Οι κρίσεις πανικού είναι απότομες επιθέσεις όπου αισθάνεστε φόβο, δυσφορία και σαν να χάνετε τον έλεγχο ακόμη και όταν δεν υπάρχει κίνδυνος. Αυτές οι επιθέσεις συμβαίνουν από το μπλε χωρίς προειδοποίηση και ορισμένα συμπτώματα μπορεί να αισθάνονται σαν καρδιακή προσβολή.
Οι κρίσεις πανικού είναι συνήθως μικρές, φτάνοντας στο αποκορύφωμά τους σε λιγότερο από 10 λεπτά. Μια επίθεση συνήθως διαρκεί οπουδήποτε από λίγα λεπτά έως και 30, αν και οι επαναλαμβανόμενες επιθέσεις μπορούν να επαναληφθούν για ώρες.
Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού και πώς μπορείτε να το αντιμετωπίσετε ή να το αποτρέψετε.
Ποια είναι η μεγαλύτερη επίθεση πανικού;
Οι περισσότερες κρίσεις πανικού διαρκούν μόνο λίγα λεπτά - αν και συχνά αισθάνονται σαν μια ζωή όταν βιώνετε μια. Τα συμπτώματα συνήθως κορυφώνονται μέσα σε 10 λεπτά και στη συνέχεια αρχίζουν να εξαφανίζονται.
Είναι πιθανό να έχετε μια επίθεση πανικού που είναι ιδιαίτερα μεγάλη ή μικρή. Ορισμένες επιθέσεις μπορούν να κορυφωθούν σε λίγα δευτερόλεπτα, με ολόκληρη την επίθεση να διαρκεί λίγα λεπτά, ενώ άλλες μπορεί να διαρκέσουν περισσότερο.
Οι περισσότερες έρευνες έχουν περιγράψει επιθέσεις απλού πανικού διάρκειας έως 30 λεπτών. Ορισμένες αναφορές από άτομα έχουν περιγράψει επιθέσεις που διαρκούν ώρες ή και ημέρες.
Σύμφωνα με ορισμένους ειδικούς, εάν τα συμπτώματα δεν κορυφωθούν εντός 10 λεπτών, δεν θεωρείται επίθεση πανικού (η οποία έχει ξαφνική έναρξη πανικού). Αντ 'αυτού, θεωρείται υψηλό άγχος. Ενώ αυτό εξακολουθεί να είναι απίστευτα άβολο και δυσάρεστο, μπορεί να μην διαγνωστεί ως κρίση πανικού.
Είναι επίσης δυνατό να αντιμετωπίσετε πολλές κρίσεις πανικού που εμφανίζονται σε κύματα για μια ώρα ή περισσότερο.
Μπορούν τα συμπτώματα να παραμείνουν;
Ενώ τα συμπτώματα κρίσεων πανικού μπορεί να διαφέρουν, συχνά περιλαμβάνουν:
- αγωνιστική καρδιά
- εφίδρωση ή ρίγη
- τρόμος
- δυσκολία στην αναπνοή
- πόνος στο στήθος ή δυσφορία
- ζάλη
- ο φόβος να χάσει τον έλεγχο ή να πεθάνει
- ναυτία και άλλη δυσφορία στο στομάχι
Σε μια κρίση πανικού, τα συμπτώματα εμφανίζονται ξαφνικά, κορυφώνονται και στη συνέχεια σταδιακά εξαφανίζονται.
Τα σωματικά συμπτώματα είναι συχνά τα πρώτα που υποχωρούν, αν και ανάλογα με τα επίπεδα άγχους σας, μπορεί να συνεχίσετε να υπεραερίζετε και να αισθάνεστε δυσφορία στο στήθος και στην κοιλιά. Μετά την επιστροφή της επίθεσης, μπορεί επίσης να αισθανθείτε κούραση ή ένταση στους μυς σας.
Τα κύρια συμπτώματα που μπορούν να καθυστερήσουν είναι συμπεριφορικά ή γνωστικά συμπτώματα. Το γενικό άγχος μπορεί να παραμείνει μετά την επίθεση. Οι άνθρωποι συχνά συνεχίζουν να ανησυχούν για την έλλειψη ελέγχου τους. Εάν αισθανθείτε πόνο, μπορεί να παραμείνει ο φόβος του θανάτου έως ότου δείτε έναν γιατρό.
Εάν έχετε διαταραχή πανικού, μπορεί να ανησυχείτε ή να έχετε εμμονή για άλλη επίθεση πανικού. Αυτό μπορεί να προκαλέσει καθημερινό άγχος, επηρεάζοντας την ποιότητα ζωής σας.
Ποιοι είναι μερικοί μηχανισμοί αντιμετώπισης αυτή τη στιγμή;
Πρώτα πράγματα πρώτα: Αναπνεύστε. Πιθανότατα να υπερεπικαλύψετε, αλλά η σταθεροποίηση της αναπνοής σας μπορεί να ηρεμήσει γρήγορα την απόκριση μάχης ή πτήσης του σώματός σας.
Δοκιμάστε να μετρήσετε τις αναπνοές σας. Μία βαθιά ανάσα, μια βαθιά ανάσα. Μετρήστε έως και 10 και στη συνέχεια ξεκινήστε ξανά έως ότου η αναπνοή σας επανέλθει στην κανονική.
Άλλες στρατηγικές γρήγορης αντιμετώπισης περιλαμβάνουν:
- αναγνωρίζοντας ότι αυτό που αντιμετωπίζετε είναι επίθεση πανικού
- εύρεση ενός αντικειμένου για εστίαση
- εξάσκηση χαλάρωσης των μυών
- επαναλαμβάνοντας ένα μάντρα
- άσκηση
Ακολουθεί μια αναλυτική λίστα για το πώς να σταματήσετε μια επίθεση πανικού, μαζί με μερικές τεχνικές γείωσης που μπορεί να σας βοηθήσουν.
Μπορείτε να αποτρέψετε μια επίθεση πανικού;
Δεν χρειάζεται να ζήσετε τη ζωή σας με φόβο επίθεσης πανικού. Υπάρχουν πολλά εργαλεία και τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να διαχειριστείτε τις επιθέσεις σας και ακόμη και να τις αποτρέψετε.
Ένας καλός τρόπος για να αποτρέψετε τις κρίσεις πανικού είναι να δημιουργήσετε ένα σχέδιο που θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε περισσότερο στον έλεγχο. Εάν έχετε σχεδιάσει ένα σχέδιο όταν πραγματοποιείται μια επίθεση, μπορείτε δυνητικά να μειώσετε τη διάρκεια και τη συχνότητα των επιθέσεων.
Το σχέδιό σας μπορεί να περιλαμβάνει:
- ασκώντας μια βαθιά αναπνοή ή κάνοντας προοδευτική χαλάρωση των μυών
- εστίαση μιας τεχνικής γείωσης όπως η τεχνική 5-4-3-2-1
- διαβάζοντας ένα φύλλο χαρτιού που περιγράφει τις κρίσεις πανικού, για να βοηθηθεί ο εξορθολογισμός του φόβου του θανάτου
- έχοντας μια σύντομη λίστα μάντρα είτε σε μια κολλώδη σημείωση είτε στο τηλέφωνό σας για να ανοίξει, λέγοντας κάτι σαν "Θα είμαι εντάξει, αυτά είναι απλά συμπτώματα πανικού."
Ίσως θελήσετε να ζητήσετε υποστήριξη και να αφήσετε την οικογένειά σας, τους φίλους ή τους συναδέλφους σας στα σχέδιά σας όταν βρίσκεστε σε συγκεκριμένες καταστάσεις.
Για παράδειγμα:
- Στο σπίτι, μπορείτε να διδάξετε στον σύντροφό σας ή στο συγκάτοικο σας μια τεχνική χαλάρωσης που μπορεί να κάνει μαζί σας όταν βρίσκεστε στη μέση μιας επίθεσης. Η αναπνοή μαζί μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο γειωμένοι και συγκεντρωμένοι.
- Στη δουλειά, ίσως θελήσετε να δώσετε απλώς έναν αξιόπιστο συνάδελφο ή το αφεντικό μια προειδοποίηση ότι αντιμετωπίζετε κρίσεις πανικού. Η κοινή χρήση αυτών των πληροφοριών μπορεί να είναι τρομακτική, αλλά μπορεί επίσης να κάνει το γραφείο σας να αισθάνεται σαν ασφαλέστερος χώρος.
Άλλοι τρόποι πρόληψης μελλοντικών επιθέσεων περιλαμβάνουν:
Μάθετε για κρίσεις πανικού και άγχος
Η γνώση είναι δύναμη. Με περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις κρίσεις πανικού, μπορείτε να γνωρίζετε τα συμπτώματά σας, να αισθάνεστε περισσότερο στον έλεγχο και να συντομεύσετε τις επιθέσεις σας.
Ενώ πολλοί άνθρωποι βιώνουν μια κρίση πανικού μία ή μερικές φορές, άλλοι τους βιώνουν ως μέρος μιας υπάρχουσας διαταραχής άγχους. Η εκμάθηση του άγχους μπορεί να σας βοηθήσει να το διαχειριστείτε καλύτερα.
Εξασκηθείτε τεχνικές χαλάρωσης
Ο διαλογισμός, οι ασκήσεις αναπνοής και η χαλάρωση των μυών μπορούν να βοηθήσουν τη στιγμή μιας κρίσης πανικού. Αλλά η εκμάθηση και η εξάσκηση αυτών των τεχνικών είναι απαραίτητη ώστε να είστε έτοιμοι όταν συμβεί κάτι.
Ασκήσου τακτικά
Η τακτική άσκηση έχει δείξει ορισμένα οφέλη τόσο για την ψυχική όσο και για τη σωματική υγεία.
Η άσκηση, ιδιαίτερα υψηλής έντασης ή καρδιακή προπόνηση, μπορεί να μιμηθεί ακόμη και συμπτώματα κρίσεων πανικού. Με τακτική άσκηση, μπορείτε να εκπαιδεύσετε το σώμα και το μυαλό σας για να συνειδητοποιήσετε ότι αυτά τα συμπτώματα - καρδιακός ρυθμός, εφίδρωση, δύσπνοια - δεν υποδηλώνουν πάντα πανικό.
Μπορείτε επίσης να μειώσετε το άγχος σας, το οποίο μπορεί να προκαλέσει κρίσεις πανικού.
Αποφύγετε το κάπνισμα, το αλκοόλ και την καφεΐνη
Ορισμένες ουσίες είναι γνωστό ότι προκαλούν άγχος και μερικές φορές κρίσεις πανικού. Εάν παρατηρήσετε ότι οι κρίσεις πανικού σας συμβαίνουν περίπου τη στιγμή που έχετε καταναλώσει ένα διεγερτικό όπως καφές ή άλλη ουσία, μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε ή να τα αποφύγετε και να δείτε εάν αλλάζει η συχνότητα επίθεσης.
Αυτές οι ουσίες μπορεί επίσης να αυξήσουν την ένταση μιας επίθεσης, οπότε η αποφυγή τους θα μπορούσε να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων.
Κοιμήσου αρκετά
Η στέρηση ύπνου μπορεί να κάνει την αντιμετώπιση του άγχους πιο δύσκολη και να αυξήσει τα επίπεδα άγχους σας. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να διατηρείτε καλή υγιεινή στον ύπνο.
Πότε να δείτε γιατρό
Οι κρίσεις πανικού μπορεί να είναι πολύ τρομακτικές, ειδικά όταν τις βιώνετε για πρώτη φορά. Αλλά δεν σημαίνει ότι έχετε αυτόματα διαταραχή άγχους - μπορεί να έχετε κρίσεις πανικού χωρίς ψυχική ασθένεια.
Ζητήστε βοήθεια εάν:
- έχετε πολλές κρίσεις πανικού ή τις βιώνετε χρονικά
- το άγχος σας επηρεάζει την καθημερινή σας ζωή
- αντιμετωπίζετε δυσκολίες στην αντιμετώπιση
Υπάρχουν τόσες πολλές διαθέσιμες επιλογές και ο γιατρός σας μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να οργανώσετε σχέδια, να μοιραστείτε βιβλιογραφία ή να ελέγξετε τα ζωτικά σας σημάδια για να διευκολύνετε το μυαλό σας.
Εάν συχνά αντιμετωπίζετε φόβο θανάτου ή ανησυχείτε ότι κάτι δεν πάει καλά με την υγεία σας, επισκεφθείτε έναν γιατρό. Μπορούν να πραγματοποιήσουν εξετάσεις για να ελέγξουν τη συνολική υγεία σας ή συγκεκριμένα την υγεία της καρδιάς σας.
Έχοντας έναν καθαρό λογαριασμό υγείας μπορεί να σας δώσει ηρεμία. Μπορείτε ακόμη να διατηρήσετε μια εκτύπωση των αποτελεσμάτων. Αυτό το φύλλο χαρτιού μπορεί να είναι μέρος του σχεδίου σας να τραβήξετε έξω κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης για να σας υπενθυμίσει ότι θα είστε εντάξει.
Πάρε μακριά
Οι κρίσεις πανικού μπορεί να προκύψουν χωρίς προειδοποίηση και να νιώσουν άβολα, αλλά δεν θα διαρκέσουν για πάντα. Στην πραγματικότητα, ενώ μπορεί να αισθάνονται περισσότερο, οι περισσότερες κρίσεις πανικού διαρκούν μόνο περίπου 10 λεπτά.
Εάν αρχίσετε να αντιμετωπίζετε συμπτώματα άγχους που επηρεάζουν την καθημερινή σας ζωή, οι επιθέσεις σας αυξάνονται σε ένταση ή διάρκεια ή χρειάζεστε επιπλέον βοήθεια για την αντιμετώπιση, επικοινωνήστε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.
Για όσους αναζητούν θεραπεία από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας, τα δύο τρίτα σύμφωνα με πληροφορίες επιτυγχάνουν ύφεση εντός 6 μηνών.
