Ο οδηγός για αρχάριους για να γίνει χορτοφάγος

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Πρέπει να γίνετε χορτοφάγος;

Οι άνθρωποι επιλέγουν μια χορτοφαγική διατροφή για πολλούς λόγους. Για μερικούς ανθρώπους, η κατανάλωση χορτοφάγων είναι ένας τρόπος για να είστε πιο υγιείς ή να αποφύγετε τις ορμόνες που χρησιμοποιούνται σε ζωικές τροφές. Για άλλους, η κατανάλωση αυτού του τρόπου σχετίζεται περισσότερο με τη θρησκεία, τα δικαιώματα των ζώων ή τις περιβαλλοντικές ανησυχίες.

Εάν σκέφτεστε μια χορτοφαγική διατροφή, θα θελήσετε να σκεφτείτε τι είδους χορτοφάγος θα είστε. Μόλις αποφασίσετε ποια τρόφιμα θα αποφύγετε, θα θελήσετε επίσης να βρείτε ένα σχέδιο για να διασφαλίσετε ότι θα μπορείτε να λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.

Τύποι χορτοφαγικής διατροφής

Υπάρχουν διάφοροι τύποι χορτοφαγικών δίαιτων:

Χορτοφάγος

Εάν ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή, αυτό σημαίνει ότι δεν τρώτε κρέας, πουλερικά ή ψάρια. Αυτή η κατηγορία τρώγων μπορεί να χωριστεί περαιτέρω με τα ζωικά προϊόντα που επιλέγετε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:

• Οι χορτοφάγοι lacto-ovo τρώνε τόσο αυγά όσο και γαλακτοκομικά προϊόντα
• Οι χορτοφάγοι γαλακτών τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά όχι αυγά
• Οι χορτοφάγοι ovo τρώνε αυγά αλλά όχι γαλακτοκομικά προϊόντα

Χορτοφάγος

Εάν ακολουθείτε μια vegan διατροφή, δεν τρώτε κρέας, πουλερικά ή ψάρια. Επίσης, δεν καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά ή άλλα ζωικά προϊόντα, όπως ζελατίνη ή μέλι.

Μερική χορτοφάγος

Ένας μερικός χορτοφάγος δεν τρώει κρέας αλλά τρώει μερικές ζωικές τροφές.

• οι pescatarians τρώνε ψάρια αλλά αποφεύγουν κάθε άλλο κρέας
• οι χορτοφάγοι τρώνε πουλερικά αλλά αποφεύγουν άλλα κρέατα και ψάρια

Flexitarian

Άλλοι ακολουθούν αυτό που είναι γνωστό ως ημιεγκεφαλική ή ευγενική διατροφή. Οι άνθρωποι που ακολουθούν αυτή τη διατροφή τρώνε κυρίως φυτικά τρόφιμα αλλά μπορεί περιστασιακά να περιλαμβάνουν κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, πουλερικά και ψάρια σε μικρές ποσότητες.

Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία μιας χορτοφαγικής διατροφής;

Υπάρχουν πολλά οφέλη για μια χορτοφαγική διατροφή όταν τηρείται σωστά. Εάν αποφεύγετε το κρέας, αλλά τρώτε μόνο επεξεργασμένα ψωμιά και ζυμαρικά, υπερβολική ζάχαρη και πολύ λίγα λαχανικά και φρούτα, είναι απίθανο να αποκομίσετε πολλά από τα οφέλη αυτής της διατροφής.

1. Καλό για την υγεία της καρδιάς

Οι χορτοφάγοι μπορεί να έχουν έως και το ένα τρίτο λιγότερο πιθανό να πεθάνουν ή να νοσηλευτούν για καρδιακές παθήσεις. Φυσικά, οι επιλογές φαγητού έχουν σημασία - για χορτοφάγους ή όχι.

Εάν θέλετε τα καρδιακά οφέλη της διατροφής, φροντίστε να επιλέξετε:

• ολικής αλέσεως υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες
• όσπρια
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• λαχανικά και φρούτα
• άλλα χαμηλά γλυκαιμικά τρόφιμα

Η ιδέα είναι να καταναλώνετε διαλυτές ίνες και να επιλέγετε τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να μειώσετε τη χοληστερόλη σας και τον συνολικό κίνδυνο καρδιακής προσβολής.

2. Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου

Αν και το όφελος δεν είναι σημαντικό, οι χορτοφάγοι μπορεί να έχουν μια ελαφριά πρόοδο με μείωση του κινδύνου καρκίνου.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι, σε πληθυσμούς χαμηλού κινδύνου, μια χορτοφαγική διατροφή μείωσε τον κίνδυνο για καρκίνο γενικά. Επιπλέον, η μελέτη διαπίστωσε ότι ορισμένοι τύποι δίαιτας χωρίς ζώα μείωσαν τον κίνδυνο για συγκεκριμένους τύπους καρκίνου:

• Μια βίγκαν δίαιτα βρέθηκε να μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου περισσότερο από άλλες δίαιτες
• Μια βίγκαν δίαιτα βρέθηκε επίσης να προσφέρει την περισσότερη προστασία από καρκίνο ειδικά για γυναίκες
• Μια χορτοφαγική δίαιτα γαλακτο-ωάριο βρέθηκε να προσφέρει την μεγαλύτερη προστασία έναντι των καρκίνων του γαστρεντερικού σωλήνα

Ωστόσο, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε μόνο μια μη σημαντική μείωση του κινδύνου για καρκίνο του παχέος εντέρου μεταξύ των ατόμων που ακολουθούν μια χορτοφαγική δίαιτα.

Πολλές μελέτες ισχυρίζονται ότι μια διατροφή γεμάτη φρέσκα φρούτα και λαχανικά μπορεί να είναι το κλειδί. Το να είσαι χορτοφάγος μπορεί να διευκολύνει την καθημερινή συνιστώμενη πέντε μερίδες.

Το να είσαι αποκλειστικά βίγκαν δεν είναι απολύτως απαραίτητο γιατί μια φυτική διατροφή με βαριά πρόσληψη φρούτων και λαχανικών μπορεί επίσης να είναι ευεργετική.

3. Αποτρέπει τον διαβήτη τύπου 2

Μετά από μια υγιεινή χορτοφαγική δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2 και των σχετικών επιπλοκών. Επιστρέφει στην επιλογή τροφίμων χαμηλής γλυκαιμίας που διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και ξηρούς καρπούς.

Σε μια μελέτη, οι χορτοφάγοι είχαν το ήμισυ του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με τους μη βιταμίνες.

4. Μειώνει την αρτηριακή πίεση

Πριν από πολύ καιρό, οι ερευνητές άρχισαν να παρατηρούν ότι τα άτομα που δεν τρώνε κρέας μπορεί να έχουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι χορτοφάγοι, ιδίως οι βίγκαν, έχουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση από τους αντίστοιχους που τρώνε κρέας.

Τα φυτικά τρόφιμα τείνουν να έχουν χαμηλότερα λιπαρά, νάτριο και χοληστερόλη, τα οποία μπορούν να έχουν θετική επίδραση στην αρτηριακή σας πίεση. Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν επίσης καλές συγκεντρώσεις καλίου, κάτι που βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

5. Μειώνει τα συμπτώματα του άσθματος

Μια παλαιότερη σουηδική μελέτη δείχνει ότι μια χορτοφαγική δίαιτα, ειδικά η βίγκαν, μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του άσθματος. Είκοσι δύο στους 24 συμμετέχοντες που έτρωγαν μια χορτοφαγική διατροφή για ένα χρόνο είδαν βελτιώσεις, συμπεριλαμβανομένης της λιγότερης εξάρτησης από τα φάρμακα.

Πιστεύεται ότι ορισμένα ζωικά τρόφιμα μπορεί να προκαλέσουν αλλεργία ή φλεγμονή, οπότε η αφαίρεση αυτών των τροφών από τη διατροφή μπορεί να μειώσει αυτές τις απαντήσεις.

6. Προωθεί την υγεία των οστών

Τα ποσοστά οστεοπόρωσης είναι χαμηλότερα σε χώρες όπου οι άνθρωποι τρώνε κυρίως χορτοφαγικές δίαιτες. Τα ζωικά προϊόντα μπορεί στην πραγματικότητα να εξαναγκάζουν το ασβέστιο από το σώμα, δημιουργώντας απώλεια οστών και οστεοπόρωση.

Σε μια μελέτη, τα άτομα που ακολούθησαν μια χορτοφαγική δίαιτα γαλακτώματος-ωο για 20 ή περισσότερα χρόνια είχαν μόνο 18% λιγότερα ορυκτά οστών μέχρι την ηλικία των 80 ετών. Οι παμφάγοι, ή οι τρώγοντες κρέας, σε αυτή τη μελέτη είχαν 35% λιγότερα ορυκτά οστών στο ιδια ηλικία.

Είναι ασφαλής μια χορτοφαγική διατροφή;

Οι κίνδυνοι που συνδέονται με την παρακολούθηση μιας χορτοφαγικής διατροφής περιβάλλουν ελλείψεις σε ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα, όπως η βιταμίνη Β-12 και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα τρόφιμα που επιλέγετε κάνουν τη διαφορά.

Μπορείτε τεχνικά να είστε χορτοφάγος που τρώει μια διατροφή που αποτελείται εξ ολοκλήρου από κέικ σνακ, πατάτες τηγανιτές και μιλκσέικ, που έχουν λίγη θρεπτική αξία. Ως αποτέλεσμα, τα πολλά οφέλη για την υγεία μπορεί να μην ισχύουν.

Θυμηθείτε: Οι άδειες θερμίδες μπορούν να σέρνονται σε οποιοδήποτε είδος διατροφής, χωρίς κρέας ή όχι.

Τι γίνεται με την εγκυμοσύνη και για τα παιδιά;

Οι έγκυες γυναίκες και οι θηλάζουσες μητέρες μπορούν να πάρουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται από μια χορτοφαγική διατροφή. Το ίδιο ισχύει και για τα παιδιά.

Εάν ακολουθείτε δίαιτα vegan και είστε έγκυος, θηλάζετε ή είστε παιδί, μπορεί να χρειαστεί να συμπληρώσετε με επιπλέον βιταμίνη Β-12, βιταμίνη D. Ο πρόσθετος σίδηρος, το φολικό οξύ και τα ωμέγα-3 μπορεί επίσης να είναι καλό ιδέα, αν και οι χορτοφάγοι μπορεί στην πραγματικότητα να καταναλώνουν περισσότερο φολικό οξύ από ό, τι οι άνθρωποι σε μια διατροφή που περιλαμβάνει κρέας. Μάθετε περισσότερα σχετικά με τα συμπληρώματα που μπορεί να χρειαστείτε για μια χορτοφαγική διατροφή.

Πώς να γίνετε χορτοφάγος

Ορίστε μια ημερομηνία… ή όχι

Θα πρέπει να πάει κρύο tofurkey; Αυτό εξαρτάται από εσένα. Μπορείτε να επιλέξετε να επισημάνετε το ημερολόγιό σας με την ημερομηνία έναρξης της χορτοφαγικής διατροφής σας. Ή μπορείτε να αποφασίσετε να ακολουθήσετε μια πιο σταδιακή προσέγγιση.

Ίσως είναι καλύτερο να εγκαταλείψετε πρώτα το κόκκινο κρέας, μετά τα πουλερικά και μετά τα ψάρια. Ή μπορείτε να αλλάξετε το ντουλάπι σας σε όλους τους χορτοφάγους για να ξεκινήσετε με μια καθαρή πλάκα.

Μπορείτε επίσης να επιλέξετε συγκεκριμένες ημέρες της εβδομάδας για να πάτε για χορτοφάγους, όπως να ασκείστε Δευτέρες χωρίς κρέας. Μπορείτε αργά να προσθέσετε περισσότερες ημέρες καθώς συνηθίζετε να ακολουθείτε αυτήν τη δίαιτα.

Αντισταθείτε στον πειρασμό

Υπάρχουν πολλές μορφές της χορτοφαγικής διατροφής, οπότε δεν είναι πάντα μια κατάσταση «όλα-ή-τίποτα». Τούτου λεχθέντος, εάν θέλετε να αποφύγετε ορισμένα τρόφιμα για έναν συγκεκριμένο λόγο, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αναζητήσετε νόστιμες εναλλακτικές επιλογές κάνοντας περιήγηση στο παντοπωλείο.

Μπορείτε να βρείτε χορτοφάγα μπιφτέκια, ψήγματα κοτόπουλου και κάθε είδους εναλλακτικές λύσεις. Λάβετε υπόψη ότι ορισμένα από αυτά τα τρόφιμα υποβάλλονται σε μεγάλη επεξεργασία και ενδέχεται να μην είναι η καλύτερη επιλογή για συμπλήρωση σε τακτική βάση.

Μια άλλη προσέγγιση είναι να εστιάσετε στη δοκιμή νέων χορτοφαγικών τροφίμων αντί να εστιάσετε σε ό, τι δεν μπορείτε να φάτε. Δοκιμάστε νέα λαχανικά, μεθόδους παρασκευής και εναλλακτικές λύσεις κρέατος. Μπορεί να ανακαλύψετε γεύσεις που δεν γνωρίζατε ότι σας άρεσαν.

Ανταλλαγή συστατικών

Ίσως να μπορείτε να μαγειρέψετε πολλές από τις αγαπημένες σας συνταγές με χορτοφάγους ή χορτοφάγους.Συχνά, μπορείτε να αντικαταστήσετε την κύρια πρωτεΐνη με μια χορτοφαγική πηγή, όπως tofu ή tempe. Εάν η συνταγή έχει ζωμό ζωικής προέλευσης, μπορείτε αντ 'αυτού να χρησιμοποιήσετε ζωμό λαχανικών. Εάν αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, δοκιμάστε ένα γάλα μη γάλακτος όπως αμύγδαλο ή σόγια.

Ακολουθούν μερικές ανταλλαγές:

Κρέας, πουλερικά ή ψάριαTofu, tempeh, seitan, φακές, υφή φυτικών πρωτεϊνών, nangka, μανιτάριαΤυρίΣόγια, κάσιους, άλλα «τυριά» με βάση το καρύδι ή το aquafaba, διατροφική μαγιάΒοδινό ή κοτόπουλο ζωμό ή ζωμόςΑποθέματα λαχανικών ή ζωμόςΓάλαΓάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου, γάλα καρύδας, γάλα κάνναβης, γάλα ρυζιού, γάλα λίνουΑυγά (στο ψήσιμο)1 κουταλιά της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο ή σπόροι chia + 3 κουταλιές ζεστό νερό, Ener-G Egg Replacer, ¼ φλιτζάνι καθαρισμένο μεταξωτό tofu ή δοκιμάστε πουρέ μπανάνας, γλυκοπατάτας ή σάλτσα μήλου

Γίνετε ειδικός στην ανάγνωση ετικετών

Τα ζωικά συστατικά μπορεί να είναι ύπουλα, να κρύβονται στα αγαπημένα σας είδη παντοπωλείου ή σε αντικείμενα μενού. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες σας και εξοικειωθείτε με κοινές κρυφές πηγές ζωικών προϊόντων.

Εδώ είναι μερικά που πρέπει να προσέξετε:

• Η ζελατίνη προέρχεται από ζωικό κολλαγόνο και συχνά βρίσκεται σε μεταποιημένα τρόφιμα όπως σνακ φρούτων, marshmallows και Jell-O.
• Το μέλι προέρχεται από τις μέλισσες, τις οποίες μπορεί να προσπαθήσουν να αποφύγουν οι βίγκαν. Το μέλι μπορεί να βρεθεί σε προϊόντα ομορφιάς, ψητά τρόφιμα και αρωματισμένα τσάγια.
• Η καζεΐνη είναι μια πρωτεΐνη που προέρχεται από αγελαδινό ή πρόβειο γάλα. Βρίσκεται σε τυριά, ακόμη και σε ορισμένα χορτοφαγικά τυριά και προϊόντα μη γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως τυρί σόγιας και κρέμα καφέ.
• Ο ορός γάλακτος είναι ένα υποπροϊόν της παρασκευής τυριού. Βρίσκεται σε ορισμένα ψωμιά και καραμέλες.
• Η L. cysteine ​​προέρχεται από φτερά ή ανθρώπινα μαλλιά. Χρησιμοποιείται ως μαλακτικό ζύμης σε συσκευασμένα προϊόντα ψωμιού και ψητά.

Πόροι και βιβλία μαγειρικής

Για να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις φυτικές δίαιτες και τη διατροφή, επισκεφθείτε:

• Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας
• Η ομάδα πόρων για χορτοφάγους
• Χορτοφαγική Εταιρεία του Ηνωμένου Βασιλείου

Χρειάζεστε περισσότερη έμπνευση; Δείτε αυτά τα βιβλία και βιβλία μαγειρικής:

• «Ο Νέος Χορτοφάγος»
• «Γίνοντας Vegan: Η πλήρης αναφορά στη διατροφή με βάση τα φυτά»
• «Το βιβλίο μαγειρικής Oh She Glows»
• «Το βιβλίο για χορτοφάγους για αρχάριους»
• «Το πλήρες βιβλίο για χορτοφάγους»
• "Love Real Food: Περισσότερα από 100 αγαπημένα για χορτοφάγους"

Πηγές πρωτεΐνης χωρίς κρέας

Η πρωτεΐνη είναι υπεύθυνη για να σας βοηθήσει να βάλετε υγιές βάρος και μυ, καθώς και να κάνετε οτιδήποτε από το αίμα σας στον συνδετικό σας ιστό. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη δημιουργία αντισωμάτων και ενζύμων.

Μπορεί να σκέφτεστε το κρέας όταν σκέφτεστε πρωτεΐνη, αλλά υπάρχουν και καλές φυτικές πηγές αυτού του θρεπτικού συστατικού.

ΠηγήΠοσό (σε γραμμάρια)Απλό ελληνικό γιαούρτι17 ανά 6 ουγγιέςΤυρί cottage14 ανά ½ φλιτζάνιΜαγειρεμένες φακές12 ανά ½ φλιτζάνιΜαγειρεμένα φασόλια8 ανά ½ φλιτζάνιΓάλα8 ανά 1 φλιτζάνιΜαγειρεμένα ζυμαρικά ολικής αλέσεως8 ανά 1 φλιτζάνιΞηροί καρποί (οι περισσότεροι τύποι, ειδικά αμύγδαλα)7 ανά ¼ φλιτζάνιΑυγά*6 ανά 1 αυγόΜαγειρεμένο κινόα4 ανά ½ φλιτζάνι

* Οι χορτοφάγοι και οι λακτο-χορτοφάγοι δεν τρώνε αυγά, αλλά μπορεί να κάνουν λακτο-ωο, ωο και μερικοί χορτοφάγοι.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;

Η ημερήσια σύσταση για πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 0,8 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο (ή 0,36 ουγκιές ανά λίβρα) σωματικού βάρους για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες. Αυτό σημαίνει ότι εάν ζυγίζετε 135 κιλά, θα χρειαστείτε 49 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, αν και μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο ή λιγότερο πρωτεΐνη ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.

Πώς να πάρετε βιταμίνη Β-12

Η βιταμίνη Β-12 είναι ένα ζωτικό θρεπτικό συστατικό που βοηθά το σώμα να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια και να αποτρέπει την αναιμία. Αυτή η βιταμίνη δεν βρίσκεται σε πολλές φυτικές τροφές, έτσι οι ζωικές πηγές παίζουν σημαντικό ρόλο στην προστασία από την ανεπάρκεια.

Οι χορτοφάγοι Lacto-ovo μπορούν να βρουν άφθονη βιταμίνη Β-12 από πηγές όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Εάν ακολουθείτε μια διατροφή για χορτοφάγους, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να βρείτε και ίσως χρειαστεί να αναζητήσετε εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα.

Ακολουθούν ορισμένες πηγές βιταμίνης Β-12 χωρίς κρέας:

ΠηγήΠοσό (σε μικρογραμμάρια)Αυγά1,5-1,6 ανά δύο μαγειρεμένα Γάλα (αποβουτυρωμένο, 1%, 2%, 3,3%)1,2-1,4 ανά 1 φλιτζάνιΤυρί cottage1,1-1,5 ανά 1 φλιτζάνιελβετικό τυρί1,7 ανά 50 γραμμάριαΦέτα, γκούντα, edam, γραβιέρα, brie, cheddar, fontina, mozzarella, provolone0,7-0,9 ανά 50 γραμμάριαΕνισχυμένα ποτά σόγιας, ρυζιού, βρώμης ή αμυγδάλου1,0 ανά 1 φλιτζάνιΜπιφτέκι σόγιας1,8 ανά 75 γραμμάριαΦέτες μεσημεριανού κρέατος3,0 ανά 75 γραμμάριαRed Star T6635 + Διατροφική μαγιά1,0 ανά 2 γραμμάρια

Πόση βιταμίνη Β-12 χρειάζεστε;

Η διατροφική σύσταση για το B-12 είναι 2,4 μικρογραμμάρια για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες. Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται μεταξύ 0,9 μικρογραμμαρίων και 2,4 μικρογραμμαρίων, ανάλογα με την ηλικία. Οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες πρέπει να στοχεύουν 2,6 έως 2,8 μικρογραμμάρια.

Πώς να αποκτήσετε ωμέγα-3

Τα λιπαρά οξέα όπως το ω-3s docosahexaenoic acid (DHA), eicosapentaenoic acid (EPA) και άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Βοηθούν στον έλεγχο ορισμένων φλεγμονωδών καταστάσεων, όπως καρδιακών παθήσεων και ανοσολογικών προβλημάτων, όπως το έκζεμα.

Οι άνθρωποι συχνά συσχετίζουν τα ωμέγα-3 με θαλασσινά, αλλά το ALA βρίσκεται σε χορτοφαγικές πηγές. Ενώ υπάρχει συζήτηση σχετικά με τη μετατροπή του ALA σε DHA, πρόσφατη έρευνα φαίνεται να επιβεβαιώνει ότι το DHA που προέρχεται από ALA μπορεί να είναι επαρκές για την κάλυψη των εγκεφαλικών αναγκών.

Ακολουθούν χορτοφαγικές πηγές ωμέγα-3:

ΠηγήΠοσό (σε γραμμάρια)Λινέλαιο7,2 ανά 1 κουταλιά της σούπαςΣπόροι Chia5,1 ανά 1 ουγγιάΑλεσμένος λιναρόσπορος1,6 ανά 1 κουταλιά της σούπαςΣπόροι κάνναβης με κέλυφος0,9 ανά 1 κουταλιά της σούπαςΚραμβέλαιο1,3 ανά 1 κουταλιά της σούπαςΚαρύδια2,5 ανά 1 ουγγιά

Πόσα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα χρειάζεστε;

Η διατροφική σύσταση για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι 1,1 έως 1,6 γραμμάρια για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται μεταξύ 1,3 και 1,4 γραμμάρια κάθε μέρα. Τα παιδιά πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 0,5 και 1,6 γραμμάρια, ανάλογα με την ηλικία.

Αποφεύγοντας το κρέας όταν τρώτε έξω από το σπίτι σας

Πολλά εστιατόρια προσφέρουν επιλογές για χορτοφάγους ή vegan. Μερικοί μπορεί ακόμη και να μπορούν να αλλάξουν ένα γεύμα για να το κάνουν χορτοφάγο αν το ρωτήσετε.

Για παράδειγμα, εάν το μπέικον περιλαμβάνεται σε μια σαλάτα ή σε μια ομελέτα, μπορείτε να ζητήσετε να μείνει έξω από το πιάτο. Ή εάν το κρέας περιλαμβάνεται μαζί με ένα πιάτο πρωινού, μπορείτε να ζητήσετε ένα φρούτο ή λαχανικό ως πλευρά.

Άλλες συμβουλές:

• Ερευνήστε το εστιατόριο σας εκ των προτέρων. Πολλοί προσφέρουν μενού στους ιστότοπούς τους και μάλιστα καλούν επιλογές για χορτοφάγους με V ή άλλο σύμβολο.
• Εάν ένα στοιχείο μενού δεν είναι σαφές, ρωτήστε τον διακομιστή σας εάν είναι χορτοφάγος. Μερικές φορές οι σούπες και άλλα τρόφιμα περιέχουν κρυμμένα ζωικά συστατικά, όπως ζωμό κοτόπουλου, γάλα, αυγά ή μέλι.
• Παίρνετε ένα οδικό ταξίδι; Σκεφτείτε να συσκευάσετε τα δικά σας σνακ και ελαφριά γεύματα. Η εύρεση υγιεινών επιλογών για χορτοφάγους σε οδικές στάσεις και ορισμένες αλυσίδες γρήγορου φαγητού μπορεί να είναι δύσκολη.
• Εάν πρόκειται να γευματίσετε, φροντίστε να ενημερώσετε τον οικοδεσπότη για την κατάσταση της χορτοφαγίας σας πριν εμφανιστεί. Μπορείτε ακόμη και να προσφέρετε να φέρετε ένα πιάτο για να μοιραστείτε το κατάλληλο για τις διατροφικές σας προτιμήσεις.

Το πακέτο

Εάν θέλετε να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά και ενδεχομένως να βελτιώσετε την υγεία σας, μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να αξίζει να δοκιμάσετε. Ενώ η αλλαγή είναι πιθανώς ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι καλή ιδέα να συζητήσετε με το γιατρό σας τυχόν σημαντικές αλλαγές στη διατροφή ή τον τρόπο ζωής σας. Μπορείτε ακόμη και να εξετάσετε το ενδεχόμενο να συναντήσετε έναν διαιτολόγο εάν ανησυχείτε για την κάλυψη των διατροφικών σας αναγκών με φυτικά τρόφιμα.