Οι καταλήψεις είναι μια αποτελεσματική άσκηση αντοχής στο σώμα που λειτουργεί στο κάτω μέρος του σώματος.
Αν θέλετε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και να τονίσετε τους μυς του κάτω σώματός σας, προσθέστε καταλήψεις στη ρουτίνα άσκησής σας και κάντε τους αρκετές φορές κάθε εβδομάδα.
Σε μια στάνταρ στάλακα σωματικού βάρους, στοχεύονται οι ακόλουθοι μύες:
- τετρακέφαλος
- μπλοκάρει
- γλουτοί
- κοιλιακοί
- μοσχάρια
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε παραλλαγές squat, όπως το barbell και το jump squats, για μια επιπλέον πρόκληση. Αυτά λειτουργούν ελαφρώς διαφορετικές ομάδες μυών, όπως οι μύες της πλάτης σας (barbell squats) και μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας (jump squats).
Οι καταλήψεις είναι επίσης μια λειτουργική άσκηση που μπορεί να σας βοηθήσει με καθημερινές εργασίες, όπως να καθίσετε σε μια καρέκλα και να σκύψετε για να κατεβάσετε κάτι από ένα χαμηλό ράφι. Αυτό συμβαίνει επειδή λειτουργούν με τους ίδιους μύες που χρησιμοποιείτε για να κάνετε αυτές τις δραστηριότητες.
Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε καταλήψεις μαζί με καρδιαγγειακές ασκήσεις και άλλες κινήσεις προπόνησης δύναμης.
Πώς να κάνετε μια βασική κατάληψη
Οι μύες λειτούργησαν: τετράγωνα, μπλουζάκια, γλουτούς, κοιλιακοί, μοσχάρια
Για να εκτελέσετε μια βασική στάση οκλαδόν χρησιμοποιώντας μόνο το δικό σας σωματικό βάρος, ακολουθήστε τα εξής βήματα:
- Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου, με τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.
- Σφίξτε τον πυρήνα σας για να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας και, στη συνέχεια, με την ώθηση του στήθους σας προς τα πάνω, αρχίστε να μετακινείτε το βάρος σας πίσω στα τακούνια σας, ενώ σπρώχνετε τους γοφούς σας πίσω σας καθώς καταλήγετε.
- Συνεχίστε να χαμηλώνετε τον εαυτό σας έως ότου οι μηροί σας είναι σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα. Τα πόδια σας πρέπει να παραμείνουν επίπεδα στο έδαφος και τα γόνατά σας πρέπει να παραμένουν πάνω από το δεύτερο δάχτυλό σας.
- Κρατήστε το στήθος σας ανυψωμένο και τα πόδια σας στο πάτωμα και εκπνεύστε καθώς ωθείτε τον εαυτό σας προς τα πίσω.
- Κάνετε 12-15 επαναλήψεις.
Πώς να κάνετε παραλλαγές καταλήψεων
Υπάρχουν διαφορετικές παραλλαγές των καταλήψεων, συμπεριλαμβανομένων των καταλήψεων barbell και jump. Μπορείτε να προσαρμόσετε το squat με βάση το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους φυσικής κατάστασης.
Για παράδειγμα, η πλάτη με ένα barbell μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε και να σταθεροποιήσετε το:
- γοφούς
- γόνατα
- άνω και κάτω πλάτη
- μυς των ποδιών
Το sumo squat, από την άλλη πλευρά, μπορεί να ενισχύσει τους εσωτερικούς σας μηρούς. Το jump squat μπορεί να αυξήσει την καρδιαγγειακή σας κατάσταση και να ενισχύσει τους γλουτούς και τους μηρούς σας.
Εάν είστε νέοι για τις καταλήψεις, δεν χρειάζεται να καταλήξετε μέχρι να συνεχίσετε να απολαμβάνετε τα ενισχυτικά οφέλη.
Πηδήξτε καταλήψεις
Οι μυς λειτουργούν: γλουτοί, μηροί, γοφοί, πόδια
- Ξεκινήστε εκτελώντας μια βασική κατάληψη ακολουθώντας τα βήματα 1-3 παραπάνω.
- Όταν φτάσετε στη θέση όπου οι μηροί σας είναι σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα, κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο καθώς ανεβαίνετε.
- Καθώς προσγειώνεστε, χαμηλώστε το σώμα σας πίσω στη θέση οκλαδόν. Ο στόχος είναι να προσγειωθείτε απαλά με τα πόδια, με τον κορμό σας να είναι ευθυγραμμισμένο ελαφρώς προς τα εμπρός.
- Επαναλάβετε για 10-12 επαναλήψεις ή κάντε όσο το δυνατόν περισσότερα άλματα σε 30 δευτερόλεπτα.
Εάν μόλις ξεκινήσετε, ξεκινήστε με ένα χαμηλό άλμα. Καθώς προχωράτε περισσότερο, μπορείτε να προσθέσετε ένα πιο εκρηκτικό άλμα.
Barbell ή οκλαδόν
Οι μύες λειτούργησαν: γλουτοί, πόδια, γοφοί, κάτω πλάτη
Απαιτούμενος εξοπλισμός: barbell σε ράφι
- Ξεκινήστε με την μπάρα σε ένα ράφι, τοποθετημένη ακριβώς κάτω από το ύψος των ώμων.
- Μετακινηθείτε κάτω από τη ράβδο, έτσι ώστε να ακουμπά πίσω από το πάνω μέρος της πλάτης σας και να πιάσετε τη ράβδο με τα χέρια σας ευρύτερα από απόσταση πλάτους ώμου, με τα χέρια στραμμένα προς τα εμπρός.
- Σηκωθείτε για να βγάλετε τη ράβδο από το ράφι. Ίσως χρειαστεί να κάνετε λίγο πίσω.
- Με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου και στο στήθος προς τα πάνω, οκλαδόν προς τα κάτω μέχρι τα ισχία σας να είναι κάτω από τα γόνατά σας.
- Πιέστε σταθερά τα πόδια στο έδαφος και σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω για να σηκωθούν.
- Κάντε 3-5 επαναλήψεις - ανάλογα με το βάρος της ράβδου και το επίπεδο φυσικής κατάστασης - και στη συνέχεια προχωρήστε αργά προς τα εμπρός για να αντικαταστήσετε τη ράβδο στο ράφι
Σούμο οκλαδόν
Οι μύες λειτούργησαν: εσωτερικοί μηροί, γλουτοί
- Ξεκινήστε με όρθια τα πόδια σας προς τα έξω και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω.
- Κρατώντας το βάρος στα πίσω τακούνια σας, αρχίστε να χαμηλώνετε τους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατά σας σε μια μεγάλη στάση. Κατεβείτε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
- Σηκωθείτε πίσω, πιέζοντας τους γλουτούς σας στο πάνω μέρος της κίνησης.
- Ολοκληρώστε 10-20 επαναλήψεις. Για περισσότερες από μια πρόκληση, κάντε όσες καταλήψεις σούμο μπορείτε σε 30 ή 60 δευτερόλεπτα.
Ενσωμάτωση καταλήψεων σε μια ρουτίνα
Οι καταλήψεις είναι μια προκλητική και αποτελεσματική άσκηση για την τόνωση ολόκληρου του σώματός σας. Επιπλέον, μπορείτε να τα κάνετε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.
Για να τα προσθέσετε στη ρουτίνα γυμναστικής σας, ξεκινήστε κάνοντας καταλήψεις αρκετές φορές την εβδομάδα. Εάν είστε καινούργιοι για άσκηση, προσπαθήστε να κάνετε 12-15 καταλήψεις κάθε φορά τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος ή να βελτιώσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, θα πρέπει επίσης να κάνετε καρδιαγγειακή άσκηση, όπως τρέξιμο, κολύμπι ή ποδηλασία, αρκετές φορές την εβδομάδα. Δοκιμάστε να εναλλάσσετε καρδιο ημέρες με προπόνηση δύναμης ή άρση βαρών.
Θυμηθείτε: Η εκπαίδευση σε μεμονωμένες περιοχές του σώματος δεν είναι αποτελεσματική. Αντ 'αυτού, ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής θα είναι πιο αποτελεσματικό.
Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, συνεργαστείτε με έναν πιστοποιημένο προσωπικό εκπαιδευτή που μπορεί να δημιουργήσει ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα για να το παρακολουθήσετε.
Πάρε μακριά
Οι καταλήψεις είναι μια αποτελεσματική άσκηση που μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε το πόδι και τους μύες του σώματος. Είναι επίσης προσβάσιμα επειδή δεν χρειάζονται εξοπλισμό και μπορείτε να τα κάνετε χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος.
Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε καταλήψεις με μπάρες ή κουδούνια βραστήρα για περισσότερες από μια πρόκληση.
Η καλή φόρμα είναι απαραίτητη για τις καταλήψεις γιατί είναι εύκολο να τις κάνουμε εσφαλμένα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε πίεση ή τραυματισμό. Ζητήστε από έναν πιστοποιημένο προσωπικό προπονητή ή έναν φίλο να σας παρακολουθήσει για να επιβεβαιώσετε ότι η φόρμα σας είναι σωστή.
