Η iliotibial ζώνη (ζώνη IT ή ITB) είναι μια παχιά ζώνη συνδετικού ιστού που διατρέχει κατά μήκος το εξωτερικό του ποδιού σας. Ξεκινάει από το ισχίο και συνεχίζει μέχρι το γόνατο και την κνήμη. Η ζώνη IT παρέχει σταθερότητα και κίνηση στο γόνατο και ενισχύει και προστατεύει τον πλευρικό μηρό.
Βοηθά επίσης στην περιστροφή του ισχίου, την επέκταση και τις πλευρικές κινήσεις. Η ζώνη IT γίνεται σφιχτή λόγω υπερβολικής χρήσης, επαναλαμβανόμενων κινήσεων και μυϊκής αδυναμίας. Μπορεί να αντιμετωπίσετε αυτήν τη σφίξιμο στο ισχίο, το μηρό και το γόνατό σας.
Υπάρχει κάποια συζήτηση σχετικά με τον καλύτερο τρόπο για την ανακούφιση της στεγανότητας στη ζώνη IT και εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο αφρού για να το κάνετε αυτό. Διαβάστε παρακάτω για να ρίξετε μια ματιά στα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της χρήσης ενός αφρώδους κυλίνδρου για να μειώσετε τη στεγανότητα της ζώνης IT, καθώς και μερικές διαφορετικές επιλογές θεραπείας.
Γιατί ο κύλινδρος αφρού δεν είναι ιδανικός για τη ζώνη IT;
Παρόλο που συχνά συνιστάται να χρησιμοποιείτε έναν κύλινδρο αφρού για να χαλαρώσετε τη ζώνη IT, μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή. Αντ 'αυτού, μπορείτε να επικεντρωθείτε στην ανακούφιση της στεγανότητας στους μυς του ισχίου και των ποδιών σας. Αυτό περιλαμβάνει τον τεντωτήρα μυς lata, που βρίσκεται στο εξωτερικό του ισχίου.
Εάν έχετε πολύ σφίξιμο μέσα ή γύρω από τη ζώνη IT σας, η κύλιση αφρού μπορεί να είναι εξαιρετικά επώδυνη και μπορεί ακόμη και να προκαλέσει περισσότερη δυσφορία. Αυτό είναι ιδιαίτερα πιθανό εάν το κάνετε εσφαλμένα. Επιπλέον, μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματικό.
Μια παλαιότερη μελέτη από το 2010 διαπίστωσε ότι τα τεντώματα της μπάντας IT δεν δημιούργησαν σχεδόν καμία διαφορά στο μήκος της μπάντας IT. Αυτή η έρευνα συνιστά να λαμβάνονται υπόψη άλλες επιλογές θεραπείας κατά τη θεραπεία της στεγανότητας της ζώνης IT.
Έρευνες από το 2019 διαπίστωσαν ότι η κύλιση αφρού δεν είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη βελτίωση της απόδοσης και της ανάκαμψης. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ήταν πιο χρήσιμο. Για παράδειγμα, ο κύλινδρος αφρού πριν από την προπόνηση έδειξε βραχυπρόθεσμες βελτιώσεις στην ευελιξία χωρίς να επηρεάζεται η απόδοση των μυών.
Συνολικά, η έρευνα υποδηλώνει ότι η κύλιση αφρού μπορεί να είναι χρήσιμη προ-προπόνηση αντί για επιλογή αποκατάστασης.
Όταν ένας κύλινδρος αφρού μπορεί να βοηθήσει
Ένας κύλινδρος αφρού μπορεί να είναι μια ΟΚ επιλογή εάν έχετε ήπια σφίξιμο στην περιοχή της ζώνης IT. Προτού δημιουργήσετε το αφρό σας, ξεδιπλώστε τους γλουτούς, τους γοφούς και τους τετρακέφαλους. Στη συνέχεια, κάντε τα μπλουζάκια και τα μοσχάρια σας.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη σωστή χρήση ενός κυλίνδρου αφρού:
- Χρησιμοποιήστε απαλή πίεση.
- Επιλέξτε έναν κύλινδρο αφρού μαλακής επιφάνειας.
- Χρησιμοποιήστε τα άλλα μέρη του σώματός σας για να στηρίξετε το σωματικό σας βάρος.
- Πήγαινε αργά.
- Περιστρέψτε μια μικρή περιοχή ταυτόχρονα.
- Χρησιμοποιήστε ένα χαλί για απορρόφηση των κραδασμών.
- Αποφύγετε τυχόν περιοχές που δεν κυλούν ομαλά.
Τι άλλο μπορείς να κάνεις?
Όταν αισθάνεστε πόνο, πόνο ή σφίξιμο στη ζώνη IT σας, πρέπει να ξεκουραστείτε όσο το δυνατόν περισσότερο και να κάνετε ένα διάλειμμα από τυχόν δραστηριότητες που συμβάλλουν στην ενόχληση. Δώστε στο σώμα σας την ευκαιρία να επουλωθεί πλήρως.
Ακολουθούν μερικοί τρόποι αντιμετώπισης μιας στενής ζώνης IT:
- μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ)
- ένα πακέτο πάγου ή ένα μαξιλάρι θέρμανσης για 15 λεπτά κάθε φορά, μερικές φορές την ημέρα
- εκτείνεται
- βελονισμός
- αθλητικό μασάζ
- μασάζ απελευθέρωσης μυοφθαλμίου
- αυτο-μασάζ για να εφαρμόσετε ένα μυϊκό τρίψιμο ή αιθέρια έλαια
Τεντώνει να δοκιμάσει
Δεν μπορείτε να τεντώσετε ή να επιμηκύνετε την πραγματική ζώνη IT λόγω της παχιάς, σκληρής φύσης της. Ωστόσο, μπορείτε να χαλαρώσετε τους κοντινούς μύες, που περιλαμβάνουν τους γοφούς και τα πόδια. Κάνετε ασκήσεις για να τεντώσετε και να ενισχύσετε τους μυς του ισχίου και των ποδιών. Πάντα να ζεσταίνετε και να κρυώνετε όταν ασκείστε.
Εδώ είναι μερικά τεντώματα και ασκήσεις για να ξεκινήσετε. Κάνετε αυτά τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
Clamshells
- Ξαπλώστε στο πλάι σας με το προσβεβλημένο πόδι στην κορυφή.
- Στοιχίστε τα λυγισμένα γόνατα και χρησιμοποιήστε το κάτω χέρι σας για να στηρίξετε το κεφάλι σας.
- Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και εμπλέξτε τους μυς του πυρήνα καθώς σηκώνετε το πάνω γόνατό σας.
- Χαμηλώστε αργά το γόνατό σας στην αρχική θέση.
- Κάντε 2 έως 3 σετ 10 έως 15 επαναλήψεων.
- Κάντε την αντίθετη πλευρά.
Σταυρός αστράγαλος που στέκεται μπροστά
- Σταθείτε με τον δεξιό αστράγαλο σταυρωμένο μπροστά από τα αριστερά σας, κάμπτοντας ελαφρώς τα γόνατά σας.
- Βιδώστε τους γοφούς σας για να διπλώσετε προς τα εμπρός, τοποθετώντας τα χέρια σας στο πάτωμα ή ένα μπλοκ.
- Πιέστε το δεξί σας πόδι πίσω και το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός.
- Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
- Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.
- Επαναλάβετε 2 έως 3 φορές.
Σχήμα-τέσσερα
- Ξαπλώστε ανάσκελα με το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα κοντά στο γοφό σας.
- Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και τοποθετήστε τον αστράγαλο στον κάτω αριστερό μηρό σας.
- Συνδέστε τα δάχτυλά σας πίσω από τον αριστερό μηρό σας και τραβήξτε το μηρό σας προς το στήθος σας.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση για 20 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
- Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.
- Επαναλάβετε 1 έως 3 φορές.
Μπορείτε να αποτρέψετε μια σφιχτή ζώνη IT;
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αποφευχθεί η στεγανότητα της ζώνης IT. Βεβαιωθείτε ότι δεν ασκείστε πολύ σκληρά ή δεν ωθείτε τον εαυτό σας πέρα από τα όριά σας, ειδικά εάν ένας επουλωμένος τραυματισμός αρχίσει να μπαίνει πίσω.
Ξεκουραστείτε μεταξύ των προπονήσεων για να δώσετε στους μυς σας χρόνο να ανακάμψουν. Εξισορροπήστε δραστηριότητες υψηλού αντίκτυπου με ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου, όπως γιόγκα, κολύμπι ή τάι τσι. Κάνετε κάποιο είδος τεντώματος κάθε μέρα και πάντα ζεσταίνετε και κρυώνετε όταν ασκείστε.
Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή και μείνετε ενυδατωμένοι, ειδικά σε ενεργές ημέρες.
Τι προκαλεί μια σφιχτή ζώνη IT;
Η ζώνη IT μπορεί να γίνει σφιχτή λόγω επαναλαμβανόμενων κινήσεων, σφιχτών μυών και ασθενών σταθεροποιητών ισχίου. Η φλεγμονή και ο ερεθισμός είναι επίσης κοινά, ειδικά σε άτομα που ασκούνται τακτικά.
Σφιχτές ζώνες IT είναι διαδεδομένες μεταξύ ποδηλατών, δρομέων και ανυψωτών. Είναι επίσης κοινά στους παίκτες μπάσκετ και ποδοσφαίρου. Μια στενή ζώνη IT συμβαίνει επίσης από δραστηριότητες όπως το περπάτημα πάνω-κάτω σκάλες ή λόφους.
Άλλες αιτίες μιας σφιχτής ζώνης IT περιλαμβάνουν:
- σφιχτοί ή αδύναμοι μύες του ισχίου, του γλουτέου ή της κοιλίας
- μυϊκή αδυναμία, ανισορροπία ή ακαμψία
- παρατεταμένες περίοδοι καθισμάτων, ειδικά με λυγισμένα γόνατα
- αρθρίτιδα στο γόνατο
- άνισα μήκη ποδιών
- πλώρη πόδια
- χρήση κακής μορφής ή τεχνικής κατά την άσκηση
- φορώντας ακατάλληλα παπούτσια
- ασκηθείτε χωρίς να ζεσταθείτε και να κρυώσετε
Πότε να μιλήσετε σε επαγγελματία
Συζητήστε με έναν φυσιοθεραπευτή εάν έχετε ξαφνικό, σοβαρό ή μακροχρόνιο πόνο ή σφίξιμο στη ζώνη IT σας ή εάν έχετε προσπαθήσει να ανακουφίσετε τη στεγανότητα της ζώνης IT μόνοι σας αλλά δεν έχετε δει καμία βελτίωση.
Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την αιτία της δυσφορίας σας, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει ανατομικές ανισορροπίες.
Μπορούν να σας δείξουν τις κατάλληλες ασκήσεις για να ανακουφίσετε τη σφίξιμο, να ενισχύσετε τη δύναμη και να αποκτήσετε ευελιξία, ειδικά εάν η στεγανότητα στη ζώνη IT σχετίζεται με τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιείτε τους άλλους μυς σας. Θα σας διδάξουν επίσης να κάνετε τις ασκήσεις σωστά χρησιμοποιώντας τη σωστή μορφή και τεχνική.
Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να κάνετε προσαρμογές στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα, όπως απαιτείται. Εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο αφρού, κάντε το υπό την καθοδήγηση ενός φυσιοθεραπευτή. Μπορούν να σας διδάξουν πώς να κάνετε ασκήσεις σωστά και να χρησιμοποιήσετε την κατάλληλη πίεση.
Η κατώτατη γραμμή
Εάν έχετε μια σφιχτή ζώνη IT, είναι σημαντικό να εξετάσετε τις υποκείμενες αιτίες, ώστε να μπορείτε να την αντιμετωπίζετε σωστά. Κάνετε τεντώσεις και ασκήσεις για να χτίσετε και να διατηρήσετε τη μυϊκή δύναμη και ευελιξία για να στηρίξετε τις καθημερινές και αθλητικές σας κινήσεις.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν χρησιμοποιείτε επαναλαμβανόμενες κινήσεις και έχετε υπάρχον πόνο ή σφίξιμο. Αποφύγετε να πιέσετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά, κάντε ένα διάλειμμα όταν χρειάζεται και επικοινωνήστε με έναν φυσιοθεραπευτή εάν θέλετε περισσότερη καθοδήγηση.
