Στην πλούσια και ποικίλη πανοπλία των ανθρώπινων συναισθημάτων, δύο συναισθήματα συνδέονται στενά μεταξύ τους - και με την επιβίωση.
Το άγχος είναι η ανησυχία ή ο φόβος που αισθάνεστε ως απάντηση σε μια απειλή. Ο θυμός είναι επίσης μια απάντηση στην απειλή, αλλά συνδυάζεται με μια έντονη αίσθηση ενόχλησης.
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτά τα δύο συναισθήματα μπορεί να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην ικανότητά μας να αισθανόμαστε και να αντιδρούμε στον κίνδυνο.
Υπάρχουν όμως άλλοι δεσμοί μεταξύ θυμού και άγχους;
Πώς συνδέονται αυτά τα δύο συναισθήματα;
Το άγχος και ο θυμός μοιράζονται πολλά εδάφη.
Και τα δύο συναισθήματα προκαλούν σωματικά συμπτώματα απελευθερώνοντας ισχυρές ορμόνες στην κυκλοφορία του αίματός σας. Και οι δύο μπορούν να προκληθούν από καθημερινές εμπειρίες. Και τα δύο μπορούν είτε να βελτιωθούν είτε να επιδεινωθούν από τα πρότυπα σκέψης σας.
Εδώ γνωρίζουμε πώς αλληλεπιδρούν ο θυμός και το άγχος.
Μέρος της ανθρώπινης κατάστασης
Όλοι θυμώνουν. Όλοι νιώθουν άγχος τώρα και ξανά.
Στην πραγματικότητα, υπάρχουν στιγμές που το άγχος είναι λογικό και ο θυμός είναι η κατάλληλη απάντηση - αυτή που μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές αλλαγές.
Σε περιόδους αυξημένου άγχους και έντασης, όταν οι συγκρούσεις στην προσωπική σας ζωή ενισχύονται από γεγονότα στον ευρύτερο κόσμο, το άγχος και ο θυμός μπορεί να φαίνεται ακόμη και ένα νέο φυσιολογικό.
Ίδια φυσιολογικά συμπτώματα
Όταν είστε θυμωμένοι ή ανήσυχοι, το σώμα σας εκκρίνει ορμόνες, συμπεριλαμβανομένης της κορτιζόλης και της αδρεναλίνης, που σας προετοιμάζουν να πολεμήσετε ή να φύγετε.
Κατά τη διάρκεια αγωνιστικών ή θυμωμένων στιγμών, είναι πιθανό να αντιμετωπίσετε:
- γρήγορος καρδιακός ρυθμός
- σφίξιμο στο στήθος
- σφιγμένους ή σφιχτούς μυς
- βιάζει θερμότητα
- γαστρεντερικά συμπτώματα όπως διάρροια
- πονοκεφάλους έντασης
Αυτά τα συμπτώματα θα εξαφανιστούν γρήγορα υπό κανονικές συνθήκες. Αλλά εάν έχετε μακροχρόνια προβλήματα με θυμό ή άγχος, η απελευθέρωση αυτών των ορμονών ξανά και ξανά μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.
Ίδιες ψυχολογικές ρίζες
Οι ψυχολόγοι έχουν εξισώσει το άγχος και τον θυμό με την απώλεια ελέγχου.
Με άλλα λόγια, όταν έρχεστε αντιμέτωποι με ένα στρες που αισθάνεστε ότι δεν είστε εξοπλισμένοι για να αντιμετωπίσετε, μπορεί να ανησυχείτε.
Εάν αισθάνεστε ακόμη πιο απειλημένοι, αυτό το άγχος μπορεί γρήγορα να μετατραπεί σε θυμό.
Και στις δύο περιπτώσεις, ένα εξωτερικό ερέθισμα απειλεί την αίσθηση ασφάλειας και ελέγχου σας στο περιβάλλον σας. Ο θυμός μπορεί απλώς να είναι μια πιο χημικά φορτισμένη εκδοχή του άγχους.
Μερικοί ψυχολόγοι έχουν επίσης προτείνει ότι ο θυμός βρίσκεται στη ρίζα του άγχους: Οι άνθρωποι που δεν έχουν μάθει πώς να εκφράζουν τον θυμό εποικοδομητικά μπορεί να βιώσουν παρατεταμένο άγχος.
Επίδραση στην υγεία
Εάν ο θυμός και το άγχος αισθάνονται ακατάλληλα για εσάς ή εάν οι άνθρωποι σας λένε ότι ο τρόπος με τον οποίο χειρίζεστε τον θυμό και το άγχος προκαλεί προβλήματα, μπορεί να είναι καλή στιγμή για να λάβετε βοήθεια.
Ο υπερβολικός θυμός και το άγχος μπορεί να είναι επιβλαβείς για την ψυχική και σωματική σας υγεία.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν, για παράδειγμα, ότι ο θυμός αυξάνεται σε διαταραχές άγχους και διαταραχές κατάθλιψης.
Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι πολύ άγχος και θυμός μπορεί να οδηγήσει σε:
- πνευμονικά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένου του επιδεινωμένου άσθματος
- πονοκεφάλους
- καρδιακή ασθένεια
- κούραση
- υψηλή πίεση του αίματος
- αυπνία
Θα μπορούσε να είναι κάτι άλλο;
Ο θυμός είναι ένα σύμπτωμα διαφόρων καταστάσεων. Εάν αντιμετωπίζετε υπερβολικό θυμό ή θυμό που είναι δύσκολο να διαχειριστείτε, ίσως θελήσετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτές τις συνθήκες:
- ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή
- αντιθετική ανθεκτική διαταραχή
- κατάθλιψη
- διπολική διαταραχή
- διαλείπουσα εκρηκτική διαταραχή
- διαταραχή ναρκισσιστικής προσωπικότητας
- οριακή διαταραχή προσωπικότητας
- πένθος
Ομοίως, το άγχος έχει συσχετιστεί με διάφορες άλλες καταστάσεις, όπως:
- ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή
- κατάθλιψη
- διαταραχή μετατραυματικού στρες
- φοβίες
- Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου
- διαταραχές χρήσης ουσιών
Πώς μπορώ να διαχειριστώ τον θυμό και το άγχος;
Πολλές από τις παρεμβάσεις και τις στρατηγικές που λειτουργούν για να ηρεμήσουν το άγχος είναι επίσης αποτελεσματικοί τρόποι διαχείρισης του θυμού.
Φυσική άσκηση
Αν ψάχνετε για άμεση μείωση τόσο του άγχους όσο και του θυμού, προχωρήστε.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έτρεξαν σε διάδρομο για 20 λεπτά ανέφεραν λιγότερα συμπτώματα θυμού και άγχους από ό, τι είχαν πριν ασκήσουν.
Θέλετε να νιώσετε χαρούμενοι; Επιλέξτε ένα φυσικό υπόβαθρο για να κοιτάξετε ενώ ασκείστε.
Η ίδια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που κοίταξαν τις σκηνές της φύσης ήταν πιο ευτυχισμένοι όταν τελείωσαν από τους συμμετέχοντες στη μελέτη που επέλεξαν άλλα διασκεδαστικά υπόβαθρα για παρακολούθηση.
Πρακτική ευαισθητοποίησης
Το Mindfulness είναι μια πρακτική διαλογισμού στην οποία εσείς αισθάνεστε και αισθάνεστε την τρέχουσα στιγμή χωρίς να προσπαθείτε να κρίνετε, να αλλάξετε ή να ερμηνεύσετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας.
Οι ασκήσεις ευαισθητοποίησης έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τόσο το άγχος όσο και τον θυμό.
Σε μια μικρή μελέτη που περιελάμβανε γυναίκες με ινομυαλγία, οι συμμετέχοντες στη μελέτη ασκούσαν ασκήσεις προσοχής, οι οποίες περιελάμβαναν:
- σάρωση του σώματος για να παρατηρήσει φυσικές αισθήσεις
- επιτρέποντας στις σκέψεις να ρέουν ελεύθερα χωρίς κρίση
- κάνοντας ασκήσεις κοιλιακής αναπνοής
Μετά τη λήξη του προγράμματος 7 εβδομάδων, οι συμμετέχοντες έδειξαν λιγότερο εσωτερικευμένο θυμό και λιγότερο άγχος από ό, τι βίωναν πριν ξεκινήσει η μελέτη.
Ασκήσεις αναπνοής
Η αργή αναπνοή έχει ισχυρά αποτελέσματα στα φυσιολογικά συμπτώματα άγχους και θυμού.
Ένα από τα μέτρα καλής υγείας είναι η μεταβλητότητα του καρδιακού σας ρυθμού (HRV), η διακύμανση του χρονικού διαστήματος μεταξύ των καρδιακών παλμών σας.
Εάν αισθάνεστε απειλημένοι, το HRV σας είναι χαμηλό. Ο χρόνος μεταξύ των κτύπων δεν αλλάζει πολύ. Ο χαμηλός HRV συνδέεται με άγχος, κατάθλιψη και καρδιακές παθήσεις.
Ένα υψηλότερο HRV σημαίνει ότι μπορείτε εύκολα να προσαρμόσετε τις αλλαγές στο περιβάλλον σας. Η καρδιά σας επιταχύνεται και επιβραδύνεται κατάλληλα.
Τα καλά νέα? Μπορείτε να αλλάξετε το HRV σας.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η αργή αναπνοή (λιγότερες από έξι αναπνοές ανά λεπτό) μπορεί να ενισχύσει τον HRV σας και να σας αφήσει να αισθάνεστε λιγότερο ανήσυχοι, λιγότερο θυμωμένοι και πιο χαλαροί.
Μασάζ
Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι η απαλή σουηδική θεραπεία μασάζ είναι μια χαλαρωτική εμπειρία. Έχει επίσης αποδειχθεί αποτελεσματικό στη μείωση του άγχους και του θυμού.
Σε μια πρόσφατη μελέτη που περιελάμβανε 100 γυναίκες που είχαν διαγνωστεί με καρκίνο, οι συμμετέχοντες στη μελέτη έλαβαν σουηδικές συνεδρίες μασάζ για 5 εβδομάδες.
Οι ερευνητές ανέφεραν ότι όλες οι γυναίκες παρουσίασαν μειωμένα συμπτώματα σε όλες τις διαταραχές της διάθεσης, συμπεριλαμβανομένου του θυμού και του άγχους, κατά τη διάρκεια και μετά το πρόγραμμα.
Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία
Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) λειτουργεί με την προϋπόθεση ότι μπορεί να έχετε ανθυγιεινά πρότυπα σκέψης που επιδεινώνουν τον θυμό και το άγχος σας.
Η συνεργασία με έναν θεραπευτή που έχει εκπαιδευτεί στο CBT μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τι προκαλεί το άγχος ή τον θυμό σας. Μπορείτε επίσης να μάθετε να παρατηρείτε σκέψεις που στρεβλώνουν την άποψή σας για την πραγματικότητα.
Μόλις τα αναγνωρίσετε, μπορείτε να μάθετε να διαμορφώσετε ξανά τις σκέψεις σας με τρόπο που σας βοηθά να διαχειριστείτε τον θυμό και το άγχος.
Αυτή η διαδικασία δεν είναι μια γρήγορη λύση, αλλά η έρευνα δείχνει ότι το CBT είναι πολύ αποτελεσματικό για τη θεραπεία χρόνιων προβλημάτων άγχους και θυμού.
CBT για Μαύρα κορίτσια και γυναίκες
Καθηγητές στο Kent State University έχουν αναπτύξει πολιτισμικά ευαίσθητες μεθόδους CBT για να βοηθήσουν τα μαύρα κορίτσια και τις γυναίκες να επεξεργαστούν τον θυμό και το άγχος από την αντιμετώπιση του χρόνιου ρατσισμού και του σεξισμού.
Οι ομάδες υποστήριξης και οι εφαρμογές αδελφών κύκλων που χρησιμοποιούν μουσικούς στίχους για να διαμορφώσουν εκ νέου τις αρνητικές σκέψεις έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές στη διαχείριση των συμπτωμάτων του θυμού και του άγχους.
Πότε να μιλήσετε με έναν γιατρό
Συζητήστε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας ή γιατρό εάν αντιμετωπίζετε κάποιο από τα ακόλουθα σενάρια:
- Φίλοι, οικογένεια ή συνεργάτες έχουν εκφράσει την ανησυχία τους για τον χειρισμό του θυμού ή του άγχους σας.
- Δεν είστε ευπρόσδεκτοι σε ορισμένα μέρη της επιχείρησης λόγω του τρόπου με τον οποίο εκφράζετε τα συναισθήματά σας.
- Τα επεισόδια θυμού ή άγχους είναι συχνά και έντονα.
- Εκφράζετε θυμό με προφορικά ή σωματικά επιθετικούς τρόπους.
- Ανησυχείτε ότι ο θυμός ή το άγχος μπορεί να σας κάνουν κατάθλιψη.
- Το άγχος σας έχει προκαλέσει να αρχίσετε να αποφεύγετε σημαντικά γεγονότα και συναντήσεις.
- Ο θυμός ή το άγχος σας έχει προκαλέσει σκέψεις αυτοτραυματισμού.
- Πιστεύετε ότι το άγχος σας παρεμβαίνει στην ικανότητά σας να λειτουργείτε ή να απολαμβάνετε τη ζωή σας.
Η κατώτατη γραμμή
Ο θυμός και το άγχος συνδέονται στενά. Επειδή είναι και οι δύο φυσιολογικές απαντήσεις σε αντιληπτές απειλές, μας βοηθούν να επιβιώσουμε επικίνδυνες καταστάσεις.
Αυτά τα δύο συναισθήματα προκαλούν παρόμοιες ορμονικές αυξήσεις στο σώμα και μοιράζονται επίσης παρόμοιες ψυχολογικές αιτίες.
Εάν αισθανθείτε θυμό ή άγχος πολύ συχνά ή πολύ έντονα, μπορεί να επηρεάσει την ψυχική και σωματική σας υγεία και μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα στις σχέσεις σας. Ένας θεραπευτής ή γιατρός μπορεί να συστήσει:
- άσκηση
- πρακτική συνειδητοποίησης
- τεχνικές αναπνοής
- μασάζ
- γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT)
Αυτοί είναι τρόποι μείωσης του στρες που μπορεί να προκαλέσει υπερβολικός θυμός και άγχος. Η εκμάθηση να διαχειριστείτε αυτά τα δύο ισχυρά συναισθήματα θα σας βοηθήσει να ζήσετε μια μεγαλύτερη, πιο ευτυχισμένη ζωή.
