Συγχαρητήρια, είστε έγκυος!
Τώρα αντιμετωπίζετε από πρώτο χέρι ότι το σώμα σας είναι ικανό για θαυμαστά κατορθώματα, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης του όγκου του αίματος κατά σχεδόν 50 τοις εκατό - μέρος αυτής της αύξησης βάρους για το οποίο μιλάμε. Καθώς μεγαλώνετε αυτή τη νέα εκκολαπτόμενη ζωή, το σώμα σας ανθίζει επίσης.
Τα επιπλέον κιλά εγκυμοσύνης βοηθούν στη διατροφή του νέου σας παιδιού και σας διατηρούν υγιείς κατά τη διάρκεια αυτής της πολυάσχολης περιόδου για το σώμα σας. Τρώτε για τον εαυτό σας και το μωρό σας τώρα, οπότε είναι σημαντικό να επιλέξετε μια ισορροπημένη καθημερινή διατροφή.
Δείτε πώς να ξέρετε πόσο βάρος πρέπει να κερδίσετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Πόσο βάρος πρέπει να κερδίζετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Μια υγιής αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι διαφορετική για κάθε έγκυο άτομο. Δεν υπάρχει μαγικός αριθμός πόσων κιλών πρέπει να κερδίσετε.
Ωστόσο, το πολύ μικρό βάρος ή το υπερβολικό βάρος δεν είναι υγιές για εσάς ή το μωρό σας. Πόσο βάρος αυξάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας επηρεάζει την υγεία σας μετά την εγκυμοσύνη σας. Μπορεί επίσης να επηρεάσει την υγεία του μωρού σας στα ενήλικα χρόνια.
Το πόσο βάρος πρέπει να κερδίσετε ενώ είστε έγκυος εξαρτάται από το πόσο ζυγίσατε λίγο πριν μείνετε έγκυος. Ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) μετρά το σωματικό λίπος με βάση το βάρος και το ύψος σας.
Ο γιατρός ή η μαία σας μπορεί να καταγράψουν τον ΔΜΣ κατά τον πρώτο σας προγεννητικό έλεγχο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή BMI, όπως αυτή από το Κέντρο Ελέγχου Νόσων (CDC) για να λάβετε τον εκτιμώμενο ΔΜΣ σας.
Για να υπολογίσετε τον ΔΜΣ σας, θα πρέπει να ελέγξετε το βάρος σας σε μια κλίμακα και να χρησιμοποιήσετε μια ταινία μέτρησης για να μετρήσετε γύρω από τη μέση σας.
Μια δευτερεύουσα σημείωση: Ο υψηλός ΔΜΣ δεν σημαίνει απαραίτητα ότι δεν είστε υγιείς. Και το χαμηλό ΔΜΣ δεν σημαίνει πάντα ότι έχετε χαμηλότερες πιθανότητες κινδύνων για την υγεία. Για παράδειγμα, εάν είστε μυώδης μπορεί να έχετε υψηλότερο ΔΜΣ, αλλά να είστε ακόμα πιο υγιείς από κάποιον με χαμηλότερο ΔΜΣ. Άλλοι παράγοντες, όπως το πόσο ασκείστε επίσης κάνουν τη διαφορά.
Μόλις μάθετε τον σκληρό σας ΔΜΣ, μπορείτε να υπολογίσετε πόσο βάρος πρέπει να κερδίσετε συνολικά κατά την εγκυμοσύνη σας με αυτό το εύχρηστο γράφημα από το CDC:
Κίνδυνοι υπερβολικής ή πολύ μικρής αύξησης βάρους κατά την εγκυμοσύνη
Το να παρακολουθείτε την αύξηση βάρους σας και να τρώτε μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή είναι εξίσου σημαντικό όταν είστε έγκυος, όπως και όταν δεν είστε.
Μόνο περίπου το ένα τρίτο των εγκύων γυναικών έβαλε το συνιστώμενο εύρος κιλών. Η έρευνα από το 2017 δείχνει ότι σχεδόν οι μισές γυναίκες αυξάνουν πολύ βάρος και περίπου το 20% των γυναικών δεν έχουν αρκετό βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Η υπερβολική αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να συμβάλει:
- διαβήτης κύησης - μια προσωρινή κατάσταση ειδικά για εγκύους
- μωρό που γεννήθηκε μεγάλο (πάνω από 8 κιλά, 13 ουγγιές)
- μωρό που γεννήθηκε πρόωρα (λιγότερο από 37 εβδομάδες εγκυμοσύνης)
- επιπλοκές παράδοσης όπως η ανάγκη καισαρικής τοκετού
- υπερβολική αιμορραγία κατά τη διάρκεια του τοκετού
- δυσκολία απώλειας βάρους μετά την εγκυμοσύνη
Η υπερβολική αύξηση βάρους μπορεί επίσης να συμβάλει σε υψηλότερο κίνδυνο:
- το μωρό σας είναι υπέρβαρο ή έχει παχυσαρκία κατά την παιδική ηλικία
- το μωρό σας έχει αναπνευστικό πρόβλημα
- εσείς ή το μωρό σας που αναπτύσσετε διαβήτη τύπου 2 αργότερα στη ζωή
- αναπτύσσετε υψηλή αρτηριακή πίεση κατά τη διάρκεια ή μετά την εγκυμοσύνη σας
Η πολύ μικρή αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να συμβάλει στον αναπτυσσόμενο διαβήτη κύησης. Επιπλέον, το μωρό σας μπορεί:
- έχουν χαμηλό βάρος γέννησης (λιγότερο από 5 κιλά, 8 ουγγιές)
- γεννηθείτε πρόωρα (κύηση κάτω των 37 εβδομάδων)
- δυσκολεύεστε να φάτε και να αποκτήσετε βάρος
- δυσκολευτείτε να καταπολεμήσετε τις λοιμώξεις
- έχουν μακροχρόνια προβλήματα υγείας και μάθησης
Πολύ μικρή αύξηση βάρους μπορεί επίσης να συμβάλει σε υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης μωρού:
- ίκτερος μετά τη γέννηση
- διαβήτη, καρδιακές παθήσεις ή άλλες καταστάσεις υγείας αργότερα στη ζωή
Πώς να ρυθμίσετε τον εαυτό σας για υγιή αύξηση βάρους εγκυμοσύνης
Οι περισσότερες γυναίκες πρέπει να φορούν 25 έως 35 κιλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους. Βάλτε τον εαυτό σας - δεν είστε Πραγματικά "Τρώει για δύο" και δεν χρειάζεται να τρώτε περισσότερο από το κανονικό μέχρι το δεύτερο τρίμηνο.
Τρώτε για ένα έγκυο άτομο και αυτό σημαίνει ότι τρώτε πιο υγιεινά ολόκληρα τρόφιμα (φρούτα, λαχανικά, άπαχο κρέας) και κόβετε τα μεταποιημένα τρόφιμα και τα υπερβολικά γλυκά. Το πολύ, πρέπει να τρώτε περίπου 300 επιπλέον θερμίδες κάθε μέρα.
Πάνω από την κανονική ισορροπημένη καθημερινή διατροφή σας, 300 θερμίδες μπορεί να μοιάζουν (επιλέξτε μία από τη λίστα!):
- ένα μήλο με 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο
- πίτα ολικής αλέσεως και 1/4 φλιτζάνι χούμους
- δοχείο γιαουρτιού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μια χούφτα βατόμουρα
Πόσο σύντομα πρέπει να αυξήσετε το βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Η αύξηση του σωματικού βάρους της εγκυμοσύνης σας δεν πρόκειται να είναι ακόμη ολοκληρωμένη. Μπορεί ακόμη και να χάσετε κάποιο βάρος κατά το πρώτο τρίμηνο. Μερικές γυναίκες πέφτουν λίγα κιλά λόγω σοβαρής πρωινής αδιαθεσίας κατά τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης.
Μην ανησυχείς. Η ναυτία και ο έμετος συνήθως εξαφανίζονται καθώς η εγκυμοσύνη σας βουίζει στον τέταρτο μήνα.
Οποιαδήποτε απώλεια βάρους συνήθως δεν είναι αρκετή για να βλάψει εσάς ή το μωρό σας, αλλά μιλήστε με το γιατρό ή τη μαία σας εάν έχετε σοβαρή πρωινή αδιαθεσία που παρεμβαίνει στη ζωή σας, καθώς υπάρχουν ορισμένες επιλογές θεραπείας.
Από την άλλη πλευρά, είναι επίσης σημαντικό να μην αυξήσετε το βάρος σας πολύ γρήγορα. Πότε κερδίζετε το βάρος της εγκυμοσύνης σας είναι το ίδιο σημαντικό πόσο κερδίζεις. Η βαρύτητα πολύ γρήγορα νωρίς στην εγκυμοσύνη σας μπορεί επίσης να οδηγήσει σε επιπλοκές όπως ο διαβήτης κύησης.
Ένας κανόνας είναι ότι το μεγαλύτερο μέρος της αύξησης του βάρους σας πρέπει να είναι το δεύτερο και το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Αλλά αν μεταφέρετε δίδυμα ή πολλαπλάσια, μπορείτε να παραβιάσετε αυτόν τον κανόνα! Θα και θα πρέπει να αυξήσετε το βάρος γρηγορότερα εάν μεταφέρετε περισσότερα από ένα κουλούρια στο φούρνο.
Το βάρος σου μεταξύ η εγκυμοσύνη έχει επίσης σημασία. Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που διατήρησαν τον ΔΜΣ πριν την εγκυμοσύνη μετά το πρώτο τους παιδί ήταν λιγότερο πιθανό να παρουσιάσουν διαβήτη κύησης όταν ήταν στη δεύτερη εγκυμοσύνη τους.
Επίσης, μην ανησυχείτε εάν η κλίμακα είναι παντού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Δεν θα κερδίζετε το ίδιο βάρος κάθε εβδομάδα. Κάθε άτομο είναι διαφορετικό. Μπορεί να κερδίσετε περισσότερο βάρος κατά τη διάρκεια μερικών εβδομάδων και στη συνέχεια να ισοπεδώσετε πριν κερδίσετε λίγο περισσότερο.
Το μεγαλύτερο μέρος της αύξησης του βάρους σας θα είναι το τρίτο τρίμηνο, καθώς το μωρό σας ετοιμάζεται να είναι νεογέννητο. Μπορείτε να κερδίσετε έως και μια λίβρα κάθε εβδομάδα. Συζητήστε με το γιατρό ή τη μαία σας εάν ανησυχείτε για την αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Πού πηγαίνει όλο το επιπλέον βάρος;
Μπορείτε να δείτε κάποια αύξηση βάρους εγκυμοσύνης στην ανθισμένη κοιλιά σας, αλλά πού αλλού μεταφέρετε τα νέα κιλά;
Εάν κερδίσετε το μέσο ποσό περίπου 30 κιλών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δείτε τι προσθέτει στους νέους αριθμούς στην κλίμακα (κατά μέσο όρο, περίπου):
- 7 1/2 κιλά: το γλυκό σας μωρό!
- 7 κιλά: λίπος και πρωτεΐνες
- 4 κιλά: αίμα
- 4 κιλά: σωματικά υγρά - αυτό εξηγεί το φούσκωμα!
- 2 κιλά: στήθη
- 2 λίβρες: αμνιακό υγρό, η υδαρής προστασία αμορτισέρ για το μωρό σας
- 1 1/2 λίβρες: πλακούντας, το δέντρο των αιμοφόρων αγγείων που δίνει στο μωρό σας τροφή και οξυγόνο στη μήτρα
Τι πρέπει να κάνετε αν θέλετε να αυξήσετε το βάρος;
Εάν είστε μέρος του 20 τοις εκατό των γυναικών που δεν παίρνουν αρκετό βάρος εγκυμοσύνης, μπορείτε να προσθέσετε κιλά με υγιεινές, αλλά θρεπτικές ουσίες. Αυτό σημαίνει ότι τρώτε περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη και πρωτεΐνες, όπως:
- κούνημα μπανάνας πλήρους γάλακτος
- smoothie γάλα καρύδας
- φυστικοβούτυρο με φρούτα
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- βούτυρα με καρύδια
- ολόκληρα τσιπ τορτίγια σιταριού με γκουακαμόλη και ξινή κρέμα
- πλήρες λιπαρό ελληνικό γιαούρτι με granola και μούρα
- περιτύλιγμα κοτόπουλου στη σχάρα με πίτα ολικής αλέσεως
Η συχνότερη κατανάλωση μικρότερων γευμάτων μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αυξήσετε το βάρος. Μην αφήσετε πάρα πολύ χρόνο να περάσει μεταξύ των γευμάτων. Αυτή είναι η μοναδική στιγμή που ενθαρρύνονται πολλά σνακ και «βόσκηση» φαγητού!
Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να ασκείτε πάρα πολύ ή στα πόδια σας για εργασία όλη την ημέρα, μιλήστε με το γιατρό ή τη μαία σας για το πώς να χειριστείτε καλύτερα αυτόν τον πολύτιμο χρόνο στη ζωή σας.
Τι πρέπει να κάνετε εάν κερδίζετε πάρα πολύ ή πολύ γρήγορα;
Ένα πιο συνηθισμένο πρόβλημα είναι να κερδίζετε πάρα πολύ βάρος ή να το κερδίζετε πολύ γρήγορα. Αν γνωρίζετε ότι δεν μπορείτε να συνεχίσετε τον ρυθμό που ακολουθείτε, ακολουθούν τρόποι για να επιβραδύνετε την αύξηση βάρους:
- Κρατήστε ένα περιοδικό τροφίμων για να αποκαλύψετε τυχόν κρυφές πηγές θερμίδων.
- Αποφύγετε όλα τα επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα.
- Αποφύγετε τους χυμούς, τις σόδες και τα ζαχαρούχα ποτά.
- Αποφύγετε τα σνακ συσκευασμένα και με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
- Αποφύγετε να τρώτε απλούς υδατάνθρακες, όπως λευκό ψωμί, λευκό ρύζι και τρόφιμα λευκού αλευριού.
- Αποφύγετε τα αλμυρά τρόφιμα που μπορεί να προσθέτουν στο βάρος του φουσκώματος και του νερού.
- Περιορίστε το φαγητό έξω και τα δείπνα.
- Αθλήστε καθημερινά.
Η αύξηση του βάρους πολύ γρήγορα μπορεί να οδηγήσει σε οίδημα (πρήξιμο στο σώμα σας) και σοβαρούς κινδύνους για την υγεία, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση.
Ενημερώστε το γιατρό ή τη μαία σας εάν αισθάνεστε ότι παίρνετε βάρος πολύ γρήγορα. Ζητήστε συμβουλές για τη δημιουργία μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής και προγράμματος άσκησης για την εγκυμοσύνη σας.
Πάρε μακριά
Η αύξηση βάρους είναι απαραίτητη για μια υγιή εγκυμοσύνη και ένα υγιές μωρό. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη δική σας υγεία. Πόσο βάρος πρέπει να κερδίσετε και όταν το κερδίζετε εξαρτάται από εσάς - κάθε έγκυος είναι διαφορετική.
Τούτου λεχθέντος, η αύξηση υπερβολικού ή πολύ μικρού βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία και το μωρό σας. Μπορεί ακόμη και να επηρεάσει την υγεία σας αργότερα και την υγεία του παιδιού σας ως ενήλικας.
Συζητήστε με το γιατρό, τη μαία ή τον διατροφολόγο σας για το καλύτερο σχέδιο διατροφής και άσκησης για την εγκυμοσύνη σας.
