Σαν να ήταν πόνο δεν ήταν αρκετά δύσκολο, πολλοί άνθρωποι που ζούσαν με ημικρανία έχουν προβλήματα με την κακή ποιότητα ύπνου.
Η ημικρανία προκαλεί κόπωση και ο ανεπαρκής ύπνος συμβάλλει σε αυτό το πρόβλημα. Και τα άτομα με χρόνια ημικρανία είναι ακόμη πιο πιθανό να παρουσιάσουν ροχαλητό, άπνοια ύπνου και αδυναμία να πάρουν αρκετό ύπνο για να αισθανθούν πλήρως ξεκούραση.
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Ίδρυμα Ημικρανίας, τα άτομα που ζουν με ημικρανία συχνά καταπολεμούν την αϋπνία, την κατάθλιψη και το άγχος. Αυτές οι καταστάσεις μπορεί να συμβαδίζουν με έναν φαύλο κύκλο όπου οι δυσκολίες με τον ύπνο προκαλούν πονοκεφάλους και οι πονοκέφαλοι με τη σειρά τους οδηγούν σε κακό ύπνο.
Για χρόνια, αντιμετώπισα την τρομερή αϋπνία και την «πόνο» (πόνος + αϋπνία) ως αποτέλεσμα της ημικρανίας, όπου ο πόνος και τα συμπτώματά μου θα καθιστούσαν σχεδόν αδύνατη την πτώση και την παραμονή μου στον ύπνο.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής ύπνου, η εκμάθηση υγιών συνηθειών ύπνου μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε καλύτερα και διαμονή κοιμισμένος.
Αυτές οι συνήθειες είναι ένας πυλώνας της γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας, η οποία είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές μορφές μακροχρόνιας φροντίδας για άτομα με χρόνια αϋπνία.
Μέσω συνομιλιών με τον γιατρό μου και τον ψυχολόγο του πόνου, κατάφερα να εφαρμόσω καλύτερες συνήθειες ύπνου που βοήθησαν στη μείωση του αριθμού των νυχτών που χάθηκαν από την αϋπνία και των ημερών που πέρασα με την αναπηρία της κόπωσης. Ελπίζω αυτές οι συμβουλές να σας βοηθήσουν επίσης.
Παραμείνετε σε ένα πρόγραμμα ύπνου
Ορίζοντας μια ώρα κατά την οποία πηγαίνω για ύπνο κάθε βράδυ και ξυπνάω κάθε μέρα - ακόμα και τα σαββατοκύριακα - διατηρεί το ρολόι του σώματός μου ρυθμισμένο.
Τείνω να κοιμηθώ πολύ πιο εύκολα γιατί είμαι έτοιμος για ύπνο τη στιγμή που το "Μην ενοχλείτε" είναι ενεργοποιημένο στο τηλέφωνό μου.
Σχετικά: 12 τρόποι για να διορθώσετε το πρόγραμμα ύπνου σας
Δημιουργήστε ένα τελετουργικό για ύπνο
Επιλέξτε μια ρουτίνα δραστηριότητα που πρέπει να κάνετε πριν από το κρεβάτι που είναι επίσης χαλαρωτικό. Προσπαθήστε να κάνετε αυτή τη δραστηριότητα μακριά από τυχόν ερεθίσματα, όπως έντονα φώτα, δυνατούς θορύβους ή οτιδήποτε μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε ενθουσιασμένοι ή αγχωμένοι.
Κάθε βράδυ κάνω διαλογισμό πριν τον ύπνο ή ακούω μια ιστορία ύπνου στην εφαρμογή Calm. Βοηθά να λιώσει το άγχος, την ένταση και το άγχος και να κοιμηθεί ένα κομμάτι κέικ.
Αποφύγετε τον ύπνο
Ο ειδικός μου στον πονοκέφαλο μου είπε ότι δεν επιτρέπονται πλέον οι υπνάκοι όταν ξεπερνούσα την υγιεινή του ύπνου μου.
Αν και αυτοί οι υπνάκοι 20 έως 30 λεπτών με βοήθησαν να περάσω τη μέρα, διέκοψαν την ικανότητά μου να κοιμηθώ τη νύχτα.
Έτσι, αν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε, ίσως χρειαστεί να σταματήσετε εντελώς τον ύπνο.
Άσκηση χωρίς να το παρακάνετε
Η άσκηση μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους για πολλούς από εμάς που πάσχουν από ημικρανία. Αυτό σημαίνει ότι η ζωηρή άσκηση δεν είναι ζήτημα για μένα.
Ωστόσο, η ενσωμάτωση κάποιας άσκησης στην ημέρα σας μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα. Απλώς μην το κάνετε πριν τον ύπνο.
Το περπάτημα, το κολύμπι, η απαλή γιόγκα, το Τάι Τσι και η άσκηση στο ελλειπτικό ή στατικό ποδήλατο είναι όλοι εξαιρετικοί τρόποι για να ασκηθείτε χωρίς να ασκηθείτε υπερβολικά.
Αναβαθμίστε το δωμάτιό σας για ύπνο
Είναι το δωμάτιό σας κατάλληλο για ύπνο; Κάντε απογραφή του υπνοδωματίου σας για να δείτε πώς είναι το περιβάλλον ύπνου σας.
Υπάρχουν πολλές ηλεκτρονικές συσκευές; Είναι το δωμάτιο πολύ ζεστό ή πολύ κρύο; Είναι πολύ φωτεινό; Είναι το στρώμα και τα μαξιλάρια άνετα και υποστηρικτικά; Τα σκυλιά κοιμούνται στο κρεβάτι; Μήπως η τηλεόραση παραμένει όλη τη νύχτα;
Η απογραφή του τι συμβαίνει γύρω μας ενώ κοιμόμαστε είναι σημαντική. Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να καθορίσετε τις σωστές συνθήκες για ύπνο:
- Διατηρήστε το δωμάτιό σας δροσερό, μεταξύ 60–67 ° F (15–19 ° C).
- Απομακρύνετε τυχόν θόρυβο που μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας.
- Χρησιμοποιήστε κουρτίνες συσκότισης ή αποχρώσεις για να αποκλείσετε τυχόν ίχνη φωτός.
- Εάν το στρώμα σας είναι μεγαλύτερο από 9 ή 10 ετών, αγοράστε ένα καινούργιο.
- Κάντε το δωμάτιό σας ελκυστικό και φιλόξενο για ύπνο.
Αποφύγετε τις οθόνες πριν από το κρεβάτι
Πηγαίνετε στο κρεβάτι με το τηλέφωνο ή το tablet σας ή χρειάζεστε την τηλεόραση για να κοιμηθείτε; Εάν το κάνετε, τότε ήρθε η ώρα να χωρίσετε τις συσκευές σας πριν κοιμηθείτε.
Το φως που εκπέμπεται από αυτές τις συγκεκριμένες οθόνες κρατά τον εγκέφαλο ενεργό, κάνοντας τον ύπνο πολύ πιο δύσκολο. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να χαλαρώσει και να μετακινηθεί σε κατάσταση ύπνου.
Για αυτήν την τελευταία ώρα πριν από το κρεβάτι, βάλτε τις συσκευές σας μακριά και απενεργοποιήστε την τηλεόραση. Δοκιμάστε να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να ακούσετε έναν χαλαρωτικό διαλογισμό. Αφήστε αυτό να είναι η νυχτερινή σας «ώρα ανέμου».
Ζητήσετε βοήθεια
Εάν όλα τα άλλα αποτύχουν, μιλήστε με το γιατρό σας. Η τήρηση ενός ημερολογίου ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τυχόν πρότυπα ή προβλήματα με τις συνήθειες ύπνου και ύπνου σας.
Ο Jaime Sanders είναι ο συγγραφέας του βραβευμένου ιστολογίου The Migraine Diva. Είναι μέλος του Συνασπισμού για τους ασθενείς με πονοκέφαλο και ημικρανία και το φόρουμ πολιτικής για πονοκέφαλο και ημικρανία. Η Jaime συνεργάζεται με το Δίκτυο Ημικρανίας της Εταιρείας για την Έρευνα για την Υγεία και κάθεται στο συμβούλιο ηγεσίας ασθενών του Εθνικού Ιδρύματος Πονοκέφαλου. Μέσω του έργου και του ιστολογίου της, η αποστολή της Jaime είναι να κάνει μια πολύ αόρατη ασθένεια ορατή στον υπόλοιπο κόσμο και να επικυρώσει τον πραγματικό πόνο εκατομμυρίων. Προσεγγίστε την σε Facebook, Twitter, Instagram και YouTube.
