Όταν έχετε διαβήτη, είναι σημαντικό να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας όσο το δυνατόν πιο σταθερά.
Η καλή διαχείριση του σακχάρου στο αίμα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή την επιβράδυνση της εξέλιξης ορισμένων από τις κύριες ιατρικές επιπλοκές του διαβήτη.
Για αυτόν τον λόγο, η αποφυγή ή η ελαχιστοποίηση των τροφίμων που προκαλούν αιχμές σακχάρου στο αίμα είναι απαραίτητη.
Παρά το γεγονός ότι είναι υγιή φρούτα, οι μπανάνες είναι αρκετά υψηλές σε υδατάνθρακες και ζάχαρη, τα οποία είναι τα κύρια θρεπτικά συστατικά που αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Αυτό το άρθρο διερευνά εάν μπορείτε να φάτε μπανάνες εάν έχετε διαβήτη, καθώς και εάν επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα σας.
Οι μπανάνες περιέχουν υδατάνθρακες, οι οποίοι αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα
Εάν έχετε διαβήτη, είναι σημαντικό να γνωρίζετε την ποσότητα και τον τύπο των υδατανθράκων στη διατροφή σας.
Αυτό συμβαίνει επειδή οι υδατάνθρακες αυξάνουν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας περισσότερο από άλλα θρεπτικά συστατικά, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σας.
Όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται σε άτομα χωρίς διαβήτη, το σώμα παράγει ινσουλίνη. Βοηθά στην απομάκρυνση του σακχάρου από το αίμα και στα κύτταρα, όπου χρησιμοποιείται ή αποθηκεύεται.
Ωστόσο, αυτή η διαδικασία δεν λειτουργεί όπως θα έπρεπε σε άτομα με διαβήτη. Αντ 'αυτού, είτε το σώμα δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη, ή τα κύτταρα είναι ανθεκτικά στην ινσουλίνη που παράγεται.
Εάν δεν αντιμετωπιστεί σωστά, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που προκαλούν αιχμές σακχάρου στο αίμα ή συνεχώς υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, και τα δύο από αυτά είναι ανθυγιεινά.
Πόση ζάχαρη είναι μια μπανάνα;
Μία μπανάνα μεσαίου μεγέθους (περίπου 126 γραμμάρια) περιέχει 29 γραμμάρια υδατανθράκων και 112 θερμίδες. Οι υδατάνθρακες έχουν τη μορφή ζάχαρης, αμύλου και φυτικών ινών.
Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει περίπου 15 γραμμάρια ζάχαρης.
ΠερίληψηΟι μπανάνες περιέχουν απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορούν να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα από άλλα θρεπτικά συστατικά.
Οι μπανάνες περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, οι οποίες μπορεί να μειώσουν τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα
Εκτός από το άμυλο και τη ζάχαρη, μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει 3 γραμμάρια ινών.
Όλοι, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων με διαβήτη, πρέπει να τρώνε επαρκείς ποσότητες φυτικών ινών λόγω των πιθανών οφέλη για την υγεία.
Ωστόσο, οι ίνες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τα άτομα με διαβήτη, καθώς μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της πέψης και της απορρόφησης των υδατανθράκων.
Αυτό μπορεί να μειώσει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει τη συνολική διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
Ένας τρόπος προσδιορισμού του τρόπου με τον οποίο ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες θα επηρεάσει τα σάκχαρα στο αίμα είναι να κοιτάξουμε τον γλυκαιμικό δείκτη (GI).
Ο γλυκαιμικός δείκτης ταξινομεί τα τρόφιμα με βάση το πόσο και πόσο γρήγορα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Οι βαθμολογίες κυμαίνονται από 0 έως 100 με τις ακόλουθες ταξινομήσεις:
- Χαμηλό GI: 55 ή λιγότερο
- Μεσαίο GI: 56 έως 69
- Υψηλό GI: 70 έως 100
Οι δίαιτες που βασίζονται σε τροφές με χαμηλή ΓΕ πιστεύεται ότι είναι ιδιαίτερα καλές για άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Αυτό συμβαίνει επειδή τα τρόφιμα με χαμηλή ΓΕ απορροφώνται πιο αργά και προκαλούν μια σταδιακή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, παρά των μεγάλων αιχμών.
Συνολικά, οι μπανάνες βαθμολογούν μεταξύ χαμηλής και μέσης κλίμακας GI (μεταξύ 42 έως 62, ανάλογα με την ωριμότητα).
ΠερίληψηΕκτός από τη ζάχαρη και το άμυλο, οι μπανάνες περιέχουν μερικές ίνες. Αυτό σημαίνει ότι τα σάκχαρα στις μπανάνες χωνεύονται και απορροφώνται πιο αργά, γεγονός που θα μπορούσε να αποτρέψει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα.
Οι πράσινες (άγουρες) μπανάνες περιέχουν ανθεκτικό άμυλο
Ο τύπος υδατανθράκων στην μπανάνα σας εξαρτάται από την ωριμότητα.
Οι πράσινες ή άγουρες μπανάνες περιέχουν λιγότερη ζάχαρη και πιο ανθεκτικό άμυλο.
Τα ανθεκτικά άμυλα είναι μεγάλες αλυσίδες γλυκόζης (άμυλο) που είναι «ανθεκτικά» στην πέψη στο άνω μέρος του πεπτικού σας συστήματος.
Αυτό σημαίνει ότι λειτουργούν παρόμοια με τις ίνες και δεν προκαλούν αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διατροφή των φιλικών βακτηρίων στο έντερο σας, το οποίο έχει συνδεθεί με τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας και την καλύτερη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2015 για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σε γυναίκες με διαβήτη τύπου 2 βρήκε μερικά ενδιαφέροντα αποτελέσματα. Εκείνοι που συμπληρώνουν ανθεκτικό άμυλο είχαν καλύτερη διαχείριση σακχάρου στο αίμα από εκείνους που δεν έκαναν περίοδο 8 εβδομάδων.
Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Αυτά περιλαμβάνουν τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και τη μείωση της φλεγμονής.
Ο ρόλος του ανθεκτικού αμύλου στον διαβήτη τύπου 1 είναι λιγότερο σαφής.
Η επίδραση μιας μπανάνας στο σάκχαρο του αίματος εξαρτάται από την ωριμότητά της
Οι κίτρινες ή ώριμες μπανάνες περιέχουν λιγότερο ανθεκτικό άμυλο από τις πράσινες μπανάνες, καθώς και περισσότερη ζάχαρη, η οποία απορροφάται ταχύτερα από το άμυλο.
Αυτό σημαίνει ότι οι πλήρως ώριμες μπανάνες έχουν υψηλότερο GI και θα προκαλέσουν αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας ταχύτερα από τις πράσινες ή άγουρες μπανάνες.
ΠερίληψηΟι πράσινες (άγουρες) μπανάνες περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, το οποίο δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μπορεί να βελτιώσει τη μακροχρόνια διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Οι κίτρινες, ώριμες μπανάνες περιέχουν περισσότερη ζάχαρη από τις πράσινες, οπότε μπορεί να προκαλέσουν μεγαλύτερη αύξηση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα σας.
Το μέγεθος της μερίδας είναι σημαντικό
Η ωριμότητα δεν είναι ο μόνος παράγοντας όσον αφορά την ποσότητα ζάχαρης στην μπανάνα σας - το μέγεθος έχει επίσης σημασία. Όσο μεγαλύτερη είναι η μπανάνα, τόσο περισσότεροι υδατάνθρακες θα παίρνετε.
Αυτό σημαίνει ότι μια μεγαλύτερη μπανάνα θα έχει μεγαλύτερη επίδραση στο επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας. Αυτό το φαινόμενο μεγέθους μερίδας ονομάζεται γλυκαιμικό φορτίο.
Το γλυκαιμικό φορτίο υπολογίζεται πολλαπλασιάζοντας τον γλυκαιμικό δείκτη μιας τροφής με τον αριθμό των υδατανθράκων σε μια μερίδα, και στη συνέχεια διαιρώντας αυτόν τον αριθμό με 100.
Μια βαθμολογία μικρότερη από 10 θεωρείται χαμηλή, 11 έως 19 είναι μέτρια και υψηλότερη από 20 είναι υψηλή.
Οι μπανάνες ποικίλουν σε μέγεθος, από περίπου 18,5 έως 35 γραμμάρια.
Εάν μια μπανάνα ήταν πλήρως ώριμη (GI 62), τότε το γλυκαιμικό φορτίο της θα κυμαινόταν από 11 για μια πολύ μικρή μπανάνα έως 22 για μια πολύ μεγάλη μπανάνα.
Για να βεβαιωθείτε ότι δεν προκαλεί αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε το μέγεθος της μπανάνας που τρώτε.
ΠερίληψηΤο μέγεθος της μπανάνας που τρώτε καθορίζει την επίδρασή του στο επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας. Όσο μεγαλύτερη είναι η μπανάνα, τόσο περισσότεροι υδατάνθρακες θα καταναλώνετε και τόσο μεγαλύτερη είναι η αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας.
Είναι οι μπανάνες ασφαλείς για άτομα με διαβήτη;
Οι περισσότερες γενικές διατροφικές οδηγίες για τον διαβήτη προτείνουν να ακολουθήσετε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει φρούτα.
Αυτό συμβαίνει επειδή η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών έχει συνδεθεί με καλύτερη υγεία και χαμηλότερο κίνδυνο ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις και ορισμένους καρκίνους.
Τα άτομα που ζουν με διαβήτη διατρέχουν ακόμη μεγαλύτερο κίνδυνο για αυτές τις ασθένειες, οπότε η κατανάλωση αρκετών φρούτων και λαχανικών είναι σημαντική.
Σε αντίθεση με τα προϊόντα ραφιναρισμένης ζάχαρης όπως καραμέλα και κέικ, οι υδατάνθρακες σε φρούτα όπως οι μπανάνες έρχονται με φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα.
Πιο συγκεκριμένα, οι μπανάνες παρέχουν ίνες, κάλιο, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη C. Περιέχουν επίσης ορισμένα αντιοξειδωτικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις.
Για τα περισσότερα άτομα με διαβήτη, τα φρούτα (συμπεριλαμβανομένων των μπανανών) είναι μια υγιεινή επιλογή.
Αν και ακολουθείτε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για τη διαχείριση του διαβήτη σας, ακόμη και μια μικρή μπανάνα περιέχει περίπου 22 γραμμάρια υδατανθράκων, τα οποία μπορεί να είναι πάρα πολύ για το σχέδιο διατροφής σας.
Εάν ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης πιστεύει ότι μπορείτε να φάτε μπανάνες, είναι σημαντικό να προσέχετε την ωριμότητα και το μέγεθος της μπανάνας για να μειώσετε την επίδρασή της στο επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας.
ΠερίληψηΦρούτα όπως οι μπανάνες είναι μια υγιεινή τροφή που περιέχει φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Μπορείτε να συμπεριλάβετε μπανάνες στη διατροφή σας, ακόμα κι αν έχετε διαβήτη. Πάντα να επιβεβαιώνετε το πρόγραμμα διατροφής σας με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πρώτα.
Η κατώτατη γραμμή
Εάν έχετε διαβήτη, μπορείτε να απολαύσετε φρούτα όπως μπανάνες στο πλαίσιο ενός προγράμματος υγιεινής διατροφής.
Εάν σας αρέσουν οι μπανάνες, οι ακόλουθες συμβουλές θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση των επιπτώσεών τους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας:
- Παρακολουθήστε το μέγεθος της μερίδας σας. Φάτε μια μικρότερη μπανάνα για να μειώσετε την ποσότητα ζάχαρης που τρώτε σε μία συνεδρίαση.
- Επιλέξτε μια σταθερή, σχεδόν ώριμη μπανάνα. Επιλέξτε μια μπανάνα που δεν είναι υπερβολικά ώριμη, ώστε η περιεκτικότητα σε ζάχαρη να είναι ελαφρώς χαμηλότερη.
- Διαδώστε την πρόσληψη φρούτων όλη την ημέρα. Διαδώστε την πρόσληψη φρούτων για να μειώσετε το γλυκαιμικό φορτίο και να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά.
- Τρώτε τα με άλλα τρόφιμα. Απολαύστε τις μπανάνες σας με άλλα τρόφιμα, όπως ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι πλήρους λίπους, για να βοηθήσετε στην επιβράδυνση της πέψης και της απορρόφησης της ζάχαρης.
Εάν έχετε διαβήτη, θυμηθείτε ότι οι τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες μπορούν να επηρεάσουν διαφορετικά τα σάκχαρα του αίματος των ανθρώπων.
Επομένως, ίσως θελήσετε να παρακολουθείτε πώς η κατανάλωση μπανάνας επηρεάζει το σάκχαρο στο αίμα σας και να προσαρμόσετε ανάλογα τις διατροφικές σας συνήθειες.
.jpg)
