10 τρόποι για να βοηθήσετε τον παγωμένο ώμο σας

Το τακτικό τέντωμα και η άσκηση μπορούν να βοηθήσουν τα περισσότερα άτομα με παγωμένο ώμο να ανακουφίσουν τον πόνο και να βελτιώσουν το εύρος κίνησης. Η βελτίωση απαιτεί συνήθως χρόνο και επίμονη χρήση πρακτικών.

Διαβάστε παρακάτω για 10 ασκήσεις και τεντώματα, καθώς και μια ματιά σε ποιες άλλες επιλογές χρησιμοποιούν οι άνθρωποι για τη θεραπεία του παγωμένου ώμου.

Μερικές συμβουλές πριν ξεκινήσετε

Ο παγωμένος ώμος κατηγοριοποιείται σε τρία στάδια, με συστάσεις άσκησης για καθένα:

1. Πάγωμα. Υπάρχει σταδιακή έναρξη του πόνου στον ώμο σε ηρεμία, με έντονο πόνο στα άκρα της κίνησης. Διαρκεί συνήθως περίπου 2 έως 9 μήνες.
2. Παγωμένος. Ο πόνος μειώνεται κατά την ηρεμία, αλλά υπάρχει μια αξιοσημείωτη απώλεια της κινητικότητας των ώμων, με πόνο στα τελικά εύρη κίνησης. Μπορεί να διαρκέσει από 4 έως 12 μήνες.
3. Παγόλυση. Το εύρος της κίνησης επιστρέφει σταδιακά σε αυτό το στάδιο. Μπορεί να διαρκέσει περίπου 5 έως 26 μήνες.

Η λήψη ανακουφιστικών πόνων πριν από την άσκηση μπορεί να βοηθήσει. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε θερμότητα ή πάγο για ανακούφιση από τον πόνο πριν ξεκινήσετε αυτές τις δραστηριότητες.

Απαλές ασκήσεις εύρους κίνησης

Στο πρώτο και πιο οδυνηρό στάδιο του παγωμένου ώμου, πηγαίνετε αργά. Αυξήστε τις επαναλήψεις με την πάροδο του χρόνου, χωρίς να αυξήσετε τον πόνο που αντιμετωπίζετε.

Μια μελέτη του 2005 διαπίστωσε ότι όταν οι άνθρωποι ασκούσαν εντός των ορίων του πόνου, έφτασαν σχεδόν κανονική, ανώδυνη κίνηση ώμου στους 12 μήνες (64 τοις εκατό) και 24 μήνες (89 τοις εκατό).

Συγκριτικά, το 63% των ατόμων που έλαβαν εντατικότερη φυσιοθεραπεία έφτασαν σχεδόν στην κανονική, ανώδυνη κίνηση των ώμων στους 24 μήνες.

1. Πίσω από το πίσω μέρος

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
2. Βάλτε το προσβεβλημένο χέρι πίσω από την πλάτη σας.
3. Χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι για να πιέσετε απαλά την παλάμη του προσβεβλημένου βραχίονα προς τα πάνω προς τον αντίθετο ώμο.
4. Κρατήστε το τέντωμα από 1 έως 5 δευτερόλεπτα και σταματήστε όταν αισθάνεστε πόνο.
5. Επαναλάβετε το τέντωμα δύο έως τρεις φορές την ημέρα.

2. Τέντωμα απαγωγής

Απαγωγή σημαίνει να απομακρύνετε το χέρι σας από τη μέση γραμμή του σώματός σας.

1. Καθίστε δίπλα σε ένα τραπέζι, στηρίζοντας το προσβεβλημένο αντιβράχιο και τον αγκώνα σας στην επιφάνεια.
2. Σύρετε αργά το αντιβράχιο σας μακριά από το σώμα σας και σταματήστε όταν αισθάνεστε πόνο.
3. Το σώμα σας θα γείρει καθώς κινείστε, αλλά μην ακουμπάτε στο τραπέζι.
4. Επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές την ημέρα.

3. Εξωτερικό τέντωμα πόρτας περιστροφής

1. Σταθείτε σε ένα πλαίσιο πόρτας με τον αγκώνα του προσβεβλημένου βραχίονα σας λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών.
2. Στηρίξτε την παλάμη και τον καρπό σας στο πλαίσιο της πόρτας.
3. Κρατώντας το αντιβράχιο στη θέση του, γυρίστε αργά το σώμα σας μακριά από το πλαίσιο της πόρτας.
4. Σταματήστε το τέντωμα όταν αισθάνεστε πόνο.
5. Επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές την ημέρα.

4. Άσκηση εκκρεμών

Αυτή η άσκηση απαιτεί να χρησιμοποιήσετε παθητικό εύρος κίνησης για να χειριστείτε το χέρι και τον ώμο σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε τους μυς στον προσβεβλημένο ώμο σας.

1. Καθίστε ή σταθείτε δίπλα σε ένα τραπέζι με τον προσβεβλημένο βραχίονα να κρέμεται στο πλάι σας και το άλλο σας χέρι στο τραπέζι.
2. Γείρετε προς τα εμπρός από τη μέση σας.
3. Χρησιμοποιήστε το σώμα σας για να μετακινήσετε τον προσβεβλημένο βραχίονα σε μικρούς κύκλους, διατηρώντας τον ώμο σας χαλαρό.
4. Επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές την ημέρα για 1 έως 2 λεπτά κάθε φορά.

Ενίσχυση και τεντώνοντας ασκήσεις

Καθώς προχωράτε στη δεύτερη φάση του κατεψυγμένου ώμου με λιγότερο πόνο, μπορείτε να αυξήσετε τους χρόνους τεντώματος και τις επαναλήψεις και να προσθέσετε κάποιες δραστηριότητες ενίσχυσης.

Δοκιμάστε να προσθέσετε ένα μικρό βάρος στον προσβεβλημένο βραχίονα σας στην άσκηση 4, όπως ένα κουτάκι σούπας. Ή, ωθήστε το προσβεβλημένο χέρι σας πιο ψηλά στην πλάτη σας κατά την άσκηση 1.

5. Τέντωμα ανύψωσης τοίχου

1. Στάσου στραμμένο προς έναν τοίχο, με το χέρι του προσβεβλημένου βραχίονα στον τοίχο.
2. Σύρετε το χέρι και το χέρι σας στον τοίχο όσο πιο μακριά μπορείτε χωρίς πόνο.
3. Μετακινήστε το σώμα σας πιο κοντά στον τοίχο έτσι ώστε να μπορείτε να τεντώσετε ψηλότερα τον τοίχο.
4. Κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 20 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε το τέντωμα 10 φορές.

6. Άσκηση προσαγωγής

Η προσθήκη σημαίνει μετακίνηση του χεριού σας προς το σώμα σας. Είναι το αντίθετο της απαγωγής.

1. Δέστε μια μπάντα άσκησης, που ονομάζεται επίσης ζώνη αντίστασης, σε ένα πόμολο ή κάτι βαρύ.
2. Κρατήστε το άλλο άκρο της ταινίας στο χέρι του προσβεβλημένου βραχίονα.
3. Σταθείτε αρκετά μακριά από το σημείο αγκύρωσης της ζώνης έτσι ώστε η ταινία να είναι τεντωμένη όταν το χέρι σας είναι τεντωμένο.
4. Μετακινήστε το χέρι σας προς το σώμα σας και μετά απομακρύνετε, με μια απαλή κίνηση εμπρός και πίσω, 10 φορές.
5. Μην κάνετε αυτήν την άσκηση ενδυνάμωσης εάν αυξάνει τον πόνο σας. Καθώς δυναμώνετε, αυξήστε τις επαναλήψεις σας.

7. Μπροστινή κάμψη

Θα χρησιμοποιήσετε ξανά το παθητικό εύρος κίνησης, όπου εσείς ή ένα άλλο άτομο τραβήξτε απαλά τον πληγέντα βραχίονα για να το τεντώσετε.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας να στηρίζονται άνετα.
2. Λυγίστε το «καλό» χέρι σας στο σώμα σας για να σηκώσετε τον προσβεβλημένο βραχίονα προς τα πάνω μέχρι την οροφή έως ότου νιώσετε ένα απαλό τέντωμα.
3. Κρατήστε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το προσβεβλημένο χέρι σας προς τα κάτω.
4. Επαναλάβετε καθώς δυναμώνετε και αυξήστε το χρόνο αναμονής.

8. Οπίσθιος ώμος

1. Καθισμένοι ή όρθιοι, φέρτε και τους δύο ώμους στα αυτιά σας και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα.
2. Επαναλάβετε 10 φορές.

Ώμους ώμου, εμπρός και πίσω

1. Σφίξτε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας, ενώ περιστρέφετε τους ώμους σας προς τα εμπρός σε μια τόσο κυκλική κίνηση όσο μπορείτε χωρίς πόνο.
2. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση μετακινώντας τους ώμους σας προς τα πίσω. Εκτελέστε κάθε κατεύθυνση 10 φορές.
3. Μπορεί να ακούσετε κάποιους θορύβους, αλλά δεν θα σας προκαλέσει πόνο.

9. Καθιστή ή όρθια εξωτερική περιστροφή

1. Κρατήστε ένα μπαστούνι, ένα σκουπόξυλο ή ένα κομμάτι σωλήνα PVC με τα δύο χέρια και τους αγκώνες σας λυγισμένους σε γωνία 90 μοιρών. Οι αντίχειρές σας πρέπει να είναι στραμμένοι προς τα πάνω.
2. Κρατήστε το λυγισμένο προσβεβλημένο χέρι κοντά στο πλάι σας.
3. Μετακινήστε τον «καλό» βραχίονα και το ραβδί προς τον προσβεβλημένο βραχίονα σας μέχρι να νιώσετε τέντωμα.
4. Κρατήστε το τέντωμα για 5 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε 10 φορές. Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, δουλέψτε έως και 20 έως 25 επαναλήψεις.

10. Άλλα μέτρα ανακούφισης του πόνου

Εάν η συντηρητική θεραπεία, συμπεριλαμβανομένης της φυσικής θεραπείας και των μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων (ΜΣΑΦ), δεν ανακουφίζει αρκετά για να ανακουφίσει τον παγωμένο πόνο στον ώμο σας, υπάρχουν άλλες εναλλακτικές δυνατότητες για συζήτηση με το γιατρό σας:

• Ανέκδοτα, μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ανακούφιση στον βελονισμό, αν και υπάρχουν λίγες τυχαιοποιημένες μελέτες σχετικά με την αποτελεσματικότητα αυτής της θεραπείας για τον παγωμένο ώμο.
• Μια άλλη πιθανή θεραπεία είναι το TENS ή η υποδόρια διέγερση του ηλεκτρικού νεύρου, αν και μελέτες δεν έχουν επιβεβαιώσει την αποτελεσματικότητά της.
• Μια μελέτη του 2019 για τη γιόγκα asana για τον παγωμένο ώμο δεν βρήκε «κανένα πρόσθετο πλεονέκτημα» στην τυπική θεραπεία μετά από ένα μήνα.

Στεροειδή, υδροδιαστολή και ενέσεις υαλουρονάνης

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι ενέσεις στεροειδών είναι πιο αποτελεσματικές για τον έλεγχο του πόνου στα πρώτα στάδια της κατεψυγμένης θεραπείας των ώμων. Οι ενέσεις κορτικοστεροειδών, μαζί με την υδροδιαστολή, μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες στη μείωση του πόνου κατά τους πρώτους 3 μήνες της θεραπείας.

Οι ενέσεις υαλουρονάνης βρέθηκαν επίσης για την ανακούφιση του πόνου, ειδικά τη νύχτα.

Μια μελέτη του 2017 συνέκρινε τόσο τις ενέσεις στεροειδών όσο και υαλουρονάνων (επίσης γνωστές ως υαλουρονικό οξύ) και τη φυσική θεραπεία χωρίς θεραπεία. Η μελέτη διαπίστωσε ότι και οι τρεις θεραπείες βελτίωσαν σημαντικά τον πόνο και την κινητικότητα μετά από 3 μήνες, σε σύγκριση με την ομάδα χωρίς θεραπεία.

Θεραπεία με λέιζερ χαμηλού επιπέδου

Μια μελέτη του 2008 ανέφερε ότι η θεραπεία με λέιζερ χαμηλής ισχύος μείωσε σημαντικά τον πόνο μετά από 8 εβδομάδες θεραπείας για παγωμένο ώμο, σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου. Ωστόσο, δεν υπήρξε σημαντική βελτίωση στο εύρος κίνησης κατά την ίδια περίοδο.

Ηλεκτροθεραπεία

Τα στοιχεία για την αποτελεσματικότητα της θεραπείας με ηλεκτροθεραπεία είναι λιγοστά.

Έρευνα από το 2014 σχετικά με διαφορετικούς τύπους ηλεκτροθεραπείας κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η ηλεκτροθεραπεία σε συνδυασμό με τη φυσιοθεραπεία μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από τη φυσική θεραπεία μόνο. Οι τύποι ηλεκτροθεραπείας περιλάμβαναν θεραπεία με λέιζερ, TENS, υπερηχογράφημα και παλμική θεραπεία ηλεκτρομαγνητικού πεδίου.

Χειρουργική επέμβαση

Ο χειρισμός υπό αναισθησία και η αρθροσκοπική απελευθέρωση υπό αναισθησία μπορούν να χρησιμοποιηθούν όταν η συντηρητική θεραπεία αποτυγχάνει.

Υπομονή και επίμονη φροντίδα

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2013, τα άτομα που βιώνουν παγωμένο ώμο στα στάδια 2 και 3 μπορούν να επωφεληθούν περισσότερο από την έντονη φυσική θεραπεία και τις θεραπείες με ένεση στεροειδών.

Πολλοί άνθρωποι με παγωμένο ώμο ανακτούν επίσης τη χρήση ώμων χωρίς πόνο μέσω θεραπειών όπως ασκήσεις, αν και μπορεί να χρειαστούν έως και 3 χρόνια. Η έρευνα για νέες θεραπείες συνεχίζεται.

Παγωμένες θεραπείες ώμων

Η φυσική θεραπεία και ένα πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι συνδυάζονται συχνά με άλλες συντηρητικές θεραπείες, όπως:

• ΜΣΑΦ
• ένεση κορτικοστεροειδών στο σημείο
• υδροδιαστολή (ένεση γλυκοκορτικοειδούς και φυσιολογικού ορού)
• ένεση υαλουρονάνης στο χώρο

Είναι σημαντικό να έχετε επαγγελματική καθοδήγηση φυσικής θεραπείας, ώστε να μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα άσκησής σας στο επίπεδο του πόνου σας και στο στάδιο του παγωμένου ώμου σας.

Παγωμένα γρήγορα γεγονότα στον ώμο

• Ο παγωμένος ώμος, επίσης γνωστός ως αυτοκόλλητη καψίτιδα, εκτιμάται ότι επηρεάζει το 2 έως 5 τοις εκατό του πληθυσμού.
• Συνήθως υποχωρεί σε 1 έως 3 χρόνια.
• Η μέγιστη ηλικία για τον παγωμένο ώμο είναι 56.
• Ο παγωμένος ώμος περιγράφηκε για πρώτη φορά το 1872 ως περι-αρθρίτιδα. Ο ακριβής λόγος που συμβαίνει είναι ακόμα αβέβαιος.
• Τα άτομα με διαβήτη έχουν κίνδυνο 10 έως 20 τοις εκατό να αναπτύξουν παγωμένο ώμο.

Το πακέτο

Η φυσική θεραπεία, το τέντωμα ρουτίνας και οι ασκήσεις είναι χρήσιμες τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα για τη μείωση του πόνου και την αύξηση του εύρους κίνησης στον παγωμένο ώμο.

Ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει ένα πρόγραμμα άσκησης σε συνδυασμό με ΜΣΑΦ και κορτικοστεροειδή, υδροδιαστολή ή ενέσεις υαλουρονάνης.

Είναι καλή ιδέα να έχετε επαγγελματική καθοδήγηση όταν ξεκινάτε μια άσκηση στο σπίτι και ένα πρόγραμμα τεντώματος. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε και ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε θεραπείες που ταιριάζουν στο στάδιο του παγωμένου ώμου σας και είναι ρεαλιστικές για εσάς.