Τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά είναι και τα δύο αρκετά μεγάλα θέματα στη διατροφή αυτές τις μέρες. Ωστόσο, παρόλο που ακούγονται παρόμοια, οι δύο παίζουν διαφορετικούς ρόλους στην υγεία σας.
Τα προβιοτικά είναι ευεργετικά βακτήρια και τα πρεβιοτικά είναι τροφή για αυτά τα βακτήρια. Θα εξηγήσουμε τι πρέπει να γνωρίζετε για τα δύο.
Τι είναι τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά;
Τόσο τα πρεβιοτικά όσο και τα προβιοτικά είναι σημαντικά για την ανθρώπινη υγεία. Ωστόσο, έχουν διαφορετικούς ρόλους:
- Προβιοτικά. Αυτά είναι ζωντανά βακτήρια που βρίσκονται σε ορισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα. Μπορούν να προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.
- Προβιοτικά. Αυτές οι ουσίες προέρχονται από τύπους υδατανθράκων (κυρίως ινών) που οι άνθρωποι δεν μπορούν να αφομοιώσουν. Τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο τρώνε αυτή την ίνα.
Τα βακτήρια του εντέρου, που αναφέρονται συλλογικά ως χλωρίδα του εντέρου, ή μικροβιά του εντέρου, εκτελούν πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα.
Η κατανάλωση ισορροπημένων ποσοτήτων τόσο προβιοτικών όσο και πρεβιοτικών μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι έχετε τη σωστή ισορροπία αυτών των βακτηρίων για να διατηρήσετε την υγεία των μικροβίων του εντέρου σας.
Περίληψη:Τα προβιοτικά είναι ευεργετικά βακτήρια που βρίσκονται σε ορισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα. Τα πρεβιοτικά είναι τύποι ινών που τροφοδοτούν τα φιλικά βακτήρια στο πεπτικό σύστημα.
Γιατί είναι ευεργετικά τα βακτήρια του εντέρου;
Τα καλά βακτήρια στο πεπτικό σας σύστημα σας προστατεύουν από επιβλαβή βακτήρια και μύκητες.
Μια μελέτη του 2013 για τα βακτήρια στο έντερο επιβεβαιώνει ότι μια ευρεία ποικιλία αυτού του καλού τύπου βακτηριδίων μπορεί να βοηθήσει στις λειτουργίες του ανοσοποιητικού συστήματος, να βελτιώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, μεταξύ άλλων.
Επιπλέον, ορισμένα από τα βακτήρια του εντέρου σας σχηματίζουν βιταμίνη Κ και λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας.
Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας είναι η κύρια θρεπτική πηγή των κυττάρων που ευθυγραμμίζουν το κόλον. Προωθούν ένα ισχυρό φράγμα του εντέρου που βοηθά στην αποφυγή επιβλαβών ουσιών, ιών και βακτηρίων. Αυτό βοηθά επίσης στη μείωση της φλεγμονής και μπορεί να έχει τη δυνατότητα να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου.
Περίληψη:Τα βακτήρια του εντέρου βοηθούν σε μια ποικιλία βιολογικών εργασιών. Παρέχουν επίσης σημαντική διατροφή στα κύτταρα που ευθυγραμμίζουν το πεπτικό σας σύστημα.
Πώς επηρεάζει η τροφή τα μικροβιώματα του εντέρου;
Η τροφή που τρώτε παίζει σημαντικό ρόλο στην ισορροπία των καλών και κακών βακτηρίων του εντέρου.
Για παράδειγμα, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και λιπαρά επηρεάζει αρνητικά τα βακτήρια του εντέρου και μπορεί να συμβάλει στην αντίσταση στην ινσουλίνη και σε άλλες καταστάσεις.
Μόλις ταΐζετε τακτικά τα λάθος βακτήρια, είναι σε θέση να μεγαλώνουν γρηγορότερα και να αποικίζονται ευκολότερα, χωρίς τόσα χρήσιμα βακτήρια να τα εμποδίζουν να το κάνουν.
Τα επιβλαβή βακτήρια και η λιγότερο υγιής χλωρίδα του εντέρου έχουν επίσης συσχετιστεί με υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).
Επιπλέον, τα τρόφιμα που υποβάλλονται σε θεραπεία με φυτοφάρμακα μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στα βακτήρια του εντέρου, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί αυτό.
Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι τα αντιβιοτικά μπορούν να προκαλέσουν μόνιμες αλλαγές σε ορισμένους τύπους βακτηρίων, ειδικά όταν λαμβάνονται κατά την παιδική ηλικία και την εφηβεία.
Επειδή η χρήση αντιβιοτικών είναι τόσο διαδεδομένη, οι ερευνητές μελετούν τώρα πώς αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας σε άτομα αργότερα στη ζωή.
Περίληψη:Τα τρόφιμα που τρώτε επηρεάζουν τα βακτήρια του εντέρου. Τα χημικά κατάλοιπα και τα αντιβιοτικά μπορούν επίσης να διαταράξουν την ισορροπία στα βακτήρια του εντέρου.
Ποια τρόφιμα είναι πρεβιοτικά;
Πριν βγείτε έξω και αγοράσετε ακριβά πρεβιοτικά συμπληρώματα, θυμηθείτε ότι πολλά τρόφιμα τα περιέχουν φυσικά.
Αυτό συμβαίνει επειδή τα πρεβιοτικά είναι είδη ινών που βρίσκονται στα λαχανικά, τα φρούτα και τα όσπρια.
Οι άνθρωποι δεν είναι σε θέση να αφομοιώσουν αυτούς τους τύπους ινών, αλλά τα καλά βακτήρια του εντέρου μπορούν να τα χωνέψουν.
Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρεβιοτικές ίνες περιλαμβάνουν:
- όσπρια, φασόλια και μπιζέλια
- βρώμη
- μπανάνες
- μούρα
- Αγκινάρες της Ιερουσαλήμ (όχι το ίδιο με τις κανονικές αγκινάρες)
- σπαράγγι
- πράσινα πικραλίδα
- σκόρδο
- πράσα
- κρεμμύδια
Ένα από τα πράγματα που κάνουν τα καλά βακτήρια του εντέρου σας με πρεβιοτικές ίνες είναι να το μετατρέψει σε λιπαρό οξύ βραχείας αλυσίδας που ονομάζεται βουτυρικό.
Μελέτες δείχνουν ότι η παραγωγή βουτυρικού στο κόλον δεν μπορεί να διατηρηθεί χωρίς επαρκή πρόσληψη πρεβιοτικών ινών.
Περίληψη:Τα πρεβιοτικά είναι τύποι ινών που οι άνθρωποι δεν μπορούν να αφομοιώσουν, αλλά μπορούν τα βακτήρια του εντέρου σας. Αυτοί οι τύποι ινών παρέχουν θρεπτικά συστατικά στα βακτήρια που υποστηρίζουν την υγιή πέψη και την ανοσολογική λειτουργία.
Ποια τρόφιμα είναι προβιοτικά;
Υπάρχουν επίσης πολλά προβιοτικά τρόφιμα που περιέχουν φυσικά χρήσιμα βακτήρια, όπως το γιαούρτι.
Ένα υψηλής ποιότητας, απλό γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες μπορεί να είναι μια φανταστική προσθήκη στη διατροφή σας εάν θέλετε να προσθέσετε ευεργετικά βακτήρια.
Τα ζυμωμένα τρόφιμα είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή, καθώς περιέχουν ωφέλιμα βακτήρια που ευδοκιμούν στη ζάχαρη ή τις φυτικές ίνες που υπάρχουν στη φύση.
Παραδείγματα τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση περιλαμβάνουν:
- ξυνολάχανο
- Κιμκί
- τσάι kombucha
- κεφίρ (γαλακτοκομικά και μη γαλακτοκομικά)
- μερικοί τύποι τουρσιών (μη παστεριωμένοι)
- άλλα τουρσί λαχανικά (μη παστεριωμένα)
Εάν πρόκειται να φάτε ζυμωμένα τρόφιμα για τα προβιοτικά τους οφέλη, βεβαιωθείτε ότι δεν είναι παστεριωμένα, καθώς αυτή η διαδικασία σκοτώνει τα βακτήρια.
Μερικά από αυτά τα τρόφιμα μπορούν επίσης να θεωρηθούν συνβιοτικά, επειδή περιέχουν τόσο ευεργετικά βακτήρια όσο και μια πρεβιοτική πηγή ινών για να ταΐσουν τα βακτήρια.
Μερικά παραδείγματα συνβιοτικών τροφίμων είναι το τυρί, το κεφίρ και το λάχανο τουρσί.
Περίληψη:Τα προβιοτικά τρόφιμα περιέχουν φυσικά χρήσιμα βακτήρια. Πολλά από αυτά τα τρόφιμα μπορούν να παρασκευαστούν στο σπίτι ή να αγοραστούν σε ένα μανάβικο.
Πρέπει να πάρω προβιοτικά συμπληρώματα;
Τα προβιοτικά συμπληρώματα είναι χάπια, σκόνες ή υγρά που περιέχουν ζωντανά ωφέλιμα βακτήρια ή ζύμες.
Είναι πολύ δημοφιλή και εύχρηστα, ωστόσο δεν αξίζουν όλα τα χρήματά σας. Δεν έχουν όλοι τους ίδιους τύπους βακτηρίων ή τις ίδιες συγκεντρώσεις. Υπάρχουν επίσης πολλά προϊόντα στην αγορά που υποβάλλουν ισχυρισμούς χωρίς απόδειξη αποτελεσματικότητας.
Συνήθως δεν συνοδεύονται από ινώδεις πηγές τροφής για να τρώνε τα βακτήρια, κάτι που μπορεί να εμποδίσει την αποτελεσματικότητά τους εάν κάποιος δεν τρώει επίσης αυτά τα τρόφιμα.
Μερικά προβιοτικά συμπληρώματα έχουν σχεδιαστεί για να μεταφέρουν τα βακτήρια μέχρι το παχύ έντερο σας για καλύτερα αποτελέσματα, ενώ άλλα πιθανώς δεν τα καταφέρνουν μετά από το οξύ του στομάχου σας.
Υπάρχουν μερικά άτομα που δεν πρέπει να λαμβάνουν προβιοτικά ή που μπορεί να παρουσιάσουν επιδεινωμένα συμπτώματα εάν το κάνουν, όπως άτομα με βακτηριακή υπερανάπτυξη του λεπτού εντέρου (SIBO) ή άτομα ευαίσθητα σε συστατικά του συμπληρώματος.
Ωστόσο, τα σωστά στελέχη προβιοτικών μπορεί να είναι απίστευτα ευεργετικά για μερικούς ανθρώπους. Εξαρτάται από τον τύπο πίεσης, τον τύπο προϊόντος, την ποιότητα του προϊόντος και την αποθήκευση. .
Όπως με όλα τα συμπληρώματα, ίσως θελήσετε να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας που διαθέτει γνώση των προβιοτικών.
Περίληψη:Τα προβιοτικά συμπληρώματα έχουν σχεδιαστεί για να παρέχουν πολύ συγκεκριμένα είδη βακτηρίων στο ανθρώπινο έντερο. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα προβιοτικά συμπληρώματα ίδιας ποιότητας ή περιέχουν την ίδια ποσότητα βακτηρίων.
Η κατώτατη γραμμή
Η διατήρηση των βακτηρίων του εντέρου σας ισορροπημένη είναι σημαντική για πολλές πτυχές της υγείας.
Για να το κάνετε αυτό, τρώτε πολλά από τα πρεβιοτικά και τα προβιοτικά τρόφιμα, καθώς θα βοηθήσουν στην προώθηση της ιδανικότερης ισορροπίας μεταξύ των καλών και των κακών βακτηρίων του εντέρου.
Απευθυνθείτε στον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε τις σωστές ποσότητες. Είναι πιθανό να πάει στη θάλασσα ή να έχετε παρενέργειες
Για να δείτε εάν θα μπορούσατε να επωφεληθείτε από ένα συμπλήρωμα, ρίξτε μια ματιά στη λίστα Παγκόσμιων Οδηγιών Παγκόσμιου Οργανισμού Γαστρεντερολογίας για καταστάσεις βάσει τεκμηρίων που τα προβιοτικά θα μπορούσαν ενδεχομένως να βοηθήσουν. Περιλαμβάνει επίσης συστάσεις.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει προσεκτικά τις ετικέτες για τυχόν συμπληρώματα και συζητήστε τυχόν ερωτήσεις και συστάσεις με τον γιατρό σας.
