Ο κιρκαδικός ρυθμός σας βοηθά στον έλεγχο του ημερήσιου προγράμματος για ύπνο και εγρήγορση. Αυτός ο ρυθμός συνδέεται με το 24ωρο ρολόι σας και τα περισσότερα ζωντανά έχουν ένα. Ο κιρκαδικός σας ρυθμός επηρεάζεται από εξωτερικά πράγματα όπως το φως και το σκοτάδι, καθώς και από άλλους παράγοντες. Ο εγκέφαλός σας λαμβάνει σήματα με βάση το περιβάλλον σας και ενεργοποιεί ορισμένες ορμόνες, αλλάζει τη θερμοκρασία του σώματός σας και ρυθμίζει το μεταβολισμό σας για να σας κρατάει σε εγρήγορση ή να σας ωθεί στον ύπνο.
Κάποιοι μπορεί να παρουσιάσουν διαταραχές στον κιρκαδικό ρυθμό τους λόγω εξωτερικών παραγόντων ή διαταραχών ύπνου. Η διατήρηση υγιών συνηθειών μπορεί να σας βοηθήσει να ανταποκριθείτε καλύτερα σε αυτόν τον φυσικό ρυθμό του σώματός σας.
Πως δουλεύει
Υπάρχουν πολλά συστατικά που συνθέτουν τον κιρκαδικό ρυθμό του σώματός σας. Είναι ένας από τους τέσσερις βιολογικούς ρυθμούς στο σώμα.
Κύτταρα στο σώμα σας
Πρώτον, τα κύτταρα στον εγκέφαλό σας ανταποκρίνονται στο φως και στο σκοτάδι. Τα μάτια σας καταγράφουν τέτοιες αλλαγές στο περιβάλλον και, στη συνέχεια, στέλνουν σήματα σε διαφορετικά κελιά σχετικά με το πότε πρέπει να κοιμάστε ή να ξυπνήσετε.
Αυτά τα κύτταρα στη συνέχεια στέλνουν περισσότερα σήματα σε άλλα μέρη του εγκεφάλου που ενεργοποιούν άλλες λειτουργίες που σας κάνουν πιο κουρασμένους ή σε εγρήγορση.
Οι ορμόνες παίζουν ρόλο
Ορμόνες όπως η μελατονίνη και η κορτιζόλη μπορεί να αυξηθούν ή να μειωθούν ως μέρος του κιρκαδικού σας ρυθμού. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που σας κάνει να νυστάζετε και το σώμα σας απελευθερώνει περισσότερο από τη νύχτα και την καταστέλλει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η κορτιζόλη μπορεί να σας κάνει πιο επιφυλακτικούς και το σώμα σας παράγει περισσότερο από αυτό το πρωί.
Άλλοι παράγοντες
Η θερμοκρασία του σώματος και ο μεταβολισμός αποτελούν επίσης μέρος του κιρκαδικού σας ρυθμού. Η θερμοκρασία σας μειώνεται όταν κοιμάστε και αυξάνεται κατά τις ώρες αφύπνισης. Επιπλέον, ο μεταβολισμός σας λειτουργεί με διαφορετικούς ρυθμούς όλη την ημέρα.
Άλλοι παράγοντες μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον κιρκαδικό ρυθμό σας. Ο ρυθμός σας μπορεί να προσαρμοστεί με βάση τις ώρες εργασίας, τη σωματική δραστηριότητα και τις πρόσθετες συνήθειες ή επιλογές τρόπου ζωής.
Η ηλικία είναι ένας άλλος παράγοντας που επηρεάζει τον κιρκαδικό ρυθμό σας. Τα βρέφη, οι έφηβοι και οι ενήλικες βιώνουν κιρκαδικούς ρυθμούς διαφορετικά.
Circadian ρυθμός στα μωρά
Τα νεογέννητα δεν έχουν αναπτύξει κιρκαδικό ρυθμό έως ότου είναι μερικών μηνών. Αυτό μπορεί να προκαλέσει την ακανόνιστη κατάσταση του ύπνου τους κατά τις πρώτες ημέρες, εβδομάδες και μήνες της ζωής τους. Ο κιρκαδικός ρυθμός τους αναπτύσσεται καθώς προσαρμόζονται στο περιβάλλον και βιώνουν αλλαγές στο σώμα τους. Τα μωρά αρχίζουν να απελευθερώνουν μελατονίνη όταν είναι περίπου τριών μηνών και η ορμόνη κορτιζόλη αναπτύσσεται από 2 μηνών έως 9 μηνών.
Τα μικρά παιδιά και τα παιδιά έχουν ένα αρκετά ρυθμισμένο πρόγραμμα ύπνου μόλις ωριμάσουν ο κιρκαδικός ρυθμός και οι αντίστοιχες λειτουργίες του σώματος. Τα παιδιά χρειάζονται περίπου 9 ή 10 ώρες ύπνου τη νύχτα.
Circadian ρυθμός στους εφήβους
Οι έφηβοι βιώνουν μια μετατόπιση στον κιρκαδικό ρυθμό τους γνωστός ως καθυστέρηση φάσης ύπνου. Σε αντίθεση με τα παιδικά τους χρόνια με πρόωρο ύπνο περίπου 8 ή 9 μ.μ., οι έφηβοι μπορεί να μην κουράζονται μέχρι αργότερα το βράδυ.
Η μελατονίνη ενδέχεται να μην αυξηθεί έως τις 10 ή τις 11 μ.μ. ή ακόμα και αργότερα. Αυτή η αλλαγή οδηγεί επίσης στην ανάγκη ενός εφήβου να κοιμηθεί αργότερα το πρωί. Οι ώρες αιχμής του ύπνου το βράδυ είναι από τις 3 π.μ. έως τις 7 π.μ. - ή μπορεί να είναι αργότερα - αλλά χρειάζονται ακόμα τον ίδιο ύπνο με τα παιδιά.
Circadian ρυθμός σε ενήλικες
Οι ενήλικες πρέπει να έχουν έναν αρκετά συνεπή κιρκαδικό ρυθμό εάν ασκούν υγιείς συνήθειες. Ο χρόνος ύπνου και ο χρόνος αφύπνισης πρέπει να παραμένουν σταθεροί εάν ακολουθούν ένα αρκετά κανονικό πρόγραμμα και στοχεύουν σε επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Οι ενήλικες πιθανώς κοιμούνται πολύ πριν από τα μεσάνυχτα, καθώς η μελατονίνη απελευθερώνεται στο σώμα τους. Φτάνουν στις πιο κουρασμένες φάσεις της ημέρας από τις 2 έως τις 4 π.μ. και από τις 1 έως τις 3 μ.μ.
Οι ηλικιωμένοι ενήλικες μπορεί να παρατηρήσουν ότι ο κιρκαδικός ρυθμός τους αλλάζει με την ηλικία και αρχίζουν να κοιμούνται νωρίτερα από ό, τι στο παρελθόν και ξύπνησαν τις πρώτες πρωινές ώρες. Σε γενικές γραμμές, αυτό είναι ένα φυσιολογικό μέρος της γήρανσης.
Πώς ξεφεύγει από τον συγχρονισμό
Μερικές φορές δεν είναι δυνατόν να ακολουθήσετε τον κιρκαδικό σας ρυθμό, τις ανάγκες του τρόπου ζωής σας και την εσωτερική σύγκρουση ρολογιών. Αυτό μπορεί να συμβεί λόγω:
- Οι νυκτερινές ή εκτός ωρών ώρες εργασίας αλλάζουν αντίθετα με το φυσικό φως και τις σκοτεινές ώρες της ημέρας.
- Εργαζόμενες βάρδιες με ακανόνιστες ώρες.
- Ταξίδι που εκτείνεται σε μια ή περισσότερες διαφορετικές ζώνες ώρας.
- Ένας τρόπος ζωής που ενθαρρύνει ώρες αργά το βράδυ ή νωρίς το ξύπνημα.
- Φάρμακα που παίρνετε.
- Στρες.
- Συνθήκες ψυχικής υγείας.
- Καταστάσεις υγείας όπως εγκεφαλική βλάβη, άνοια, τραυματισμοί στο κεφάλι ή τύφλωση.
- Κακές συνήθειες ύπνου, όπως η έλλειψη προγράμματος ύπνου, το φαγητό ή το ποτό αργά το βράδυ, η παρακολούθηση οθονών πολύ κοντά στον ύπνο ή η άνεση του ύπνου.
Τρόπος επαναφοράς
Ενδέχεται να αντιμετωπίσετε διαταραχές στον κιρκαδικό ρυθμό σας, αλλά μπορείτε να τον επαναφέρετε στην τροχιά. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την προώθηση ενός υγιούς προγράμματος 24 ωρών:
- Προσπαθήστε να ακολουθείτε μια ρουτίνα κάθε μέρα.
- Περάστε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους όταν είναι ελαφρύ έξω για να ενισχύσετε την εγρήγορση.
- Πάρτε αρκετή καθημερινή άσκηση - γενικά συνιστάται είκοσι ή περισσότερα λεπτά αερόβιας άσκησης.
- Κοιμηθείτε σε ένα περιβάλλον που προάγει την ανάπαυση με κατάλληλο φωτισμό, μια άνετη θερμοκρασία και ένα υποστηρικτικό στρώμα.
- Αποφύγετε το αλκοόλ, την καφεΐνη και τη νικοτίνη τα βράδια.
- Απενεργοποιήστε τις οθόνες σας πολύ πριν από τον ύπνο και δοκιμάστε να ασχοληθείτε με κάτι ανάλογο, όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου ή ο διαλογισμός.
- Μην κοιμηθείτε αργά το απόγευμα ή το βράδυ.
Διαταραχή ύπνου
Μερικές φορές οι αλλαγές στον κιρκαδικό ρυθμό σας μπορεί να είναι το σημάδι μιας πιο σοβαρής κατάστασης, όπως μια διαταραχή ύπνου κιρκαδικού ρυθμού. Δύο από αυτές τις διαταραχές είναι προχωρημένη φάση ύπνου και καθυστερημένη φάση ύπνου. Μπορεί να είστε πιο ευαίσθητοι σε αυτά εάν εργάζεστε με ακανόνιστη βάρδια, είστε τυφλοί ή είστε έφηβος ή μεγαλύτερος ενήλικας.
Η διαταραχή της καθυστερημένης φάσης ύπνου εμφανίζεται όταν πηγαίνετε στο κρεβάτι και ξυπνάτε δύο ώρες ή περισσότερο μετά τους περισσότερους ανθρώπους. Μπορείτε να σκεφτείτε τον εαυτό σας ως «κουκουβάγια νύχτας». Οι έφηβοι και οι νεαροί ενήλικες είναι πιο επιρρεπείς σε αυτήν την κατάσταση.
Η προχωρημένη διαταραχή φάσης ύπνου είναι το αντίθετο της διαταραχής της καθυστερημένης φάσης ύπνου. Στην πραγματικότητα κοιμάστε λίγες ώρες πριν από τους περισσότερους ανθρώπους και μετά ξυπνάτε πολύ νωρίς το πρωί.
Διαταραχές που σχετίζονται με τον κιρκαδικό ρυθμό σας μπορεί να οδηγήσουν σε δυσκολία να κοιμηθείτε τη νύχτα, να ξυπνάτε συχνά όλη τη νύχτα και να ξυπνάτε και να μην μπορείτε να κοιμηθείτε στη μέση της νύχτας.
Τα συμπτώματα που σχετίζονται με αυτές τις καταστάσεις περιλαμβάνουν:
- αυπνία
- απώλεια ύπνου
- προβλήματα αφύπνισης το πρωί
- κούραση όλη την ημέρα
- κατάθλιψη ή άγχος
Άλλες καταστάσεις που συνδέονται με τον κιρκαδικό σας ρυθμό περιλαμβάνουν:
- jet lag, που προκαλείται από το ταξίδι σε πολλές ζώνες ώρας γρήγορα
- διαταραχή της εργασίας κατά βάρδιες, που προκαλείται από εργασία εκτός ωρών ή από εργασία με απρόβλεπτες ώρες
- ακανόνιστη διαταραχή ύπνου-αφύπνισης, που προκαλείται από την αδυναμία καθορισμού κανονικού προγράμματος ύπνου και αφύπνισης
Η αντιμετώπιση αυτών των καταστάσεων μπορεί να περιλαμβάνει μια ποικιλία προσεγγίσεων. Μπορείτε να προσπαθήσετε:
- ορίστε ένα πιο κανονικό πρόγραμμα
- χρησιμοποιήστε θεραπεία φωτός
- Πάρτε φάρμακα ή συμπληρώματα όπως η μελατονίνη για να κοιμηθείτε πιο εύκολα
- δοκιμάστε μια σκόπιμη μετατόπιση στον ύπνο σας που εφαρμόζεται για αρκετές ημέρες ή εβδομάδες
Επιπτώσεις στην υγεία
Η διατήρηση του κιρκαδικού ρυθμού σας είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας. Εάν αντιμετωπίσετε διαταραχή στον κιρκαδικό ρυθμό και αγωνιστείτε για να αποκτήσετε τον κατάλληλο ύπνο, ενδέχεται να αντιμετωπίσετε βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες συνέπειες στην υγεία σας.
Η διαταραχή του κιρκαδικού ρυθμού σας μπορεί να προκαλέσει μακροχρόνιες καταστάσεις υγείας σε πολλά μέρη του σώματος. Αυτό περιλαμβάνει:
- όργανα
- καρδιαγγειακό σύστημα
- μεταβολισμός
- γαστρεντερικό σύστημα
- δέρμα
Μπορεί επίσης να είστε πιο επιρρεπείς σε διαβήτη, παχυσαρκία και ψυχικές συνθήκες.
Βραχυπρόθεσμες διαταραχές στον κιρκαδικό ρυθμό σας μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα με τη μνήμη ή την έλλειψη ενέργειας. Μπορεί επίσης να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να θεραπευτεί ένας τραυματισμός εάν δεν έχετε αρκετό ύπνο.
Πότε να μιλήσετε με έναν γιατρό
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους μπορεί να θέλετε να μιλήσετε με έναν γιατρό σχετικά με ένα πρόβλημα με τον κιρκαδικό σας ρυθμό. Εάν αντιμετωπίσετε ένα από αυτά τα ζητήματα για μεγάλο χρονικό διάστημα, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κλείσετε ραντεβού γιατρού:
- Αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον επαρκή ύπνο κάθε βράδυ
- Δεν μπορώ να κοιμηθώ εύκολα
- Ξυπνήστε αρκετές φορές τη νύχτα και δεν έχετε ποιοτικό ύπνο
- Έχετε πρόβλημα να ξυπνήσετε
- Νιώστε εξαιρετικά κουρασμένος κατά τις ώρες αφύπνισης
Η κατώτατη γραμμή
Ο κιρκαδικός σας ρυθμός είναι ο φυσικός τρόπος του σώματός σας να διατηρεί το 24ωρο ρολόι του σώματος, βοηθώντας το σώμα σας να λειτουργεί με ένα υγιές πρόγραμμα ύπνου. Ζώντας έναν υγιή, ενεργό τρόπο ζωής που προάγει τη σωστή ανάπαυση θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε αυτό το σημαντικό συστατικό του σώματός σας.
Επικοινωνήστε με το γιατρό σας εάν αντιμετωπίσετε παρατεταμένες δυσκολίες στον ύπνο ή υπερβολική κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας για να μάθετε πώς μπορείτε να ευθυγραμμίσετε ξανά με τον κιρκαδικό σας ρυθμό και να ξεκουραστείτε.
.jpg)
.jpg)
