Βασικά στοιχεία για τη διατροφή και την υγεία της καρδιάς

Η υγεία της καρδιάς και η διατροφή σας

Ο γιατρός σας μπορεί να σας είπε πρόσφατα ότι διατρέχετε κίνδυνο καρδιακών παθήσεων λόγω του τρόπου ζωής σας ή του οικογενειακού σας ιστορικού. Ίσως αντιμετωπίσατε πρόσφατα ένα σημαντικό καρδιαγγειακό συμβάν, όπως καρδιακή προσβολή.

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), περισσότεροι Αμερικανοί πεθαίνουν από καρδιακές παθήσεις από οποιαδήποτε άλλη πάθηση. Μπορείτε να μειώσετε τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών παθήσεων τρώγοντας μια υγιεινή διατροφή.

Οι διατροφικές συνήθειες μπορεί να είναι δύσκολο να αλλάξουν. Μπορεί να ανησυχείτε ότι το να αρχίσετε να τρώτε τώρα σημαίνει ότι δεν θα απολαύσετε πια φαγητό. Αυτό δεν συμβαίνει. Ακόμη και μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στην ποιότητα ζωής σας.

Μόλις μάθετε ποια τρόφιμα είναι τα καλύτερα για την καρδιά σας, η υγιεινή διατροφή θα γίνει πιο απλή. Τι σημαίνει να τρώτε μια υγιεινή διατροφή; Μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών τροφίμων, μερικά από τα οποία ίσως να έχετε ήδη απολαύσει.

Η American Heart Association (AHA) συνιστά να τρώτε τα ακόλουθα για να ενισχύσετε τη μακροχρόνια υγεία της καρδιάς σας:

• φρούτα
• λαχανικά
• ολικής αλέσεως
• όσπρια
• γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
• πουλερικά
• ψάρι
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Το AHA συνιστά επίσης τον περιορισμό του ποσού του κόκκινου κρέατος και των ζαχαρούχων τροφών και ποτών που καταναλώνετε.

Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες και προτάσεις:

• Επιλέξτε άπαχο μέσο χωρίς δέρμα και προετοιμάστε τα χωρίς προσθήκη κορεσμένου και τρανς λίπους.
• Φάτε ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Τα λιπαρά ψάρια με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου.
• Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα 1% σε λιπαρά και χαμηλά λιπαρά.
• Μειώστε τα ποτά και τα τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα.
• Επιλέξτε και ετοιμάστε τρόφιμα με λίγο ή καθόλου αλάτι.
• Εάν πίνετε αλκοόλ, πιείτε με μέτρο.
• Παρακολουθήστε τα μεγέθη των μερίδων σας.
• Γεμίστε το πιάτο σας με 50% λαχανικά και φρούτα

Πέρα από αυτές τις γενικές οδηγίες, αρκετοί τομείς είναι σημαντικοί για την κατανόηση όσον αφορά τη διατροφή και την καρδιά σας.

Επιδράσεις του αλκοόλ στην καρδιά

Η σύσταση AHA για το αλκοόλ είναι να πίνετε με μέτρο εάν πίνετε. Για τους άνδρες, αυτό σημαίνει όχι περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα. Η μέτρια πρόσληψη για τις γυναίκες σημαίνει να μην έχετε περισσότερα από ένα ποτά την ημέρα. Ένα ποτό ισούται με μία μπύρα 12 ουγκιών, 4 ουγγιές κρασιού ή 1,5 ουγγιά αλκοολούχων ποτών 80.

Το AHA υπογραμμίζει ότι η σχέση μεταξύ αλκοόλ και καρδιακών παθήσεων είναι περίπλοκη. Οι ερευνητές έχουν βρει μια σχέση μεταξύ της βαριάς κατανάλωσης αλκοόλ και των κινδύνων για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του αλκοολισμού, της παχυσαρκίας και του καρκίνου του μαστού. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει μείωση της καρδιαγγειακής νόσου με μέτρια κατανάλωση αλκοόλ.

Παρά αυτό το πιθανό όφελος, το AHA δεν συνιστά την κατανάλωση αλκοόλ για τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Χρησιμοποιήστε πιο συμβατικά μέτρα, όπως τον έλεγχο του βάρους σας, την τακτική άσκηση και τη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης για να μειώσετε τον κίνδυνο.

Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε ξαφνικό καρδιακό θάνατο. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να αξιολογήσετε τους κινδύνους και τα οφέλη που σχετίζονται με την κατανάλωση αλκοόλ.

Επιδράσεις ασβεστίου στην καρδιά

Όπως και με το αλκοόλ, η σχέση μεταξύ ασβεστίου και καρδιαγγειακών παθήσεων είναι ασαφής. Το AHA τονίζει ότι δεν υπάρχουν αρκετές πληροφορίες για να προσδιοριστεί εάν η πρόσληψη ασβεστίου επηρεάζει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων χωρίς λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μαζί με τέσσερις έως πέντε μερίδες το καθένα από φρούτα και λαχανικά την ημέρα, βοηθά στη σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Το AHA υπογραμμίζει τη σημασία για τις γυναίκες να τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά και χαμηλά σε λιπαρά. Οι περισσότερες γυναίκες πρέπει να στοχεύουν να καταναλώνουν 1.000 έως 2.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου καθημερινά.

Η κλινική Mayo σημειώνει ότι ορισμένοι άνδρες μπορούν επίσης να επωφεληθούν από τα συμπληρώματα ασβεστίου. Οι άνδρες άνω των 50 ετών πρέπει να καταναλώνουν από 1.000 έως 2.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα και 1.000 έως 2.500 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για τους άνδρες κάτω των 50 ετών.

Επιδράσεις της ζάχαρης στην καρδιά

Το AHA σημειώνει ότι η αύξηση της παχυσαρκίας και των καρδιαγγειακών παθήσεων έχει αυξήσει την ανησυχία για την υψηλή πρόσληψη ζάχαρης στην τυπική αμερικανική διατροφή. Η δήλωσή τους καταλήγει στο συμπέρασμα ότι πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένες οδηγίες για τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου διατηρώντας παράλληλα ένα υγιές βάρος και ικανοποιώντας τις διατροφικές ανάγκες.

Οι γυναίκες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες από 100 θερμίδες την ημέρα από πρόσθετα σάκχαρα. Οι άνδρες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες από 150 θερμίδες την ημέρα από πρόσθετα σάκχαρα.

Αυτό ισοδυναμεί με μέγιστο 6 κουταλάκια του γλυκού, ή 24 γραμμάρια, προστιθέμενης ζάχαρης για τις γυναίκες και περίπου 9 κουταλάκια του γλυκού, ή 36 γραμμάρια, προστιθέμενης ζάχαρης για τους άνδρες. Οι κύριες πηγές πρόσθετων σακχάρων περιλαμβάνουν:

• αναψυκτικά
• καραμέλα
• κέικ
• μπισκότα
• πίτα
• ποτά φρούτων
• γαλακτοκομικά επιδόρπια, όπως παγωτό
• γλυκό γιαούρτι
• γλυκοί σπόροι όπως βάφλες και πλιγούρι βρώμης

Επιδράσεις της καφεΐνης στην καρδιά

Η καφεΐνη είναι διεγερτικό. Μπορεί να είναι σε πολλά τρόφιμα και ποτά, όπως:

• καφές
• τσάι
• αναψυκτικά
• σοκολάτα

Δεν έχει προσδιοριστεί ακόμη εάν η υψηλή πρόσληψη καφεΐνης αυξάνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.

Η κλινική Mayo σημειώνει ότι ενώ οι μελέτες δεν έχουν βρει οριστική σχέση μεταξύ κατανάλωσης καφέ και αυξημένου κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, η έρευνα προτείνει πιθανούς κινδύνους. Μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή κατανάλωση αφιλτράριστου καφέ σχετίζεται με μικρές αυξήσεις στα επίπεδα χοληστερόλης.

Η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής χαμηλών λιπαρών που περιλαμβάνει τα ακόλουθα μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς σας:

• φρούτα
• λαχανικά
• άπαχη πρωτείνη
• όσπρια
• ολικής αλέσεως

Αφιερώστε χρόνο και προσπαθήστε να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Η καρδιά σας και τα αγαπημένα σας πρόσωπα θα σας ευχαριστήσουν.