Η άσκηση της γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε την πλάτη σας υγιή. Και μπορεί να το χρειαστείτε, αφού το 80 τοις εκατό των ενηλίκων παρουσιάζουν πόνο στην πλάτη σε ένα σημείο ή άλλο.
Το τέντωμα των γοφών σας και η ενίσχυση των μυών στην κοιλιά σας και στην οπίσθια αλυσίδα θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος, ενώ θα διατηρήσετε τους μεσοσπονδύλιους δίσκους σας υγιείς. (Αυτές είναι οι δομές που μοιάζουν με ντόνατ ζελέ που κάθονται μεταξύ κάθε σπονδύλου και λειτουργούν ως απορρόφηση κραδασμών.)
Μια καλά ευθυγραμμισμένη σπονδυλική στήλη σημαίνει επίσης ότι ολόκληρο το νευρικό σας σύστημα μπορεί να λειτουργήσει αποτελεσματικά, συμβάλλοντας στη βελτίωση της συνολικής σας ευεξίας.
Εδώ είναι 5 στάσεις γιόγκα για να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μήκος και να ενισχύσετε τη δύναμη στο κάτω μέρος της πλάτης σας:
Ύπτια γάτα-αγελάδα (σπονδυλική κάμψη / επέκταση στην πλάτη)
Μια υγιής σπονδυλική στήλη είναι κινητή και δυνατή. Η κίνηση μπορεί να βοηθήσει στη λίπανση των αρθρώσεων και στην παροχή φρέσκου αίματος στους δίσκους. Κάνοντας γάτα-αγελάδα, ειδικά ενώ βρίσκεται στην πλάτη σας, βοηθά στην απομόνωση των κινήσεων στην οσφυϊκή περιοχή (στην κάτω σπονδυλική στήλη).
Ενισχυμένοι μύες: ορθός κοιλιακός, λοξός, εκτατικός ισχός, στύση στύσης, τετραπλός λαμπρούμ, καμπτήρες ισχίου
Επιμήκυνση μυών: σπονδυλική στήλη, καμπτήρες ισχίου, ορθός κοιλιακός, πλάγιος, εκτατικός ισχίου
- Ξεκινήστε ξαπλωμένος στην πλάτη σας, με τα γόνατα λυγισμένα. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ισχίου και τα γόνατά σας να τοποθετούνται ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας.
- Για να κάνετε στάση αγελάδας: Σε μια εισπνοή, επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη κατευθύνοντας την ουρά σας προς τα κάτω στο πάτωμα, επιτρέποντας στο κάτω μέρος της πλάτης σας να αψίδα μακριά από το πάτωμα και τεντώνοντας το μπροστινό μέρος του σώματός σας.
- Για να κάνετε Cat Pose: Σε μια εκπνοή, λυγίστε τη σπονδυλική σας στήλη. Τραβήξτε την ουρά σας προς τα πίσω στα γόνατά σας και αφήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να ισιώσει στο πάτωμα, ενώ τεντώνετε το πίσω μέρος του σώματός σας.
- Επαναλάβετε αυτές τις 5-10 φορές.
Κορυφή τραπεζιού με εναλλασσόμενο γόνατο προς αγκώνα
Στη γιόγκα, επιδιώκουμε ισορροπία μεταξύ ευελιξίας και σταθερότητας. Συχνά, εάν έχουμε πόνο σε έναν συγκεκριμένο μυ ή σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος, η αντίθετη πλευρά είναι αδύναμη. Αυτή η άσκηση ενίσχυσης του πυρήνα βοηθά στην ανάπτυξη μυών στο μπροστινό μέρος του σώματος και βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος.
Ενισχυμένοι μύες: ορθός κοιλιακός, λοξός, δικέφαλος μυς, σπονδυλική στήλη, μπλουζάκια, γλουτέων μεγεθών, τρικέφαλοι μύες
Επιμήκυνση μυών: τετρακέφαλοι, σπονδυλικοί εκτατήρες, μπλοκάρει, δικέφαλου
- Ξεκινήστε και στα τέσσερα σε θέση «επιτραπέζιου». Στοιχίστε τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και κρατήστε τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας. Στοχεύστε τα οστά σας στον τοίχο πίσω σας και κρατήστε το στήθος σας και κοιτάξτε προς τα εμπρός. Αυτό ονομάζεται «ουδέτερο», που σημαίνει ότι διατηρούνται οι φυσικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης.
- Σε μια εισπνοή, φτάστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και το αριστερό πόδι πίσω πίσω σας, ενώ στηρίζετε τον εαυτό σας με το μπροστινό μέρος του σώματός σας.
- Εκπνεύστε και αγγίξτε το αντίθετο γόνατό σας στον αντίθετο αγκώνα, και στρογγυλήστε δυνατά την πλάτη σας πιέζοντας το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα.
- Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην εκτεταμένη θέση ποδιού και βραχίονα, διατηρώντας το μήκος από την ουρά έως την κορώνα.
- Εκπνεύστε και τοποθετήστε τα άκρα σας πίσω στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά. Εξασκηθείτε 5 φορές, ανά πλευρά.
Trikonasana (Τρίγωνο πόζα)
Αυτή η στάση στάσης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βρείτε μήκος και χώρο στο σώμα. Συνεισφέρων στον πόνο στη μέση είναι τα σφιχτά μπλουζάκια, καθώς προσκολλώνται στα οστά, που βρίσκονται στο πίσω μέρος της λεκάνης. Σφιχτά μπλουζάκια μπορούν να οδηγήσουν σε αυτό που ονομάζεται οπίσθια κλίση ή στρογγυλεμένο κάτω πλάτη.
Ενισχυμένοι μύες: λοξές, τετράγωνες οσμές, σπονδυλική στήλη, δικέφαλου
Οι μύες επιμηκύνθηκαν: μπλοκάρει, θωρακικά, τρικέφαλος μύες
- Ξεκινήστε στέκοντας μαζί τα πόδια σας. Εισπνεύστε και επεκτείνετε τα χέρια σας έξω στις πλευρές σας σε θέση σχήματος Τ και βγάλτε τα πόδια σας μέχρι να ευθυγραμμίσετε τους αστραγάλους σας κάτω από τους καρπούς σας.
- Σε μια εκπνοή, από βαθιά μέσα στην υποδοχή του ισχίου, γυρίστε το δεξί πόδι σας προς τα έξω (εξωτερικά) έτσι ώστε το δεξί πόδι και το γόνατό σας να δείχνουν μακριά από το σώμα σας. Το πίσω πόδι και το ισχίο σας πρέπει να είναι ελαφρώς υπό γωνία προς το μπροστινό πόδι σας.
- Σε μια εισπνοή, φτάστε από το δεξί σας χέρι καθώς μετακινείτε το μπροστινό ισχίο προς τα πίσω, δημιουργώντας μέγιστο μήκος στο πλευρικό σας σώμα.
- Εκπνεύστε και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο εξωτερικό του ποδιού σας ή στο εξωτερικό πόδι σας. Το αριστερό σας χέρι πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον ώμο σας φτάνοντας έντονα προς τον ουρανό.
- Μείνετε εδώ για 10 γεμάτες αναπνοές. Για να βγείτε, εισπνεύστε και σηκώστε τον κορμό σας πίσω όρθια και παράλληλα με τα πόδια σας. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
Salabhasana (Locust Pose)
Οι συνηθισμένες στάσεις του σώματος να κάθονται και να κινούνται προς τα εμπρός (σκέφτεστε να κοιτάτε το τηλέφωνό σας ή να κάθεται στο γραφείο σας) μπορεί να προκαλέσουν στρογγυλή σπονδυλική στήλη. Το Locust Pose έχει σχεδιαστεί για να εξουδετερώνει αυτό, αναπτύσσοντας τους μυς στο πίσω μέρος του σώματός σας, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας για την καλή στάση του σώματος. Θα ανοίξετε επίσης τους πνεύμονές σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την αναπνοή σας.
Ενισχυμένοι μύες: μπλουζάκια, γλουτέτο μέγιστο, σπονδυλική στήλη
Επιμήκυνση των μυών: κάμψη ισχίου, ορθός κοιλιακός, πεκταρόλης, δικέφαλος
- Ξεκινήστε ξαπλωμένος στο στομάχι σας, με τα χέρια σας από τις πλευρές σας και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εξωτερικά ισχία σας. Σημείωση: Μπορείτε να τοποθετήσετε μια λεπτή κουβέρτα κάτω από τη λεκάνη σας εάν το πάτωμα είναι πολύ σκληρό.
- Σε μια εισπνοή, σηκώστε ολόκληρο το σώμα σας από το πάτωμα σηκώνοντας τα χέρια και τα πόδια σας προς τα πάνω, και το στήθος και το στέμμα του κεφαλιού σας προς τα εμπρός.
- Προσέξτε να μην υπερφορτώσετε το μέγιστο γλουτέο σας ανυψώνοντας υπερβολικά τα εσωτερικά πόδια σας. Η κάτω κοιλιά σας πρέπει να τραβήξει απαλά από το πάτωμα, καθώς τραβάτε την ουρά σας στο πίσω μέρος των γονάτων σας.
- Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 10 πλήρεις αναπνοές. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για συνολικά 3 γύρους.
Περάστε τη βελόνα
Όχι όλοι οι πόνοι στην πλάτη της πλάτης προέρχονται από την οσφυϊκή περιοχή, αλλά αντίθετα συμβαίνει όταν ο ιερός (το τήγμα της σπονδυλικής στήλης κάτω από τον οσφυϊκό) συναντά τη λεκάνη. Αυτό ονομάζεται αρθρώσεις του ιερού ή του SI. Ο πόνος στο SI έχει πολλές αιτίες, από τραυματισμό και αστάθεια, έως σφίξιμο στους γλουτούς.
Το σπείρωμα της βελόνας είναι προσβάσιμο, αλλά ισχυρό σχήμα που βοηθά στην απελευθέρωση των εξωτερικών γοφών και των γλουτών.
Ενισχυμένοι μύες: sartorius, hamstring
Επιμήκυνση μυών: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae
- Ξεκινήστε από την πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια και τα πόδια πλάτος ισχίου. Διασχίστε τον δεξιό αστράγαλο πάνω από τον αριστερό μηρό σας για να δημιουργήσετε ένα σχήμα 4. Σημείωση: Μπορείτε να μείνετε εδώ αν είναι δύσκολο να φτάσετε στα πόδια σας.
- Προσεγγίστε το δεξί σας χέρι μέσω του ανοίγματος (μάτι της βελόνας) και κρατήστε το μπροστινό μέρος του αριστερού σας ποδιού.
- Καθώς τραβάτε τα πόδια σας προς το στήθος σας, κρατήστε τον οσφυϊκό σας στη φυσική καμπύλη του, επιμηκύνοντας τα οστά του καθίσματος προς το μπροστινό μέρος του δωματίου.
- Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι και το πάνω μέρος της πλάτης και του κεφαλιού σας πρέπει να παραμένουν στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 25 αναπνοές πριν αλλάξετε πλευρά.
Πάρε μακριά
Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση και στην πρόληψη του πόνου στην πλάτη. Μπορείτε να εξασκηθείτε σε αυτήν την απλή ακολουθία το πρωί για να ξεκινήσετε τη μέρα σας ή τη νύχτα για να σας βοηθήσουμε να επιμηκύνετε μετά από μια δοκιμαστική μέρα. Οι αγκάθιες μας είναι η πιο σημαντική δομή του σώματος. Η διατήρηση της σπονδυλικής στήλης μακρά και δυνατή θα βοηθήσει στην πέψη, την αναπνοή και τη διαύγεια του μυαλού.
Θυμηθείτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε νέες ασκήσεις ή στάσεις, ειδικά εάν έχετε παθήσεις υγείας που μπορεί να σας θέσουν σε υψηλό κίνδυνο τραυματισμού.
