Αυτές τις μέρες, είναι κατανοητό εάν η περίτεχνη (και νόστιμη! Και υγιεινή!) Γεύματα είναι το τελευταίο πράγμα στο μυαλό σας.
Ίσως η πανδημία COVID-19 να σας κάνει μια αγχωτική δουλειά από το σπίτι με παιδιά που διαφωνούν στο παρασκήνιο. Ή ίσως η οικονομική πίεση, ένα αβέβαιο μέλλον και η έλλειψη κοινωνικής αλληλεπίδρασης αρχίζει να επηρεάζει την ψυχική σας υγεία.
Όποια και αν είναι η πανδημία σας, μέχρι τις 5 μ.μ. κυλάει, μπορεί να υπάρχουν πολλές μέρες όταν απλά δεν μπορείτε να συγκεντρώσετε το oomph για ένα υγιεινό, σπιτικό δείπνο.
Είμαι εκεί μαζί σου.
Ως γονέας που εργάζεται από το σπίτι με τρία παιδιά που φοιτούν στο Διαδίκτυο, δεν πηδάω ακριβώς από τον φορητό υπολογιστή μου για να προετοιμάσω τα βραδινά γεύματά μας τελευταία.
Αλλά ως διατροφολόγος, είναι εξίσου σημαντικό για μένα τα γεύματά μας να είναι υγιή και θρεπτικά.
Μέσα από κάποια δοκιμή και σφάλμα, βρήκα πολλές συνταγές με ελάχιστες δουλειές, ολοκληρωμένες σε φλας μπορώ πραγματικά μας ταΐζουν καλά.
Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με τη συντόμευση για υγιεινά γεύματα χωρίς προετοιμασία.
Αποθηκεύω
Η συγκέντρωση υγιεινών γευμάτων με τη μύγα δεν θα συμβεί χωρίς λίγο σκέψη μπροστά - κυρίως με τη μορφή σκόπιμων αγορών παντοπωλείων.
Εφοδιαστείτε με αυτά τα βολικά πλεονεκτήματα για να προετοιμαστείτε για την επιτυχία γεύματος χωρίς προετοιμασία.
Πρωτεΐνες
- καπνιστός σολωμός
- φασόλια όπως ρεβίθια ή χούμους, μαύρα φασόλια, φασόλια κανελίνιας ή πίντα
- κοτόπουλο
- μπέργκερ γαλοπούλας ή ψαριού
- αυγά
- τόφου
- μπλοκάρει, τεμαχισμένα και θρυμματισμένα τυριά
Άμυλα
- ψωμί ολικής αλέσεως και ψίχουλα ψωμιού
- κατεψυγμένο καλαμπόκι
- στιγμιαίο καστανό ρύζι
- κατεψυγμένα νιόκι (φτιαγμένα με σιτάρι ή λαχανικά όπως κουνουπίδι ή γλυκοπατάτα)
- προπαρασκευασμένο κρούστα πίτσας ολικής αλέσεως, ψωμί naan και πίτα
- ζυμαρικά γρήγορου μαγειρέματος, όπως τα μαλλιά αγγέλου, τορτελίνια ή κοχύλια
Φρούτα και λαχανικά
- καρότα για μωρά και άλλα λαχανικά, όπως πιπεριές ή κολοκυθάκια
- κατεψυγμένα λαχανικά όπως μπιζέλια, καρότα, σπανάκι και φασολάκια
- παγωμένες χορτοφάγες σπείρες όπως κολοκυθάκια και κολοκυθάκια
- χόρτα όπως το λάχανο, το σπανάκι ή η ρουμανίνη
- σακουλάκι με λάχανο, καρότο ή μπρόκολο
- κονσερβοποιημένα και αποξηραμένα φρούτα
- μούρα
Εύκολη προσθήκη γεύσης
- μουστάρδα
- μαγιονέζα
- ελαιόλαδο
- ξίδια όπως βαλσάμικο, κόκκινο κρασί και λευκό κρασί
- αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά
- τριμμένο παρμεζάνα
- σάλσα
Μόλις αποκτήσετε αυτά τα συστατικά, είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε τα 17 νόστιμα γεύματα παρακάτω. Είτε ψάχνετε για σαλάτες, σούπες ή κεντρικά είδη, σας καλύπτω.
Σαλάτες
Τόνος Τοσκάνης και σαλάτα λευκών φασολιών
Σκεφτείτε έξω από το κουτί! Ο κονσερβοποιημένος τόνος τείνει να δουλεύει κυρίως σε σάντουιτς, αλλά είναι μια εξαιρετική πρωτεΐνη για προσθήκη σε μια γρήγορη και εύκολη σαλάτα - όπως αυτό το γεύμα εμπνευσμένο από τη Μεσόγειο.
Βρείτε τη συνταγή εδώ.
Σαλάτα μήλου με κοτόπουλο και κεράσια
Το κοτόπουλο Rotisserie, τα μήλα και τα αποξηραμένα κεράσια κάνουν γρήγορη δουλειά αυτής της νόστιμης σαλάτας από την πιο γλυκιά πλευρά.
Υποβρύχια αποξηραμένα βακκίνια για μια πιο οικονομική επιλογή αλλά πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
Βρείτε τη συνταγή εδώ.
Μεξικάνικη σαλάτα
Πλήρης αποκάλυψη: Εσείς θα πρέπει να κάνουμε λίγο τεμαχισμό για αυτή τη σαλάτα, αλλά θα αξίζει τον κόπο όταν πάρετε ένα τέλειο δάγκωμα με κρεμώδες αβοκάντο και ζουμερή ντομάτα.
Χρησιμοποιήστε μια σακούλα με προσυσκευασμένη ρομανίνη για να κάνετε τα πράγματα ακόμα πιο εύκολα. Και όταν δεν το νιώθετε πραγματικά το δείπνο, παραλείψτε το σπιτικό ντύσιμο υπέρ μιας εμφιαλωμένης ποικιλίας με βάση το ελαιόλαδο.
Βρείτε τη συνταγή εδώ.
Σούπες
Παγωμένη αγγούρι σούπα πεπονιού
Οι οδηγίες για αυτήν την εξαιρετικά αρωματισμένη παγωμένη σούπα δεν θα μπορούσαν να είναι απλούστερες: Βάλτε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ. Ανακατέψτε μέχρι να μαλακώσει. Θα το κάνω!
Βρείτε τη συνταγή εδώ.
Μισό σούπα 15 λεπτών με χόρτα και τόφου
Τα ζυμωμένα τρόφιμα όπως το miso έχουν συνδεθεί με ένα ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα - έτσι αυτό το εύκολο ιαπωνικό κλασικό είναι μια πανδημία win-win.
Σερβίρετε με μια πλευρά στιγμιαίου καφέ ρυζιού για πρόσθετες ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες.
Βρείτε τη συνταγή εδώ.
5-συστατικό σούπα μαύρου φασολιού
Με είχατε στα «πέντε συστατικά» (και στα «20 λεπτά»).
Αυτή η απλή σούπα βασίζεται στην πικάντικη γεύση του παρασκευασμένου σάλσα για να επεξεργαστεί τη μαγεία της νότιας-των-συνόρων, ενώ τα κονσερβοποιημένα μαύρα φασόλια δημιουργούν έναν υπέροχο χρόνο μαγειρέματος.
Βρείτε τη συνταγή εδώ.
Κρέας με κρέας
Υγιέστερος πίνακας Charcuterie
Ίσως να μην διοργανώνετε εορτασμούς στο εγγύς μέλλον, αλλά μια πλακέτα charcuterie φαίνεται πάντα να φέρνει το κόμμα.
DIY ένα προσαρμοσμένο δίσκο με κρέατα και τυριά με πολλές υγιεινές προσθήκες όπως αποξηραμένα βερίκοκα, σταφύλια, κράκερ ολικής αλέσεως και χούμους.
Βρείτε τη συνταγή εδώ.
Τόνος με βότανα σε ντομάτες κειμηλίων
Το καλοκαίρι είναι εποχή ντομάτας κειμηλίων. Αξιοποιήστε στο έπακρο τις παραμορφωμένες ομορφιές σε αυτήν τη συνταγή χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, αλλεργική.
Για ένα πιο σημαντικό γεύμα, συνδυάστε με τυρί τοστ ή μια πράσινη σαλάτα.
Βρείτε τη συνταγή εδώ.
Καπνιστός σολομός και μπιζέλια με κρεμώδη νιόκι
Ένα εύκολο δείπνο που φαίνεται κομψό; Ναι παρακαλώ!
Με μόλις έξι συστατικά, αυτή η συνταγή συμπληρώνει ένα γεύμα ενός πιάτου που είναι αρκετά φανταχτερό για παρέα αλλά αρκετά γρήγορο για μια βραδινή νύχτα χαμηλής ενέργειας.
Βρείτε τη συνταγή εδώ.
Φύλλο Pan Τουρκία Λουκάνικο και Λαχανικά
Εάν δεν έχετε ακόμη εξερευνήσει τον ευρύ κόσμο των σεντονιών, τώρα είναι η ώρα. Μου αρέσει να σκέφτομαι αυτά τα εύκολα δείπνα ως «μπριζόλα, ποπ και ποπ».
Κόψτε μια πρωτεΐνη και λαχανικά, βάλτε τα σε ένα ταψί και βάλτε τα στο φούρνο. Εγινε!
Βρείτε τη συνταγή εδώ.
Ψητό κατσαρόλας με βαλσάμικο
Προχωρήστε μπροστά από το δείπνο ρίχνοντας μερικά συστατικά στην αργή κουζίνα σας κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος. Θα είστε καλά στο δρόμο σας για ένα αρωματικό σπιτικό γεύμα το βράδυ.
Αυτό το απλό ψητό παίρνει λίγα μόνο συστατικά, γίνονται ακόμη πιο εύκολα με τα καρότα και τις πατάτες μωρού αρκετά μικρές για να ψιλοκόψουν με μία μόνο φέτα.
Βρείτε τη συνταγή εδώ.
Εύκολο κοτόπουλο γύρο
Το κοτόπουλο Rotisserie σώζει την ημέρα (ξανά)! Πηγαίνετε στα ελληνικά με τον τρόπο χωρίς προετοιμασία, συγκεντρώνοντας αυτά τα γυροσκόπια με προεπιλεγμένα πίτα, θρυμματισμένη φέτα και αγοράστε τζατζίκι.
Βρείτε τη συνταγή εδώ.
Κεντρικό δίκτυο
Τυρί στη σχάρα Pesto Caprese
Τα παιδιά και οι ενήλικες θα φτιάξουν για αυτό το εξαιρετικά αριστοκρατικό ψητό τυρί φτιαγμένο με πέστο και φέτες ντομάτας.
Ανακινήστε μερικά χόρτα από ένα μείγμα σε σάκους και έχετε ένα πλήρες γεύμα.
Βρείτε τη συνταγή εδώ.
Noodles κολοκυθάκια με φασόλια, φέτα και λεμόνι
Δεν έχετε το χρόνο (ή το αυτοκίνητο) να σπείρατε τα κολοκύθια την Τετάρτη μετά τη δουλειά; Αποψύξτε κατεψυγμένα «ζυμαρικά» για τη βάση αυτού του υγιούς χορτοφάγου.
Βρείτε τη συνταγή εδώ.
Veggie Πίτσα Flatbread
Κάντε τη βραδιά της πίτσας πιο ενδιαφέρουσα - και πολύ πιο γρήγορη - με naan flatbread ως κρούστα.
Πασπαλίζουμε σε μερικά λαχανικά και τυρί και βάζουμε στο φούρνο για 10 λεπτά για ένα θρεπτικό, ευέλικτο γεύμα.
Βρείτε τη συνταγή εδώ.
Πικάντικο ρεβίθι τυλίγεται με σπανάκι και αβοκάντο
Γεγονός: Η Sriracha κάνει τα πάντα καλύτερα (ή τουλάχιστον κάνει τα πάντα πιο αθόρυβα).
Καλέστε τη φωτιά - ή καλέστε την, ανάλογα με την προτίμησή σας - σε πικάντικα ρεβίθια περιτυλίγματα με άφθονα χόρτα.
Βρείτε τη συνταγή εδώ.
Φορτωμένο Veggie Nachos
Μπορεί τα nachos να είναι καλά για εσάς; Όταν τα φορτώνετε με φασόλια, λαχανικά και αβοκάντο, μπορούν. Λίγα λεπτά στο φούρνο είναι το μόνο που υπάρχει ανάμεσα σε εσάς και αυτό το μεξικάνικο δείπνο.
Βρείτε τη συνταγή εδώ.
Τελευταία λέξη
Όταν οι δύσκολες μέρες σας κατεβαίνουν, δεν υπάρχει τίποτα λάθος με το περιστασιακό γεύμα για φαγητό. Ωστόσο, όπως πολλές γρήγορες διορθώσεις, η επαναλαμβανόμενη λήψη δεν είναι μια πολύ βιώσιμη λύση.
Αντ 'αυτού, γεμίστε το ντουλάπι και το ψυγείο σας με τα δομικά στοιχεία των γευμάτων χωρίς προετοιμασία. Κάντε το για την υγεία σας, το πορτοφόλι σας και το επίπεδο άγχους σας.
Η Sarah Garone, NDTR, είναι διατροφολόγος, ανεξάρτητος συγγραφέας υγείας και blogger τροφίμων. Ζει με τον σύζυγό της και τρία παιδιά της στο Μέσα της Αριζόνα. Ανακαλύψτε τις πληροφορίες σχετικά με την υγεία και τη διατροφή της και τις (κυρίως) υγιείς συνταγές της στο A Love Letter to Food.
.jpg)
