Ως διαιτολόγος, έχω ακούσει τον όρο «καθαρό φαγητό» εδώ και αρκετό καιρό. Είναι μια φράση που χρησιμοποιείται σε όλο τον κόσμο της διατροφής και της ευεξίας.
Στη ρίζα του, η καθαρή κατανάλωση προορίζεται να βοηθήσει ένα άτομο να αφαιρέσει τις «ακαθαρσίες» από τα τρόφιμα του, όπως οι βαφές και τα πρόσθετα, ενώ εστιάζει στην κατανάλωση περισσότερων «ολόκληρων τροφών» ή τροφίμων στη φυσική του μορφή. Η καθαρή διατροφή απαιτεί τα γεύματα να μαγειρεύονται εξ ολοκλήρου από το μηδέν, χρησιμοποιώντας μόνο βιολογικά και μη επεξεργασμένα τρόφιμα.
Συνήθως, ένας πελάτης θα μου φέρει αυτήν την ιδέα ως τρόπο αποτοξίνωσης ή επανεκκίνησης της διατροφής του, ή ακόμη και απώλειας βάρους. Και παρόλο που αυτή η φράση μπορεί να βοηθήσει τους πελάτες μου να ξανασκεφτούν την υγεία τους και να τους ωθήσουν στο δρόμο για έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, έχει επίσης τη δυνατότητα να είναι βαθιά αποθαρρυντικό.
Ιδιαίτερα για τους πελάτες μου που ζουν σε ερήμους τροφίμων.
Τι είναι η έρημος τροφίμων;
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) ορίζουν μια έρημο τροφίμων ως μια περιοχή που στερείται της προσβασιμότητας σε τρόφιμα που επιτρέπουν μια ευρεία γκάμα διατροφής, όπως:
- προσιτά φρούτα
- λαχανικά
- ολικής αλέσεως
- γαλακτοκομείο
Οι άνθρωποι σε αυτές τις περιοχές ζουν περισσότερο από ένα μίλι μακριά από ένα σούπερ μάρκετ και έχουν μικρή πρόσβαση στη μεταφορά.
Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρώπινης Υπηρεσίας των ΗΠΑ (HHS) αναφέρει περισσότερους από 23 εκατομμύρια Αμερικανούς - συμπεριλαμβανομένων 6,5 εκατομμυρίων παιδιών - ζουν σε έρημους τροφίμων σε ολόκληρη τη χώρα. Η HHS εκτιμά ότι το 2008, περισσότερα από 49 εκατομμύρια άτομα είχαν περιορισμένη πρόσβαση σε επαρκή τρόφιμα και βίωσαν την επισιτιστική ανασφάλεια.
Από τη δεκαετία του 1990, υπάρχει μια γνωστή σχέση μεταξύ της φτώχειας και της διαθεσιμότητας τροφίμων. Μια έκθεση του 2014 στο περιοδικό John Hopkins σημειώνει, ωστόσο, ότι όταν βλέπει κοινότητες με παρόμοια ποσοστά φτώχειας, οι γειτονιές Αφρο-Αμερικής και Ισπανίας έχουν συχνά λιγότερα σούπερ μάρκετ και περισσότερα γωνιακά καταστήματα που δεν διαθέτουν φρέσκες επιλογές φαγητού.
Η πίεση της κοινωνίας να τρώει «καθαρά» μπορεί να αφήσει αυτά τα άτομα να νιώθουν νικημένα
Για όσους ζουν σε ερημικές τροφές, το να βρεις πώς να ταΐσεις την οικογένειά τους μπορεί να είναι ένα αγχωτικό έργο. Η έννοια της «καθαρής διατροφής» απλώς προσθέτει σε αυτήν την ένταση. Και μεγάλο μέρος του άγχους που σχετίζεται με την καθαρή διατροφή προέρχεται από τα μέσα ενημέρωσης και τους bloggers που ωθούν αυτούς τους «απόλυτα καθαρούς» τρόπους ζωής.
Συχνά, αυτή η αφήγηση συνδυάζεται με λέξεις που βάζουν ηθική αξία σε ορισμένα είδη τροφίμων. Για παράδειγμα, το βιολογικό είναι «υγιές», η επεξεργασία είναι «κακή».
Ενώ πιέζω την ιδέα της κατανάλωσης «καθαρού» και ηθικοποίησης ορισμένων τροφίμων μπορεί να προορίζονται να εμπνεύσουν και όχι να αποθαρρύνουν, αφήνει συχνά τους πελάτες μου να νιώθουν νικημένοι και ένοχοι επειδή δεν μπορούσαν να αντέξουν αυτό το είδος τρόπου ζωής.
Το άγχος από την καθαρή κατανάλωση μπορεί να σημαίνει την αποχώρηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η πίεση για φαγητό «καθαρό», «οργανικό» ή «ολόκληρο» μπορεί να προκαλέσει τεράστιο άγχος. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε περιορισμούς ορισμένων τροφίμων - συχνά εκείνων που μας παρέχουν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Για άτομα που ζουν σε ερήμους τροφίμων χωρίς πρόσβαση σε βιολογικά ή φρέσκα προϊόντα, υπάρχει συχνά ένα δίλημμα: Τρώτε μη οργανικά, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά ή εξαιρεθείτε πλήρως.
Συχνά, παραλείπουν τα προϊόντα ως αποτέλεσμα της πίεσης ότι αυτές δεν είναι «καθαρές» επιλογές.
Η παράλειψη φρούτων και λαχανικών, ωστόσο, οδηγεί σε απώλεια των βασικών θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά. Αλλά η πραγματικότητα είναι ότι η σημασία αυτών των βιταμινών και μετάλλων ξεπερνά κατά πολύ την ανάγκη να είναι τα τρόφιμα καθαρά ή «βιολογικά».
Μαθαίνοντας πώς να κάνετε υγιείς επιλογές
Εκτός από το να βοηθήσω τους πελάτες μου να απομακρυνθούν από την ιδέα ότι ορισμένα τρόφιμα είναι «καλά», ενώ άλλα είναι «κακά», μιλώ επίσης μαζί τους για την πίεση να μαγειρεύουν πάντα από το μηδέν.
Ενώ το μαγείρεμα των τροφίμων καθιστά το φαγητό «καθαρότερο» επειδή ξέρει τι περιέχει, δεν είναι πάντα ρεαλιστικό.
Ως διαιτολόγος τους, προσπαθώ αντ 'αυτού να τους διδάξω ότι η φροντίδα ότι και η οικογένειά τους τρέφονται είναι το κλειδί. Επιπλέον, εάν ζουν σε μια έρημο τροφίμων και δεν έχουν σούπερ μάρκετ κοντά στο οποίο μπορούν να κάνουν αγορές, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να κάνετε υγιεινές επιλογές οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή.
Για παράδειγμα, εάν οι πελάτες μου ζουν κοντά σε εστιατόρια γρήγορου φαγητού ή πιτσαρίες, θα τους ζητήσω να φέρουν στο μενού από αυτά τα μέρη. Θα επισημάνουμε όλες τις υπέροχες επιλογές που μπορούν να κάνουν χωρίς την πρόσθετη αίσθηση ενοχής ή ντροπής.
Μερικές από αυτές τις επιλογές μπορεί να περιλαμβάνουν:
- επιλέγοντας φρούτα με πατάτες
- ένα μπιφτέκι χωρίς το κουλούρι
- μια μαργαρίτα πίτσα αντί για μια κρέατα βαρύ
7 συμβουλές εξοικονόμησης χρημάτων για υγιεινή διατροφή χωρίς κρίση
Ας είμαστε ειλικρινείς. Ακριβώς επειδή κάποιος δεν ζει σε μια έρημο τροφίμων δεν σημαίνει απαραίτητα ότι μπορούν να «τρώνε καθαρά». Ωστόσο, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι προστίθενται ποικιλία και γεύσεις στα καθημερινά γεύματα, καθώς αυτό είναι σημαντικό για τη θρέψη του σώματος.
Επιπλέον, η εκμάθηση πώς να κάνουν αυτά τα φρούτα και λαχανικά είναι τελευταία είναι εξίσου σημαντική, ειδικά για άτομα με περιορισμένο προϋπολογισμό.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε:
1. Αγορά χύμα
Η μαζική αγορά μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξοικονομήσετε χρήματα. Μπορείτε να αγοράσετε σχεδόν οποιοδήποτε φρούτο και λαχανικά χύμα, ειδικά αν αγοράζετε κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα.
Η αγορά χύμα φρούτων και λαχανικών μπορεί να σας επιτρέψει να προετοιμάσετε υγιεινά σνακ για να εργαστείτε για την εβδομάδα ενώ απλώνετε τον μισθό σας.
Τείνω επίσης να αγοράζω τις πρωτεΐνες μου χύμα και μετά να τις παγώνω όταν φτάνω στο σπίτι. Αυτό μου επιτρέπει να έχω πάντα μια ποικιλία πρωτεϊνών για να επιλέξω οποιαδήποτε δεδομένη ημέρα.
2. Προσθέστε ποικιλία
Προέρχομαι από ένα ισπανικό νοικοκυριό που έτρωγε ρύζι και φασόλια κάθε μέρα. Έτσι, όποτε προσπαθώ να κάνω τους γονείς μου να δοκιμάσουν νέα πράγματα, είναι ένας αγώνας. Είναι τόσο συνηθισμένοι στα πολιτιστικά μας τρόφιμα και μερικές φορές φοβούνται να δοκιμάσουν νέα πράγματα.
Αλλά τα νέα πράγματα μπορούν να είναι καλά! Όχι μόνο η εναλλαγή των γευμάτων βοηθάει να διατηρήσουμε τα πράγματα συναρπαστικά, αλλά είναι μέρος μιας υγιούς σχέσης με το φαγητό.
Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να το κάνετε αυτό:
- Προσθέστε χρώμα μέσα από φρούτα και λαχανικά, όπως σπανάκι, κρεμμύδια και βατόμουρα.
- Προσθέστε υφή αλλάζοντας τον τρόπο μαγειρέματος τροφίμων. Αν τηγανίζετε συνήθως τρόφιμα, δοκιμάστε να βράσετε στον ατμό ή να τα ψήσετε.
- Μην φοβάστε να αγοράσετε αυτό το διαφορετικό χορτοφάγο που πωλείται. Πειραματιστείτε λίγο!
3. Αγορά κατεψυγμένων
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, τα κατεψυγμένα φρούτα και τα λαχανικά είναι υγιή.
Στην πραγματικότητα, όλα τα προϊόντα που είναι κατεψυγμένα κατεψυγμένα με φλας αμέσως μετά τη συλλογή τους. Αυτό σημαίνει ότι βρίσκονται στην μέγιστη ωριμότητα τους, οπότε παίρνετε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά από αυτά.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι μερικές φορές τα προϊόντα μας ταξιδεύουν τόσο μακριά ώστε να φτάσουν στις αγορές μας ότι μπορεί να χάσουν γεύση και θρεπτικά συστατικά, οπότε η αγορά κατεψυγμένων βοηθά να αποφευχθεί αυτό.
Η προσθήκη φρούτων και λαχανικών, ανεξάρτητα από τη μορφή που είναι, είναι το κλειδί για την υγεία, καθώς μας παρέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά.
Ακολουθούν μερικές ιδέες γεύματος με διαφορετικά κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά για να προσθέσετε:
- πρωί smoothies με κατεψυγμένες φράουλες, βατόμουρα ή σμέουρα
- ομελέτες πρωινού με κατεψυγμένο σπανάκι, μπρόκολο ή πιπεριές
- ολονύκτια βρώμη με κατεψυγμένα βατόμουρα ή σμέουρα
- πιάτα ζυμαρικών με κατεψυγμένα μπιζέλια, πιπεριές, μπρόκολο ή σπανάκι
4. Αγοράστε κονσέρβες
Μοιάζουν με κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά επεξεργάζονται στην μέγιστη ωριμότητα τους.
Κατά την αγορά κονσερβοποιημένων φρούτων και λαχανικών, φροντίστε να αναζητήσετε επιλογές που βρίσκονται στο νερό ή σε φυσικό χυμό φρούτων. Θα θέλατε επίσης να αγοράσετε κονσερβοποιημένα είδη που περιέχουν λιγότερο νάτριο.
Και τα τρία από αυτά θα κάνουν μια πιο υγιεινή επιλογή. Μπορείτε επίσης να ξεπλύνετε αφού τα στραγγίξετε. Αυτό βοηθά στη μείωση της ποσότητας νατρίου και ζάχαρης που προστίθεται κατά τη διαδικασία κονσερβοποίησης.
Δοκιμάστε τις ακόλουθες ιδέες πιάτων:
- σαλάτες με κονσερβοποιημένο καλαμπόκι, πράσινα φασόλια ή μπιζέλια
- δημητριακά με κονσερβοποιημένο μάνγκο ή ροδάκινα
- smoothies με κονσέρβες ανανά, μάνγκο ή ροδάκινα
- κατσαρόλες με κονσερβοποιημένο καλαμπόκι, πράσινα φασόλια, πατάτες ή μπιζέλια
5. Αγοράστε αποξηραμένους υδατάνθρακες
Η καλή σχέση με τους υδατάνθρακες είναι το κλειδί για έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Οι υδατάνθρακες αποτελούν περίπου το ήμισυ των καθημερινών θερμιδικών αναγκών μας. Κάνοντας καλές, υγιεινές επιλογές θα βοηθήσει στην εξάλειψη κάποιου από το άγχος που τους περιβάλλει.
Επιπλέον, η αγορά τους αποξηραμένα κάνει γρήγορα γεύματα. Δοκιμάστε να προσθέσετε αυτούς τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας:
- αποξηραμένα φασόλια, όπως μαύρα, pinto και lima φασόλια
- αποξηραμένα φρούτα, όπως σταφίδες, βερίκοκα και τσιπς μπανάνας
- ζυμαρικά, όπως μακαρόνια, πέννες ή farfalle (παπιγιόν)
6. Ανοίξτε τα χόρτα
Συνήθως, όταν σκεφτόμαστε το κύριο συστατικό σαλάτας, σκεφτόμαστε το μαρούλι, ειδικά τη ρουμανίνη. Ήρθε η ώρα να το ανακατέψετε!
Η κατανάλωση διαφόρων τύπων χόρτων σας παρέχει μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών που απαιτούνται για την υγεία. Επιπλέον, δεν θα βαρεθείτε με τη σαλάτα σας.
Ευτυχώς, υπάρχουν τόσα πολλά άλλα νόστιμα και θρεπτικά χόρτα που μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, ορεκτικά και συνοδευτικά πιάτα. Μπορούν να προσθέσουν τόνους γεύσης και θρεπτικών συστατικών στα πιάτα σας.
Εδώ είναι μερικά για να ξεκινήσετε (και να θυμάστε, αυτά μπορούν επίσης να είναι κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα):
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- λάχανο
- ρόκα
- σπανάκι
7. Η σωστή αποθήκευση του φαγητού το καθιστά περισσότερο
Η αποθήκευση τροφίμων είναι εξίσου σημαντική με το να βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε μια ποικιλία και, εάν είναι δυνατόν, χύμα. Θέλετε να διασφαλίσετε ότι αυτό που αγοράζετε δεν θα πάει άσχημα πριν το φάτε.
Υπάρχουν αρκετοί μεγάλοι πόροι διαθέσιμοι για το πώς να αποθηκεύσετε τρόφιμα, όπως από την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας.
Επιπλέον, εδώ είναι μερικά σημεία που πρέπει να θυμάστε:
Παραγωγή που πρέπει να ψύχετε:
- μήλα
- πεπονάκι
- δαμάσκηνα
- ακτινίδια
- μέλι
- κουνουπίδι
- αγγούρι
- μαρούλι
- μπρόκολο
- Λαχανάκια Βρυξελλών
Παραγωγή για μη ψύξη:
- ροδάκινα
- καρπούζι
- ντομάτες
- μπανάνες
- νεκταρίνια
Παραγάγετε για να διατηρήσετε δροσερά, σκοτεινά, στεγνά ντουλάπια:
- πατάτες
- σκόρδο
- κρεμμύδια
Πάρε μακριά
Να θυμάστε ότι πρέπει να κάνετε αυτό που λειτουργεί για εσάς και την οικογένειά σας. Το καθαρό φαγητό μπορεί να μην είναι διαθέσιμο για όλους, ή απλά να μην αισθάνεστε άνετα να το κάνετε για διάφορους λόγους. Αυτό είναι εντάξει.
Αντίθετα, εκτιμήστε ότι οι άνθρωποι τρέφονται, είναι χαρούμενοι και υγιείς και αρχίζουν να σκέφτονται πώς ορισμένες τάσεις επηρεάζουν τόσο μεγάλο μέρος του πληθυσμού μας.
Η Dalina Soto, MA, RD, LDN, είναι ιδρυτής και δίγλωσσος διαιτολόγος στο Nutritiously Yours, με έδρα τη Φιλαδέλφεια. Η Νταλίνα έλαβε το πτυχίο της στις διατροφικές επιστήμες από το Πανεπιστήμιο Penn State και ολοκλήρωσε το μεταπτυχιακό και τη διατροφική της πρακτική στο Πανεπιστήμιο Immaculata. Καθ 'όλη τη διάρκεια της σταδιοδρομίας της, η Νταλίνα εργάστηκε στην κοινότητα της Φιλαδέλφειας βοηθώντας τους πελάτες να κάνουν δίαιτες και να τρώνε υγιεινά. Ακολουθήστε την στο Instagram.
