Οι γρύλοι άλματος μπορεί να φαίνονται σαν μια βασική άσκηση, αλλά προσφέρουν κάποια σοβαρά οφέλη, όπως ενίσχυση του καρδιαγγειακού σας συστήματος και τόνωση των μυών σας.
Είναι μια πλυομετρική, ολική κίνηση του σώματος που μπορεί επίσης να είναι μέρος μιας ρουτίνας γυμναστικής. Δεδομένου ότι οι πρίζες με άλματα απαιτούν μόνο το σωματικό σας βάρος, είναι επίσης μια εξαιρετική καρδιαγγειακή άσκηση που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε και οποτεδήποτε.
Εκτός από την αύξηση του καρδιακού ρυθμού σας και τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και της αντοχής, οι πηδαλιές είναι επίσης ένας φανταστικός τρόπος για την καύση θερμίδων.
Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται θα ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Σύμφωνα με το MyFitnessPal, οι πρίζες άλματος μπορούν να κάψουν περίπου οκτώ θερμίδες ανά λεπτό για ένα άτομο που ζυγίζει 120 κιλά και έως και 16 θερμίδες ανά λεπτό για κάποιον που ζυγίζει 250 κιλά.
Τι επηρεάζει πόσες θερμίδες καίω;
Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που καθορίζουν τον αριθμό των θερμίδων που μπορείτε να κάψετε όταν κάνετε πρίζες.
Ο Απρίλιος Whitney, ένας προσωπικός εκπαιδευτής και προπονητής διατροφής με πιστοποίηση NASM, εξηγεί ότι εάν το κάψιμο θερμίδων ακολουθείτε, θα θελήσετε να αυξήσετε την ένταση.
Μπορείτε να το κάνετε με δύο τρόπους:
- Εκτελέστε υψηλό αριθμό γρύλων άλματος με αργό ρυθμό.
- Εκτελέστε χαμηλό αριθμό γρύλων άλματος με γρήγορο ρυθμό.
Ο μεταβολισμός σας παίζει επίσης ρόλο στο πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε κάνοντας βύσματα. Εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως:
- Υψος και βάρος. Όσον αφορά το μεταβολισμό, όσο μεγαλύτερο είναι το άτομο, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψουν. Αυτό ισχύει ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.
- Φύλο. Σε γενικές γραμμές, τα αρσενικά καίνε περισσότερες θερμίδες από τα θηλυκά που κάνουν την ίδια άσκηση με την ίδια ένταση επειδή συνήθως έχουν λιγότερο σωματικό λίπος και περισσότερο μυ.
- Ηλικία. Η διαδικασία γήρανσης αλλάζει πολλά πράγματα για την υγεία σας, συμπεριλαμβανομένου του αριθμού των θερμίδων που καίτε. Αυτή η επιβράδυνση προκαλείται από την αύξηση του σωματικού λίπους και τη μείωση της μυϊκής μάζας.
Πώς μπορώ να υπολογίσω πόσες θερμίδες θα κάψω;
Για να προσδιορίσετε τον αριθμό των θερμίδων που μπορείτε να κάψετε κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, οι φυσιολόγοι άσκησης, οι εκπαιδευτές και οι φυσιοθεραπευτές χρησιμοποιούν συχνά μεταβολικά ισοδύναμα (ΜΕΤ) για ακρίβεια.
Ένα ΚΟΑ είναι η ενέργεια που χρειάζεται για να καθίσετε ήσυχα. Ενώ βρίσκεστε σε ηρεμία, μπορείτε να αναμένετε να κάψετε περίπου μία θερμίδα για κάθε 2,2 κιλά βάρους ανά ώρα.
Η μέτρια δραστηριότητα έρχεται συνήθως σε περίπου 3 έως 6 ΜΕΤ, ενώ οι έντονες δραστηριότητες είναι εκείνες που καίνε περισσότερα από 6 ΜΕΤ. Οι γρύλοι άλματος μπορούν να κυμαίνονται μεταξύ περίπου 8 και 14 MET, ανάλογα με την ένταση. Μπορείτε να βρείτε αμέτρητους πίνακες ΜΕΤ, όπως αυτός, διαδικτυακά.
Για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες θα κάψετε ανά λεπτό:
- Πολλαπλασιάστε τα MTE μιας άσκησης με 3,5.
- Πάρτε αυτόν τον αριθμό και πολλαπλασιάστε τον με το βάρος σας σε κιλά.
- Διαιρέστε αυτόν τον αριθμό με 200.
Το αποτέλεσμα θα είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίτε ανά λεπτό. Μπορείτε επίσης να συνδέσετε αυτές τις πληροφορίες σε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή φυσικής κατάστασης, όπως αυτή από το MyFitnessPal.
Είναι καλό για απώλεια βάρους;
Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι απαραίτητο συστατικό κάθε προγράμματος απώλειας βάρους.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ΚΟΑ ως γενικό κανόνα για τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται ανά λίβρα για απώλεια βάρους.
Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 150 κιλά και εκτελείτε πέντε λεπτά μέτριας έως έντονης στάθμης έντασης, μπορείτε να αναμένετε να κάψετε περίπου 47 θερμίδες.
Σύμφωνα με την κλινική Mayo, πρέπει να κάψετε περίπου 3.500 θερμίδες για να χάσετε ένα κιλό λίπους. Γενικά, μπορείτε να το κάνετε λαμβάνοντας 500 λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα και αυξάνοντας τη σωματική σας δραστηριότητα.
Για να κάψετε επιπλέον 500 θερμίδες μόνο με βύσματα άλματος, θα πρέπει να αυξήσετε την ένταση. Ακόμα και τότε, θα πρέπει ακόμα να κάνετε έναν καλό αριθμό τζάκετ.
Αντ 'αυτού, εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε τους πηδάλους άλματος μέρος μιας μεγαλύτερης ρουτίνας με:
- να τα κάνετε ως καρδιακό διάστημα μεταξύ των σετ προπόνησης δύναμης
- κάνοντας πολλά σετ των πέντε λεπτών κατά τη διάρκεια μιας ημέρας
- καθιστώντας τους μέρος ενός καρδιοκυκλώματος
Για ποιο άλλο καλό είναι το τζάκποτ;
Εκτός από την καύση θερμίδων, οι πρίζες άλματος μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση της αερόβιας ικανότητας ή της καρδιαγγειακής σας κατάστασης.
Η κίνηση που εμπλέκεται στα βύσματα άλματος είναι ιδιαίτερα καλή για την ενίσχυση των μυών στο κάτω μέρος του σώματός σας, όπως:
- μοσχάρια
- τετράκλινα
- γλουτοί
- καμπτήρες ισχίου
- μπλοκάρει
Το άνω σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της πλάτης, των ώμων και του πυρήνα σας, θα ωφεληθεί επίσης.
Υπάρχουν παραλλαγές που μπορώ να δοκιμάσω;
Το τυπικό jack jack είναι ένα εξαιρετικό καυστήρα θερμίδων, αλλά αν θέλετε να προσθέσετε κάποια ποικιλία στις προπονήσεις σας, υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αλλάξετε τα πράγματα για να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη ή να στοχεύσετε διαφορετικές περιοχές του σώματός σας.
Υψηλότερη ένταση
Για να αυξήσει την ένταση, ο Whitney συνιστά να προσθέσετε μια ζώνη αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατα ή στους αστραγάλους, η οποία ενεργοποιεί τους γλουτούς. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε ολόκληρο το σωρό μετά από κάθε πέντε πρίζες.
Χαμηλότερη ένταση
Εάν δεν είστε αρκετά έτοιμοι για πλήρη τζάκποτ, δοκιμάστε μερικές τροποποιήσεις χαμηλότερης έντασης.
Eric Sampsell, PT, ATC, CMP, Cert. Ο MDT, ένας φυσιοθεραπευτής για τα Κέντρα Προχωρημένων Ορθοπαιδικών, συνιστά να περάσετε αργά με ένα βήμα αντί για ένα άλμα.
«Αυτό μπορεί να είναι επωφελές για να επιτρέψουμε στους τένοντες και τις αρθρώσεις να προσαρμοστούν σε αυτές τις νέες κινήσεις και να την προετοιμάσουν για μια έκδοση υψηλότερου επιπέδου αργότερα», εξήγησε.
Μια άλλη εναλλακτική λύση είναι να αφαιρέσετε την κίνηση του βραχίονα από την άσκηση και να εστιάσετε στα πόδια, ή το αντίστροφο, προκειμένου να κυριαρχήσετε ένα μέρος της άσκησης πριν δοκιμάσετε το πλήρες τζάκετ.
Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη
Ενώ οι πρίζες άλματος είναι σχετικά ασφαλείς για τα περισσότερα επίπεδα φυσικής κατάστασης, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε πριν τα προσθέσετε στη ρουτίνα προπόνησης σας.
Εάν έχετε τραυματισμούς στο κάτω μέρος του σώματος ή είστε επιρρεπείς σε χρόνιο πόνο στα γόνατα ή τους αστραγάλους, επικοινωνήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή τον φυσιοθεραπευτή για βέλτιστες πρακτικές.
Φροντίστε να προσγειωθείτε απαλά και να κολλήσετε σε μια επιφάνεια με μοκέτα ή επένδυση. Εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία ενώ εκτελείτε βύσματα, σταματήστε την άσκηση και μιλήστε με έναν ειδικό για εναλλακτικές λύσεις.
Η άσκηση είναι καλή για το σώμα και την ψυχή σας. Αλλά πάρα πολλά μπορεί να έχουν αρνητικές συνέπειες που μπορεί να οδηγήσουν σε υπερβολικούς τραυματισμούς, άγχος, άγχος ή κατάθλιψη.
Μερικά από τα προειδοποιητικά σημάδια της καταναγκαστικής άσκησης περιλαμβάνουν:
- βάζοντας την άσκηση πριν από όλα τα άλλα
- να αισθάνεστε άγχος εάν συνδυάζετε μια προπόνηση
- χρησιμοποιώντας την άσκηση ως τρόπο καθαρισμού των τροφίμων
- συχνές υπερβολικές βλάβες
Εάν έχετε ανησυχίες σχετικά με τη σχέση σας με την άσκηση, μιλήστε με το γιατρό σας ή τον επαγγελματία ψυχικής υγείας. Μπορείτε επίσης να επικοινωνήσετε με την Εθνική Ένωση Διατροφικών Διαταραχών στο 1-800-931-2237.
.jpg)
