Ορισμένοι, τονισμένοι κοιλιακοί - συνήθως ονομάζονται έξι πακέτα - είναι ένας συχνά περιζήτητος στόχος στο γυμναστήριο. Αλλά δεν φαίνονται όλοι οι τονισμένοι κοιλιακοί. Μερικοί άνθρωποι έχουν τέσσερα πακέτα, ενώ άλλοι μπορεί να έχουν οκτώ πακέτα.
Ας ρίξουμε μια ματιά στη διαφορά μεταξύ των τύπων ab, καθώς και συμβουλές για τη διατροφή, την άσκηση και τον τρόπο ζωής που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους ισχυρότερους κοιλιακούς που θα επιτρέψει η γενετική σας.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των τύπων ab;
Η διαφορά μεταξύ των τύπων ab έγκειται στη δομή των κοιλιακών μυών σας.
Η κοιλιά σας περιέχει τέσσερις μυϊκές ομάδες. Για να πάρετε τονωμένους κοιλιακούς, θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις που ενισχύουν και τις τέσσερις μυϊκές ομάδες. Αυτές οι μυϊκές ομάδες είναι:
Rectus abdominis
Μόλις τονιστεί, η κοιλιακή χώρα του ορθού γίνεται το τετράχρονο, έξι ή οκτώ πακέτο σας. Περιλαμβάνει δύο συνδεδεμένες μυϊκές ζώνες που τρέχουν παράλληλα μεταξύ τους, κάτω από κάθε πλευρά της κοιλιάς.
Το linea alba είναι η ινώδης ταινία που διαχωρίζει τον ορθό κοιλιακό. Σχηματίζει τη γραμμή που διατρέχει το κέντρο της κοιλιάς.
Η ορθική κοιλιακή χώρα βοηθά επίσης:
- ρυθμίστε την αναπνοή
- διατηρήστε στάση
- προστατεύστε τα εσωτερικά σας όργανα
Εγκάρσια κοιλιακή χώρα
Η εγκάρσια κοιλιακή χώρα βρίσκεται βαθιά μέσα στην κοιλιά. Εκτείνεται από το μπροστινό μέρος της κοιλιάς σας έως τις πλευρές του σώματός σας. Βοηθά στην παροχή σταθερότητας και αντοχής σε ολόκληρο τον πυρήνα, την πλάτη και τη λεκάνη.
Εάν η εγκάρσια κοιλιακή σας χώρα δεν λειτουργεί, η ορθική κοιλιακή χώρα σας δεν θα καθοριστεί.
Εσωτερικές και εξωτερικές πλάγιες
Οι εσωτερικές και εξωτερικές πλάγιες βοηθούν στον έλεγχο των περιστρεφόμενων και περιστρεφόμενων κινήσεων του σώματός σας. Μαζί με την εγκάρσια κοιλιακή χώρα, παρέχουν μια σταθεροποιητική ζώνη για την πλάτη και τη λεκάνη σας.
Οι εξωτερικές πλάγιες είναι μια μεγάλη ομάδα μυών που βρίσκεται στις πλευρές του ορθού κοιλιακού. Οι εσωτερικές πλάγιες θέσεις βρίσκονται ακριβώς κάτω, μέσα στις αρθρώσεις του ισχίου σας. Η εργασία των πλάγιων σας προσθέτει ορισμό και τόνο στους κοιλιακούς σας.
Είναι δυνατόν να έχουμε ένα 10-pack;
Η κατοχή ενός πακέτου 10 είναι δυνατή για μερικούς ανθρώπους.
Πρέπει να γεννηθείς με ορθική κοιλιακή χώρα που περιέχει πέντε ζώνες συνδετικού ιστού που εκτείνονται οριζόντια κατά μήκος αυτής. Πρέπει επίσης να ασκείτε τακτικά αυτούς τους μύες και να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή.
Φυσικά, αυτό που τρώτε και πώς ασκείστε παίζει επίσης μεγάλους ρόλους στο πώς φαίνονται τελικά οι κοιλιακοί σας.
Τι ρόλο παίζει η γενετική;
Ο ορθός κοιλιακός μυς έχει ζώνες συνδετικού ιστού (περιτονία) που τον διασχίζουν οριζόντια. Αυτές οι ζώνες δίνουν την εμφάνιση πολλαπλών πακέτων στοιβασμένων το ένα πάνω στο άλλο και στις δύο πλευρές της κοιλιάς σας.
Έχετε γεννηθεί με έναν καθορισμένο αριθμό αυτών των ζωνών συνδετικού ιστού. Δεν μπορείτε να δημιουργήσετε επιπλέον. Η γενετική σας καθορίζει επίσης τη συμμετρία, το μήκος και το μέγεθός τους.
Ένα άτομο με οκτώ πακέτα έχει τέσσερα συγκροτήματα. Ένα άτομο με έξι πακέτα έχει τρεις μπάντες. Ένα άτομο με τέσσερα πακέτα έχει δύο μπάντες.
Η ορθική κοιλιακή χώρα πολλών ανθρώπων έχει τρεις διασταυρώσεις. Αυτό σημαίνει ότι εάν οι περισσότεροι άνθρωποι δούλευαν σε αυτό, θα μπορούσαν να πετύχουν έξι πακέτα.
Αλλά επειδή έχετε περισσότερο ή λιγότερο δεν σημαίνει ότι είστε ισχυρότεροι ή πιο αδύναμοι. Είναι μόνο τα γονίδια σας.
Μερικοί από τους πιο κατάλληλους ανθρώπους γύρω δεν μπορούν να επιτύχουν κοιλιακούς έξι ή οκτώ πακέτων. Ένας από αυτούς τους ανθρώπους είναι ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ, ο οποίος, ακόμη και κατά τη διάρκεια των ημερών του bodybuilding, έπαιξε ένα τετράγωνο.
Φυσικά, αυτό που τρώτε και πώς ασκείστε παίζει επίσης μεγάλους ρόλους στο πώς φαίνονται τελικά οι κοιλιακοί σας.
Υπάρχει διαφορά μεταξύ των κοιλιακών ανδρών και γυναικών;
Και τα δύο φύλα έχουν έναν γενετικό προκαθορισμό για τον αριθμό των πακέτων που μπορούν να επιτύχουν. Ωστόσο, οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερο σωματικό λίπος από τους άνδρες. Αυτό το απαραίτητο σωματικό λίπος είναι απαραίτητο για:
- παραγωγή οιστρογόνων
- βέλτιστα επίπεδα ενέργειας
- υγιεινή γονιμότητα
Εξαιτίας αυτού, μπορεί να είναι πιο δύσκολο για τις γυναίκες να χάσουν αρκετό κοιλιακό λίπος για να καθορίσουν τους κοιλιακούς τους ενώ παραμένουν υγιείς. Το να έχετε πολύ λίγο σωματικό λίπος για τον τύπο του σώματός σας μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες επιπλοκές στις γυναίκες, όπως:
- προβλήματα εμμήνου ρύσεως
- κούραση
- ένα εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα
Οι άνδρες έχουν περίπου 61% μεγαλύτερη μυϊκή μάζα από τις γυναίκες λόγω των υψηλότερων επιπέδων τεστοστερόνης. Οι άνδρες χρειάζονται λιγότερο σωματικό λίπος για βέλτιστη υγεία. Έτσι, μπορούν να χάσουν πιο εύκολα αρκετό λίπος για να δείξουν τους τόνους του ορθού κοιλιακούς μυς τους κάτω.
Ασκήσεις για ενίσχυση των κοιλιακών
Ενώ η γενετική σας βοηθά στον προσδιορισμό της εμφάνισης των κοιλιακών σας, μπορείτε ακόμα να δημιουργήσετε έναν ισχυρό πυρήνα. Ένας ισχυρός πυρήνας προστατεύει την πλάτη και τη σπονδυλική σας στήλη, αποτρέποντας τον τραυματισμό
Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των κοιλιακών σας και στη δημιουργία μυϊκής μάζας. Εάν θέλετε να έχετε ορατούς κοιλιακούς, θα πρέπει να αφιερώσετε χρόνο τονώνοντας τους τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα και να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή.
Σανίδα
Αυτή η άκρως αποτελεσματική άσκηση λειτουργεί ολόκληρο τον πυρήνα σας, καθώς και τους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας.Βελτιώνει επίσης την ισορροπία και τη σταθερότητα.
Κατευθύνσεις:
- Μπείτε σε θέση pushup, ισορροπώντας στα αντιβράχια σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να απέχουν περίπου από το πλάτος του ισχίου.
- Εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Μην αφήσετε την πλάτη σας να κρεμάσει στο πάτωμα. Θα πρέπει να αρχίσετε να αισθάνεστε τους κοιλιακούς σας κουνώντας.
- Αποπνέω. Διατηρήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, χτίζοντας έως και 2 λεπτά.
- Μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε!
- Επαναλάβετε 10 φορές.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε σκληρότερες τροποποιήσεις, όπως πλευρικές σανίδες και γόνατα.
Νεκρό σφάλμα
Το νεκρό σφάλμα λειτουργεί λοξά, κοιλιακούς ορθούς και εγκάρσιους κοιλιακούς μυς. Βελτιώνει επίσης τη σταθερότητα του πυρήνα και βοηθά στη διόρθωση της υπερβολικής κλίσης της πρόσθιας πυέλου.
Κατευθύνσεις:
- Ξαπλώστε ψηλά πάνω σε ένα χαλί.
- Φτάστε τα χέρια σας κατ 'ευθείαν πάνω από τους ώμους σας με τα δάχτυλά σας εκτεταμένα, διατηρώντας τους αγκώνες κλειδωμένους.
- Τραβήξτε τα γόνατά σας απευθείας πάνω από τους γοφούς σας σε μια επιτραπέζια θέση με τις κνήμες σας παράλληλα με το πάτωμα.
- Κρατήστε το μικρό της πλάτης σας στο πάτωμα.
- Εισπνεύστε, χαμηλώνοντας το δεξί σας χέρι κάτω από το κεφάλι σας ενώ ισιώνετε το αριστερό σας πόδι και χαμηλώστε το στο πάτωμα.
- Εκπνεύστε, αλλάξτε αργά πλευρές και επαναλάβετε.
- Εργαστείτε έως και 15 επαναλήψεις και στις δύο πλευρές.
Εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν αγγίζει το πάτωμα, σηκώστε μια μικρή πετσέτα και τοποθετήστε την στο μικρό μέρος της πλάτης σας για να παραμείνετε σταθερή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτή δεν είναι μια πιο εύκολη ή τροποποιημένη έκδοση και δεν θα μειώσει την ένταση της άσκησης. Θα προστατεύσει το κάτω μέρος της πλάτης σας από τραυματισμό.
Ψάχνετε για μια πρόκληση; Ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις παραλλαγές bug.
Λυγισμένο πόδι V-up
Αυτή η άσκηση εστιάζει άμεσα και έντονα στον ορθό κοιλιακό μυ. Είναι εξαιρετικό για ισορροπία και σταθερότητα σε όλο το σώμα. Είναι επίσης αποτελεσματικό εάν γίνεται γρήγορα ή αργά.
Κατευθύνσεις:
- Ξαπλώστε ψηλά πάνω σε ένα χαλί. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε να παραμείνουν ευθεία στο χαλί στα πλάγια σας.
- Αποπνέω. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τους ώμους σας από το έδαφος και καθίστε ενώ σηκώνετε τα πόδια σας προς τη μέση σας.
- Μην χρησιμοποιείτε την ορμή για να ανεβείτε τον εαυτό σας. Αφήστε τους κοιλιακούς σας να σηκώσουν τον κορμό σας όσο πιο μακριά μπορείτε. Καθώς οι κοιλιακοί σας γίνονται ισχυρότεροι, η ικανότητά σας να ανεβαίνετε ψηλότερα θα αυξηθεί επίσης.
- Ισορροπήστε τους γλουτούς σας για αρκετά δευτερόλεπτα. Μην ξεχάσετε να αναπνέετε.
- Χαμηλώστε αργά το πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σας ταυτόχρονα και μετά επαναλάβετε.
- Εργαστείτε έως και 25 ή περισσότερες επαναλήψεις.
3 προσεκτικές κινήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών
Συμβουλές τρόπου ζωής για γλυπτούς κοιλιακούς
Για πολλούς ανθρώπους, η λήψη γλυπτών κοιλιακών απαιτεί χρόνο και αφοσίωση. Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε.
Καρδιο άσκηση
Η καρδιο άσκηση συνδέεται με τη μείωση του λίπους της κοιλιάς. Λιγότερο κοιλιακό λίπος θα σας βοηθήσει να κάνετε τους κοιλιακούς σας πιο ορατούς. Τα καρδιο παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- τρέξιμο
- σχοινάκι
- κολύμπι
- ποδηλασία
Προσπαθήστε να ενσωματώσετε το καρδιο στην καθημερινή σας ζωή. Περπατήστε ή οδηγήστε ένα ποδήλατο αντί να οδηγήσετε. Κάντε ένα τρέξιμο ή κολυμπήστε πριν ή μετά τη δουλειά. Μίσος τρέχει; Εδώ είναι εννέα καρδιο εναλλακτικές για να δοκιμάσετε.
Στοχεύστε για τουλάχιστον 20 έως 40 λεπτά καρδιο τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Προπόνηση αντίστασης
Ασκήσεις που απαιτούν να κινήσετε το σώμα σας ενάντια στην αντίσταση βοηθούν στη δημιουργία μυϊκής δύναμης, τόνου και αντοχής.
Οι μηχανές άσκησης και οι βελτιώσεις, όπως βάρη και ζώνες σώματος, παρέχουν όλες αντοχή. Κάντε πολλές ασκήσεις νερού.
Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT)
Το HIIT αναφέρεται σε σύντομες εκρήξεις καρδιο υψηλής έντασης ενός έως δύο λεπτών που ακολουθούνται από περίοδο ανάπαυσης ίσου χρόνου. Για να είναι αποτελεσματική, κάθε έκρηξη καρδιο πρέπει να γίνεται με την μέγιστη δυνατή χωρητικότητα.
Επειδή το σώμα σας λειτουργεί με την υψηλότερη χωρητικότητά του, οι συνεδρίες HIIT καίνε πολλές θερμίδες τόσο κατά τη διάρκεια της προπόνησης όσο και για αρκετές ώρες μετά.
Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα σας βοηθήσει να χτίσετε και να επισκευάσετε τους μυς. Θα σας βοηθήσει επίσης να αισθανθείτε πιο γεμάτοι περισσότερο. Επιλέξτε πηγές άπαχης πρωτεΐνης, όπως:
- ψάρι
- τόφου
- φασόλια
- κοτόπουλο
Συμπέρασμα
Η ικανότητά σας να επιτύχετε ένα ορατό πακέτο κοιλιακών - είτε τεσσάρων, έξι, είτε οκτώ πακέτων - καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από τη γενετική.
Ωστόσο, οι επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής, όπως η απώλεια λίπους στην κοιλιά και η άσκηση, μπορούν να προσφέρουν σε όλους μια κοιλιακή χώρα. Ένας ισχυρός πυρήνας βοηθά επίσης στη συνολική δύναμη και ισορροπία.
-our-diabetes-lives.jpg)
