Πώς να κάνετε 8 διαφορετικές πλυομετρικές ασκήσεις

Τι είναι οι πιλομετρικές ασκήσεις;

Οι πιλομετρικές ασκήσεις είναι ισχυρές αεροβικές ασκήσεις που χρησιμοποιούνται για να αυξήσουν την ταχύτητα, την αντοχή και τη δύναμή σας. Απαιτούν από εσάς να ασκήσετε τους μυς σας στο μέγιστο δυναμικό τους σε σύντομες χρονικές περιόδους.

Επίσης γνωστό ως προπόνηση με άλματα, οι πλυομετρικές ασκήσεις προσανατολίζονται συνήθως σε υψηλά εκπαιδευμένους αθλητές ή σε άτομα με μέγιστη φυσική κατάσταση. Ωστόσο, μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν από άτομα που επιθυμούν να βελτιώσουν την φυσική τους κατάσταση.

Οι πιλομετρικές ασκήσεις μπορούν να προκαλέσουν άγχος στους τένοντες, στους συνδέσμους και στις αρθρώσεις κάτω άκρου, ειδικά στα γόνατα και τους αστραγάλους. Είναι σημαντικό να έχετε το απαραίτητο επίπεδο δύναμης και φυσικής κατάστασης για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.

Εάν προσθέτετε πιλομετρικές ασκήσεις στη ρουτίνα προπόνησής σας, ασχοληθείτε με αυτές σταδιακά. Αυξήστε αργά τη διάρκεια, τη δυσκολία και την ένταση των ασκήσεων.

Ασκήσεις ποδιών

Υπάρχουν πολλές πλυομετρικές ασκήσεις για τα πόδια, όπως:

Οκλαδόν άλματα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από τους γοφούς σας.
2. Χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω.
3. Πιέστε προς τα πάνω τα πόδια σας, εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας και πηδήξτε εκρηκτικά.
4. Σηκώστε τα χέρια σας από πάνω καθώς πηδάτε.
5. Κατά την προσγείωση, χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στη θέση οκλαδόν.
6. Κάντε 2 έως 3 σετ 10 επαναλήψεων.

Αντίστροφη γόνατα

1. Ξεκινήστε σε ένα όρθιο lunge με το αριστερό σας πόδι μπροστά.
2. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα δίπλα στο μπροστινό σας πόδι και απλώστε το αριστερό σας χέρι ευθεία πίσω.
3. Πηδήξτε εκρηκτικά για να σηκώσετε το δεξί σας γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείτε, σηκώνοντας το αριστερό σας χέρι και ρίχνοντας το δεξί σας χέρι πίσω και κάτω.
4. Κατά την προσγείωση, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα.
6. Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.

Ασκήσεις άνω σώματος

Μπορείτε επίσης να κάνετε αστυνομικές ασκήσεις που στοχεύουν τους μυς του άνω σώματος. Εδώ είναι ένα ζευγάρι:

Burpees

1. Από τη στάση, λυγίστε τα πόδια σας για να φτάσετε σε θέση οκλαδόν.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα καθώς πηδάτε τα πόδια σας πίσω σε μια θέση σανίδας, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία.
3. Χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα για μία ώθηση.
4. Πηδήξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός προς τα έξω από τα χέρια σας, μπαίνοντας σε μια στάση.
5. Πηδήξτε εκρηκτικά και σηκώστε τα χέρια σας από πάνω.
6. Κάντε 2 έως 3 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις.

Χτύπημα push-ups

1. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας.
2. Κάντε τακτική ώθηση κατεβάζοντας το σώμα σας προς τα κάτω στο πάτωμα.
3. Καθώς πατάτε προς τα πάνω, πιέστε αρκετά δυνατά για να σηκώσετε τα χέρια και το σώμα σας όσο το δυνατόν ψηλότερα από το έδαφος.
4. Χτυπήστε τα χέρια σας μαζί.
5. Επιστροφή στην αρχική θέση.
6. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα.

Ασκήσεις για δρομείς

Οι ακόλουθες δύο ασκήσεις βελτιώνουν την ταχύτητα στους δρομείς, στοχεύοντας τα μπλουζάκια και τους γλουτιαίους μυς.

Άλμα κουτιού

Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα κουτί ή κάτι για να μεταβείτε σε ύψος 12 έως 36 ίντσες. Για να αυξήσετε την ένταση, μπορείτε να κάνετε την άσκηση χρησιμοποιώντας ένα πόδι.

1. Από τη στάση, οκλαδόν προς τα κάτω για να πηδήξετε στο κουτί με τα δύο πόδια.
2. Σηκώστε τα χέρια σας καθώς πηδάτε για να αποκτήσετε ορμή.
3. Πηγαίνετε πάνω και πίσω από το κουτί, προσγειώνοντας απαλά με λυγισμένα γόνατα.
4. Κάντε 2 έως 3 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις.

Σκάλα λυκίσκου

1. Ξεκινήστε στο κάτω μέρος μιας σκάλας.
2. Ανεβείτε τις σκάλες στο δεξί σας πόδι.
3. Περπατήστε πίσω.
4. Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.

Το Tuck πηδά

Αυτή η άσκηση βελτιώνει την ευκινησία, τη δύναμη και τη σταθερότητά σας. Είναι χρήσιμο στην αθλητική προπόνηση για οποιαδήποτε δραστηριότητα που απαιτεί να αλλάξετε γρήγορα κατεύθυνση.

1. Σταθείτε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια σας πλάτη.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και στη συνέχεια πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε, ανεβάζοντας τα γόνατά σας προς το στήθος σας.
3. Κάντε 2 έως 3 σετ 10 έως 12 επαναλήψεων.
   

Πλευρικά όρια

Αυτή η άσκηση βοηθά στην αύξηση της ταχύτητάς σας και του ύψους άλματος. Είναι χρήσιμο για την αύξηση της ισχύος στους ποδοσφαιριστές.

1. Ξεκινήστε σε θέση οκλαδόν, ισορροπώντας στο δεξί σας πόδι.
2. Πηδήξτε εκρηκτικά όσο το δυνατόν πιο ψηλά και προς τα αριστερά.
3. Προσγειωθείτε στο αριστερό σας πόδι σε θέση οκλαδόν.
4. Πηδήξτε εκρηκτικά όσο πιο ψηλά και πιο δεξιά προς τα δεξιά.
5. Προσγειωθείτε στην αρχική θέση.
6. Κάντε 3 έως 5 σετ από 5 έως 10 επαναλήψεις.

Οφέλη

Υπάρχουν πολλά οφέλη από την άσκηση πλυομετρικών ασκήσεων. Δεδομένου ότι απαιτούν λίγο έως καθόλου εξοπλισμό, μπορούν να γίνουν οποτεδήποτε, οπουδήποτε. Η πυρομετρική προπόνηση αυξάνει τη μυϊκή δύναμη, η οποία σας επιτρέπει να τρέχετε γρηγορότερα, να πηδάτε ψηλότερα και να αλλάζετε γρήγορα κατεύθυνση. Βελτιώνουν την απόδοση σε οποιοδήποτε άθλημα που περιλαμβάνει τρέξιμο, άλματα ή κλοτσιές.

Σε αυτό που είναι γνωστό ως κύκλος τεντώματος, οι ομόκεντρες συστολές (συντόμευση των μυών) ακολουθούνται από εκκεντρικές συστολές (τέντωμα των μυών). Αυτό παρέχει εξαιρετικά αποτελέσματα στην ενίσχυση των μυών, ενώ βελτιώνει την ευκινησία, τη σταθερότητα και την ισορροπία. Αυτά τα συνδυασμένα οφέλη επιτρέπουν στους μύες σας να λειτουργούν πιο γρήγορα και αποτελεσματικά.

Η Πυρομετρία τονώνει ολόκληρο το σώμα, καίει θερμίδες και βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία. Ενισχύουν επίσης την αντοχή και το μεταβολισμό σας.

Επιπλέον, οι πυρομετρικές ασκήσεις τεντώνουν γρήγορα τους μυς σας, επιτρέποντάς σας να κινηθείτε πιο αποτελεσματικά. Αν και αυτό είναι καλό για την αύξηση της δύναμης, πρέπει να είστε προσεκτικοί, καθώς μπορεί να αυξήσει το άγχος και τον τραυματισμό. Ταυτόχρονα, έχει αποδειχθεί ότι η σωστή διεξαγωγή αστυνομικών ασκήσεων βοηθά στην πρόληψη τραυματισμού.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε τη δύναμη, την ευελιξία και την κινητικότητα για να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις, ειδικά στους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς σας. Ο πυρήνας, το κάτω μέρος της πλάτης και η δύναμη των ποδιών είναι επίσης σημαντικοί. Πολλές πλυομετρικές ασκήσεις είναι ασκήσεις ολόκληρου του σώματος. Βοηθούν στον τόνο του σώματος με τη συμμετοχή πολλών διαφορετικών μυών. Ο συνδετικός ιστός ενισχύεται και μπορείτε να αυξήσετε την ελαστικότητα και την ελαστικότητα.

Το Plyometrics μπορεί να χρησιμοποιηθεί από μη αθλητές για την προώθηση της γενικής φυσικής κατάστασης, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει στις καθημερινές σας δραστηριότητες. Είναι σημαντικό να κάνετε τις ασκήσεις σωστά για να κερδίσετε τα οφέλη και να αποφύγετε τον τραυματισμό. Η χρήση της σωστής ευθυγράμμισης και της φόρμας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της καταπόνησης και του τραυματισμού. Πάντα να τα κάνετε όταν είστε φρέσκοι και γεμάτοι ενέργεια.

Κάντε μια προθέρμανση 10 λεπτών πριν κάνετε πλυομετρία για να χαλαρώσετε και να ζεστάνετε το σώμα σας. Ακολουθήστε κάθε συνεδρία με επαναφόρτιση. Η Γιν Γιόγκα μπορεί να είναι το τέλειο συμπλήρωμα μιας πλυομετρικής προπόνησης, καθώς η Γιν Γιόγκα ωφελεί τον συνδετικό ιστό και τις αρθρώσεις. Μπορείτε να σκεφτείτε να κάνετε μια συνεδρία γιόγκα για τις ημέρες ανάπαυσης.

Προειδοποιήσεις

Να είστε προσεκτικοί όταν προσθέτετε πλυομετρικές ασκήσεις στη ρουτίνα της προπόνησής σας εάν είστε αρχάριος ή έχετε τραυματισμούς ή χρόνιες παθήσεις. Είναι καλύτερο αν έχετε ήδη καθιερωμένη ρουτίνα προπόνησης και είστε φυσιολογικά φυσιολογικοί πριν ξεκινήσετε πλυομετρικές ασκήσεις. Αυτές οι ασκήσεις απαιτούν ισχυρούς συνδέσμους και τένοντες, καθώς μπορούν να προκαλέσουν άγχος στις αρθρώσεις.

Προσθέστε αργά τις πιλομετρικές ασκήσεις στη ρουτίνα σας, ξεκινώντας με βασικές κινήσεις χαμηλότερης έντασης πριν μετακινηθείτε σε πιο δύσκολες κινήσεις. Αυξήστε σταδιακά την ένταση και τη δυσκολία μόλις βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι αρκετά ισχυρό για να χειριστεί τις ασκήσεις. Εάν διαπιστώσετε ότι η πλυομετρική προπόνηση είναι πολύ έντονη, σκεφτείτε να δοκιμάσετε μια διαφορετική μέθοδο άσκησης.

Συζητήστε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή, έναν φυσιολόγο άσκησης ή έναν επαγγελματία άσκησης εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα για αυτόν τον τύπο εκπαίδευσης. Μπορεί να είναι ωφέλιμο να έχετε τουλάχιστον μερικές συνεδρίες one-on-one ή group για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε.

Αγγίξτε τη βάση με έναν επαγγελματία άσκησης τουλάχιστον μία φορά το μήνα, ώστε να μπορούν να βεβαιωθούν ότι είστε στο σωστό δρόμο, να παρέχουν χρήσιμα σχόλια και να σας διδάξουν νέες τεχνικές. Η σωστή φόρμα είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας.

Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές ανησυχίες, τραυματισμούς ή παίρνετε φάρμακα.

Η κατώτατη γραμμή

Οι πιλομετρικές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης στους αθλητές και στην ανάπτυξη φυσικής κατάστασης σε μη αθλητές. Η πλειομετρία αυξάνει την ταχύτητα, την ισχύ και την ταχύτητα.

Οι ασκήσεις χρησιμοποιούν πολλή δύναμη και απαιτούν πολλή δύναμη, κινητικότητα και ευελιξία. Αυτό απαιτεί από εσάς να είστε σχετικά σωματικά φυσικοί πριν ξεκινήσετε.

Σκεφτείτε να εργαστείτε με έναν επαγγελματία άσκησης όταν ξεκινάτε. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και σας επιτρέπει να μάθετε τη σωστή μορφή και τεχνική. Ενώ οι πιλομετρικές ασκήσεις μπορεί να είναι δύσκολες, μπορείτε απλά να απολαύσετε την εμπειρία καθώς και τα αποτελέσματα.