Βασικά θρεπτικά συστατικά
Τα βασικά θρεπτικά συστατικά είναι ενώσεις που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει ή δεν μπορεί να παράγει σε επαρκή ποσότητα. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, αυτά τα θρεπτικά συστατικά πρέπει να προέρχονται από τρόφιμα και είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη ασθενειών, την ανάπτυξη και την καλή υγεία.
Ενώ υπάρχουν πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, μπορούν να χωριστούν σε δύο κατηγορίες: μακροθρεπτικά συστατικά και μικροθρεπτικά συστατικά.
Τα μακροθρεπτικά συστατικά τρώγονται σε μεγάλες ποσότητες και περιλαμβάνουν τα κύρια δομικά στοιχεία της διατροφής σας - πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος - που παρέχουν στο σώμα σας ενέργεια.
Οι βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα είναι μικροθρεπτικά συστατικά και οι μικρές δόσεις προχωρούν πολύ. Υπάρχουν έξι κύριες ομάδες βασικών μικροθρεπτικών συστατικών και μακροθρεπτικών συστατικών.
1. Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη έχει τη στιγμή της και όχι μόνο στην κοινότητα προπόνησης. Αλλά όλη η διαφημιστική εκστρατεία είναι για έναν καλό λόγο.Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την καλή υγεία.
Η πρωτεΐνη παρέχει τα δομικά στοιχεία του σώματος και όχι μόνο για τους μυς. Κάθε κύτταρο, από το οστό στο δέρμα έως τα μαλλιά, περιέχει πρωτεΐνες.
Ένα εκπληκτικό 16 τοις εκατό του μέσου σωματικού βάρους του ατόμου προέρχεται από πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται κυρίως για την ανάπτυξη, την υγεία και τη συντήρηση του σώματος.
Όλες οι ορμόνες σας, τα αντισώματα και άλλες σημαντικές ουσίες αποτελούνται από πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη δεν χρησιμοποιείται για να τροφοδοτήσει το σώμα εκτός εάν είναι απαραίτητο.
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από διαφορετικά αμινοξέα. Ενώ το σώμα μπορεί να δημιουργήσει μερικά αμινοξέα από μόνο του, υπάρχουν πολλά απαραίτητα αμινοξέα που μπορούν να προέρχονται μόνο από τα τρόφιμα. Χρειάζεστε μια ποικιλία αμινοξέων για να λειτουργεί σωστά το σώμα σας.
Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να τρώτε όλα τα αμινοξέα ταυτόχρονα. Το σώμα σας μπορεί να δημιουργήσει πλήρεις πρωτεΐνες από τα τρόφιμα που τρώτε όλη την ημέρα.
Υγιείς πηγές
Ενώ το κρέας, τα ψάρια και τα αυγά είναι καλές πηγές βασικών αμινοξέων, μπορείτε επίσης να πάρετε πρωτεΐνες από φυτικές πηγές όπως φασόλια, σόγια, ξηρούς καρπούς και μερικούς κόκκους. Ακριβώς πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε καθημερινά εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως πόσο ενεργός είστε και την ηλικία σας.
Παρά την αυξανόμενη δημοτικότητα των δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, δεν έχουν υπάρξει αρκετές μελέτες που να αποδεικνύουν ότι είναι πιο υγιείς ή μπορούν να επηρεάσουν την απώλεια βάρους, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
2. Υδατάνθρακες
Μην αφήσετε την τρέλα χαμηλών υδατανθράκων να σας ξεγελάσει. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για ένα υγιές σώμα. Οι υδατάνθρακες τροφοδοτούν το σώμα σας, ειδικά το κεντρικό νευρικό σύστημα και τον εγκέφαλό σας, και προστατεύουν από ασθένειες, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 45 έως 65 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας, σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς.
Υγιείς πηγές
Προτού φτάσετε στο άσπρο ψωμί ή τα ζυμαρικά, λάβετε υπόψη ότι ο τύπος υδατανθράκων που τρώτε έχει σημασία. Μερικοί υδατάνθρακες είναι πιο υγιείς από άλλους. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και λαχανικά και φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες αντί για εξευγενισμένους κόκκους και προϊόντα με πρόσθετη ζάχαρη.
3. Λίπη
Τα λίπη συχνά έχουν ένα κακό ραπ, αλλά πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι τα υγιή λίπη αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, το λίπος υποστηρίζει πολλές από τις λειτουργίες του σώματός σας, όπως απορρόφηση βιταμινών και ανόργανων συστατικών, πήξη αίματος, οικοδόμηση κυττάρων και μυϊκή κίνηση.
Ναι, το λίπος έχει πολλές θερμίδες, αλλά αυτές οι θερμίδες αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για το σώμα σας.
Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς προτείνουν ότι το 20 έως 35 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας προέρχεται από λίπος, αλλά ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει να το διατηρήσετε κάτω από το 30 τοις εκατό των θερμίδων σας.
Η συμπερίληψη υγιών λιπών στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να ισορροπήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας, να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2 και να βελτιώσετε τη λειτουργία του εγκεφάλου σας. Είναι επίσης ισχυρά αντιφλεγμονώδη και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο αρθρίτιδας, καρκίνου και νόσου του Αλτσχάιμερ.
Υγιείς πηγές
Τα πιο διάσημα ακόρεστα λίπη είναι τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Τα ακόρεστα λίπη είναι σημαντικά για το σώμα σας, καθώς παρέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα που δεν μπορεί να παράγει το σώμα σας. Μπορείτε να βρείτε αυτά τα υγιή λίπη σε ξηρούς καρπούς, σπόρους, ψάρια και φυτικά έλαια (όπως ελιά, αβοκάντο και λιναρόσπορο). Το λάδι καρύδας παρέχει φυτικά λίπη με τη μορφή τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας τα οποία προσδίδουν οφέλη για την υγεία, όπως ταχύτερη χρήση από τα όργανα ως καύσιμο και έλεγχο της όρεξης.
Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά και περιορίστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών με βάση τα ζώα όπως το βούτυρο, το τυρί, το κόκκινο κρέας και το παγωτό.
4. Βιταμίνες
Οι βιταμίνες είναι ζωτικής σημασίας για την αποφυγή της νόσου και την παραμονή υγιή. Το σώμα χρειάζεται αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξει τις λειτουργίες του. Υπάρχουν 13 βασικές βιταμίνες που ο οργανισμός χρειάζεται να λειτουργεί σωστά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών A, C, B6 και D.
Κάθε βιταμίνη παίζει σημαντικό ρόλο στο σώμα και η μη λήψη αρκετών από αυτά μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας και ασθένειες. Πολλοί Αμερικανοί δεν παίρνουν αρκετές από τις απαραίτητες βιταμίνες. Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για την υγιή όραση, το δέρμα και τα οστά.
Οι βιταμίνες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα και του προστάτη και είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά. Βιταμίνες όπως η βιταμίνη C ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθούν το σώμα να επουλωθεί.
Υγιείς πηγές
Εάν τρώτε μια ποικίλη, ισορροπημένη διατροφή γεμάτη λαχανικά και φρούτα και έχετε μια φυσιολογική και υγιή πεπτική οδό, πιθανότατα δεν χρειάζεται να πάρετε συμπληρώματα βιταμινών.
5. Ορυκτά
Όπως και οι βιταμίνες, τα μέταλλα βοηθούν στη στήριξη του σώματος. Είναι απαραίτητα για πολλές λειτουργίες του σώματος, όπως η οικοδόμηση ισχυρών οστών και δοντιών, η ρύθμιση του μεταβολισμού σας και η σωστή ενυδάτωση. Μερικά από τα πιο κοινά μέταλλα είναι το ασβέστιο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος.
Εκτός από την ενίσχυση των οστών, το ασβέστιο βοηθά στη μετάδοση του σήματος των νεύρων, στη διατήρηση της υγιούς αρτηριακής πίεσης και στη συστολή και χαλάρωση των μυών. Ο σίδηρος υποστηρίζει τα ερυθρά αιμοσφαίρια σας και τη δημιουργία ορμονών, ενώ ο ψευδάργυρος ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και την επούλωση των πληγών.
6. Νερό
Μπορείτε να πάτε για εβδομάδες χωρίς φαγητό, αλλά δεν μπορείτε να διαρκέσετε περισσότερο από μερικές ημέρες χωρίς νερό. Το νερό είναι απολύτως απαραίτητο για κάθε σύστημα στο σώμα σας. Είναι επίσης το κύριο πράγμα από το οποίο φτιάχνετε. Περίπου το 62 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους είναι νερό.
Το νερό βελτιώνει τη λειτουργία και τη διάθεση του εγκεφάλου σας. Λειτουργεί αμορτισέρ και λιπαντικό στο σώμα. Βοηθά επίσης να ξεπλύνει τις τοξίνες, να μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα, να ενυδατώσει το σώμα και να αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα.
Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε κουρασμένοι και να μειώσετε τη συγκέντρωση και τη σωματική σας απόδοση.
Υγιείς πηγές
Δεν χρειάζεται να βάζετε νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν επίσης να είναι μια εξαιρετική πηγή. Γευτείτε λίγο σπανάκι ή καρπούζι για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
Ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε αν έχετε ενυδατωθεί σωστά είναι το χρώμα και ο όγκος των ούρων σας. Εάν τα ούρα σας δεν είναι συχνά και ανοιχτό κίτρινο ή σχεδόν καθαρά, χρειάζεστε περισσότερο νερό.
Πάρε μακριά
Η κατανάλωση ποικίλης διατροφής γεμάτης φρούτα, λαχανικά, υγιεινές πρωτεΐνες και λίπη και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε αρκετές από αυτές τις έξι βασικές θρεπτικές ουσίες συν τη σημαντική κατηγορία φυτοθρεπτικών συστατικών - τα ευεργετικά χημικά σε πολύχρωμα φυτά που αποτρέπουν τις ασθένειες Αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά και τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα σας να λειτουργεί κανονικά και να παραμένει υγιές.
