Εάν έχετε συνηθίσει να συντρίβετε τη νικοτίνη, ίσως να ξανασκεφτείτε τα πράγματα εν μέσω αναφορών τραυματισμών πνευμόνων που σχετίζονται με ατμόσφαιρα, μερικά από τα οποία είναι απειλητικά για τη ζωή.
Ή ίσως θέλετε να αποφύγετε κάποιες από τις άλλες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία που σχετίζονται με την ατμόσφαιρα.
Όποιος κι αν είναι ο λόγος σας, έχουμε συμβουλές και στρατηγικές για να σας βοηθήσουμε να σταματήσετε.
Αρχικά, εντοπίστε γιατί θέλετε να σταματήσετε
Εάν δεν το έχετε κάνει ήδη, αφήστε λίγο χρόνο να σκεφτείτε τι σας παρακινεί να σταματήσετε. Αυτό είναι ένα σημαντικό πρώτο βήμα. Ο προσδιορισμός αυτών των λόγων μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες επιτυχίας σας.
«Γνωρίζοντας μας Γιατί μπορεί να μας βοηθήσει να αλλάξουμε οποιοδήποτε πρότυπο ή συνήθεια. Το να είμαστε σαφείς για το γιατί αλλάζουμε μια συμπεριφορά βοηθά στην επικύρωση της απόφασης να σπάσουμε αυτήν τη συνήθεια και μας δίνει το κίνητρο να ανακαλύψουμε μια νέα συνήθεια ή έναν τρόπο αντιμετώπισης », εξηγεί ο Kim Egel, θεραπευτής στο Κάρντιφ της Καλιφόρνια.
Ένας βασικός λόγος για να σταματήσετε μπορεί να είναι η ανησυχία για τις πιθανές επιπτώσεις του ατμού στην υγεία. Δεδομένου ότι τα ηλεκτρονικά τσιγάρα εξακολουθούν να είναι αρκετά νέα, οι ιατροί δεν έχουν προσδιορίσει πλήρως τις βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες επιπτώσεις τους στην υγεία.
Ωστόσο, η υπάρχουσα έρευνα έχει συνδεδεμένες χημικές ουσίες στα ηλεκτρονικά τσιγάρα με:
- πνευμονικά και αναπνευστικά προβλήματα
- αλλαγές στον εγκέφαλο
- βλάβη οργάνων
Εάν οι λόγοι υγείας δεν αποτελούν μεγάλο κίνητρο, ίσως θελήσετε επίσης να σκεφτείτε:
- τα χρήματα που θα εξοικονομήσετε παύοντας
- προστασία των αγαπημένων και των κατοικίδιων ζώων από τον παθητικό καπνό
- την ελευθερία να μην αισθάνεσαι ταραγμένος όταν δεν μπορείς να κάνεις βιασμό, όπως σε μια μεγάλη πτήση
Δεν υπάρχει σωστός ή λανθασμένος λόγος να το κόψετε. Έχει να κάνει με το να καταλάβεις τι έχει μεγαλύτερη σημασία εσύ.
Σκεφτείτε το χρονοδιάγραμμα
Μόλις έχετε μια ξεκάθαρη ιδέα για το γιατί θέλετε να κλείσετε, είστε έτοιμοι για το επόμενο βήμα: επιλέγοντας μια ημερομηνία έναρξης (ή κλείστε την ημερομηνία, εάν σκοπεύετε να πάτε κρύα γαλοπούλα).
Η παραίτηση μπορεί να είναι δύσκολη, οπότε σκεφτείτε να επιλέξετε μια στιγμή που δεν θα έχετε πολύ άγχος. Με άλλα λόγια, η μέση των τελικών την εβδομάδα ή την ημέρα πριν από την ετήσια κριτική σας μπορεί να μην είναι ιδανικές ημερομηνίες έναρξης.
Τούτου λεχθέντος, δεν είναι πάντα δυνατό να προβλέψουμε πότε η ζωή θα είναι πολυάσχολη ή περίπλοκη.
Μόλις δεσμευτείτε να σταματήσετε, μπορείτε να ξεκινήσετε όποτε θέλετε. Απλώς λάβετε υπόψη ότι μπορεί να χρειαστείτε λίγη επιπλέον υποστήριξη κατά τη διάρκεια αγχωτικών περιόδων. Αυτό είναι φυσιολογικό και δεν πρέπει να ντρέπεται.
Μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι βοηθά να επιλέξετε μια ημέρα με κάποια σημασία. Εάν τα γενέθλιά σας ή μια άλλη μέρα που θέλετε να θυμάστε πλησιάζει, το να σταματήσετε την ημέρα ή γύρω από αυτήν την ημέρα μπορεί να το κάνει ακόμη πιο σημαντικό.
Προγραμματίστε μπροστά
Στην ιδανική περίπτωση, προσπαθήστε να ορίσετε μια ημερομηνία που απέχει τουλάχιστον μια εβδομάδα, ώστε να έχετε χρόνο να:
- προσδιορίστε κάποιες εναλλακτικές δεξιότητες αντιμετώπισης
- πείτε στους αγαπημένους σας και ζητήστε υποστήριξη
- απαλλαγείτε από προϊόντα ατμών
- αγοράστε τσίχλα, σκληρές καραμέλες, οδοντογλυφίδες και άλλα πράγματα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βοηθήσετε στην καταπολέμηση της επιθυμίας για βλάστηση
- μιλήστε με έναν θεραπευτή ή ελέγξτε τους διαδικτυακούς πόρους
- εξασκηθείτε να σταματήσετε κάνοντας ένα «δοκιμαστικό τρέξιμο» μία ή δύο ημέρες κάθε φορά
Αυξήστε το κίνητρό σας κάνοντας κύκλο της ημερομηνίας στο ημερολόγιό σας, αφιερώνοντας μια ειδική σελίδα σε αυτήν στο σχεδιασμό σας ή περιποιηθείτε τον εαυτό σας με κάτι εκείνη την ημέρα, όπως ένα δείπνο ή μια ταινία που θέλετε να δείτε.
Ψυχρή γαλοπούλα έναντι σταδιακής διακοπής: Είναι καλύτερο;
Η έρευνα προτείνει ότι η μέθοδος «κρύας γαλοπούλας», ή η διακοπή του ατμού ταυτόχρονα, μπορεί να είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να σταματήσετε για μερικούς ανθρώπους.
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας μελέτης του 2016 που εξέτασε 697 καπνιστές τσιγάρων, όσοι εγκατέλειψαν την κρύα γαλοπούλα ήταν πιθανότερο να απέχουν στο σημείο των 4 εβδομάδων από εκείνους που σταμάτησαν σταδιακά. Το ίδιο ισχύει και για τις επόμενες 8 εβδομάδες και 6 μήνες.
Μια ανασκόπηση τριών τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών το 2019 (που θεωρείται το «πρότυπο χρυσού» της έρευνας) βρήκε επίσης στοιχεία που υποδηλώνουν ότι τα άτομα που εγκατέλειψαν απότομα είχαν περισσότερες πιθανότητες να σταματήσουν επιτυχώς από εκείνα που προσπάθησαν να σταματήσουν μειώνοντας σταδιακά.
Τούτου λεχθέντος, σταδιακά η διακοπή μπορεί να λειτουργήσει για μερικούς ανθρώπους. Εάν αποφασίσετε να ακολουθήσετε αυτήν τη διαδρομή, απλώς θυμηθείτε να διατηρήσετε τον τελικό σας στόχο να σταματήσετε εντελώς.
Εάν το να σταματήσετε το vaping είναι ο στόχος σας, οποιαδήποτε μέθοδος που σας βοηθά να επιτύχετε αυτόν τον στόχο μπορεί να έχει όφελος. Όμως η ψυχρή γαλοπούλα μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη μακροπρόθεσμη επιτυχία με την παραίτηση.
Εξετάστε το ενδεχόμενο αντικατάστασης νικοτίνης (όχι, δεν είναι εξαπάτηση)
Αξίζει να επαναληφθεί: Η παραίτηση μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολη, ειδικά αν δεν έχετε πολλή υποστήριξη. Στη συνέχεια, υπάρχει όλο το ζήτημα της απόσυρσης, το οποίο μπορεί να είναι αρκετά άβολο.
Η θεραπεία αντικατάστασης νικοτίνης - μπαλώματα νικοτίνης, κόμμι, παστίλιες, σπρέι και εισπνευστήρες - μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους. Αυτά τα προϊόντα παρέχουν νικοτίνη σε σταθερή δόση, οπότε αποφεύγετε τη βιασύνη της νικοτίνης που λαμβάνετε από την ατμόσφαιρα ενώ ταυτόχρονα ανακουφίζετε από τα συμπτώματα στέρησης.
Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης ή ο φαρμακοποιός σας μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τη σωστή δοσολογία. Ορισμένα προϊόντα ατμού παρέχουν περισσότερη νικοτίνη από τα τσιγάρα, οπότε ίσως χρειαστεί να ξεκινήσετε το NRT σε υψηλότερη δοσολογία από ό, τι εάν κάπνιζες παραδοσιακά τσιγάρα.
Οι ειδικοί προτείνουν να ξεκινήσετε το NRT την ημέρα που σταματήσατε να χάνετε. Απλώς θυμηθείτε ότι το NRT δεν σας βοηθά να αντιμετωπίσετε συναισθηματικά σκανδάλη, οπότε η συζήτηση με έναν θεραπευτή ή η υποστήριξη από ένα πρόγραμμα διακοπής είναι πάντα καλή ιδέα.
Λάβετε υπόψη ότι το NRT δεν συνιστάται εάν εξακολουθείτε να χρησιμοποιείτε κάποια μορφή καπνού μαζί με ατμό.
Τι γίνεται με τα τσιγάρα;
Αφού ακούσατε για τους τραυματισμούς των πνευμόνων που σχετίζονται με το χαμάρισμα, πετάξατε τον εξοπλισμό σας και αποφασίσατε να το εγκαταλείψετε. Όμως η λαχτάρα και η απόσυρση μπορεί να δυσκολέψουν να ακολουθήσετε την απόφασή σας.
Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα άγνωστα γύρω από την ατμόσφαιρα, η μετάβαση σε τσιγάρα μπορεί να φαίνεται σαν μια ασφαλέστερη επιλογή. Ωστόσο, δεν είναι τόσο απλό. Η επιστροφή στα τσιγάρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για ασθένειες που σχετίζονται με ατμόσφαιρα, αλλά θα εξακολουθείτε να:
- αντιμετωπίζουν την πιθανότητα εθισμού στη νικοτίνη
- αυξήστε τον κίνδυνο για άλλες σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία, όπως πνευμονική νόσο, καρκίνο και θάνατο
Προσδιορίστε τους κύριους κανόνες σας
Πριν ξεκινήσετε τη διαδικασία διακοπής, θα θέλατε επίσης να προσδιορίσετε τις σκανδάλες σας - τις ενδείξεις που σας κάνουν να θέλετε να χαζέψετε. Αυτά μπορεί να είναι σωματικά, κοινωνικά ή συναισθηματικά.
Οι κανόνες ενεργοποίησης διαφέρουν από άτομο σε άτομο, αλλά οι συνηθισμένοι περιλαμβάνουν:
- συναισθήματα όπως άγχος, πλήξη ή μοναξιά
- να κάνεις κάτι που συνδέεις με το χαμάρισμα, όπως να κάνεις παρέα με φίλους που κάνουν βιασμό ή διάλειμμα στη δουλειά
- βλέποντας άλλους ανθρώπους να χαρίζουν
- βιώνουν συμπτώματα στέρησης
Τα μοτίβα στη χρήση και τα συναισθήματά σας που προκαλούν τη χρήση είναι καλά πράγματα που πρέπει να προσέχετε όταν αξιολογείτε τη σχέση σας με μια δεδομένη ουσία ή προσπαθείτε να κάνετε αλλαγές, σύμφωνα με τον Egel.
Λαμβάνοντας υπόψη τους πιθανούς ενεργοποιητές καθώς σκοπεύετε να κλείσετε, μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια στρατηγική για να αποφύγετε ή να αντιμετωπίσετε αυτούς τους κανόνες.
Εάν, για παράδειγμα, οι φίλοι σας κάνουν βιασμό, ίσως να δυσκολευτείτε να σταματήσετε εάν περνάτε πολύ χρόνο μαζί τους, αλλά δεν σκέφτεστε πώς θα αντιμετωπίσετε τον πειρασμό να κάνετε βιασμό μαζί τους.
Η αναγνώριση συναισθημάτων που προκαλούν παρορμήσεις μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε πιο παραγωγικά βήματα για να διαχειριστείτε αυτά τα συναισθήματα, όπως να μιλήσετε με τους αγαπημένους σας ή να δημοσιεύσετε περιοδικά σχετικά με αυτά.
Έχετε μια στρατηγική για απόσυρση και λαχτάρα
Μόλις σταματήσετε το vaping, η πρώτη εβδομάδα (ή δύο ή τρία) μπορεί να είναι λίγο τραχιά.
Μπορεί να αντιμετωπίσετε έναν συνδυασμό:
- αλλαγές στη διάθεση, όπως αυξημένη ευερεθιστότητα, νευρικότητα και απογοήτευση
- συναισθήματα άγχους ή κατάθλιψης
- κούραση
- δυσκολία στον ύπνο
- πονοκεφάλους
- πρόβλημα εστίασης
- αυξημένη πείνα
Ως μέρος της απόσυρσης, πιθανότατα θα αντιμετωπίσετε επίσης πόθους ή έντονη επιθυμία να κάνετε βιασμό.
Ελάτε με μια λίστα με πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε τον πόθο στη στιγμή, όπως:
- εξάσκηση βαθιάς αναπνοής
- προσπαθώντας έναν σύντομο διαλογισμό
- κάνοντας έναν γρήγορο περίπατο ή ένα βήμα έξω για μια αλλαγή τοπίου
- γραπτά μηνύματα ένα πρόγραμμα διακοπής του καπνίσματος
- παίζοντας ένα παιχνίδι ή λύνοντας ένα παζλ σταυρόλεξων ή αριθμών
Η φροντίδα των σωματικών αναγκών, όπως η πείνα και η δίψα, τρώγοντας ισορροπημένα γεύματα και μένοντας ενυδατωμένα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την επιθυμία σας με μεγαλύτερη επιτυχία.
Ενημερώστε τους κοντινούς σας για το σχέδιό σας
Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε λίγο νευρικοί όταν λέτε στα αγαπημένα σας πρόσωπα ότι σκοπεύετε να σταματήσετε. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν δεν θέλετε να πιστεύουν ότι τους κρίνετε ότι συνεχίζουν να κάνουν βιασμούς. Ίσως αναρωτιέστε αν πρέπει να τους πείτε καθόλου.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχετε αυτήν τη συνομιλία, ακόμα κι αν φαίνεται ότι είναι δύσκολο.
Οι φίλοι και η οικογένεια που ξέρουν ότι σταματάτε να προσφέρουν ενθάρρυνση. Η υποστήριξή τους μπορεί να διευκολύνει την αντιμετώπιση της περιόδου υπαναχώρησης.
Η κοινοποίηση της απόφασής σας ανοίγει επίσης την πόρτα για μια συζήτηση σχετικά με τα όριά σας.
Μπορείτε, για παράδειγμα:
- Ζητήστε από τους φίλους σας να μην κάνουν βιασμό γύρω σας
- ενημερώστε τους φίλους σας ότι θα αποφύγετε μέρη όπου οι άνθρωποι χαζεύουν
Η απόφασή σας να σταματήσετε το vaping είναι δική σας μόνη. Μπορείτε να δείξετε σεβασμό στις επιλογές των φίλων σας εστιάζοντας αποκλειστικά σε τα δικα σου εμπειρία όταν μιλάτε για διακοπή:
- «Δεν θέλω να εξαρτώμαι από τη νικοτίνη».
- "Δεν μπορώ να πιάσω την ανάσα μου."
- «Ανησυχώ για αυτόν τον άσχημο βήχα.»
Μερικοί άνθρωποι πιθανότατα θα είναι λιγότερο υποστηρικτικοί από άλλους. Εάν συμβεί αυτό, μπορείτε να δοκιμάσετε να επαναλάβετε τα όριά σας για άλλη μια φορά και στη συνέχεια να αφιερώσετε λίγο χρόνο από τη σχέση.
Ο Egel εξηγεί ότι όταν κάνετε μια σημαντική αλλαγή στον τρόπο ζωής, όπως η διακοπή του ατμού, ίσως χρειαστεί να περιορίσετε ορισμένες σχέσεις για να τιμήσετε την απόφασή σας να πάρετε χωρίς νικοτίνη.
«Ο καθένας έχει μια μοναδική κατάσταση και ανάγκες», λέει, «αλλά ένα μεγάλο μέρος της διαδικασίας ανάκαμψης έχει έναν κοινωνικό κύκλο που υποστηρίζει την επιλογή σας».
Γνωρίστε ότι πιθανότατα θα έχετε κάποια προβλήματα, και αυτό είναι εντάξει
Σύμφωνα με την Αμερικανική Εταιρεία Καρκίνου, μόνο ένα μικρό ποσοστό ανθρώπων - μεταξύ 4 και 7 τοις εκατό - εγκατέλειψε με επιτυχία σε μια δεδομένη προσπάθεια χωρίς φαρμακευτική αγωγή ή άλλη υποστήριξη.
Με άλλα λόγια, οι αποκλίσεις είναι πολύ συχνές, ειδικά αν δεν χρησιμοποιείτε NRT ή δεν διαθέτετε ισχυρό σύστημα υποστήριξης. Εάν καταλήξετε να ξαναγυρίσετε ξανά, προσπαθήστε να μην δώσετε στον εαυτό σας έναν σκληρό χρόνο.
Αντι αυτου:
- Υπενθυμίστε στον εαυτό σας πόσο μακριά έχετε φτάσει. Είτε πρόκειται για 1, 10 ή 40 ημέρες χωρίς να χάνετε, εξακολουθείτε να βρίσκεστε στο δρόμο προς την επιτυχία.
- Επιστρέψτε στο άλογο. Η δέσμευση να σταματήσετε ξανά αμέσως μπορεί να κρατήσει το κίνητρό σας ισχυρό. Υπενθυμίζοντας στον εαυτό σας γιατί θέλετε να σταματήσετε μπορεί επίσης να βοηθήσει.
- Επανεξετάστε τις στρατηγικές αντιμετώπισης. Εάν ορισμένες στρατηγικές, όπως η βαθιά αναπνοή, δεν φαίνεται να σας βοηθούν πολύ, είναι εντάξει να τα πετάξετε και να δοκιμάσετε κάτι άλλο.
- Ανακινήστε τη ρουτίνα σας. Η μεταβολή της συνηθισμένης ρουτίνας σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε καταστάσεις που σας κάνουν να νιώθετε σαν να χαζεύετε.
Σκεφτείτε να εργαστείτε με έναν επαγγελματία
Εάν εγκαταλείπετε τη νικοτίνη (ή οποιαδήποτε άλλη ουσία), δεν χρειάζεται να το κάνετε μόνοι σας.
Ιατρική υποστήριξη
Εάν σκέφτεστε το NRT, είναι καλό να μιλήσετε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να βρείτε τη σωστή δοσολογία. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τα σωματικά συμπτώματα, να δώσετε συμβουλές για επιτυχία και να σας συνδέσουν με τη διακοπή των πόρων.
Ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα, όπως η βουπροπιόνη και η βαρενικλίνη, μπορούν επίσης να βοηθήσουν τους ανθρώπους να ξεπεράσουν τη σοβαρή απόσυρση νικοτίνης όταν το NRT δεν το κόψει.
Συναισθηματική υποστήριξη
Η θεραπεία μπορεί να έχει πολλά οφέλη, ειδικά όταν έχετε υποκείμενα ζητήματα που θέλετε να αντιμετωπίσετε.
Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει:
- εντοπίστε πιθανούς λόγους για διακοπή
- αναπτύξουν δεξιότητες αντιμετώπισης για τη διαχείριση της λαχτάρα
- εξερευνήστε νέες συνήθειες και συμπεριφορές
- μάθετε να διαχειρίζεστε τα συναισθήματα που συντελούν στον ατμό
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε υποστήριξη που είναι προσβάσιμη 24 ώρες την ημέρα, όπως τερματικό γραμμών βοήθειας (δοκιμάστε 800-QUIT-NOW) ή εφαρμογές smartphone.
Η κατώτατη γραμμή
Η διακοπή του ατμού ή οποιοδήποτε προϊόν νικοτίνης μπορεί να είναι πολύ εύκολο. Αλλά οι άνθρωποι που εγκατέλειψαν με επιτυχία συμφωνούν γενικά ότι η πρόκληση άξιζε.
Θυμηθείτε, δεν χρειάζεται ποτέ να κόψετε μόνοι σας. Λαμβάνοντας επαγγελματική υποστήριξη, αυξάνετε τις πιθανότητες επιτυχούς εγκατάλειψης.
Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης της GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντος της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, θετική σεξ και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να βοηθήσει στη μείωση του στίγματος γύρω από θέματα ψυχικής υγείας.
.jpg)
