια βάρους από το λίπος και είναι ένας πιο συγκεκριμένος και υγιής στόχος από την απώλεια βάρους.
Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζουμε εάν χάνετε βάρος από λίπος ή μυ.
Αυτό το άρθρο εξηγεί γιατί η απώλεια λίπους είναι πιο σημαντική από την απώλεια βάρους, πώς μπορείτε να πείτε τη διαφορά μεταξύ των δύο και παρέχει συμβουλές για την απώλεια λίπους και τη διατήρηση των μυών.
Οι τρόποι λένε αν χάνετε λίπος
Είναι κοινή πρακτική να παρακολουθείτε την πρόοδο της απώλειας βάρους σας χρησιμοποιώντας μια κλίμακα.
Αν και αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο, οι περισσότερες κλίμακες δεν κάνουν διάκριση μεταξύ απώλειας λίπους και απώλειας μυών.
Για αυτόν τον λόγο, η παρακολούθηση μόνο του βάρους σας δεν είναι αξιόπιστος τρόπος για να προσδιορίσετε εάν χάνετε λίπος ή μυ και σε ποια ποσότητα.
Αντίθετα, μια κλίμακα σωματικού λίπους μπορεί να παρέχει μια πιο ακριβή εικόνα της σύνθεσης του σώματός σας μετρώντας το ποσοστό λίπους και μυών που έχετε.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε δαγκάνες για να εκτιμήσετε το ποσοστό σωματικού λίπους, αλλά αυτό απαιτεί πρακτική για να διασφαλιστεί η ακρίβεια.
ΠερίληψηΑντί να βασίζεστε αποκλειστικά στην κλίμακα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κλίμακα σωματικού λίπους ή μια δαγκάνα για να κατανοήσετε καλύτερα τη σύνθεση του σώματός σας και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
Εστίαση στην απώλεια λίπους και όχι στην απώλεια βάρους
Πολλά προγράμματα απώλειας βάρους ισχυρίζονται ότι σας βοηθούν να χάσετε βάρος γρήγορα και εύκολα.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι μια σημαντική ποσότητα αυτού του βάρους μπορεί να περιλαμβάνει απώλεια νερού και μυών.
Η απώλεια μυών μπορεί να είναι επιζήμια, καθώς ο μυς είναι κρίσιμο συστατικό της συνολικής υγείας σας.
Η διατήρηση ενός υγιούς ποσοστού μυών έχει πολλά οφέλη, όπως η ρύθμιση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, η διατήρηση υγιών επιπέδων λίπους - όπως τα τριγλυκερίδια και η χοληστερόλη - στο αίμα και ο έλεγχος της φλεγμονής.
Πράγματι, αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει υψηλότερη αναλογία λίπους προς μυ με χρόνιες ασθένειες όπως το μεταβολικό σύνδρομο, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.
Η διατήρηση της μυϊκής σας μάζας μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο απώλειας μυών που σχετίζεται με την ηλικία, γεγονός που οδηγεί σε αδυναμία και ενδεχομένως αναπηρία.
Επιπλέον, όσο περισσότεροι μύες έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε σε ηρεμία. Αυτός είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο οι άνδρες έχουν γενικά υψηλότερες ανάγκες σε θερμίδες από τις γυναίκες.
Κατά συνέπεια, η απώλεια βάρους με τη μορφή μυών μπορεί να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε σε κατάσταση ηρεμίας, καθιστώντας ευκολότερο να ανακτήσετε οποιοδήποτε βάρος χάσατε με τη μορφή λίπους.
ΠερίληψηΗ έμφαση στην απώλεια λίπους παρά στην απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αρκετών χρόνιων ασθενειών, να μειώσει τον κίνδυνο απώλειας μυών που σχετίζονται με την ηλικία και να μειώσει την ανάκτηση λίπους.
Πώς να χάσετε λίπος και να διατηρήσετε ή να αποκτήσετε μυ
Υπάρχουν μερικοί απλοί τρόποι για να διασφαλίσετε ότι θα χάσετε βάρος με τη μορφή λίπους και είτε θα διατηρήσετε είτε θα αποκτήσετε μυϊκή μάζα.
Σε αυτά περιλαμβάνονται η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών, η τακτική άσκηση και η διατροφή με θρεπτικά συστατικά που σας βάζει σε ένα ελαφρύ έλλειμμα θερμίδων.
Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για μια ποικιλία σωματικών λειτουργιών.
Είναι απαραίτητο να δημιουργηθούν ένζυμα που βοηθούν στην πέψη και την παραγωγή ενέργειας, ρυθμίζουν την ισορροπία υγρών και υποστηρίζουν την ανοσολογική υγεία, μεταξύ άλλων λειτουργιών.
Η πρωτεΐνη είναι επίσης σημαντική για τη διατήρηση των μυών που έχετε και την υποστήριξη της νέας ανάπτυξης των μυών, ειδικά όταν χάνετε βάρος.
Σε μια μελέτη 4 εβδομάδων, οι νεαροί άνδρες τυχαιοποιήθηκαν για να καταναλώνουν δίαιτα χαμηλών θερμίδων που περιέχει 0,55 ή 1,1 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα (1,2 ή 2,4 γραμμάρια ανά kg) σωματικού βάρους σε συνδυασμό με ένα έντονο πρόγραμμα άσκησης.
Ενώ και οι δύο ομάδες έχασαν σημαντική ποσότητα βάρους, οι άνδρες που κατανάλωναν τη δίαιτα υψηλότερης πρωτεΐνης έχασαν 2,9 κιλά (1,3 κιλά) περισσότερη μάζα λίπους και κέρδισαν 2,4 κιλά (1,1 κιλά) περισσότερο μυ από τους άνδρες που κατανάλωναν τη δίαιτα χαμηλότερης πρωτεΐνης.
Είναι σημαντικό ότι η μελέτη διαπίστωσε ότι η άσκηση αντίστασης υψηλής έντασης που ακολουθείται από ένα σνακ υψηλής ανάκτησης πρωτεΐνης έκανε τη μεγαλύτερη διαφορά. Επίσης, περιόρισε την πρόσληψη λίπους των ανδρών για να δημιουργήσει έλλειμμα θερμίδων και διατήρησε την πρόσληψη υδατανθράκων για επαρκή καύσιμα άσκησης.
Και ενώ τρώτε άφθονη πρωτεΐνη με δίαιτα μειωμένων θερμίδων χωρίς προπόνηση βάρους μπορεί να μην σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυ, μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους μυς αυξάνοντας ταυτόχρονα την απώλεια λίπους.
Μια ανασκόπηση 20 μελετών στις οποίες συμμετείχαν άνδρες και γυναίκες ηλικίας 50 ετών και άνω διαπίστωσε ότι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που περιέχει τουλάχιστον 0,68 γραμμάρια ανά λίβρα (1 γραμμάριο ανά κιλό) οδήγησε σε μεγαλύτερη κατακράτηση μυϊκής μάζας και απώλεια λίπους από μια δίαιτα χαμηλότερης πρωτεΐνης.
Ενώ οι ανάγκες σε πρωτεΐνες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, την υγεία, το φύλο και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητάς σας, η κατανάλωση πρωτεΐνης στο εύρος 0,45-0,73 γραμμάρια ανά λίβρα (1,6 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους ανά ημέρα μπορεί να υποστηρίξει τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και το λίπος απώλεια με δίαιτα.
Για παραπομπή, η συνιστώμενη διατροφική δόση πρωτεΐνης είναι 0,36 γραμμάρια ανά λίβρα (0,8 γραμμάρια ανά kg) σωματικού βάρους ανά ημέρα.
Ασκηση
Η άσκηση είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να ενθαρρύνετε την απώλεια λίπους παρά την απώλεια μυών.
Μια ανασκόπηση 6 μελετών διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες με παχυσαρκία που ασχολήθηκαν με καρδιακή και σωματική άσκηση τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα ενώ ακολουθούσαν δίαιτα περιορισμένης θερμίδας διατήρησαν το 93% περισσότερο των μυών τους από εκείνους που δεν ασκούσαν.
Σίγουρα, η άσκηση από μόνη της είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας με δίαιτα, αλλά ο συνδυασμός άσκησης με υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση των αποτελεσμάτων σας.
Οι Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για τους Αμερικανούς συνιστούν στους ενήλικες να λαμβάνουν τουλάχιστον 150-300 λεπτά την εβδομάδα καρδιακών και μυϊκών δραστηριοτήτων που περιλαμβάνουν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες.
Ακολουθήστε μια δίαιτα μειωμένων θερμίδων
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων. Μπορείτε να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων τρώγοντας λιγότερες θερμίδες ή ασκώντας, αλλά κατά προτίμηση και τα δύο.
Ωστόσο, η υπερβολική μείωση των θερμίδων σας μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια μυών και όχι λίπους.
Αντ 'αυτού, στοχεύστε να μειώσετε μετρίως τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε κατά 500-600 την ημέρα για να ελαχιστοποιήσετε την απώλεια μυών, ενώ ταυτόχρονα διευκολύνετε την απώλεια λίπους.
Μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε τρώγοντας περισσότερα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, λιπαρές τροφές σε πρωτεΐνες, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και λιγότερα προϊόντα και ποτά που περιέχουν ζάχαρη, μεταποιημένα κρέατα και τηγανητά τρόφιμα.
ΠερίληψηΜπορείτε να δώσετε προτεραιότητα στην απώλεια λίπους και να μεγιστοποιήσετε τη διατήρηση των μυών τρώγοντας άφθονη πρωτεΐνη και ασκώντας τακτικά παράλληλα με δίαιτα μειωμένων θερμίδων.
Η κατώτατη γραμμή
Η απώλεια βάρους αναφέρεται σε μείωση του συνολικού σωματικού σας βάρους, ενώ η απώλεια λίπους αναφέρεται σε απώλεια βάρους που συμβαίνει συγκεκριμένα από απώλειες λίπους.
Μια κλίμακα σωματικού λίπους ή πάχος δέρματος είναι πιο χρήσιμη για την παρακολούθηση της απώλειας λίπους από το να παρακολουθείτε μόνο το σωματικό σας βάρος.
Άλλοι απλοί τρόποι πρόσβασης στην απώλεια λίπους περιλαμβάνουν μέτρηση ίντσες ή εκατοστά που χάνονται από τη μέση και τους γοφούς σας και σημειώνοντας τυχόν αλλαγές στον τρόπο με τον οποίο τα ρούχα σας ταιριάζουν γύρω από τη μέση σας.
Η απώλεια βάρους με τη μορφή λίπους παρά μυών πρέπει να είναι η προτεραιότητα δεδομένου του πόσο σημαντική είναι η αναλογία λίπους προς μυ για τη συνολική υγεία σας.
Μπορείτε να δώσετε προτεραιότητα στην απώλεια λίπους τρώγοντας άφθονη πρωτεΐνη, ασκώντας και περιορίζοντας μετρίως τις θερμίδες σας.
