Ο ύπνος είναι απαραίτητος για καλή υγεία. Στην πραγματικότητα, χρειαζόμαστε ύπνο για να επιβιώσουμε - όπως ακριβώς χρειαζόμαστε τροφή και νερό. Δεν είναι λοιπόν περίεργο που περνάμε περίπου το ένα τρίτο της ζωής μας στον ύπνο.
Πολλές βιολογικές διαδικασίες συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του ύπνου:
- Ο εγκέφαλος αποθηκεύει νέες πληροφορίες και απαλλάσσεται από τοξικά απόβλητα.
- Τα νευρικά κύτταρα επικοινωνούν και αναδιοργανώνονται, γεγονός που υποστηρίζει την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου.
- Το σώμα επισκευάζει τα κύτταρα, αποκαθιστά την ενέργεια και απελευθερώνει μόρια όπως ορμόνες και πρωτεΐνες.
Αυτές οι διαδικασίες είναι κρίσιμες για τη γενική υγεία μας. Χωρίς αυτά, τα σώματά μας δεν μπορούν να λειτουργήσουν σωστά.
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο γιατί κοιμόμαστε, μαζί με το τι συμβαίνει εάν δεν πάρουμε αρκετά.
Γιατί κοιμόμαστε;
Πολλά είναι ακόμη άγνωστα σχετικά με τον σκοπό του ύπνου. Ωστόσο, είναι ευρέως αποδεκτό ότι δεν υπάρχει μόνο μία εξήγηση για το γιατί πρέπει να κοιμηθούμε. Είναι πιθανό απαραίτητο για πολλούς βιολογικούς λόγους.
Μέχρι σήμερα, οι επιστήμονες έχουν βρει ότι ο ύπνος βοηθά το σώμα με διάφορους τρόπους. Οι πιο σημαντικές θεωρίες και λόγοι περιγράφονται παρακάτω.
Διατήρηση ενέργειας
Σύμφωνα με τη θεωρία εξοικονόμησης ενέργειας, χρειαζόμαστε ύπνο για εξοικονόμηση ενέργειας. Ο ύπνος μας επιτρέπει να μειώσουμε τις θερμιδικές μας ανάγκες αφιερώνοντας μέρος του χρόνου μας λειτουργώντας σε χαμηλότερο μεταβολισμό.
Αυτή η ιδέα υποστηρίζεται από τον τρόπο με τον οποίο ο μεταβολικός μας ρυθμός μειώνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Η έρευνα δείχνει ότι 8 ώρες ύπνου για τα ανθρώπινα όντα μπορούν να παράγουν ημερήσια εξοικονόμηση ενέργειας 35% σε σχέση με την πλήρη εγρήγορση.
Η θεωρία εξοικονόμησης ενέργειας του ύπνου υποδηλώνει ότι ένας κύριος σκοπός του ύπνου είναι να μειώσει την ενεργειακή χρήση ενός ατόμου κατά τη διάρκεια της ημέρας και της νύχτας, όταν είναι άβολο και λιγότερο αποτελεσματικό να κυνηγάει φαγητό.
Κυτταρική αποκατάσταση
Μια άλλη θεωρία, αποκαλούμενη θεωρία αποκατάστασης, λέει ότι το σώμα χρειάζεται ύπνο για να αποκατασταθεί.
Η ιδέα είναι ότι ο ύπνος επιτρέπει στα κύτταρα να επισκευάσουν και να αναγεννηθούν. Αυτό υποστηρίζεται από πολλές σημαντικές διαδικασίες που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του ύπνου, όπως:
- αποκατάσταση μυών
- σύνθεση πρωτεϊνών
- ανάπτυξη ιστών
- απελευθέρωση ορμονών
Λειτουργία εγκεφάλου
Η θεωρία της πλαστικότητας του εγκεφάλου λέει ότι ο ύπνος απαιτείται για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Συγκεκριμένα, επιτρέπει στους νευρώνες σας, ή τα νευρικά κύτταρα, να αναδιοργανωθούν.
Όταν κοιμάστε, το γλυφατικό σύστημα του εγκεφάλου σας (κάθαρση απορριμμάτων) καθαρίζει τα απόβλητα από το κεντρικό νευρικό σύστημα. Αφαιρεί τοξικά υποπροϊόντα από τον εγκέφαλό σας, τα οποία συσσωρεύονται όλη την ημέρα. Αυτό επιτρέπει στον εγκέφαλό σας να λειτουργεί καλά όταν ξυπνάτε.
Η έρευνα δείχνει ότι ο ύπνος συμβάλλει στη λειτουργία της μνήμης μετατρέποντας τις βραχυπρόθεσμες αναμνήσεις σε μακροχρόνιες αναμνήσεις, καθώς και διαγράφοντας ή ξεχνώντας, περιττές πληροφορίες που διαφορετικά θα μπορούσαν να καταστρέψουν το νευρικό σύστημα.
Ο ύπνος επηρεάζει πολλές πτυχές της λειτουργίας του εγκεφάλου, όπως:
- μάθηση
- μνήμη
- ικανότητες επίλυσης προβλημάτων
- δημιουργικότητα
- λήψη αποφάσης
- Συγκεντρώνω
- συγκέντρωση
Συναισθηματική ευεξία
Ομοίως, ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη συναισθηματική υγεία. Κατά τον ύπνο, η εγκεφαλική δραστηριότητα αυξάνεται σε περιοχές που ρυθμίζουν το συναίσθημα, υποστηρίζοντας έτσι την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου και τη συναισθηματική σταθερότητα.
Οι περιοχές του εγκεφάλου στις οποίες ο ύπνος αυξάνει τη δραστηριότητα περιλαμβάνουν:
- αμυγδαλή
- ραβδωτό σώμα
- ιππόκαμπος
- νησίδα
- μέσος προμετωπιαίος φλοιός
Ένα παράδειγμα για το πώς ο ύπνος μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του συναισθήματος εμφανίζεται στην αμυγδαλή. Αυτό το μέρος του εγκεφάλου, που βρίσκεται στον κροταφικό λοβό, είναι υπεύθυνο για την απόκριση του φόβου. Αυτό ελέγχει την αντίδρασή σας όταν αντιμετωπίζετε μια απειλή, όπως μια αγχωτική κατάσταση.
Όταν κοιμάστε αρκετά, η αμυγδαλή μπορεί να ανταποκριθεί με πιο προσαρμοστικό τρόπο. Αλλά αν δεν έχετε τον ύπνο, η αμυγδαλή είναι πιο πιθανό να αντιδράσει υπερβολικά.
Η έρευνα δείχνει ότι ο ύπνος και η ψυχική υγεία είναι αλληλένδετες. Από τη μία πλευρά, οι διαταραχές του ύπνου μπορούν να συμβάλουν στην έναρξη και την εξέλιξη των ζητημάτων ψυχικής υγείας, αλλά από την άλλη πλευρά, τα προβλήματα ψυχικής υγείας μπορούν επίσης να συμβάλουν στις διαταραχές του ύπνου.
Συντήρηση βάρους
Ο ύπνος επηρεάζει το βάρος σας ελέγχοντας τις ορμόνες της πείνας. Αυτές οι ορμόνες περιλαμβάνουν γκρελίνη, η οποία αυξάνει την όρεξη και λεπτίνη, η οποία αυξάνει την αίσθηση ότι είναι γεμάτη μετά το φαγητό.
Κατά τη διάρκεια του ύπνου, η γκρελίνη μειώνεται επειδή χρησιμοποιείτε λιγότερη ενέργεια από ό, τι όταν είστε ξύπνιοι.
Η έλλειψη ύπνου, ωστόσο, αυξάνει τη γκρελίνη και καταστέλλει τη λεπτίνη. Αυτή η ανισορροπία σας κάνει πιο πεινασμένους, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο να τρώτε περισσότερες θερμίδες και να κερδίσετε βάρος.
Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η χρόνια στέρηση ύπνου, ακόμα και πέντε συνεχόμενες νύχτες βραχέου ύπνου, μπορεί να σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο:
- ευσαρκία
- μεταβολικό σύνδρομο
- διαβήτης τύπου 2
Η σωστή λειτουργία της ινσουλίνης
Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που βοηθά τα κύτταρα σας να χρησιμοποιούν γλυκόζη ή σάκχαρο, για ενέργεια. Αλλά στην αντίσταση στην ινσουλίνη, τα κύτταρα σας δεν ανταποκρίνονται σωστά στην ινσουλίνη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και, τελικά, διαβήτη τύπου 2.
Ο ύπνος μπορεί να προστατεύσει από την αντίσταση στην ινσουλίνη. Διατηρεί τα κύτταρα σας υγιή, ώστε να μπορούν εύκολα να προσλαμβάνουν γλυκόζη.
Ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί επίσης λιγότερη γλυκόζη κατά τη διάρκεια του ύπνου, γεγονός που βοηθά το σώμα να ρυθμίσει τη συνολική γλυκόζη στο αίμα.
Ασυλία, ανοσία
Ένα υγιές και ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα εξαρτάται από τον ύπνο. Η έρευνα δείχνει ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να αναστείλει την ανοσολογική απόκριση και να κάνει το σώμα ευαίσθητο στα μικρόβια.
Όταν κοιμάστε, το σώμα σας παράγει κυτοκίνες, οι οποίες είναι πρωτεΐνες που καταπολεμούν τη μόλυνση και τη φλεγμονή. Παράγει επίσης ορισμένα αντισώματα και ανοσοκύτταρα. Μαζί, αυτά τα μόρια αποτρέπουν την ασθένεια καταστρέφοντας επιβλαβή μικρόβια.
Γι 'αυτό ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός όταν είστε άρρωστοι ή στρες. Κατά τη διάρκεια αυτών των χρόνων, το σώμα χρειάζεται ακόμη περισσότερα ανοσοκύτταρα και πρωτεΐνες.
Υγεία της καρδιάς
Ενώ οι ακριβείς αιτίες δεν είναι σαφείς, οι επιστήμονες πιστεύουν ότι ο ύπνος υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς. Αυτό πηγάζει από τη σχέση μεταξύ καρδιακών παθήσεων και κακού ύπνου.
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) αναφέρουν ότι ο μέσος ενήλικας χρειάζεται 7 ώρες ύπνου τη νύχτα. Το να παίρνεις λιγότερο από αυτό σε τακτική βάση μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας, πολλά από τα οποία μπορούν να βλάψουν την υγεία της καρδιάς σου.
Η έλλειψη ύπνου σχετίζεται με παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως:
- υψηλή πίεση του αίματος
- αυξημένη δραστηριότητα συμπαθητικού νευρικού συστήματος
- αυξημένη φλεγμονή
- αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης
- αύξηση βάρους
- αντίσταση στην ινσουλίνη
Τι συμβαίνει όταν κοιμάστε;
Το σώμα σας κυκλοφορεί σε τέσσερα στάδια ύπνου. Αυτός ο κύκλος πραγματοποιείται πολλές φορές όλη τη νύχτα για διαφορετικά χρονικά διαστήματα, που κυμαίνονται από 70 έως 120 λεπτά το καθένα. Τα στάδια επαναλαμβάνονται γενικά περίπου τέσσερα για να δώσουν φορές κατά τη διάρκεια μιας περιόδου ύπνου 7 έως 9 ωρών.
Το σχέδιο περιλαμβάνει δύο κύριες φάσεις του ύπνου: μη γρήγορο ύπνο κίνησης των ματιών (non-REM) και ύπνο REM (ταχεία κίνηση των ματιών). Τα τέσσερα στάδια του ύπνου περιλαμβάνουν τρία στάδια ύπνου χωρίς REM και ένα στάδιο ύπνου REM.
Όπως υποδηλώνουν τα ονόματα, ο ύπνος εκτός REM παρουσιάζει απουσία κινήσεων των ματιών, ενώ ο ύπνος REM, όταν συμβαίνει όνειρο, χαρακτηρίζεται από γρήγορες κινήσεις των ματιών.
Τα τέσσερα στάδια του ύπνου παρατίθενται παρακάτω.
Στάδιο 1: Ύπνος χωρίς REM
Το στάδιο 1 εμφανίζεται όταν κοιμάσαι για πρώτη φορά. Καθώς το σώμα σας μπαίνει στον ελαφρύ ύπνο, τα κύματα του εγκεφάλου σας, ο καρδιακός ρυθμός και οι κινήσεις των ματιών επιβραδύνονται.
Αυτή η φάση διαρκεί περίπου 7 λεπτά.
Στάδιο 2: Ύπνος χωρίς REM
Αυτό το στάδιο περιλαμβάνει τον ελαφρύ ύπνο λίγο πριν τον βαθύ ύπνο.
Η θερμοκρασία του σώματός σας μειώνεται, οι κινήσεις των ματιών σας σταματούν και ο καρδιακός ρυθμός και οι μύες σας συνεχίζουν να χαλαρώνουν. Τα κύματα του εγκεφάλου σας κινούνται για λίγο και μετά επιβραδύνονται.
Κατά τη διάρκεια μιας νύχτας ύπνου, περνάτε τον περισσότερο χρόνο στο στάδιο 2.
Στάδιο 3: Ύπνος χωρίς REM
Στα στάδια 3 και 4, ξεκινά ο βαθύς ύπνος. Τα μάτια και οι μύες σας δεν κινούνται και τα κύματα του εγκεφάλου σας επιβραδύνουν ακόμη περισσότερο.
Ο βαθύς ύπνος είναι αποκαταστατικός. Το σώμα σας αναπληρώνει την ενέργειά του και επισκευάζει τα κύτταρα, τους ιστούς και τους μυς. Χρειάζεστε αυτήν τη φάση για να αισθανθείτε ξύπνιοι και ανανεωμένοι την επόμενη μέρα.
Στάδιο 4: Ύπνος REM
Αυτό το στάδιο συμβαίνει για πρώτη φορά περίπου 90 λεπτά μετά τον ύπνο σας. Τα μάτια σας κινούνται γρήγορα από πλευρά σε πλευρά κατά τη διάρκεια του ύπνου REM.
Στον ύπνο REM, τα κύματα του εγκεφάλου και οι κινήσεις των ματιών σας αυξάνονται. Ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή σας επιταχύνονται επίσης.
Τα όνειρα συμβαίνουν συχνά κατά τη διάρκεια του ύπνου REM. Ο εγκέφαλός σας επεξεργάζεται επίσης πληροφορίες σε αυτό το στάδιο, καθιστώντας το σημαντικό για τη μάθηση και τη μνήμη.
Πόσο ύπνο χρειάζεστε;
Η συνιστώμενη ποσότητα ύπνου εξαρτάται από την ηλικία σας. Διαφέρει επίσης από άτομο σε άτομο, αλλά το CDC προτείνει τις ακόλουθες χρονικές περιόδους με βάση την ηλικία:
- γέννηση έως 3 μήνες: 14 έως 17 ώρες
- 4 έως 12 μήνες: 12 έως 16 ώρες ανά 24 ώρες, συμπεριλαμβανομένων των ύπνων
- 1 έως 2 έτη: 11 έως 14 ώρες ανά 24 ώρες, συμπεριλαμβανομένων των ύπνων
- 3 έως 5 έτη: 10 έως 13 ώρες ανά 24 ώρες, συμπεριλαμβανομένων των ύπνων
- 6 έως 12 ετών: 9 έως 12 ώρες
- 13 έως 18 ετών: 8 έως 10 ώρες
- 18 έως 60 ετών: 7 ή περισσότερες ώρες
- 61 έως 64 ετών: 7 έως 9 ώρες
- 65 ετών και άνω: 7 έως 8 ώρες
Τι θα συμβεί εάν δεν έχετε αρκετό ύπνο;
Χωρίς αρκετό ύπνο, το σώμα σας δυσκολεύεται να λειτουργήσει σωστά. Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με χρόνια προβλήματα υγείας που επηρεάζουν την καρδιά, τα νεφρά, το αίμα, τον εγκέφαλο και την ψυχική υγεία.
Η έλλειψη ύπνου σχετίζεται επίσης με αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά. Η υπνηλία του οδηγού, για παράδειγμα, μπορεί να συμβάλει σε σοβαρά τροχαία ατυχήματα και ακόμη και σε θάνατο.
Σε ηλικιωμένους ενήλικες, ο κακός ύπνος σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο πτώσεων και σπασμένων οστών.
Ειδικές συνέπειες της στέρησης ύπνου μπορεί να περιλαμβάνουν:
- αλλαγές στη διάθεση
- ανησυχία
- κατάθλιψη
- κακή μνήμη
- κακή εστίαση και συγκέντρωση
- κακή λειτουργία κινητήρα
- κούραση
- εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα
- αύξηση βάρους
- υψηλή πίεση του αίματος
- αντίσταση στην ινσουλίνη
- χρόνιες ασθένειες, όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις
- αυξημένος κίνδυνος πρόωρου θανάτου
Η κατώτατη γραμμή
Ο ύπνος μας κρατά υγιείς και λειτουργούν καλά. Επιτρέπει στο σώμα και τον εγκέφαλό σας να επισκευάσει, να αποκαταστήσει και να αναζωογονήσει.
Εάν δεν έχετε αρκετό ύπνο, μπορεί να αντιμετωπίσετε παρενέργειες όπως κακή μνήμη και εστίαση, εξασθενημένη ανοσία και αλλαγές στη διάθεση.
Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν ειδικό ύπνου. Μπορούν να προσδιορίσουν την υποκείμενη αιτία και να βοηθήσουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας.
