6 ασκήσεις για στρογγυλούς ώμους

Άσκηση, οδήγηση, καθιστός, φθάνοντας, όρθιος, κοιτάζοντας τα κινητά μας τηλέφωνα - το ονομάζετε, περιστρέφουμε τους ώμους μας.

Ενώ μερικοί άνθρωποι μπορούν να εκπαιδεύονται για να τραβήξουν τους ώμους τους πίσω προσποιούμενοι ότι πιέζουν μια μπάλα του γκολφ μεταξύ των ωμοπλάτων τους, οι υπόλοιποι από εμάς περνάμε παρατεταμένες περιόδους γλιστρώντας μπροστά από έναν υπολογιστή, με τους ώμους μας μπροστά και κάτω.

Δυστυχώς, η κακή στάση των στρογγυλεμένων ώμων γίνεται συνήθεια που μπορεί να προκαλέσει τα πάντα, από τον πόνο στον αυχένα και τους πονοκεφάλους έως την καταπόνηση της πλάτης και την κακή κυκλοφορία.

Ο Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, διευθυντής εκπαίδευσης του StretchLab, αναφέρει ότι η στρογγυλεμένη θέση του ώμου συνδέεται συχνά με μια κατάσταση που ονομάζεται «σύνδρομο άνω διασταύρωσης», η οποία χαρακτηρίζεται από στενούς μυς του θώρακα (pectoralis major / minor) και λαιμό / ώμο μύες (ωμοπλάτες του ανελκυστήρα).

Τα καλά νέα? Με κάποια επανεκπαίδευση του εγκεφάλου και του σώματός σας, μια χούφτα ασκήσεων και τεντωμάτων για στρογγυλεμένους ώμους και πολλή πρακτική, μπορείτε επίσης να μάθετε πώς να κρατάτε αυτήν την μπάλα του γκολφ (ΟΚ, ίσως ένα softball!) Ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας.

Εδώ είναι έξι κινήσεις για να ανοίξετε το στήθος σας, να χαλαρώσετε τους ώμους σας και να διορθώσετε τη στάση σας.

Πλευρική κάμψη λαιμού

Ο Martinez λέει ότι αυτό το τέντωμα στοχεύει στους τραπέζους και τους μυς της σκαλενίας, οι οποίοι παίζουν ρόλο στη στάση του σώματος και στην αναπνοή σε όλο το λαιμό και τους ώμους.

1. Σταθείτε ή καθίστε όρθια σε μια καρέκλα με τους ώμους σας κάτω και πίσω.
2. Τραβήξτε απαλά το αριστερό σας αυτί προς τον αριστερό σας ώμο για να τεντώσετε στη δεξιά πλευρά του λαιμού σας.
3. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
4. Συμπληρώστε 1-2 σετ από κάθε πλευρά, κρατώντας για 15-30 δευτερόλεπτα.

Τέντωμα πόρτας στο στήθος

Το τέντωμα της πόρτας είναι μια κορυφαία επιλογή για στρογγυλεμένους ώμους, λέει ο John Gallucci, Jr., DPT, MS, ATC, φυσιοθεραπευτής και διευθύνων σύμβουλος της JAG-ONE Physical Therapy. Αυτή η κίνηση ανοίγει το στήθος ενώ τεντώνει απαλά τους ώμους.

1. Σταθείτε με μια πόρτα περίπου 1 έως 2 πόδια μπροστά σας.
2. Λυγίστε και τους δύο αγκώνες σας στους 90 μοίρες και σηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε τα άνω χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Τοποθετήστε τα αντιβράχια σας και στις δύο πλευρές της πόρτας.
3. Βήμα προς τα εμπρός τοποθετώντας το ένα πόδι στην άλλη πλευρά της πόρτας.
4. Μετακινήστε αργά το βάρος στο μπροστινό πόδι μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στο στήθος σας. Κρατήστε.
5. Συμπληρώστε 3 σετ για 15-30 δευτερόλεπτα το καθένα, δύο έως τρεις φορές την ημέρα.

Αντίστροφη έκταση ώμου

Το αντίστροφο τέντωμα ώμου είναι μια άλλη κίνηση που ανοίγει το στήθος και τεντώνει τους ώμους. Είναι επίσης ένα υπέροχο τέντωμα δικέφαλου. Απαιτεί ευελιξία στους ώμους, οπότε αν αισθάνεστε πόνο ενώ προσπαθείτε να κάνετε αυτήν την κίνηση, μειώστε το εύρος κίνησης.

1. Στάσου κοιτάζοντας ευθεία μπροστά, πόδια πλάτος ώμου και βραχίονες δίπλα σας.
2. Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας με τους αντίχειρες που δείχνουν προς το πάτωμα.
3. Σταθείτε ψηλά, ανοίξτε το στήθος σας και μετακινήστε τα χέρια σας πίσω και προς την οροφή. Σταματήστε όταν αισθάνεστε τέντωμα στους ώμους και τους μυς του δικέφαλου.
4. Κρατήστε σε αυτήν τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.
5. Αφήστε το τέντωμα και επιστρέψτε τα χέρια στην αρχική θέση.
6. Συμπληρώστε 2 σετ, κρατώντας 20-30 δευτερόλεπτα το καθένα, μία έως δύο φορές την ημέρα.

Επιρρεπείς I, T, Y

Η επιρρεπής άσκηση I, T, Y βοηθά στην ενίσχυση των μικρότερων σταθεροποιητικών μυών στους ώμους και στην άνω πλάτη σας.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, το μέτωπο αγγίζει το έδαφος, τα χέρια ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας σε αντίχειρα.
2. Σηκώστε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, σταματήστε και στη συνέχεια κατεβάστε τα αργά προς τα κάτω.
3. Μετακινήστε τα χέρια προς τα έξω σε θέση "Y", σηκώστε τα όσο πιο ψηλά μπορείτε και στη συνέχεια κατεβάστε τα αργά προς τα κάτω.
4. Μετακινήστε τα χέρια προς τα έξω σε θέση "Τ", σηκώστε τα όσο πιο ψηλά μπορείτε και στη συνέχεια κατεβάστε τα αργά προς τα κάτω.
5. Επιστρέψτε στη θέση "I" και επαναλάβετε.
6. Συμπληρώστε 2 σετ των 10 επαναλήψεων, μία έως δύο φορές την ημέρα.

Ζώνη τραβήγματος

Η άσκηση που τραβάει τη ζώνη ανοίγει το στήθος και δυναμώνει τους μύες στην άνω πλάτη και στους πίσω ώμους σας. Θα χρειαστείτε μια ζώνη αντίστασης / άσκησης - το επίπεδο ή η ισχύς του συγκροτήματος εξαρτάται από το επίπεδο δύναμής σας.

1. Σταθείτε όρθια με την πλάτη ευθεία, τα πόδια του πλάτους ώμου και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Κρατήστε τη ζώνη με μια χειρολαβή και τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας.
3. Τραβήξτε σιγά-σιγά τα χέρια σας, πιέζοντας ταυτόχρονα τις ωμοπλάτες σας.
4. Επικεντρωθείτε στη συμπίεση φανταστείτε μια μικρή μπάλα ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας.
5. Επιστρέψτε αργά το συγκρότημα στην αρχική θέση.
6. Συμπληρώστε 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων, μία έως δύο φορές την ημέρα.

Πλάκες τοίχου

Οι πλάκες τοίχου με ωμοπλάτη βοηθούν στην αποκατάσταση της κανονικής ευθυγράμμισης της ωμοπλάτης και βελτιώνουν την ευελιξία στους μυς των ώμων. Σας εκπαιδεύουν επίσης να κρατήσετε τις ωμοπλάτες σας πίσω.

1. Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο, τα χέρια στα πλάγια σας. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι, το πάνω μέρος της πλάτης και οι γλουτοί έρχονται σε επαφή με τον τοίχο. Τα πόδια σας θα είναι ελαφρώς μακριά από τον τοίχο.
2. Σηκώστε τα χέρια σας από πάνω και πιέστε τα στον τοίχο, οι παλάμες θα στραφούν προς τα έξω με αρθρώσεις να αγγίζουν τον τοίχο.
3. Λυγίστε τους αγκώνες στους 90 μοίρες, ενώ κρατάτε τα χέρια στον τοίχο. Αυτή είναι η αρχική θέση.
4. Από αυτήν τη θέση, σύρετε αργά τα χέρια σας στον τοίχο όσο πιο ψηλά μπορείτε να πάτε χωρίς την πλάτη, τους ώμους, τους αγκώνες ή τους καρπούς σας να βγαίνουν από τον τοίχο.
5. Παύση στην κορυφή της κίνησης.
6. Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας σύροντάς τα κάτω από τον τοίχο στην αρχική θέση (αγκώνες λυγισμένοι στους 90 μοίρες). Αυτή η κίνηση είναι αργή και ελεγχόμενη.
7. Συμπληρώστε 2 σετ των 10 επαναλήψεων, μία έως δύο φορές την ημέρα.

Υπάρχουν άλλες θεραπείες που μπορώ να προσπαθήσω να βοηθήσω στη διόρθωση των στρογγυλεμένων ώμων;

Η πρώτη σας γραμμή άμυνας για τη διόρθωση των στρογγυλεμένων ώμων είναι τέντωμα και ενίσχυση. Πέρα από αυτό, ο Gallucci λέει ότι η κινητοποίηση των μαλακών ιστών από έναν φυσιοθεραπευτή μπορεί να χαλαρώσει τους σφιχτούς μύες στην περιοχή του θώρακα, οι οποίοι μπορεί να συμβούν λόγω της στάσης του.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να επωφεληθούν από ένα στήριγμα στάσης ώμου που βοηθά να κρατήσει το λαιμό και τους ώμους σας στη σωστή θέση. Εάν θέλετε να ακολουθήσετε αυτήν τη διαδρομή, μιλήστε με το γιατρό σας ή με έναν φυσιοθεραπευτή. Μπορούν να βοηθήσουν στην τοποθέτηση ενός που σας ταιριάζει.

Υπάρχουν ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγω εάν έχω στρογγυλεμένους ώμους;

Όσο δεν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία, ο Gallucci λέει ότι δεν χρειάζεται να αποφεύγετε συγκεκριμένες ασκήσεις. Αυτό που προτείνει είναι το τέντωμα και η ενίσχυση.

«Οι ώμοι ή οι στρογγυλεμένοι ώμοι είναι πιο συχνά βιώσιμοι λόγω μυϊκής ανισορροπίας μεταξύ του στήθους και του ώμου / άνω πλάτης», εξηγεί ο Gallucci.

Για να διορθώσει την ανισορροπία, λέει ότι το τέντωμα και η ενίσχυση πρέπει να στοχεύουν το στήθος και την άνω πλάτη, και όχι συγκεκριμένα το ένα ή το άλλο. Όταν εκτελείτε ασκήσεις, βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι ευθεία και ότι δεν υποτιμάτε.

Πάρε μακριά

Οι στρογγυλεμένοι ώμοι είναι ένα κοινό ζήτημα για πολλούς ανθρώπους. Ακολουθώντας ένα πρόγραμμα τεντώματος και ενίσχυσης που έχει σχεδιαστεί ειδικά για αυτό το ζήτημα, μπορείτε να βοηθήσετε στη διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών και στη βελτίωση της στάσης του σώματος.

Όπως πάντα, εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις, σταματήστε αυτό που κάνετε και ζητήστε από έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν ειδικό φυσικής κατάστασης να δείξει αυτές τις κινήσεις με τη σωστή φόρμα.

3 στάσεις γιόγκα για Tech Neck