Αν θέλετε να κερδίσετε την περισσότερη θερμίδα για τα χρήματα σας, ίσως θελήσετε να συνεχίσετε να τρέχετε. Το τρέξιμο καίει τις περισσότερες θερμίδες ανά ώρα.
Αλλά αν το τρέξιμο δεν είναι δικό σας πράγμα, υπάρχουν και άλλες ασκήσεις καύσης θερμίδων, όπως προπόνηση HIIT, σχοινάκι και κολύμπι. Μπορείτε να κάνετε οποιονδήποτε συνδυασμό αυτών των ασκήσεων ανάλογα με τις προτιμήσεις σας και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Πόσες θερμίδες καίτε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως:
- διάρκεια άσκησης
- βήμα
- ένταση
- το βάρος και το ύψος σας
Γενικά, όσο περισσότερο ζυγίζετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.
Εάν θέλετε να μάθετε τον ακριβή αριθμό, συνεργαστείτε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή. Μπορούν να προσδιορίσουν το ατομικό κάψιμο θερμίδων κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.
Καλύτερες ασκήσεις για καύση θερμίδων
Ο παρακάτω πίνακας περιλαμβάνει τις κορυφαίες 12 ασκήσεις καύσης θερμίδων. Αυτές οι ασκήσεις καίνε τις περισσότερες θερμίδες ανά ώρα. Θυμηθείτε, οι θερμίδες που αναφέρονται είναι μια εκτίμηση.Το ακριβές κάψιμο θερμίδων εξαρτάται από παράγοντες όπως η ένταση, η διάρκεια και το βάρος σας.
Σε μια κρίσιμη στιγμή
Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις που καίνε πολλές θερμίδες ακόμη και αν δεν έχετε πολύ χρόνο. Το κλειδί είναι να εστιάσετε σε ασκήσεις υψηλής έντασης που αυξάνουν γρήγορα τον καρδιακό σας ρυθμό.
Η προπόνηση με υψηλή ένταση ή HIIT είναι ένας δημοφιλής τρόπος για να το κάνετε αυτό. Περιλαμβάνει μικρές εκρήξεις άσκησης σε περισσότερο από 70 τοις εκατό της αερόβιας ικανότητάς σας.
Μια μέθοδος HIIT περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ ταχύτητας 30 δευτερολέπτων και διαστημάτων ανάπαυσης 1 λεπτού. Κάνοντας προπονήσεις υψηλής έντασης, μπορείτε να κάψετε πολλές θερμίδες σε 30 λεπτά ή λιγότερο.
Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις για την καύση πολλών θερμίδων όταν βρίσκεστε σε κάποια στιγμή.
Τρέξιμο υψηλού γόνατος
Οι θερμίδες καίγονται σε 30 λεπτά:
240 έως 355,5
Το τρέξιμο με υψηλό γόνατο είναι μια έντονη προπόνηση καρδιο. Αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ ταυτόχρονα ενισχύει το κάτω μέρος του σώματός σας. Ως άσκηση υψηλής έντασης, το τρέξιμο με υψηλό γόνατο είναι χρήσιμο για την καύση θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Τρέξτε στη θέση του ενώ σηκώνετε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν ψηλότερα.
- Αντλήστε γρήγορα τα χέρια σας πάνω και κάτω.
Κλωτσιές
Οι θερμίδες καίγονται σε 30 λεπτά:
240 έως 355,5
Οι κλωτσιές είναι μια προπόνηση καρδιο, όπως το τρέξιμο με υψηλό γόνατο. Μπορείτε να κάψετε γρήγορα θερμίδες μέσα σε 30 λεπτά κάνοντας κλωτσιές σε υψηλή ένταση.
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Σηκώστε ένα τακούνι προς την άκρη σας.
- Επαναλάβετε με την άλλη φτέρνα.
- Εναλλάξτε γρήγορα τα τακούνια σας ενώ αντλείτε τα χέρια σας.
ορειβάτες
Οι θερμίδες καίγονται σε 30 λεπτά:
240 έως 355,5
Ο ορειβάτης είναι μια άσκηση καρδιο που διπλασιάζεται ως προπόνηση σε όλο το σώμα. Δεδομένου ότι πρέπει να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το σώμα σας, θα κάψετε πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Ξεκινήστε σε θέση σανίδας. Τοποθετήστε τους ώμους σας πάνω από τα χέρια σας.
- Εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Σηκώστε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας.
- Επιστροφή στη σανίδα. Επαναλάβετε με το αριστερό σας γόνατο.
- Επαναλάβετε γρήγορα.
Κολύμπι
Οι θερμίδες καίγονται σε 30 λεπτά:
198 έως 294
Το κολύμπι είναι μια προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου που καίει ενέργεια ενώ βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη, τη ροή του αίματος και την ικανότητα των πνευμόνων και της καρδιάς. Τριάντα λεπτά περιστασιακής κολύμβησης καίει περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων με 30 λεπτά τζόκινγκ.
Ωστόσο, το κολύμπι είναι λιγότερο αγχωτικό στο σώμα. Μπορεί να είναι η κατάλληλη άσκηση εάν έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις ή περιορισμένη κινητικότητα.
Για να αυξήσετε το θερμιδικό κάψιμο κατά το κολύμπι, κάντε γύρους ή αερόμπικ νερού.
Στατική ποδηλασία
Οι θερμίδες καίγονται σε 30 λεπτά:
210 έως 311
Εάν έχετε πρόσβαση σε στάσιμο ποδήλατο, δοκιμάστε διαστήματα ποδηλασίας υψηλής έντασης. Ως έντονη προπόνηση καρδιο, η στατική ποδηλασία μπορεί να κάψει σημαντικό αριθμό θερμίδων σε 30 λεπτά.
Ξεκινήστε με μια προθέρμανση πέντε λεπτών και εναλλάξτε μεταξύ ταχύτητας ενός λεπτού και διαστημάτων ανάκτησης δύο λεπτών. Σε κλίμακα από 0 έως 10, τα διαστήματα ταχύτητας πρέπει να είναι 7 έως 9. Τα διαστήματα ανάκτησης πρέπει να είναι 5 έως 6.
Σπριντ
Οι θερμίδες καίγονται σε 30 λεπτά:
240 έως 355,5
Γενικά, το τρέξιμο είναι η καλύτερη άσκηση καύσης θερμίδων. Αλλά αν δεν έχετε αρκετό χρόνο για να τρέξετε, μπορείτε να συντομεύσετε την προπόνησή σας σε σπριντ υψηλής έντασης. Το σώμα σας θα κάψει γρήγορα θερμίδες για να τροφοδοτήσει την προπόνησή σας.
Πριν το σπριντ, προθερμαίνετε κάνοντας γρύλους άλματος ή τρέξιμο με υψηλό γόνατο.
Στο σπίτι
Εάν βρίσκεστε στο σπίτι και δεν διαθέτετε εξοπλισμό γυμναστικής, μπορείτε ακόμα να κάνετε ασκήσεις με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Οι προπονήσεις σωματικού βάρους HIIT που αναφέρονται παραπάνω μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Ασκήσεις όπως τρέξιμο με υψηλό γόνατο, κλωτσιές και ορειβάτες απαιτούν περιορισμένο χώρο.
Εκτός από το HIIT, οι ακόλουθες προπονήσεις είναι εξαιρετικές για την καύση θερμίδων.
Το περπάτημα
Θερμίδες που καίγονται ανά λεπτό:
3.1 έως 4.6
Το περπάτημα είναι ο απλούστερος τρόπος για να κάψετε θερμίδες στο σπίτι. Είναι επίσης ιδανικό αν αναρρώνετε από τραυματισμό. Μπορείτε να το κάνετε γύρω από το σπίτι σας ή στην αυλή σας, οπότε είναι εξαιρετικά βολικό.
Εάν κάνετε δουλειές στο σπίτι περπατώντας στο σπίτι σας, θα κάψετε ακόμη περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό.
Τρέξιμο
Θερμίδες που καίγονται ανά λεπτό:
10.8 έως 16
Το τρέξιμο είναι η καλύτερη προπόνηση για την καύση θερμίδων, τη βελτίωση της ευελιξίας και την αύξηση της αντοχής. Δεδομένου ότι το τρέξιμο δεν απαιτεί εξοπλισμό, είναι αρκετά βολικό να το κάνετε οπουδήποτε.
Όσο πιο γρήγορα τρέχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καίτε ανά λεπτό.
Αεροβικός χορός
Θερμίδες που καίγονται ανά λεπτό:
6.6 έως 9.8
Οι ασκήσεις καύσης θερμίδων δεν περιορίζονται στο τρέξιμο και την προπόνηση υψηλής έντασης. Αν θέλετε να χορέψετε, μπορείτε να κάψετε θερμίδες κάνοντας μια προπόνηση χορού υψηλής ενέργειας στο σπίτι.
Ο χορός είναι καρδιο άσκηση που μεταμφιέζεται ως ψυχαγωγική δραστηριότητα. Είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να κάψετε θερμίδες.
Δοκιμάστε μια δημοφιλή προπόνηση χορού όπως το Zumba ή το Bokwa.
Γρύλοι άλματος
Θερμίδες που καίγονται ανά λεπτό:
8 έως 11.8
Οι γρύλοι άλματος είναι μια βασική άσκηση καρδιο που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό. Προσφέρει επίσης μια εκπληκτική προπόνηση σε όλο το σώμα. Δεν χρειάζεστε πολύ χώρο για να κάνετε τζάκετ, οπότε είναι εύκολο να το κάνετε στο σπίτι.
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια σας.
- Πηδήξτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
- Επαναλάβετε όπως απαιτείται.
Ανάλογα με την ένταση, οι γρύλοι άλματος μπορούν να αποτελέσουν μέρος της προθέρμανσης, της προπόνησης HIIT ή της γενικής ρουτίνας.
Σχοινάκι
Θερμίδες που καίγονται ανά λεπτό:
7.6 έως 9.8
Το σχοινάκι αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και καίει θερμίδες ενώ παράλληλα δημιουργεί χαμηλότερη δύναμη στα πόδια. Επιπλέον, τα σχοινιά είναι συμπαγή και εύκολο στην αποθήκευση. Είναι ιδανικά για άτομα που δεν έχουν πολύ χώρο στο σπίτι.
Άλλες εκτιμήσεις
Εάν θέλετε να κάνετε ασκήσεις που καίνε πολλές θερμίδες, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη.
Προπόνηση καρδιο εναντίον βάρους
Το Cardio είναι ένας μόνο τρόπος για την αποτελεσματική καύση θερμίδων. Η προπόνηση με βάρη ή η προπόνηση δύναμης είναι επίσης σημαντική. Σε σύγκριση με μια συνεδρία προπόνησης με βάρη, το cardio καίει συνήθως περισσότερες θερμίδες σε μία συνεδρία. Ωστόσο, η άσκηση βάρους αυξάνει τη μυϊκή μάζα, η οποία καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος.
Όσο περισσότερος μυς έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε σε ξεκούραση. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας θα κάψει περισσότερες θερμίδες με την πάροδο του χρόνου, ακόμη και όταν κοιμάστε ή κάθεστε στο γραφείο σας.
Ένα πρόγραμμα γυμναστικής που περιλαμβάνει και τα δύο καρδιο και προπόνηση με βάρη θα μεγιστοποιήσει το ατομικό σας κάψιμο θερμίδων.
Ζέσταμα
Πάντα να ζεσταίνετε πριν κάνετε καρδιο. Αυτό θα αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος και τη ροή του αίματος, η οποία προετοιμάζει το σώμα σας για άσκηση. Μειώνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε τροποποιημένες ασκήσεις εάν έχετε:
- ένας τραυματισμός
- περιορισμένη κινητικότητα
- ορισμένες συνθήκες υγείας (όπως αρθρίτιδα)
Συζητήστε με γιατρό, προσωπικό γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή. Αυτοί οι ειδικοί μπορούν να δείξουν πώς να κάνετε με ασφάλεια ασκήσεις καύσης θερμίδων. Μπορούν επίσης να προτείνουν άλλες τροποποιήσεις και κινήσεις για τους στόχους σας.
Πως να ξεκινήσεις
Πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας. Ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει τον καλύτερο τύπο άσκησης για το τρέχον επίπεδο υγείας και φυσικής κατάστασης. Θα εξηγήσουν επίσης τυχόν μέτρα ασφαλείας που πρέπει να λάβετε.
Για παράδειγμα, εάν έχετε διαβήτη τύπου 1, θα πρέπει να παρακολουθείτε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
Όταν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης, ξεκινήστε με:
- απλές, βασικές κινήσεις
- χαμηλές επαναλήψεις
- χαμηλά βάρη
Αυτό θα ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο πόνου και τραυματισμού. Εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή. Ένας προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να σχεδιάσει μια κατάλληλη ρουτίνα άσκησης για τους συγκεκριμένους στόχους και τη συνολική υγεία σας.
Η κατώτατη γραμμή
Το τρέξιμο είναι ο νικητής για τις περισσότερες θερμίδες που καίγονται ανά ώρα. Η στάσιμη ποδηλασία, το τζόκινγκ και το κολύμπι είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές.
Οι ασκήσεις HIIT είναι επίσης εξαιρετικές για την καύση θερμίδων. Μετά από μια προπόνηση HIIT, το σώμα σας θα συνεχίσει να καίει θερμίδες για έως και 24 ώρες.
Εάν θέλετε να ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης, επισκεφθείτε το γιατρό σας. Μπορείτε επίσης να συμβουλευτείτε έναν προσωπικό γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή για εξατομικευμένη καθοδήγηση. Αυτοί οι ειδικοί μπορούν να σας βοηθήσουν να ασκηθείτε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
