Ασκήσεις και στρατηγικές για ένα μεγαλύτερο, πιο σταθερό άκρο

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Η πίσω πλευρά σας διαθέτει τη μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα στο σώμα σας - τους γλουτούς σας. Γνωστοί για τη δύναμη και τη δύναμή τους, οι γλουτοί σας αποτελούνται από τρεις ξεχωριστούς μύες - το gluteus maximus, το gluteus medius και το gluteus minimus.

Όχι μόνο αυτοί οι μύες σας βοηθούν να περπατήσετε, να καθίσετε, να τρέξετε και να πηδήξετε, αλλά είναι επίσης διάσημοι για την καμπυλωτή εμφάνισή τους. Όπως και τα περισσότερα άλλα μέρη του σώματος, οι γλουτοί μπορεί να ποικίλλουν στο σχήμα και τον τόνο τους. Και αν οι γλουτοί σας δεν είναι τόσο μεγάλοι όσο θα θέλατε, υπάρχουν τρόποι για να ενισχύσετε το μέγεθος αυτών των μυών.

Ας δούμε τις στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να πετάξετε το πίσω σας στο γρανάζι για να επιτύχετε τη μεγαλύτερη, πιο σφριγηλή λεία που θέλετε.

7 ασκήσεις για μεγαλύτερο άκρο

Είστε έτοιμοι να προσθέσετε κάποια μάζα στο πίσω μέρος σας; Μπορείτε να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις ενίσχυσης του άκρου σε μία προπόνηση ή μπορείτε να τις προσθέσετε σε ρουτίνα κάτω σώματος ή πλήρους σώματος τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα.

Ξεκινήστε αργά με ένα μόνο σετ κάθε άσκησης. Καθώς οι ασκήσεις γίνονται ευκολότερες, μπορείτε να εργαστείτε έως δύο ή τρία σετ από το καθένα.

1. Γέφυρα γλουτών

Ασφαλές για αρχάριους, η γέφυρα γλουτένης απομονώνει και ενισχύει τους γλουτούς μύες, τα κορδόνια και τον πυρήνα, ενώ παράλληλα βελτιώνει τη σταθερότητα στους γοφούς σας.

Πώς να κάνετε αυτήν την άσκηση:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια φυτευμένα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές σας με τις παλάμες επίπεδες στο έδαφος.
2. Συμπλέξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς μυς, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας στα γόνατα.
3. Παύση στην κορυφή για 5 δευτερόλεπτα και μετά αργά χαμηλότερα στην αρχική θέση.
4. Συμπληρώστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

2. Πηδώντας καταλήψεις

Αυτή η ισχυρή πλειομετρική άσκηση θα ενισχύσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα ενισχύσει τους γλουτούς, τους γοφούς, τα τετράγωνα, τα μπλουζάκια και τα μοσχάρια.

Εάν έχετε προβλήματα με τα γόνατα, τους αστραγάλους και τους γοφούς ή αν παλεψετε με την ισορροπία, συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή πριν δοκιμάσετε το άλμα.

Πώς να κάνετε αυτήν την άσκηση:

1. Σταθείτε σε θέση οκλαδόν με τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων, με τα χέρια στα πλευρά σας.
2. Χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με τα γόνατά σας. Καθώς οκλαδόν, μετακινήστε τα χέρια σας μπροστά σας, τις παλάμες μαζί.
3. Προωθήστε τον εαυτό σας πάνω και έξω από το έδαφος. Προσπαθήστε να σπρώξετε τα πόδια σας τουλάχιστον 3 ίντσες από το έδαφος. Επεκτείνετε τα χέρια σας για να βοηθήσετε στην ορμή.
4. Ξαπλώστε πίσω με μαλακά, λυγισμένα γόνατα και επαναλάβετε.
5. Συμπληρώστε 3 σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις.

3. Περπατώντας με βάρη

Το περπάτημα των πνευμόνων είναι μια εξαιρετική άσκηση για την οικοδόμηση και τόνωση των μυών του γλουτένου, ενώ ταυτόχρονα στοχεύει τα τετρακέφαλα και βελτιώνει την ισορροπία σας.

Εάν έχετε προβλήματα με τα γόνατα, τους αστραγάλους και τους γοφούς, συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή πριν δοκιμάσετε αυτήν την κίνηση.

Πώς να κάνετε αυτήν την άσκηση:

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια σας στα πλάγια σας.
2. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση από το ισχίο. Προχωρήστε περίπου 2 πόδια με το αριστερό σας πόδι.
3. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο προς το έδαφος μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Αυτή είναι η προς τα εμπρός θέση.
4. Παύστε και κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
5. Στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το πίσω πόδι (δεξιά), και επαναλάβετε το lunge που οδηγεί με αυτό το πόδι.
6. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο πεζοπορίας, εναλλάσσοντας τα πόδια για 20 επαναλήψεις (10 κάθε πόδι).
7. Συμπληρώστε 2 σετ των 20 επαναλήψεων.

4. Ανελκυστήρας με ένα πόδι

Το single-leg deadlift είναι μια ενδιάμεση έως προχωρημένη κίνηση που στοχεύει τους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας. Προκαλεί επίσης την ισορροπία και τη σταθερότητα του πυρήνα σας.

Πώς να κάνετε αυτήν την άσκηση:

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από τους μηρούς σας.
2. Σταθείτε με το βάρος σας στη δεξιά πλευρά σας με μια ελαφριά κάμψη στο γόνατο. Εμπλέξτε τους πυρήνες σας.
3. Ξεκινήστε την κίνηση αρθρώνοντας το γοφό σας. Καθώς αρθρώνετε, αφήστε τα βάρη να πέσουν μπροστά σας, παλάμες αντικριστά. Ο κορμός σας θα χαμηλώσει προς το έδαφος καθώς το αριστερό σας πόδι πηγαίνει ευθεία πίσω και το δεξί σας πόδι παραμένει φυτευμένο στο πάτωμα.
4. Κρεμάστε αργά μέχρι το αριστερό σας πόδι να είναι παράλληλο με το πάτωμα, ή όσο πιο κοντά στο παράλληλο μπορείτε να πάρετε χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας.
5. Χαμηλώστε αργά το πόδι σας στην αρχική θέση.
6. Συμπληρώστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε σκέλος.

5. Clamshell

Το clamshell στοχεύει τους μύες του βαθιού γλουτένου (gluteus medius και minimus), οι οποίοι συχνά παραμελούνται κατά την εκτέλεση ασκήσεων όπως η κατάληψη και το deadlift. Μικρότεροι από τους γλουτέους μέγιστους, αυτοί οι μύες βοηθούν στη σταθεροποίηση της λεκάνης σας, στην πρόληψη του πόνου στην πλάτη και στην εξισορρόπηση του κάτω σώματος.

Πώς να κάνετε αυτήν την άσκηση:

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στην αριστερή πλευρά σας με τα πόδια σας στοιβαγμένα, το κεφάλι ακουμπά στον αριστερό σας βραχίονα και το δεξί χέρι στο γοφό σας.
2. Λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας για να κάνετε γωνία 90 μοιρών. Τα πόδια σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με το πισινό σας.
3. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε το δεξί σας γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείτε, ενώ κρατάτε τα πόδια σας μαζί. Κρατήστε το αριστερό σας γόνατο σε επαφή με το πάτωμα και τους γοφούς στοιβάζονται. Μην περιστρέψετε τους γοφούς σας πίσω.
4. Κρατήστε στην κορυφή για λίγα δευτερόλεπτα προτού κατεβείτε αργά στην αρχική θέση.
5. Συμπληρώστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

6. Πλαϊνό βήμα

Η άσκηση με κλιμακωτή πλευρά στοχεύει τους γλουτούς σας, καθώς και τους μυς του ισχίου σας. Για βαθύ έγκαυμα στους γλουτούς, εκτελέστε πλευρικά βήματα με μια άλλη άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος, όπως καταλήψεις ή πνεύμονες.

Για να ξεκινήσετε, ίσως θελήσετε να τοποθετήσετε τη ζώνη αντίστασης ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη, μπορείτε να μετακινήσετε την ταινία κάτω προς τα κάτω, προς τους αστραγάλους σας.

Πώς να κάνετε αυτήν την άσκηση:

1. Ξεκινήστε όρθιος με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν.
2. Τοποθετήστε μια ζώνη αντίστασης κάτω από τα γόνατά σας ή γύρω από τους αστραγάλους σας. Θα νιώσετε την αντίσταση στο εξωτερικό των ποδιών και των γλουτών σας.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τη λεία σας περίπου το ένα τέταρτο του τρόπου.
4. Βήμα προς τα δεξιά με το δεξί πόδι, αφήνοντας την ένταση να βγει από το συγκρότημα και μετά επιστρέψτε στο κέντρο. Επαναλαμβάνω.
5. Ολοκληρώστε 10 πλευρικά βήματα προς τα δεξιά πριν επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά. Κάνετε 3 σετ σε κάθε πλευρά.

7. Κλωτσιές γαϊδουριών

Τα γαϊδουράκια στοχεύουν τους γλουτούς σας με τρόπο που πολλές άλλες ασκήσεις δεν μπορούν. Επικεντρώνονται αποκλειστικά και στους τρεις μυς της γλουτένης σας και αποτελούν μια εξαιρετική κίνηση για τη στόχευση και τη σύσφιξη του πίσω άκρου σας.

Πώς να κάνετε αυτήν την άσκηση:

1. Ξεκινήστε τοποθετώντας τον εαυτό σας και στα τέσσερα. Κρατήστε τα γόνατά σας πλάτος στο ισχίο, τα χέρια σας επίπεδα στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας, και η σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη.
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας και, στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί πόδι σας από το πάτωμα, διατηρώντας το δεξί σας γόνατο λυγισμένο και το πόδι σας επίπεδο.
3. Χρησιμοποιήστε τους γλουτούς σας για να σπρώξετε το πόδι σας προς την οροφή. Παύση και συμπίεση στην κορυφή. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη και οι γοφοί σας παραμένουν στραμμένοι προς το έδαφος.
4. Επιστροφή στην αρχική θέση.
5. Ολοκληρώστε 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι για 3 σετ.

Δοκιμάστε προπόνηση με βάρη

Η προσθήκη βαρών, όπως τα βάρη του αστραγάλου για κλοτσιές γαϊδουριού ή αλτήρες για πνεύμονες, μπορεί να αυξήσει την ένταση της άσκησης και να σας οδηγήσει πέρα ​​από ένα οροπέδιο. Τα βάρη μπορούν επίσης να κάνουν τις ασκήσεις πιο αποτελεσματικές.

Για να προσθέσετε βάρος σε μια συγκεκριμένη άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, μπάρες με πλάκες, ζώνες αντοχής, μπάλες φαρμάκων, kettlebells και άλλα. Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε και σε ποιες ασκήσεις να προσθέσετε βάρος για μεγαλύτερους γλουτούς, μιλήστε με έναν προσωπικό γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή.

Shapewear για μια λεία λεία

Αν και οι στοχευμένες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του σχήματος και του τόνου του άκρου σας, δεν θα δείτε αποτελέσματα αμέσως.

Εάν θέλετε ένα μεγαλύτερο, πιο στρογγυλό, σταθερότερο αμάξι αμέσως, το shapewear λειτουργεί καλύτερα. Σχεδιασμένο για να ανυψώνει και να βελτιώνει αυτό που έχετε ήδη, τα shapewear μπορούν να σας βοηθήσουν να αναδείξετε τις φυσικές καμπύλες σας και να κάνετε την όψη σας πιο σαφής.

Για να ανυψώσετε και να γεμίσετε το ζαχαρωτό σας, τα περισσότερα εσώρουχα shapewear χρησιμοποιούν έναν συνδυασμό αφαιρούμενων ανυψωτικών μαξιλαριών και υλικού συμπίεσης όπως το spandex, το οποίο είναι ισχυρό, ελαστικό και λείο.

Ακολουθούν μερικές δημοφιλείς επιλογές shapewear στο Amazon:

• Ningmi Butt Lifter με επένδυση Shapewear
• Γυναικεία εσώρουχα ανυψωτικών ανδρών Buxbody
• Αδιάλειπτος ανυψωτής ανδρών Kiwi Rata

Βελτιώσεις πισινών

Εάν οι ασκήσεις shapewear και glute δεν το κόβουν, μερικοί άνθρωποι στρέφονται σε ανυψωτικά και εμφυτεύματα για να προσθέσουν όγκο, σχήμα και καμπύλες στο πίσω άκρο τους. Πρόκειται για εκλεκτικές αισθητικές διαδικασίες και συνήθως δεν καλύπτονται από ασφάλιση.

Ένα εμφύτευμα γλουτών, γνωστό ως γλουτιακή αύξηση, είναι μια χειρουργική διαδικασία που περιλαμβάνει έναν γιατρό που τοποθετεί ένα εμφύτευμα σιλικόνης στους γλουτούς για να προσθέσει όγκο σε αυτήν την περιοχή.

Τα ανυψωτικά άκρου ή τα ενέσιμα εμφυτεύματα είναι λιγότερο επεμβατικά, απαιτούν λιγότερο χρόνο διακοπής λειτουργίας και έχουν λιγότερους κινδύνους από τα εμφυτεύματα. Αυτή η αισθητική διαδικασία περιλαμβάνει την ένεση ενός δερματικού πληρωτικού ή μεταφοράς λίπους στην επιθυμητή περιοχή - σε αυτήν την περίπτωση, τους γλουτούς - για να προσθέσετε περισσότερο όγκο και σχήμα στην πίσω πλευρά.

Η κατώτατη γραμμή

Όπως με τα περισσότερα μέρη του αμαξώματος, τα πίσω άκρα μπορούν να διατίθενται σε όλα τα σχήματα και μεγέθη. Μερικά είναι φυσικά μεγαλύτερα ή καμπυλότερα από άλλα.

Εάν το πίσω μέρος σας είναι στη μικρότερη πλευρά και θέλετε να το κάνετε μεγαλύτερο ή πιο διαμορφωμένο, υπάρχουν τρόποι για να το κάνετε αυτό. Εάν θέλετε άμεσα αποτελέσματα, το shapewear μπορεί να σας βοηθήσει να δώσετε στον προφυλακτήρα σας μια άμεση ανύψωση. Μια πιο δαπανηρή, αλλά πιο μόνιμη λύση, περιλαμβάνει καλλυντικές διαδικασίες όπως εμφυτεύματα ή ανυψωτικά.

Πολλοί τύποι ασκήσεων και προπονήσεων μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ενίσχυση του μεγέθους, του σχήματος και της σταθερότητας της λείας σας. Χρειάζεται όμως χρόνος και υπομονή για να δούμε αποτελέσματα. Εάν δεν είστε σίγουροι για τους τύπους ασκήσεων που θα λειτουργήσουν καλύτερα για τη διαμόρφωση και τη σύσφιξη του άκρου σας, φροντίστε να μιλήσετε με έναν πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή.

3 κινήσεις για την ενίσχυση των γλουτών χρησιμοποιώντας ζώνες αντίστασης