Η Sophrology είναι μια μέθοδος χαλάρωσης που μερικές φορές αναφέρεται ως ύπνωση, ψυχοθεραπεία ή συμπληρωματική θεραπεία.
Η Sophrology δημιουργήθηκε τη δεκαετία του 1960 από τον Alfonso Caycedo, έναν Κολομβιανό νευροψυχίατρο που μελέτησε την ανθρώπινη συνείδηση. Η τεχνική βασίζεται σε ένα μείγμα ανατολικών και δυτικών φιλοσοφιών που βασίζονται στη γιόγκα, το βουδιστικό διαλογισμό και το ιαπωνικό Zen.
Η Sophrology χρησιμοποιεί τεχνικές όπως:
- ύπνωση
- οραματισμός
- Διαλογισμός
- ενσυνειδητότητα
- αναπνευστικές ασκήσεις
- απαλές κινήσεις
- ευαισθητοποίηση του σώματος
Η σοφρολογία ενθαρρύνει την προσωπική ανάπτυξη και σας διδάσκει να επιβραδύνετε, να την πάρετε εύκολα και να χαλαρώσετε στην ύπαρξη. Μπορεί να βοηθήσει με το άγχος και τις προκλήσεις της καθημερινής ζωής μαζί με επιχειρηματικές, δημιουργικές και αθλητικές προσπάθειες.
Χρήσεις και οφέλη
Πολλά ανεκδοτικά στοιχεία υποστηρίζουν τα οφέλη της σοφρολογίας. Οι ασκούμενοι αναφέρουν ότι αισθάνονται πιο ειρηνικοί, σίγουροι και χαρούμενοι.
Οι πρακτικές της σοφρολογίας χρησιμοποιούνται επίσης για:
- διαχείριση του πόνου
- καταπολέμηση της υπερβολικής σκέψης, ιδιαίτερα δεκτικών ανησυχητικών ή ενοχλητικών σκέψεων
- αίσθημα λιγότερου στρες και άγχους
- καλύτερη συγκέντρωση
- κοιμόμαστε πιο βαθιά
Οφέλη με βάση την έρευνα
Υπάρχουν κάποια επιστημονικά στοιχεία που υποστηρίζουν τα οφέλη της σοφρολογίας. Ακολουθεί μια ματιά σε αυτό που λέει κάποια από την πρόσφατη έρευνα.
Αντιμετωπίζοντας τον πόνο και το άγχος
Οι τεχνικές σοφρολογίας μπορεί να είναι χρήσιμες κατά τη διάρκεια ιατρικών διαδικασιών που προκαλούν άγχος και δυσφορία.
Σε μια μικρή μελέτη του 2018 με 60 συμμετέχοντες, άτομα με καρκίνο χρησιμοποίησαν τεχνικές σοφρολογίας και ύπνωσης κατά τη διάρκεια επεμβατικών διαδικασιών ακτινολογίας.
Η ομάδα που ασχολήθηκε με χαλαρωτικές θεραπείες έδειξε σημαντική μείωση των επιπέδων άγχους και πόνου. Αυτό ήταν σε σύγκριση με τα επίπεδα πριν από τη διαδικασία και με την ομάδα ελέγχου που δεν έλαβε θεραπεία.
Οι συμμετέχοντες καθοδήγησαν να επικεντρωθούν στην αναπνοή και τις θετικές αναμνήσεις τους για να δημιουργήσουν μια χαλαρή ψυχική κατάσταση ύπνωσης.
Ευεξία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Οι πρακτικές της σοφρολογίας μπορούν να ωφελήσουν τις γυναίκες που είναι έγκυες και τα νεογνά τους.
Μια μελέτη του 2019 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ένας τύπος εκπαίδευσης στη γέννηση της σοφρολογίας που περιλάμβανε τεχνικές αναπνευστικών, Kegel και Lamaze είχε θετική επίδραση στα:
- μητρική υγεία
- λειτουργία πυελικού εδάφους
- ποιότητα ζωής
Οι γυναίκες είχαν καλύτερο ρυθμό παράδοσης του κόλπου και χαμηλότερα επίπεδα ακράτειας ούρων και αιμορραγίας μετά τον τοκετό.
Τα νεογέννητα μητέρων που έκαναν τη σοφρολογική θεραπεία είχαν υψηλότερα σκορ Apgar και βάρη σώματος σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Ενώ αυτά τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για τις επιπτώσεις της σοφρολογίας από μόνη της.
Πώς να εξασκηθείτε
Μπορείτε να κάνετε σοφρολογία μόνοι σας ή με εξειδικευμένο σοφολόγο. Ένας σοφολόγος θα σας καθοδηγήσει σε μερικές απλές ασκήσεις και τεχνικές που αποτελούν τα 12 επίπεδα σοφρολογίας.
Μια τυπική συνεδρία αποτελείται από αναπνοή, μυϊκή χαλάρωση και τεχνικές οπτικοποίησης. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε απαλές κινήσεις.
Συνήθως, αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν:
- φέρνοντας ευαισθητοποίηση σε διάφορα μέρη του σώματός σας
- τεντώνοντας τους μυς σας και απελευθερώνοντάς τους
- φέρνοντας ευαισθητοποίηση σε αισθήσεις ή συναισθήματα που αντιμετωπίζετε
Ένας σοφολόγος μπορεί να εξατομικεύσει τις οδηγίες σας για να βελτιώσει έναν συγκεκριμένο τομέα της ζωής σας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει:
- ενίσχυση της συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια δημιουργικών εργασιών
- διατηρώντας μια χαλαρή στάση στις σχέσεις σας
- προωθώντας την εκπαίδευσή σας
Πώς να βρείτε έναν σοφολόγο
Για να βρείτε έναν σοφολόγο στην περιοχή σας, ανατρέξτε στον ιστότοπο της Διεθνούς Ομοσπονδίας Σοφρολογίας. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε κάποιον κοντινό, πολλοί σοφολόγοι είναι διαθέσιμοι για τηλεφωνικές συνεδρίες. Υπάρχουν πολλά επεξηγηματικά βίντεο στο διαδίκτυο, και μπορείτε επίσης να πάρετε ένα αντίγραφο του "The Life-Changing Power of Sophrology" του Dominque Antiglio.
Παραδείγματα τεχνικών σοφρολογίας
Μπορείτε να δοκιμάσετε μόνοι σας μερικές από αυτές τις ασκήσεις.
Ειρηνικά παρασυρθείτε στον ύπνο
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη σοφρολογία για να κοιμηθείτε καλύτερα. Ενώ ξαπλώνετε στο κρεβάτι ετοιμάζεστε να κοιμηθείτε, να γνωρίζετε:
- τη θέση του σώματός σας
- τα σημεία συνάντησης μεταξύ του σώματός σας και του στρώματος
- τα σημεία στο δέρμα σας που αγγίζουν τα ρούχα ή τα σεντόνια σας
- κάθε αίσθηση που προκύπτει στο σώμα σας
Απελευθερώστε την ένταση
- Σαρώστε το σώμα σας και παρατηρήστε πού κρατάτε την ένταση.
- Επικεντρωθείτε στο να αφήσετε κάθε σφίξιμο.
- Στη συνέχεια, τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας σφίγγοντας όλους τους μυς σας.
- Σε μια εκπνοή, απελευθερώστε την ένταση.
- Οπτικοποιήστε όλη την ένταση που κινείται έξω από το σώμα σας με τη μορφή σκούρου χρώματος, φυσαλίδας ή νέφους.
Ελέγξτε την αναπνοή σας
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στην κοιλιά σας και ακολουθήστε κάθε αναπνοή καθώς κινείται στο σώμα σας.
- Ακολουθήστε κάθε αναπνοή καθώς μπαίνει και φεύγει από τα ρουθούνια σας. Νιώστε την κοιλιά σας να σηκώνεται και να επεκτείνεται στο χέρι σας καθώς εισπνέετε και κινείτε προς τη σπονδυλική σας στήλη καθώς εκπνέετε.
- Διατηρήστε την ίδια αναπνοή, κάνοντας κάθε να εισπνεύσει το ίδιο μήκος με την εκπνοή.
- Ξεκινήστε αργά να προσθέσετε ένα πλήθος στην εκπνοή μέχρι να φτάσει το διπλάσιο το μήκος της εισπνοής.
Νιώστε γαλήνη, αγάπη και χαρά
- Να θυμάστε μια στιγμή που νιώσατε απόλυτη χαρά.
- Καλλιεργήστε αυτό το αίσθημα γαλήνης και ευτυχίας. Αφήστε το να ξεπλύνει ολόκληρη την ύπαρξή σας.
- Κάθε φορά που το μυαλό σας περιπλανιέται, επαναφέρετέ το σε αυτό το αίσθημα αγάπης, χαράς ή ευχαρίστησης.
Οπτικοποιήστε και νιώστε τις αισθήσεις
- Οραματιστείτε τον εαυτό σας στο αγαπημένο σας μέρος. Πώς φαίνεται εδώ;
- Χρησιμοποιήστε όλες τις αισθήσεις σας καθώς θυμάστε αυτό το μέρος. Πώς αισθάνεται ο αέρας στο δέρμα σας; Τι αρώματα μπορείς να μυρίσεις; Φανταστείτε όλα όσα αντιμετωπίζετε. Να θυμάστε κάθε μυρωδιά, γεύση ή ήχο κάθε φορά.
- Καθώς εισπνέετε, φανταστείτε ότι αναπνέετε σε κύματα γαλήνης. Καθώς εκπνέετε, αφήστε αυτά τα συναισθήματα να κινούνται σε όλο το σώμα σας.
Κάντε μικρά διαλείμματα
- Συντονιστείτε στο σώμα, την αναπνοή και το μυαλό σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Μία φορά κάθε ώρα, αφιερώστε περίπου ένα λεπτό για να εστιάσετε στην βαθιά αναπνοή και να σαρώσετε το σώμα σας για οποιαδήποτε ένταση.
- Ελέγξτε με τις σκέψεις σας και καθοδηγήστε απαλά τον εαυτό σας πίσω στην παρούσα στιγμή.
- Κάθε φορά που το μυαλό σας περιπλανιέται, επαναφέρετέ το σε ένα σημείο εστίασης της στιγμής. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την παρακολούθηση της αναπνοής σας, την ακρόαση των ήχων γύρω σας ή την παρατήρηση αισθήσεων στο σώμα σας.
Η οικοδόμηση αυτής της ευαισθητοποίησης είναι χρήσιμη στην καθημερινή σας ζωή, καθώς μπορείτε να εστιάσετε και να καλλιεργήσετε αυτά τα απτά, φυσικά συναισθήματα γαλήνης και γαλήνης καθώς προχωράτε στη μέρα σας.
Συμβουλές
Εξασκηθείτε με άλλους και μόνοι σας
Ενώ μπορείτε να μάθετε και να εξασκήσετε τη σοφρολογία μόνοι σας, ένας σοφολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να πάτε βαθύτερα.
Ακόμα κι αν συναντάτε έναν δάσκαλο, θα πρέπει να κάνετε μόνοι σας τη δουλειά εάν θέλετε να δείτε τα οφέλη της σοφρολογίας.
Εξασκηθείτε με συνέπεια
Για να δείτε αποτελέσματα, εξασκηθείτε καθημερινά. Εξετάστε το ενδεχόμενο να ρυθμίσετε έναν συναγερμό για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας να κάνετε check-in και να αφιερώσετε χρόνο για την εξάσκησή σας.
Εστίαση στις προθέσεις
Η σοφρολογία μπορεί να βοηθήσει με πολλά πράγματα στη ζωή σας, αλλά μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να περιορίσετε την εστίασή σας. Επιλέξτε το πολύ τρία πράγματα που θέλετε να επεξεργαστείτε ή βελτιώστε και ορίστε τις προθέσεις σας ανάλογα.
Δημιουργήστε άνετο χώρο
Κατά τη διάρκεια μεγαλύτερων συνεδριών, επιλέξτε μια ρύθμιση που είναι ήσυχη και χωρίς περισπασμούς. Για να εξασφαλίσετε άνεση στο σώμα σας, χρησιμοποιήστε μαξιλάρια και κουβέρτες για να νιώσετε άνετα.
Το πακέτο
Μπορείτε να κάνετε σοφρολογία σε μόλις 15 λεπτά την ημέρα.Εάν η πρακτική απευθύνεται στην αναζήτηση της εσωτερικής ακινησίας, κάντε τη σοφρολογία ως τακτικό μέρος της ρουτίνας σας. Δοκιμάστε την τεχνική για τουλάχιστον μερικές εβδομάδες. Αυτό σας δίνει χρόνο για να δείτε ποια επίδραση έχει η πρακτική στην ευημερία σας.
Είναι καλύτερα να βυθιστείτε βαθιά σε μια πρακτική αντί να αναπηδήσετε μεταξύ των διαφορετικών τεχνικών.
Η αφοσίωση και η επιμονή είναι σημαντικές πτυχές κάθε πρακτικής αυτο-ανάπτυξης. Θυμηθείτε ότι μπορεί να μην είναι όλα τριαντάφυλλα. μερικά αγκάθια μπορεί να σας τσιμπήσουν στο ταξίδι σας, αλλά όλα αποτελούν μέρος της διαδικασίας.
Απολαύστε τη διαδικασία εσωτερικού προβληματισμού και την ευκαιρία να αποχωρήσετε από τη συνεχή διέγερση της σύγχρονης ζωής.
Εάν πιστεύετε ότι χρειάζεστε βοήθεια πέρα από αυτό που παρέχει αυτή η πρακτική, επικοινωνήστε με έναν καταρτισμένο επαγγελματία ψυχικής υγείας.
